mi diario.. dani ospina!!

daniospina

daniospina

gran miembro
hola a todos
es un gusto compartir mi diario con todos ustedes ^^
aki va :
peso: 58kg (actual)
estatura: 1.65
edad:14

bueno, empiezo con la nutricion _tragar_

desayuno :
-2 huevos en tortilla
- cereal avena o pan
- 2 bananos
- arepa
casi siempre es lo mismo :p
media mañana :
- batido de proteina con manzana
almuerzo :
- arroz (siempre)
- carne
-jugo cualquier fruta
- pure de papa, frijoles, espagettis o lentejas ( variables)
media tarde:
-batido de proteina y 2 bananos
antes del entreno:
- galletas tosh
- avena
- fruta cualquiera
despues del entreno (cena):
- kellogs
-leche
- huevo jamon y queso_tragar_
REPOSAR 2 HORAS!! _tragar_
DORMIR _oveja_
___________________________________________________________
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
lunes: PANTORRILLA PIERNA CARDIO Y ABDOMINAL:
- TIJERAS 2X12 MANCUERNAS 20KG Y 1X8MANCUERNAS 30 KG
-SENTADILLA CON BALON DEBIDO A LA EDAD Y ESTATURA 2X8 Y X6 (MANCUERNAS DE 25KG)
-LEG CURL 2X10 2X8 15KG
- GLUTEOS 4X10 4 PANELAS
- LEG PRES 2X12 1X10 8 DISCOS DE 20KG C/U
- PANTORRILLA DE PIE 4X50 CON MANCUERNAS DE 15KG
-ABDOMINALES 4X30
-CARDIO 15-20 MINS ELIPTICA

martes: PECHO TORAX TRAPECIO ABDOMINAL
ESPALDA
- DOMINADAS 5X8 LAS HAGO ABIERTAS
-HIPER EXTENSOR 4X15 CON DISCO DE 20 KG
- REMO CON MANCUERNAS 2X10 2X8 MANCUERNAS DE 15KG
- REMOS AL PISO 3X12 6 PANELAS
TRAPECIO
- REMO DE PIE 3X12 7 PANELAS
-ENCOJIMIENTOS 2X10 2X8 CON BARRA 55KG EN TOTAL
PECHO
-PRESS INCLINADO 2X8 2X6 CON BARRA 12KG A CADA LADO MIENTRAS ME ADAPTO.. BARRA PESA CREO QUE 8-10 KG
- PRESS PLANO MANCUERNA 2X10 CON MANCUERNAS DE 15KG 2X8 MANCUERNAS DE 20KG
-FULL OVER 3X12 MANCUERNA 20 KG
- FONDOS 4X10
-ABDOMINALES 4X20 ELEVACION DE PIERNA (SIEMPRE HAGO 2) Y LOS OTROS 2 INCLINADOS

miercoles: descanso total

jueves: pierna pantorrilla cardio y abdominal

" " LO MISMO DEL LUNES

viernes: hombro triceps biceps abdominal
HOMBRO
-HAMER HIMER COMO SE DIGA XD 1X10 2X8 1X6 CON DISCOS DE 20KG
-PRESS MANCUERNA 3X12 MANCUERNAS DE 15KG
-ELEVACIONES LATERALES 2X10 2X8 MANCUERNAS DE 3 KG ^^
TRICEP
-FONDOS 4X12 CON DISCO DE 20 KG
-PUSH DOWN 1X15 2X12 CON 6 PANELAS
-SUPINO 2X8 2X6 CON BARRA 7 KG A CADA LADO
BICEP
- CURL MANCUERNA MARTILLO 3X12 CON MANCUERNAS DE 10 KG
-CURL BARRA 2X8 2X6 PUEDO HACERLO CON 10 KG PERO COMO LOS HAGO SEGUIDOS APLICO MAS LA TECNICA USO EL MISMO PESO QUE SUPINO CON BARRA
-CURL SCOTT ( EL MAS HORRIBLE) 3X10 EN EL HAMER CON DISCOS DE 5KG A CADA LADO ( ME DA MUCHA GUERRA POR EL CANSANSIO ^^)
-ABDOMINALES 2X20 ELEVACION DE PIERNA 2X40 INCLINADO


bueno ahy esta toda mi rutina con pelos y señales jejeje
ahora bienen mis metas:
-LA OTRA SEMANA ME HACEN EL EXAMEN ANTROPOMETRICO
- LLEGAR A LOS 65 KG
- SACAR GEMELOS
CLARO ESTA IR SUBIENDO POCO A POCO PESO EN TODO PERO DE A 1 2 KG A SI MIENTRAS ME ADAPTO

llevo 3 meses y medio y en este post estan mis fotos
https://es.fitness.com/forum/fotos-y-v-deos/cambio-en-3-meses-y-medio-75445.html
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eso si disfruto muchisimo cada una de mis rutinas doy el 100%
evito mucho las frituras comida chatarra gaseosas alcohol y trasnochar

soy un tipo con mucha diciplina _latigo2_

espero sus opiniones para bien o para mal
TOMO MEGA MASS 4000
 
Última edición:
Yo lo veo muy completo pero elimina ese post entreno y mejor come eso a la media tarde y al terminar 2 platanos con 1 cucharada de miel y las proteinas en agua
 
Yo con 3 meses de entreno me haría una fullbody o torso pierna
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pues nose xD cambio rutina cada 2 meses y la que tengo esta como un putas.. ya que le meto mucha fuerza y motivacion etc :D
 
Hola Daniel,

dos cosas importantes,

-El postentreno esta fatal.
Estas metiendos carbos complejos, y lo que en realidad necesitas son carbos simples, para reponer el glucogeno perdido en el entreno.
Despues de eso, y aprovechando el pico de insulina, deberias tomarte una proteina de aislado de suero... sino estoy mal el mega mass no es una proteina sino un gainer; que no es mala opcion como postentreno tampoco, pero podria ser mejor. Pasate por diarios de dietas, o post de nutricion para hacerte una mejor idea.
Lo ideal del postentreno seria tomar dextrosa y luego la prote... pero dado que estamos en el país del sagrado corazón, y dado que tu hasta ahora estas comenzando, y dado la ventaja metabolica de tu edad, puedes tomar aguamiel y unas latas de atún.
Yo en dietas soy bastante ignorante, pero así a puro ojo, podría decir que tu plan nutricional se puede mejor bastante.

-Ahora, no entiendo eso de "SENTADILLA CON BALON DEBIDO A LA EDAD Y ESTATURA"... a mi me suena que eso es una excusa de los monitores/profes de los gimnasios para reemplazar la sentadilla, puesto que en el país, de 20 entrenadores solo 1 sabe hacer (y enseñar) una sentadilla ATG como debe ser... y si lo saben, les da pereza enseñarle a los muchachos, o se las enseñan a las carreras y mal.
La sentadilla no esta prohibida ni contraindicada ni por edad, ni por peso, ni por estatura. Sino mira This URL has been removed!, 1.50 de estatura y campeón olímpico en categorias desde 52 hasta 56 kgs... y entrena con movimientos de sentadilla (frontal, olímpica, de arranque) hasta decir no más.
Y sobre la edad, la mejor excusa que tienen los pseudoentrenadores de gimnasio es que te quedaras enano, o que tus huesos estan en desarrollo y se deformarán, o mil estupideces más...lo cierto es que la gran, GRAN mayoría de levantadores olímpicos empiezan entre los 9 y los 14 años, y no se quedan enanos... sino mira a por ejemplo a Matthias Steiner, que empezo a los 12 años, y hoy mide 1.83... no se quedó enano cierto??? y tambien es un campeón olímpico.
La estatura está determinada primordialmente por factores genéticos. No por el trabajo con pesas. Obviamente, una persona que padeció de desnutrición en su niñez probablemente no llegara mas allá de 1.70ypico, aunque tuviese geneticamente la capidad de llegar a los 1.80, y viceversa: una persona con un desbalance glandular (de la pituitaria, por ejemplo) puede llegar a los 1.90 aunque estuviese "geneticamente predispuesto" (comillas por la antitesis que envuelve en sí misma el desbalance glandular) para llegar hasta los 1.70 solamente.

Mira; un excelente consejo que se le puede dar a un principiante en un gimnasio es: No creas JAMÁS en un monitor/profe de gimnasio, a menos que:
1. Demuestre ser capaz de levantar con MUY BUENA técnica su peso corporal (por lo menos) en los tres básicos: sentadilla, peso muerto y press de banca.
2. Que sepa diferenciar volumen de intesidad, que sepa que es tonelaje, que es peso medio, que sepa que es el metabolismo, que sepa que es un potencial de acción neuronal (y como funciona), que sepa que es un sarcomero, que sepa que es una cargada y un envión, que sepa que es una proteina, un elace peptidico, un aminoacido, que es y como funciona en la digestión la pepsina... entre otras cosas básicas que debería saber un supuesto entrenador capacitado para trabajar en un gimnasio, y capacitado para orientar y entrenar a la gente en musculación...

Aquí en este foro, y en internet hay muchisisisisisima información util y veraz; lo que necesitas saber y hacer.

Saludos


p.d.: no me fije mucho en tu entreno, pero antes de pensar en cambiar cada 2 meses, deberias pensar en organizar (o aún mejor, escoger) una rutina establecida de fuerza para principiantes, y créeme que con una rutina de fuerza puedes ganar varios kilos de masa muscular. En este foro esta toda la información... primero buscala, y cuando te leas los hilos y los debates, y no entiendas algo o tengas una duda, entonces si pregunta.
__genial__ un saludo, compatriota.
 
Hola Daniel,

dos cosas importantes,

-El postentreno esta fatal.
Estas metiendos carbos complejos, y lo que en realidad necesitas son carbos simples, para reponer el glucogeno perdido en el entreno.
Despues de eso, y aprovechando el pico de insulina, deberias tomarte una proteina de aislado de suero... sino estoy mal el mega mass no es una proteina sino un gainer; que no es mala opcion como postentreno tampoco, pero podria ser mejor. Pasate por diarios de dietas, o post de nutricion para hacerte una mejor idea.
Lo ideal del postentreno seria tomar dextrosa y luego la prote... pero dado que estamos en el país del sagrado corazón, y dado que tu hasta ahora estas comenzando, y dado la ventaja metabolica de tu edad, puedes tomar aguamiel y unas latas de atún.
Yo en dietas soy bastante ignorante, pero así a puro ojo, podría decir que tu plan nutricional se puede mejor bastante.

-Ahora, no entiendo eso de "SENTADILLA CON BALON DEBIDO A LA EDAD Y ESTATURA"... a mi me suena que eso es una excusa de los monitores/profes de los gimnasios para reemplazar la sentadilla, puesto que en el país, de 20 entrenadores solo 1 sabe hacer (y enseñar) una sentadilla ATG como debe ser... y si lo saben, les da pereza enseñarle a los muchachos, o se las enseñan a las carreras y mal.
La sentadilla no esta prohibida ni contraindicada ni por edad, ni por peso, ni por estatura. Sino mira este video, 1.50 de estatura y campeón olímpico en categorias desde 52 hasta 56 kgs... y entrena con movimientos de sentadilla (frontal, olímpica, de arranque) hasta decir no más.
Y sobre la edad, la mejor excusa que tienen los pseudoentrenadores de gimnasio es que te quedaras enano, o que tus huesos estan en desarrollo y se deformarán, o mil estupideces más...lo cierto es que la gran, GRAN mayoría de levantadores olímpicos empiezan entre los 9 y los 14 años, y no se quedan enanos... sino mira a por ejemplo a Matthias Steiner, que empezo a los 12 años, y hoy mide 1.83... no se quedó enano cierto??? y tambien es un campeón olímpico.
La estatura está determinada primordialmente por factores genéticos. No por el trabajo con pesas. Obviamente, una persona que padeció de desnutrición en su niñez probablemente no llegara mas allá de 1.70ypico, aunque tuviese geneticamente la capidad de llegar a los 1.80, y viceversa: una persona con un desbalance glandular (de la pituitaria, por ejemplo) puede llegar a los 1.90 aunque estuviese "geneticamente predispuesto" (comillas por la antitesis que envuelve en sí misma el desbalance glandular) para llegar hasta los 1.70 solamente.

Mira; un excelente consejo que se le puede dar a un principiante en un gimnasio es: No creas JAMÁS en un monitor/profe de gimnasio, a menos que:
1. Demuestre ser capaz de levantar con MUY BUENA técnica su peso corporal (por lo menos) en los tres básicos: sentadilla, peso muerto y press de banca.
2. Que sepa diferenciar volumen de intesidad, que sepa que es tonelaje, que es peso medio, que sepa que es el metabolismo, que sepa que es un potencial de acción neuronal (y como funciona), que sepa que es un sarcomero, que sepa que es una cargada y un envión, que sepa que es una proteina, un elace peptidico, un aminoacido, que es y como funciona en la digestión la pepsina... entre otras cosas básicas que debería saber un supuesto entrenador capacitado para trabajar en un gimnasio, y capacitado para orientar y entrenar a la gente en musculación...

Aquí en este foro, y en internet hay muchisisisisisima información util y veraz; lo que necesitas saber y hacer.

Saludos
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wao que consejasos
amigo a lo del postentreno eso es despues de entrenar
si entendi bien me dices que meto carbos muy pesados que deberian ir antes de entrenar?
y despes algo suabe no muy pesado puede ser la proteina no? o avena y cereal
 
daniospina dijo:
wao que consejasos
amigo a lo del postentreno eso es despues de entrenar
si entendi bien me dices que meto carbos muy pesados que deberian ir antes de entrenar?
y despes algo suabe no muy pesado puede ser la proteina no? o avena y cereal
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tu pusiste:

daniospina dijo:
despues del entreno (cena):
- arroz
- cereal
-avena
- lo mismo del almuerzo ( pure de papa etc.. lo que halla almorzado
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Haber, lo que es imporante es comer CARBOS SIMPLES en el postentreno... y la avena no es un carbo simple.

Mira, por tu ser colombiano y por yo ser un bacán de barrio (jejeje), te dejo este link donde explican brevemente la diferencia entre un carbohidrato simple y uno complejo (y así entenderás porque te recomiendo la avena como PREentreno y el aguamiel como POSTentreno), pero lo mejor es que busques aqui o en google más información.

Saludos

p.d.: puedes poner "carbohidratos simples site:es.fitness.com" en google, y te saldran todos los resultados de carbohidratos simples en este foro. Cualquier cosa que quieras buscar ponla así en el google, que es mucho mejor que este buscador pecueco del foro... e.j: "postentreno site:es.fitness.com"....y verás.
 
me pasare x aki pa ver como vas.a trabajar duro tio.pasate x mi diario y exa un vistacillo aber si te puede servir de algo
 
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