Mi diario ... 1 mes!

judasvl

judasvl

New member
Hola soy Juan david , de colombia
tengo 20 años.

mido 1.86 y peso 68.2, estoy tomando nitro tech de 4 libras y comiendo muy bien deseo aumentar de peso rapidamente y tener 76kilos!

decidi meterme al gym y llevo 1mes
me siento animado asi que deseo hacer un diario
mis rutinas son de peso piramidal ...donde pongo el peso con el que comienzo y asi voy subiendo poco a poco.

espero me ayuden en lo que puedan para mejorar

-------------------mis rutinas son------------------------------------------------

LUNES
( pecho)

Press de banca (4 series 12-10-8-6) alzo 50ibras empezando.
prees de banca inclinado (4 series 12-10-8-6) alzo 50libras empezando.
press de banca declinado (12-10-8-6) alzo 50libras empezando.
cruce de poleas (12-10-8-8) alzo 20 libras empezando.
cruce de mancuernas en banca (12-10-8-8) alzo 15libras empezando.

(triceps)

extension de triceps en polea alta con agarre en pronacion(4 series 12-10-8-6)alzo 25libras
extension de triceps en polea alta con agarre supino (12-10-8-6) alzo 205ibras.
patada atras con mancuernas (hago hasta que no pueda mas ) 15libras totales.
barra romana (12-10-8-6) alzo 30libras empezando.



MARTES
(espalda)

polea al pecho (12-10-8-6) alzo 30 libras empezando.
polea tras nuca (12-10-8-6) alzo 30libras empezando.
Remo en polea baja con agarre estrecho(12-10-8-6)30libras empezando con libras.
Remo en barra T(12-10-8-6) empezando con 25libras.
Remo al cuello con manos juntas(12-10-8-6) empezando con 20libras.

(biceps)

curl de biceps con barra (12-10-8-6) alzo 30 libras empezando.
curl de biceps en banca scot(12-10-8-6) empezando con 30libras.
curl de biceps concentrado con apoyo en muslo (4 series de 10) con 10libras.
curl de biceps con polea (12-10-8-6) 15libras empezando.

(hombro)

ABDUCCIÓN DE HOMBRO (4 series hasta fallo muscular)
press de hombro al frente (12-10-8-6) 30ibras empezando.
press de hombro atras (4 series de 10) 30libras totales.


MIEERCOLES
(piernas)

press de piernas (12-10-8-6) empiezo con 80kilos.
sentadillas (4 series de 10) 40 kilos totales.
levantamiento de cuadriceps (12-10-8-6) empiezo con 25libras.
levantamiento para femoral (4 series de 10) alzo 25libras.


JUEVES
( pecho)

Press de banca (4 series 12-10-8-6) alzo 50ibras empezando.
prees de banca inclinado (4 series 12-10-8-6) alzo 50libras empezando.
press de banca declinado (12-10-8-6) alzo 50libras empezando.
cruce de poleas (12-10-8-8) alzo 20 libras empezando.
cruce de mancuernas en banca (12-10-8-8) alzo 15libras empezando.

(triceps)

extension de triceps en polea alta con agarre en pronacion(4 series 12-10-8-6)alzo 25libras
extension de triceps en polea alta con agarre supino (12-10-8-6) alzo 205ibras.
patada atras con mancuernas (hago hasta que no pueda mas ) 15libras totales.
barra romana (12-10-8-6) alzo 30libras empezando.

Viernes
(espalda)

polea al pecho (12-10-8-6) alzo 25 libras empezando.
polea tras nuca (12-10-8-6) alzo 25libras empezando.
Remo en polea baja con agarre estrecho(12-10-8-6) empezando con 25libras.
Remo en barra T(12-10-8-6) empezando con 25libras.
Remo al cuello con manos juntas(12-10-8-6) empezando con 20libras.

(biceps)

curl de biceps con barra (12-10-8-6) alzo 25 libras empezando.
curl de biceps en banca scot(12-10-8-6) empezando con 10libras.
curl de biceps concentrado con apoyo en muslo (4 series de 10) con 10libras.
curl de biceps con polea (12-10-8-6) 15libras empezando.

(hombro)

ABDUCCIÓN DE HOMBRO (4 series hasta fallo muscular)
press de hombro al frente (12-10-8-6) 15ibras empezando.
press de hombro atras (4 series de 10) 15libras totales.


SABADO Y DOMINGO : DESCANSO

ADEMAS DE

LUNES:ABDOMINALES
MARTES:LUMBARES
MIERCOLES:ABDOMINALES
JUEVES:LUMBARES
VIERNES:ABDOMINALES


Espero recomendaciones y consejos
éxitos

tengo fotos del 1 mes
p1010201q.jpg

p1010200e.jpg


tengo 1 mes y 11dias
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07mayo1.jpg
 
Última edición:
bienvenido, recomendaciones o consejos, sobre rutina This URL has been removed! y dietas This URL has been removed! puedes preguntarlas en sus respectivos foros.

suerte
 
como hago para subir fotos?
cuando subo alguna me dice :
Error al subir el archivo
P1010210.JPG:
Exceeds forum quota by 84.1 KB.

si el limite para esos archivos son de 97.7 kb
y ademas he intentadio meter de tamaños de 10kb y sale lo mismo
no se puede

q hago?
 
lunes 26 de abril...entrenamiento

Ayer lunes fui a las 3:30 p.m al gym
y pues habia mucho calor pues habia caido levemente lluvia no aguanta xD

en fin esta es mi rutina
lo hize con maximo esfuerzo en todas

LUNES
( pecho)

Press de banca (4 series 12-10-8-6) alze 50 libras..despues 60libras...despues...65libras,,,y despues 70 y casi me rompo todo alzandola!

prees de banca inclinado (4 series 12-10-8-6) alzo 50libras empezando....luego....55...luego...60...65 no hize mas de 5..!

press de banca declinado (12-10-8-6) alzo 50...55..60..65..libras fue todo el ejercicio
.
cruce de poleas (12-10-8-8) alzo 20...25..35...35...aqui me pasa que tengo mas fuerza en el brazo derecho que en el izquierdo ...llore bastante para alzar las de 35libras en el izquierdo!


(triceps)

extension de triceps en polea alta con agarre en pronacion(4 series 12-10-8-6)alzo 25libras....30..35...40..las de 40libras me arde en los huev..!

extension de triceps en polea alta con jalones ....20...25...25..30..aqui no pude mas !

barra romana (12-10-8-6) alze 20l...luego...25...luego..30...y ahio termine

senti buena congestion en el triceps ...senti q fue unbuen dia


aunque tengo preguntas

me sale mas triceps en el izquierdo que en el derechO
tengo el pecho mas formado en el izquierdo que en el derecho
porque sucede eso?

pdta: como subo las fotos
 
bienvenido a diarios. Deberias canviar un poco tu rutina. Realizas muchos ejercicios para haver empezado hace 1 mes en el gimnasio. De biceps i triceps quitaria 1 o 2 ejercicios 4 son muchos. En el pecho tienes que hacer ejercicios mas diversos, no solo press de banca, pon aperturas , cruze de poleas, etc.

Un saludo.
 
juantoni dijo:
bienvenido a diarios. Deberias canviar un poco tu rutina. Realizas muchos ejercicios para haver empezado hace 1 mes en el gimnasio. De biceps i triceps quitaria 1 o 2 ejercicios 4 son muchos. En el pecho tienes que hacer ejercicios mas diversos, no solo press de banca, pon aperturas , cruze de poleas, etc.

Un saludo.
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ok eso hare
le estoy dando bien duro a los hierros veo algo de cambio en el pecho y dorsal
aunque me cuesta subir mucho los brazos me cuesta notar algo de cambio
Me gusta mucho congestionar el pecho con peso y ejercicios probare diferentes ejercicios a ver que tal cambios veo

Gracias por los consejos
vere tu diario tambien
 
hoy martes no he tenido tiempo en todo el dia
desde la mañana hasta la noche me toca U y hacer un trabajo

asi que martes fue un descanso que no deberia !

mañana miercoles hare ejercicio mas fuerte de espalda y biceps
me matare fuerte mañana en el gym !
 
hoy miercoles hize :

espalda y biceps

polea al pecho (10-10-8-6) alze 50 libras empezando y solo le subi en las 2 ultimas le subi a 65 y 70libras..

polea tras nuca (10-10-10) alze 30libras empezando , este ejercicio no me gusta para nada , lo hize las 3 series de mismo peso

Remo en polea baja con agarre estrecho(12-10-8-6)30libras empezando con libras.este me gusta y lo he aumentado bastane en peso ..la ultima repeticion hize 6 repeticiones con 70libras.

polea al pecho con agarre estrecho (12-10-8) inclui este ejericicio y me gusto bastante
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empeze en 50ibras ...luego....60....luego...70..y ahi acabe


EN BICEPS ...fue bastante incompleto pues llego un amigo y estaba mas hablando y jodiendo la vida que ayudando en los ejercicios aun asi

curl de biceps (10-10-10-) con 36ibras...
curl de biceps en banco scott (10-10-10) 30libras alze (que mal ..me senti algo bajo de energias)
curl de biceps con mancuernas (10-10-10 en cada brazo)...10libras en cada mancuerna y a darle

el ejercicio en biceps lo note incompleto y mas gastadera de energia que desarrollo

fueron 2 horas de 3:30 a 5:40...hasta las 6pm pues me quede hablando y pues hasta mañana q hare pecho y triceps
 
Hoy jueves he trabajado pecho y triceps
siento que he dado todo hoy pues el entreno de ayer miercoles lo senti algo mas liviano

pecho

press de banca plana (12-10-8-6)
el primero y segunda serie fue con 50libras(23kilos)...despues con 80libras(36kilos)... y las ultimas 6 las hize con 86libras(39kilos) este ultimo me hize llorar pues necesite ayuda en las 2 ultimas ...aun asi senti bastante esfuerzo en este ultimo!

press de banca inclinada (10-8-6)
la primera fue con 50libras(23kilos) ...la segunda con 60libras(27kilos)...y la tercera con 70libras(30kilos)...y sufri como mierd..alzarla en la 5y 6 repeticion...!

cruce de poleas (12-10-10)
las 3 series fueron con 36libras(16kilos) ...la verdad me gusta hacer cruce de poleas siento buena congestion y me agrada ....aun asi siento que puedo alzar mas en peso ..y me ha ido muy bien asi !

pull over con barra (10-10-10)
alze 36libras(16kilos) en las 3 series ...este ejercicio he notado que es bueno y la verdad me gusta aunque estaba algo cansado por los ejercicios anteriores...


Triceps

extension de triceps en polea alta con agarre en pronacion( 10-8-6)alze 25libras(12kilos) en la primera ...subi a 40libras(18kilos) senti buen peso en esta...y despues subi 43libras(20kilos) y esta si que me dejo full cansado la 5 y 6 repeticion no pude mas !

extension de triceps en polea alta con jalones (10-10-8)
primero y segunda jale 25libras(12kilos) ...en la ultima hize con 35libras(15kilos) y estaba re mamado!

extension con mancuernas (10-10-10 en cada brazo)
la verdad este ejercicio lo hize con mancuernas de 10libras(4kilos) y senti full cansancio en mis triceps ...sentia que decian :"ya no mas nojoda" jajaja


y asi fue mi rutina de hoy

duro desde las 10:30 a.m hasta las 11:40 ...vaya la senti que el tiempo me rindio y senti muy buen trabajo por hoy .!

ahora a comer como loco
 
judasvl dijo:
Hoy jueves he trabajado pecho y triceps
siento que he dado todo hoy pues el entreno de ayer miercoles lo senti algo mas liviano

pecho

press de banca plana (12-10-8-6)
el primero y segunda serie fue con 50libras(23kilos)...despues con 80libras(36kilos)... y las ultimas 6 las hize con 86libras(39kilos) este ultimo me hize llorar pues necesite ayuda en las 2 ultimas ...aun asi senti bastante esfuerzo en este ultimo!

press de banca inclinada (10-8-6)
la primera fue con 50libras(23kilos) ...la segunda con 60libras(27kilos)...y la tercera con 70libras(30kilos)...y sufri como mierd..alzarla en la 5y 6 repeticion...!

cruce de poleas (12-10-10)
las 3 series fueron con 36libras(16kilos) ...la verdad me gusta hacer cruce de poleas siento buena congestion y me agrada ....aun asi siento que puedo alzar mas en peso ..y me ha ido muy bien asi !

pull over con barra (10-10-10)
alze 36libras(16kilos) en las 3 series ...este ejercicio he notado que es bueno y la verdad me gusta aunque estaba algo cansado por los ejercicios anteriores...


Triceps

extension de triceps en polea alta con agarre en pronacion( 10-8-6)alze 25libras(12kilos) en la primera ...subi a 40libras(18kilos) senti buen peso en esta...y despues subi 43libras(20kilos) y esta si que me dejo full cansado la 5 y 6 repeticion no pude mas !

extension de triceps en polea alta con jalones (10-10-8)
primero y segunda jale 25libras(12kilos) ...en la ultima hize con 35libras(15kilos) y estaba re mamado!

extension con mancuernas (10-10-10 en cada brazo)
la verdad este ejercicio lo hize con mancuernas de 10libras(4kilos) y senti full cansancio en mis triceps ...sentia que decian :"ya no mas nojoda" jajaja


y asi fue mi rutina de hoy

duro desde las 10:30 a.m hasta las 11:40 ...vaya la senti que el tiempo me rindio y senti muy buen trabajo por hoy .!

ahora a comer como loco
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Hola!

Te dejo algunos consejos! en los ejercicios que haces 10-10-10 repeticiones o 12 10 8, baja las repeticiones por ejemplo : 10-10-10 >> 8-8-6 Ponle mas peso.Te dejo algunos ejercicios de pecho y triceps para que canvies de ejercicios y no siempre agas lo mismos. Aberturas con mancuernas( inclinado , plano , declinado) Press Frances , Fondos entre bancos con peso encima ( cuando tengas fuerza por que cuesta bastante). Por ultimo es mejor ejercicios con mancuernas que con maquinas. Espero ayudar

Un saludo!
 
esta fue la rutina del viernes

Espalda - biceps - pierna

polea al pecho (10-8-6) alze 50 libras empezando y solo le subi en las 2 ultimas le subi a 65 y 70 para este ejercicio.


Remo en polea baja con agarre estrecho(12-10-8)
polea al pecho con agarre estrecho (12-10-8) 50 libras empezando...despues 65 y despues 70 ..

remo en polea alta con agarre estrecho ...(8-6-4) empeze con 50libras despues a 65 y despues a 80..

remo en barra t ....(8-6-4) ...empeze con 50 libras...despues con 60..y despues con 70...Este me gusto pero aun la tecnica me falla a veces me queda doliendo la espalda baja

Biceps

curl de biceps (10-10-10) 36libras totales para este ejercicio ...

curl de biceps en banco scott...(10-10-10) 36 libras totales para este ejercicio ...me quede sin fuerzas en la 3 serie...

curl de biceps con polea ...(10-10-10) alze 18libras en esta pues me cuesta trabajo el biceps...

Piernas

press de piernas inclinadas (10-8-6) la primera la hize con 125 libras...luego 150 y la ultima con 175libras...

gemelos en maquina (3 series hasta fallo muscular) con 125 libras..
solo hize esos 2 ejercicios para piernas pues apenas era mi primera vez ejercitandolas

hoy sabado me duelen como mierd..
me gusto mucho la rutina de espalda-biceps-piernas y la metere a mi rutina de ahora en adelante...

exitos a todos
 
ps pon mas peso y las repes bajalas a 10-8-6 como te dijeron mas ariba asi me funciono bien a mi y cojes mas fuerza, de resto vas bien aunque la pierna entrenala mas fuerte y mete sentadilla, prensa y estensiones u otro ejercicio, pero entrenala sola o con hombros pero no con 2 musculos.
 
Hola Probare una nueva rutina con un miercoles de descanso a ver que cambios ocurren durante ella, cuando tienen ** son variaciones del ejercicios para los dias.

sera asi:

Lunes y Jueves : Pecho - Hombro - Triceps

Pecho

Press de banca (10-8-6-4)
press de banca inclinada (10-8-6)
press de banca declinada (10-8-6)
cruce de poleas (12-10-8)
**Pull over (10-8-6)
**press con mancuernas (inclinadas/declinadas/aberturas)(10-10-10) dependiendo el tipo de press de banca que sustituya

Hombro

press militar de frente (12-10-8)
press trasnuca (12-10-8)
elevaciones laterales (12-10-8)
**elevaciones frontales con mancuernas (12-10-8)
** elevaciones superiores con mancuernas (10-10-10)

Triceps

jalones con polea agarre pronacion (12-10-8)
jalones con polea (12-10-8)
patada con mancuernas (10-8-6)
**barra romana(10-8-6)
** press frances (10-8-6)

Martes Y Viernes: Espalda-trapecio-piernas-biceps

Espalda

polea al pecho (12-10-8)
Polea al pecho con agarre estrecho (12-10-8)
remo en polea baja con agarre estrecho (10-8-6)
remo en polea baja con agarre amplio (10-8-6)
**barra t con agarre estrecho (10-8-6)
**barra t con agarre amplio (10-8-6)
**polea trasnuca (10-8-6)
**remo con mancuernas (10-10-10)


Trapecio

elevacion con barra hasta el cuello (no me se el nombre jajaja) (12-10-8)
elevacion de hombros (3 series hasta fallo muscular)

piernas

press de piernas inclinado (12-10-8)
curl de piernas frontales (12-10-8)
curl de piernas acostado (12-10-8-6)
Sentadillas con maquina (la que tiene donde proteger la espalda) (12-10-8)

biceps

curl de biceps (10-8-6)
curl de biceps en banco scott (10-8-6)
curl de biceps con polea (10-8-6)
**curl de biceps con barra z (10-8-6)
**curl de biceps con mancuernas (10-10-10) en cada brazo
**curl de bices con mancuernas en banco scott(10-10-10) en cada brazo

Asi seran mis rutinas las probare por 1 mes a ver que resultados obtengo

Noto que los martes y viernes tendre mucho agotamiento pero es variable dependiendo el descanso que haya obtenido

Comere bastante (he comprado pastas,platanos verdes,arroz) para el relleno de mis comidas jejeje

Exitos y espero consejos



entoncs quedara asi mi rutina

Lunes y jueves: pecho-hombro-triceps
martes y viernes: espalda-trapecio-piernas-biceps
miercoles,sabados y domingos : DESCANSO !!
 
Última edición:
Hoy lunes

hize pecho-hombro-triceps

pecho

press de banca (12-10-8-6 ) 50libras-70libras-80ibras-86libras...en la ultima serie aun sentia que podia alzar mas peso ...asi que le metere mas en el jueves

press de banca inclinado (12-10-8) 50libras..60libras...70libras...me senti cansado quizas por el ejercicio anterior

pull over (12-10-8) 30libras...36libras..40libras...estaba probando pesos a ver donde me va mejor..en la ultima me senti bien aun

cruce de poleas (12-10-8) 30libras...36libras...40libras...esta ultima senti que fue menos tecnica siento que debo bajarle al peso para que sean mas tecnicas


Hombro

press militar al frente (12-10-8) 30libras...36libras...40libras...primera vez que hago hombro en mis rutinas senti bastante dolor

press trasnuca (12-10-8) 30...36libras..40libras...me senti bastante adolorido

elevaciones frontales con mancuernas (3 series de 10cada brazo) 10libras ...estan bien

triceps

jalones en pronacion (10.8.6) 25libras..30libras...40libras...me senti cansadisimo
jalones (8.6.4) 25libras..30libras...35libras...estaba re cansado

mi primer dia fue agotador pero muy efectivo en materia de tiempo y de trabajo
el triceps lo senti menos trabajado

tiempo : 8:10 a.m - 9:50 am
 
al hacer pecho ya trabajas triceps y hombros, y mas con los preses, creo que deberias modificar tu rutina de nuevo.
 
hoy martes he hecho :

espalda-biceps-piernas

polea al pecho (10-8-6) 60 libras ...65...libras...68libras con muy buena tecnica
polea trasnuca(10-8-6) 60-65-68...muy buena tecnica =
polea con agarre estrecho (10-8-6) 60-65-68...
remo en polea baja agarre estrecho (10-8-6) 65-68-72...buena tecnica
remo en polea baja agarre amplio (10-8-6) 65-68-72..=

biceps

curl de pie (10-8-6) 36libras...46libras..56libras..me fue excelente
curl de biceps con polea(10-8-6) 12libras...15libras...18libras...en el gym la polea jala con presion por eso alzo menos peso
curl de biceps con mancuernas (10.8.6) x brazo...10libras..15libras...20libras...

piernas

press banca inclinada (10-8-6) 180libras ...225...265libras ...en esta coji buen peso y me senti bien aunque me costo alzarla

gemelos en maquina (4 series hasta fallo ) 75libras...totales no se el profesor de gym me dijo que hiciera con bajo peso las que mas pudiera hacer lentamente


tiempo: 8:30- 10:40 ...fue el entreno
10:40 a 12am me quede hablando con una conocida
 
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