Macdow + Circuitos Lácticos

Randow

Randow

New member
Edito y copio mis conclusiones después de varios días de lectura sobre la definición. Si veo que os gusta el artículo y hay gente realmente interesada intentaré también hacer un resumen sobre la dieta.

Otro día leyendo. Aquí dejo los artículos que son muy muy útiles con lo que me he estado informando sobre los circuitos y días de fuerza:

This URL has been removed!
Pesas y Perdida de Grasa 2
This URL has been removed!
Stronglifts 5x5
Mito: HIIT vs Cardio a Baja Intensidad y Perdida de Grasa

Entonces conclusiones que he llegado:

En primer lugar para mantener la grasa muscular con realizar 2/3 de tu entrenamiento bastaría. Por lo que descarto hacer una TP con dos días de trabajo ya que sería 1/2. Por lo tanto, como rutina de levantamiento pesado creo que la Stronlifts sería muy buena pero tengo una duda.¿Sería mejor bajar el rango de repeticiones a 3x5 en vez de 5x5?Los auxiliares si he decido meterlo porque me gusta mucho. Entonces quedarían los días de levantamiento pesado:

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax


Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas


Aplicando luego los circuitos leidos en las dos guías de quemar grasa sin perder músculo, aplicaré los circuitos de la rutina de Christian Thibaudeau, aunque he leido por varías Webs que son realmente duros pero para estar bien hay que sacrificarse y estoy seguro que tras hacerlos conseguiré un gran estado de forma. Por lo que los circuitos serán:

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho


B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

Intentaré siempre coger ejercicios de peso propio como flexiones, remo inverso, sentadilla con salto, etc.

Finalmente, en el último artículo entre HIIT y Cardio a Baja Intensidad he decidido que lo más sensato sería hacer cardio a baja intensidad ya que el HIIT seguramente afectaría a mis levantamientos pesados. Entonces, realizaré 30 minutos de cardio a baja intensidad los mismo días del levantamiento pesado pero en otras horas.

Creo (y después de lo leido) que os servirá a muchos para realizar vuestra definición y no he elegido toda la Christian Thibaudeau porque creo que es muy difícil entrenar los días pesados como él dice y he quitado el HIIT por la razón explicada en el artículo puesto al principio.

Agradecer a Seba por colgar todos estos artículo y guías que yo creo que cualquier persona que busque definir debería leerse.
 
Última edición:
Seba dijo:
viable para que?
Click to expand...

La voy a hacer en hipocalórica (no muy grande) entonces viable para ganar un poco de fuerza y perder grasa mientras gano forma física con las circuitos y el cardio porque ahora me veo un poquillo mal de eso.

Edito:

Lo cosa sería dos circuitos diferentes A y B y la rutina sería asi.

Lunes: Macdow
Martes: Circuito A o B (Depende los musculos que incida para que el descanso sea óptimo)
Miércoles: Descanso
Jueves:Macdow
Viernes:Circuito A o B
Sabado: Macdow + Cardio suave
Domingo: Descanso

Esta claro que los dias del sabado en macdow me costará más seguir la progresión al arrastrar algo de fátiga.
 
Última edición:
Sinceramente no tiene sentido programa un sistema como madcow con dieta hipocalorica, las ganancia que vas a tener se pueden lograr con cualquier sistema.
 
Seba dijo:
Sinceramente no tiene sentido programa un sistema como madcow con dieta hipocalorica, las ganancia que vas a tener se pueden lograr con cualquier sistema.
Click to expand...

Entonces mejor hacer por ejemplo "Destruyendo de Christian Thidabeu( o como se escriba)" que es mas o menos el sistema que me gustaría seguir?

Enviado desde mi bq Aquaris mediante Tapatalk
 
Randow dijo:
Entonces mejor hacer por ejemplo "Destruyendo de Christian Thidabeu( o como se escriba)" que es mas o menos el sistema que me gustaría seguir?

Enviado desde mi bq Aquaris mediante Tapatalk
Click to expand...

Si
 
Seba dijo:
Si
Click to expand...

Muchas gracias.

Andaba un poco perdido y realmente quiero hacer este periodo de definición de forma eficiente.

Pondré el diseño de la rutina cuando la tenga diseñada aquí aunque realmente no sea Macdow
 
Vengo con más dudas.

He estado leyendo también varios artículos sobretodo con el que más cosas he aclarado es uno tuyo (Seba) que se llama "Pesas y perdida de grasa". En este artículo practicamente saco las misma conclusiones respecto al entrenamiento que el de "Destruyendo la grasa" entonces mis dudas serián:

1. ¿Sería posible realizar el día de torso pesado sin superseries (superseries es lo que dice thibaudeau que hagamos) y quedando por ejemplo el día de torso pesado?

Press Banca 3x4-6
Dominadas lastradas 3x4-6
Fondos lastrados(pecho) 3x8-6
Remo Pendlay 3x8-6

y aplicando algo parecido al día de pierna.

Entonces quedando la distribución:

Lunes: Torso(pesado) + cardio suave
Martes: Circuito
Miércoles descanso
Jueves: Pierna(pesado)
Viernes: Circuito
Sábado: Cardio suave
Domingo: Descanso

2. ¿Sería mejor combinar la rutina Thibaudeu con lo que hablas en el artículo?, es decir:

Lunes:Fullbody(Pesado)+Cardio suave
Martes:Circuito
Miércoles:Descanso
Jueves:Fullbody(Pesado)+Cardio suave
Viernes:Circuito

Y los dias de Full Body pues serían días de rutinas 3x5.


3. ¿En el caso de rutinas FullBody le podría añadir los complementarios ?(fondos un día, dominadas otro) ya que me gusta bastante hacerlos y no quiero perder fuelle.

Gracias de antemano.
 
Otro día leyendo. Aquí dejo los artículos que son muy muy útiles con lo que me he estado informando sobre los circuitos y días de fuerza:

This URL has been removed!
Pesas y Perdida de Grasa 2
This URL has been removed!
Stronglifts 5x5
Mito: HIIT vs Cardio a Baja Intensidad y Perdida de Grasa

Entonces conclusiones que he llegado:

En primer lugar para mantener la grasa muscular con realizar 2/3 de tu entrenamiento bastaría. Por lo que descarto hacer una TP con dos días de trabajo ya que sería 1/2. Por lo tanto, como rutina de levantamiento pesado creo que la Stronlifts sería muy buena pero tengo una duda.¿Sería mejor bajar el rango de repeticiones a 3x5 en vez de 5x5?Los auxiliares si he decido meterlo porque me gusta mucho. Entonces quedarían los días de levantamiento pesado:

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax


Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas


Aplicando luego los circuitos leidos en las dos guías de quemar grasa sin perder músculo, aplicaré los circuitos de la rutina de Christian Thibaudeau, aunque he leido por varías Webs que son realmente duros pero para estar bien hay que sacrificarse y estoy seguro que tras hacerlos conseguiré un gran estado de forma. Por lo que los circuitos serán:

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho


B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

Intentaré siempre coger ejercicios de peso propio como flexiones, remo inverso, sentadilla con salto, etc.

Finalmente, en el último artículo entre HIIT y Cardio a Baja Intensidad he decidido que lo más sensato sería hacer cardio a baja intensidad ya que el HIIT seguramente afectaría a mis levantamientos pesados. Entonces, realizaré 30 minutos de cardio a baja intensidad los mismo días del levantamiento pesado pero en otras horas.

Creo (y después de lo leido) que os servirá a muchos para realizar vuestra definición y no he elegido toda la Christian Thibaudeau porque creo que es muy difícil entrenar los días pesados como él dice y he quitado el HIIT por la razón explicada en el artículo puesto al principio.

Agradecer a Seba por colgar todos estos artículo y guías que yo creo que cualquier persona que busque definir debería leerse.

PD: Copio todo en la primera página para hacer más fácil la lectura a la gente que este interesada.
 
Te preocupas demasiado por la rutina cuando lo más importante es la dieta.
 
Seba dijo:
Te preocupas demasiado por la rutina cuando lo más importante es la dieta.
Click to expand...

Ya lo se ya, pero no quiero perder nada de músculo y si es posible ganar algo de fuerza. Lo de la dieta esta tarde tendré tiempo y añadiré también algún link y así la gente lo tiene todo en una misma página y no hay tanta pregunta que la gente estos días busca muchas cosas sobre definir.
 
jajajaja, siempre se pierde algo de músculo. Pero bueno está bien, estas rutinas te van a mantener entretenido. Nos vemos.
 
Bueno decir que hoy he probado el circuito y se que es duro de verdad.

No lo he podido hacer seguido por lo que he parado 3 minutos entre series (1 series es una vuelta al circuito entero).

Respecto a la dieta, recomendar un programa llamado Fat Secret.
 
Segun dices buscas definir... Tan facil y sencillo como meter la macdow 3 dias por semana y quitar los circuitos. Cada dia de la macdow algo de cardio tras entrenar y un par de dias o uno hacer cardio de distintas formas. Ajustar tu ingesta calorica a tu objetivo ya que,Tu bajada de peso va a depender de tu deficit y no tanto de tus circuitos

En conclusion, debido a un estado de deficit no debes machacar al cuerpo tanto solo quita 300 kcal a la dieta ajustando a tu requerimiento y ya esta
Hay un buen articulo en press and pull leelo
 
Ya bueno busco definir y está clarísimo que lo que define es la dieta hipocalórica eso es el 80% pero luego si consigo mantener fuerza o aumentarla un poco y de paso ponerme en una muy buena forma física con los circuitos me va a venir de lujo.

Lo de hacer Macdow lo descarto totalmente ya que no voy a poder seguir la progresión y en las primeras semanas con peso bajo voy a perder músculo clarisimamente.

Asique al final me he decantado por los de 2 días de fuerza y 2 de circuito que ganaré forma física y potencia a la vez que mantendré músculo (la mayor parte posible) y ganaré algo fuerza.
 
Randow dijo:
Ya bueno busco definir y está clarísimo que lo que define es la dieta hipocalórica eso es el 80% pero luego si consigo mantener fuerza o aumentarla un poco y de paso ponerme en una muy buena forma física con los circuitos me va a venir de lujo.

Lo de hacer Macdow lo descarto totalmente ya que no voy a poder seguir la progresión y en las primeras semanas con peso bajo voy a perder músculo clarisimamente.

Asique al final me he decantado por los de 2 días de fuerza y 2 de circuito que ganaré forma física y potencia a la vez que mantendré músculo (la mayor parte posible) y ganaré algo fuerza.
Click to expand...

Estando en hipocalorica, casi apostaría a que mantendrás más fuerza con Madcow y sin circuitos, que metiendote más tralla con circuitos. Ponerte en forma... Bueno, a nivel de resistencia quizá, pero no necesariamente a nivel de fuerza o estética. Quemarás más calorías, pero la intensidad (peso) no es un factor que te vaya a hacer mantener el músculo como lo haría una rutina de fuerza pura (Madcow).
Y no creo que "sí o sí" pierdas mucho músculo en las primeras semanas de Madcow. Básicamente porque son varios cientos los que ya lo han hecho antes que tú, y los resultados han sido bastante buenos en todos.

Pero bueno, que ambas opciones están bien...

Solo una cosa: Ya que te metes con los circuitos del tito Thib, comentarte que lo que él establece no es "A o B", sino "A y B". Todo el mundo se equivoca en esto (me pregunto si no lo harán a propósito). Tienes que realizar el circuito A 3 veces, entonces descansar lo necesario; luego pasar a B y realizarlo 3 veces. Para los valientes, Thib propone un tercer circuito opcional (C), que en caso de hacerlo, serían también 3 series.
Ya que lo haces, y lo quieres hacer lo mejor posible, creo que esto es importante. Vuelve a leer el artículo, la verdad es que puede resultar confuso.
 
Estoy de acuerdo que hay que meter levantamientos pesados pero Macdow realmente se podrá cumplir? Ten en cuenta que aunque mis pesos son bastante "malos" no creo que en hipocalórica pudiese seguir la progresión de Macdow.

Os dejo mis RM actuales:

Press Banca: 95kg
Sentadilla ATG: 100kg
Peso Muerto 120kg
Remos 90kg
Press Militar: 58kg

De momento TODOS los estudios y demás cosas que he leido están de acuerdo con el levantamiento pesado y la gran mayoría con los circuitos lácticos.

Lo de Thib lo acabo de leer y la verdad que es lo que tu dices y me parece mucha locura. De momento voy a hacer un par de semanas A un día y B en otro porque quiero ver su funcionamiento y adaptarme y luego pasaré a hacer 1 vez A y una vez B.

P.d: También me gusta que todos opinineis y demás vidilla al foro.
 
Fuera del press banca y los remos, los resultados de los levantes es muy natural que suban, incluso con dieta hipocalórica, incluso sin un esquema especializado de fuerza.
Simplemente porque la banca y los remos están indicando que el cuerpo tiene un potencial muy superior a 58 k press, 100 sentadillas y 120 peso muerto.
Sólo con la regularidad de esos ejercicios en ejecución correcta, los pesos van a subir.
 
No soy tan sábio no, especialmente en los circuitos lácticos no tengo experiência técnica, a no ser el trabajo de obra, que tiene alguna analogia si lo encaras con ganas y que da una muy buena condición física. Estos circuitos parecen más racionalizados en cuanto a estímulo muscular, por lo tanto positivos. Y tienen la ventaja que en vez de centrar todo el esfuerzo de condicionamento en las mismas articulaciones (como la bicicleta y la corrida pedestre) lo reparte (como la natación por ejemplo)
Lo que no sé si en las coordenadas que estás se justifica el esfuerzo, siendo que habria um progresso bastante obvio equilibrando las otras marcas com el press banca y perder algo de peso com dieta hipocalórica. Pero eso sería más bien cuestión de preferencia
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba