Me podrían ayudar con mi rutina Sugerencias.

joan1303

New member
Hola Que tal Amigos, necesito una rutina para empezar de nuevo el gym, soy hectomorfo pero ya tengo una base muscular mas o menos desarrollada, llevo entrenando desde el 2007, pero hay periodos que dejo sin entrenar, la memoria muscular me ayuda mucho para retomar rapido mi forma anterior quisiera que me ayudaran a crear una rutina acorde a mi nivel y objetivos quisiera alcanzar volumen, tal vez una full body estaria bien. Gracias de antemano. aqui mis datos
peso:86kg
altura:1.76cm
edad 32 años
rutina anterior: rutina para hectomorfo II del usuario Flesh to stone de este mismo foro.
 
Yo escribí esto. https://www.fitness.com/es/forum/threads/el-esquema-minimo-generico.1941358/
De todas maneras, si lo que estuviste haciendo te iba bien puedes hacer lo mismo sólo que comenzando con pesos menores.
 
Lo que dije es lo siguiente:

Pones cada básico 2 x semana y completas con lo que quieras.

Por ejemplo puedes hacer así:

1) sentadilla press banca (estos son BASICOS, no se cambian por otros) + dorsal polea alta + hombro lateral con mancuerna.
2) press banca peso muerto (BASICOS, no se cambian por otros) + dorsal polea baja + press de hombros
3) sentadilla peso muerto (BASICOS, no se cambian por otros) + extension espalda + rueda abdominal o planck

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El esquema de series y repeticiones: los básicos a 3 x 8 subiendo peso entrenamiento a entrenamiento (2,5 k o 5 k por sesión). Por este motivo hay que empezar con peso fácil que puede ser la barra sola.

Los no básicos en series de + de 8 repeticiones. Puede ser incluso una serie sola. Yo parrticularmente me sirve más hacer una sola e ir más adelante en las repeticiones. Pero pueden ser 3 x 10 - 15 por ejemplo está bien también

Además de eso, se pueden agregar opcionales:
si uno tira para el lado de culturismo, se puede agregar bíceps triceps, ese tipo de cosas, no aporta nada en esa etapa, pero bueno, al que le gusta, le gusta y no cuesta nada.
Para el que tiene aspiración de levantamiento o strongman puede ir agregando algo de aprendizado sobre esas disciplinas
Si es alguien que se va a dedicar a atletismo o similar, misma cosa, puede ir aprendiendo las técnicas y movilidades, entendiendo también que el entrenamiento se va a tener que dividir en períodos en que la musculación es prioridad y períodos donde el énfasis va en lo específico.
 
ok entendi muchas gracias, una duda dorsal polea alta y baja es pull over pero arriba y abajo es el mismo ejercicio y extension espalda es lumbares?? disculpa la ignorancia, otra cosas este esquema es por 3 dia a la semana correcto?
 
La polea alta es aquella que simula colgarse de la barra, sólo que admite regular mejor la carga en lugar de andar haciendo inventos. También se puede sustituir con pullover, que la diferencia es poca. La polea baja es el remo sentado, en lugar de eso puede ser remo con mancuerna, que es algo más difícil, con barra, bien más difícil, o en la máquina hammer, bien fácil.
Extensión espalda es lumbares, y sí, es 3 x semana.
 
ah ok entiendo, polea alta yo lo conozco como jalones al pecho, ok remo ya entiendo estare
aplicando esta rutina a ver que tal me va.
 
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