me pueden ayudar con una rutina de 4 dias a la semana porfavor ?

ro0ckii

ro0ckii

New member
hola amigos , tengo 24 años , y tiene 5 meses que empeze a ir al gym , y desde hace 5 meses he ido 4 veces por semana con esta rutina que la verdad yo me la invente , no se si es mala pero si me ha dado resultados( empeze a notar a los 2 meses, y cuando entre habia chavos que llevaban 7 meses y ya me los lleve , eso me empiezan a decir mis demas amigos , ) :

lunes : pecho , triceps , hombro
martes : espalda, biceps y piernas
miercoles : descanso
jueves : lo del lunes
viernes : lo del martes

esta bien asi ?
la verdad es algo pesada, por eso necesitaria que me ayuden con una rutina , porfavor _coti_

otro dato antes era normal ( ni gordo ni flaco) , tambien subo de peso rapido y pierdo peso rapido , de suplementos empeze a tomar a los 3 meses proteina ya probe 2 la animal whey protein y la iso 100 de dymatyze hidrolized
 
es mejor dividir torso un día y piernas el otro porque las piernas completas con la espalda me parece demasiado.
 
También depende del tipo y la cantidad de ejercicios y la exigencia que le pongas.
 
Mezclar espalda con piernas es una locura... al menos para mi. Existen algunas opciones como por ejemplo si haces un ejercicio de cada uno OK, pero por lo que me dices y como eres novato me parece que debes estar 2 hrs en el gym (poco óptimo). Máximo uno está con los fierros entre 45 min - 1hr (y la 1 hr me refiero para los días de pierna, torso máximo 45 min). Estas referencias asumiendo que lo que buscas (se intuye por tus escritos) es el crecimiento muscular.

Los descansos deben ser cronometrados de máximo 1 min y 30 segundos entre series. Así fácilmente se cumple una rutina completa en 45 min.

Yo en tu caso lo que haría:

Día 1: Pecho + Bícep
Día 2: Cuádricep + Gemelo
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda - Trícep
Día 5: Femoral + Hombro
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

(Es sólo una referencia los días, uno distribuye el orden, hay veces que entreno 1 día si otro no, o 3 dias seguidos y luego dos descanso y otros 3... depende del tiempo y los horarios que uno tenga).

Para mi es fundamental separar las piernas en dos días (cuádricep y femoral), me permite darle más fuerte. En gustos colores.

Recomendaciones:
  • Tirarse por básicos para cada músculo y acompañarlo con "accesorios" (1 de aislamiento).
  • Para músculos grandes dos básicos + 1 accesorio.
  • Para músculos pequeños 1 básico + 1 accesorio
  • Para básicos bien pesados (que te permita mantener la técnica) para accesorios un peso que te permita 12 rept...
.

Ejemplo de Básicos:

  • Espalda: Dominadas Lastradas y Remo 90º (de esos que apoyas la barra en el suelo luego de cada repetición). Accesorio cualquiera que aisle la espalda... tú eliges el accesorio.
  • Pecho: Press Banca Plano y Press Banca Inclinado. Accesorio lo mismo que aisle, ejemplo aberturas con polea...
  • Cuádricep: Sentadilla PROFUNDA (de preferencia frontal si separa la pierna) y algún ejercicio UNILATERAL (A mi me gusta las sentadillas búlgaras pero puede ser estocadas también). De accesorio yo no me complico hago extensiones de cuádricep con poco peso a 15 rept...
  • Femoral: Peso Muerto (Rumano) y Buenos Días. De accesorio hago curl femoral acostado o sentado... lo mismo poco peso a 15 rept.
  • Bícep: Músculo chico. Básico Chin-Ups (Domindas supinas) lastradas. Accesorio elegir uno, cualquiera que aisle el bícep (cualquier curl de bícep sirve).
  • Trícep Múslo chico. Hay dos básicos que me encantas y que voy variando. Puede ser Press Banca agarre cerrado y meter buenos kilajes o Fondos Lastrados, elegir uno. Accesorio elegir uno, cualquiera de trícep que aisle (patadas burro o extensiones, francés, Polea cuerda, etc)
  • Gemelos: Basta con dos ejercicios, extensiones de pie y extensiones sentado. Según lo popular de pie reacciona mejor el gemelo con harto peso y 6-8 rept. Sentado para soleos reacciona mejor con peso moderado que permita 12-15 rept.
  • Hombro: Actualmente me gustan 3. Básico Press Militar con barra de pie. Accesorios aquí recomiendo hacer dos dado que el hombro en tamaño es músculo intermedio. Vuelos laterales y FacePull (el que mejor me trabaja los posteriores y poco practicado en los gym).
 
wolverinefa dijo:
Mezclar espalda con piernas es una locura... al menos para mi. Existen algunas opciones como por ejemplo si haces un ejercicio de cada uno OK, pero por lo que me dices y como eres novato me parece que debes estar 2 hrs en el gym (poco óptimo). Máximo uno está con los fierros entre 45 min - 1hr (y la 1 hr me refiero para los días de pierna, torso máximo 45 min). Estas referencias asumiendo que lo que buscas (se intuye por tus escritos) es el crecimiento muscular.

Los descansos deben ser cronometrados de máximo 1 min y 30 segundos entre series. Así fácilmente se cumple una rutina completa en 45 min.

Yo en tu caso lo que haría:

Día 1: Pecho + Bícep
Día 2: Cuádricep + Gemelo
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda - Trícep
Día 5: Femoral + Hombro
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

(Es sólo una referencia los días, uno distribuye el orden, hay veces que entreno 1 día si otro no, o 3 dias seguidos y luego dos descanso y otros 3... depende del tiempo y los horarios que uno tenga).

Para mi es fundamental separar las piernas en dos días (cuádricep y femoral), me permite darle más fuerte. En gustos colores.

Recomendaciones:
  • Tirarse por básicos para cada músculo y acompañarlo con "accesorios" (1 de aislamiento).
  • Para músculos grandes dos básicos + 1 accesorio.
  • Para músculos pequeños 1 básico + 1 accesorio
  • Para básicos bien pesados (que te permita mantener la técnica) para accesorios un peso que te permita 12 rept...
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Ejemplo de Básicos:

  • Espalda: Dominadas Lastradas y Remo 90º (de esos que apoyas la barra en el suelo luego de cada repetición). Accesorio cualquiera que aisle la espalda... tú eliges el accesorio.
  • Pecho: Press Banca Plano y Press Banca Inclinado. Accesorio lo mismo que aisle, ejemplo aberturas con polea...
  • Cuádricep: Sentadilla PROFUNDA (de preferencia frontal si separa la pierna) y algún ejercicio UNILATERAL (A mi me gusta las sentadillas búlgaras pero puede ser estocadas también). De accesorio yo no me complico hago extensiones de cuádricep con poco peso a 15 rept...
  • Femoral: Peso Muerto (Rumano) y Buenos Días. De accesorio hago curl femoral acostado o sentado... lo mismo poco peso a 15 rept.
  • Bícep: Músculo chico. Básico Chin-Ups (Domindas supinas) lastradas. Accesorio elegir uno, cualquiera que aisle el bícep (cualquier curl de bícep sirve).
  • Trícep Múslo chico. Hay dos básicos que me encantas y que voy variando. Puede ser Press Banca agarre cerrado y meter buenos kilajes o Fondos Lastrados, elegir uno. Accesorio elegir uno, cualquiera de trícep que aisle (patadas burro o extensiones, francés, Polea cuerda, etc)
  • Gemelos: Basta con dos ejercicios, extensiones de pie y extensiones sentado. Según lo popular de pie reacciona mejor el gemelo con harto peso y 6-8 rept. Sentado para soleos reacciona mejor con peso moderado que permita 12-15 rept.
  • Hombro: Actualmente me gustan 3. Básico Press Militar con barra de pie. Accesorios aquí recomiendo hacer dos dado que el hombro en tamaño es músculo intermedio. Vuelos laterales y FacePull (el que mejor me trabaja los posteriores y poco practicado en los gym).
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jajaja lol le doy de 3 horas y media a 4 horas , en cada dia de mi entrenamiento y 12-15 minutos de cardio , otra pregunta , entrenar solo 1 vez el musculo a la semana es suficiente para que crezca ? o_O esq yo me imagino q entrenando solo 1 vez cada musculo es para los que quieren mantener , no aumentar musculo o_O , tengo varias dudas _comorr_
 
ro0ckii dijo:
jajaja lol le doy de 3 horas y media a 4 horas , en cada dia de mi entrenamiento y 12-15 minutos de cardio , otra pregunta , entrenar solo 1 vez el musculo a la semana es suficiente para que crezca ? o_O esq yo me imagino q entrenando solo 1 vez cada musculo es para los que quieren mantener , no aumentar musculo o_O , tengo varias dudas _comorr_
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Si realmente te interesa cultivar tu cuerpo, debes informarte bien, buscar estudios y evitar el "yo creo que...", "me dijeron que...", etc... La mayoría de las creencias populares son sólo mitos. En tu caso, fallas en cosas que son ampliamente aceptadas y validadas por estudios.

El primer paso es aceptar, obviamente cuando uno hace algo creyendo que es lo correcto y lo corrige, lo defenderá y dará mil vueltas hasta conseguir algo que lo respalde o alguien que le diga "sí estás bien". No te culpo es algo que se acepta luego de años de estar haciendo las cosas mal y por más que alguien te aconseje, lo reconocerás cuando pasen años, todos pasamos por lo mismo... y hay quienes toda la vida entrenan mal.

En mi caso partí a los 16 hoy estoy por cumplir 29, y creo que los primeros 5-6 años entrené pésimo. Obviamente en esa época no existía la facilidad de llegar a la información que hay hoy en día, había que ser un verdadero explorador para poder descubrir algo y los foros (redes sociales de este entonces) había mucha discordancia. Hoy todo se respalda con estudio y hay varios que utilizan las redes sociales para dar información correcta (ejemplo PowerExplosive).

Te daré mis consejos y que si buscas un poco encontrarás respaldos por todos lados (esto asumiendo que buscas estética y crecimiento muscular):

  • Para evolucionar lo más importante es la dieta, todo el resto pasa a segundo plano. Debes calcular tus requerimientos calóricos y una vez sabidos debes distribuirlos correctamente en Proteinas, Carbohidratos y Grasas, si buscas crecer debes tomar más kcal que las que requieres (entre 250-500 kcal). Sin esto NO CRECE.
  • En segundo lugar de importancia, está el descanso y me refiero tanto a los días de descanso como al sueño de cada noche. Lo óptimo es dormir 7 horas diarias, tratar de dormir en máximo silencio y con máxima oscuridad, es aquí donde el músculo se recupera y se libera la hormona de crecimiento y testosterona naturalmente, sin esto NO CRECE.
  • En tercer lugar está el entrenamiento, el cual debe ser óptimo. El óptimo se alcanza alrededor de 45 min de entreno. Por lo que te recomiendo, cronometrar tus descansos entre series entre 60 y 90 segundos, si no puedes debes bajar los pesos, o conversar menos y dedicarte a entrenar. La ejecución es lo más importante, una correcta técnica haciendo explosiva la parte concéntrica y lenta la fase excéntrica (2 segundos al menos). Priorizar la técnica y ejecución por sobre los kilos, el peso llegará con el tiempo. Hay que vencer el ego.
  • Dentro del entrenamiento óptimo, es clave el saber entrenar. Optar por ejercicios básicos es clave (ya los nombré). Si entrenas como corresponde, no necesitas más que un día de entreno a la semana a cada grupo muscular. El músculo no crece en el gym, crece con una buena alimentación y descanso luego de un arduo entreno en el gym. Además con los ejercicios básicos se quiera o no igual se trabaja la mayoría de los músculos, por ejemplo si un lunes entrenas fuerte pecho, el día jueves al hacer el básico de trícep igual lo tocas.
  • Ahora, también hay rutinas y rutinas una weider como la que te puse en el post anterior, permite entrenar un grupo a la semana, debido a que hay tres ejercicios que tocan la zona... Si optar por una Torso-Piernas, obviamente tocarás más de una vez el grupo muscular en la semana, pero la diferencia es que en cada sesión sólo haces un ejercicio para este grupo muscular, en el global semanal haces aproximadamente las mismas series para el músculo en todas las rutinas (fullbody, weider, torso/pierna, etc). Ejemplo:
    -En Weider, un día entrenas dominadas 4x8, remo 4x8 y pull over 3x12 (total 11 series).
    -Full Body, entrenas 3 días a la semana un ejercicio de espalda de 4 series. (total semanal 12 series).
    -Torso pierna, entrenas espalda dos veces a la semana espalda generalmente un básicos (entre 8 a 12 series semanal).
  • Puedes distribuir como quieras las series semanales por grupo muscular, el problema es querer hacer los mismos ejercicios de una rutina Weider todos los días... eso no es óptimo es más es estúpido.
  • Y por último contestando textual tu pregunta, estar de 3 a 4 horas en el gym es pésimo poco óptimo y pérdida de tiempo, máximo 1 hora. Entrenar 1 vez a la semana es suficiente para crecer músculo, pero depende de la Rutina, para que te hagas una idea lo importante es el global semanal piensa entre 10-12 series para grupos musculares grandes (Cuádricep, Femoral, Espalda, Pecho) y entre 3-6 series para grupos musculares pequeños (gemelos, bicep, tricep, antebrazo). Finalmente en lo que respecta de "mantener lo que uno tiene", el que quiere mantener debe primero comer las kcal que necesita para mantener ese peso no comer más ni menos, y no evolucionar en el gym es decir levantar los mismos kilos, misma rutinas y mismos días de entreno, así logras sólo mantener sin perder ni ganar.
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