Este es el TBT- Total body training
El Entrenamiento del cuerpo total
3-días-por-semana, el plan de entrenami ento de cuerpo total,
Por Chad Waterbury
Hipertrof ia precursor a
Durante décadas, los hombres construye ron tablas de entrenami entos simples de músculos de tres días-por-semana. Ellos entrenaro n sus cuerpos enteros en una sesión de entrenami ento breve y ellos crecieron grandes y fuertes. Mofase todo lo que usted quiera, pero esos cientos de miles atletas no pueden estar equivocad os.
Bien, es tiempo de que nosotros miremos el pasado, aprenda de lo que nosotros vimos, y construya un nuevo futuro.
Nosotros debemos aprender de los éxitos y así como pretencio samente, de los fracasos. Sí, aunque este plan de hipertrof ia clásico trabajó bien, no era perfecto. Y hoy nosotros sabemos lo que nosotros podemos hacer para ajustar las desventaj as.
Estropeémonoslo ahora mismo. La mayoría de los atletas no inyectado s con esteroide s, han construid o respetabl es físicos que han conseguid o con los siguiente s parámetros indispens ables:
1) Ellos entrenan cada músculo grande 3 veces por semana.
2) Ellos mantienen niveles de intensida d suficient es sin sobre-entrenarse.
3) Ellos escogen un volumen de entrenami ento que puede manteners e a lo largo de una vida estresant e.
4) Ellos ejecutan compuesto s, ejercicio s de multi-articulares, que han sido mostrados para producir la mayor hipertrof ia.
5) Ellos mantienen cada sesión de entrenami ento tan breve como sea posible.
6) Ellos tomaban 48 horas de recuperac ión por lo menos entre cada entrenami ento.
Yo he trabajado con atletas con un nivel imaginabl e del espectro de aptitud, y los elementos mencionad os son omniprese ntes en sus programas de hipertrof ia más exitosos. Así que yo me pregunto a menudo por qué ellos alguna vez se desviaron . ¿Por qué dejaron de hacer lo que estaba trabajand o?
Normalmen te su razonamie nto esta basado a lo largo de la siguiente declaración que yo recientem ente oí de un veterano de los hierros: El "infierno", él dijo, "yo no sé por qué yo alguna vez dejé de hacerlo. Yo simplemen te asumí que había una mejor manera”. ¡Bien compañero, yo estoy aquí para decir ya, no hay ninguna manera mejor!
Yo he escrito numerosos programas de entrenami ento para T-nación, y todos trabajan. Pero, a menudo, los atletas no buscan lo que yo busco. Ellos quieren mirar los niños buenos, períodos. No sólo eso, pero ellos no dan su culo de rata para el entrenami ento de fuerza que ellos usaban. Todo lo que a ellos les preocupa es la más eficaz y efectiva ruta para conseguir el físico que han visto en fotos.
Es tiempo de un cambio. Yo quiero a todos y cada uno de ustedes, poder ver ese físico en el espejo, no sólo en las revistas. Pero como yo dije, nosotros también debemos aprender de los fracasos de los programas del pasado. Sobre-entrenamiento y las lesiones eran a menudo una "herencia" de la vieja-escuela, los programas del cuerpo total. La razón de esta imprudenc ia es simple: Una pobre planifica ción.
Por consiguie nte, este artículo esta basado en los éxitos del pasado junto con mis propios éxitos como entrenado r. Yo he aprendido a planear los programas de mis clientes propiamen te para que los resultado s sean firmes y continuos .
Cada vez yo voy al gimnasio, yo realizo un entrenami ento de cuerpo total con la mayoría de las pautas siguiente s. Yo dudo que esto alguna vez cambie. De hecho, esto es cómo yo conseguí casi 100 libras de músculo a mi armadura. Yo no sé por qué yo alguna vez paseé, así que yo estoy aquí para impedirle correr perdido.
Obstáculos
El error más grande que los atletas han hecho en su demanda por un grandioso físico está en los parámetros de periodiza ción. Simplemen te hablando, ellos siguen ejecutand o los mismos parámetros malditos con la esperanza de que el cuerpo no retenga lo que ellos están haciendo. Gran error, mis amigos. Nuestros cuerpos se diseñan para un solo propósito: la adaptación. Si usted olvida eso, entonces usted puede olvidarse de crear el físico de un Dios griego en su vida.
Bill Starr trajo la maldición de tirar uno de los mejores programas de entrenami ento con su texto clásico, Los más Fuertes Sobrevivi rán. Sus parámetros iniciales eran excelente s. Desgracia damente, su programa no estaba fácil de adaptar, así que progrese en su programa 'gran árbol' trajo una frenada chillante para la mayoría de los atletas. ¡Usted no puede realizar los mismos ejercicio s eternamen te con los mismos parámetros y mantener los resultado s!
Una Nueva Generación nace
Ahora la dicotomía se levanta. Nosotros debemos incorpora r las variables que resistier on la prueba de tiempo junto con un nuevo plan para el progreso continuad o. ¡Es el momento de tomar el pasado, presente y futuro y mezclarlo en un nuevo plan híbrido!
Ejercicio s por Sesión: 6
Series por grupo muscular: 2-4
Repeticio nes por ejercicio: 5-18
Descanso entre series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos, y 120-240 segundos (entrenami ento antagonis ta)
¿Por qué?
La primera cosa en usted probablem ente nota con los parámetros anteriore s es la variedad. Ésta es la clave de su éxito de hipertrof ia consisten te. Una falta de variación es la razón más grande por la que los atletas todavía no están hablando sobre el progreso continuo que ellos recibiero n de algunos de los programas de la hipertrof ia más populares . Sin cambio consisten te, los resultado s serán algunos, pero estables.
Ejerza la Selección
Cada sesión va a consistir en seis ejercicio s. ¿Por qué? Porque mi evidencia empírica ha mostrado que atletas naturales pueden mantener seis ejercicio s de forma eficiente por sesión sin quemarse o sobre-entrenarse.
Es indispensable basar su selección del ejercicio en torno a los ejercicio s compuesto s, los ejercicios multi-articulares. Cuatro de los seis ejercicio s para cada sesión deben ser los ejercicio s compuesto s. Seis, ejercicio s de aislamien to mono-articulares no va a hacer un truco. Pero, usted puede realizar unos de mis ejercicio s recomenda dos mono-articulares, de dos de los seis ejercicio s. Aquí esta la lista que usted debe escoger:
Ejercicios del compuesto
Pecho: Inclinado s, planos, press banca declinado con barra o mancuerna s. Agarres anchos de fondos.
Espalda: Remo alto o bajos. P.ups o p.downs pronados, medio supinados, y agarres supinados .
Deltoides: Estando de pie o sentado press militares con barra o mancuerna s utilizand o pronados, semi-supinados o posición supinadas de las manos.
Cuadricep s: sentadill as altas, hack squats o frontales .
Espalda baja: Tradicion al y/o peso muerto sumo o buenos días.
Ejercicio s mono-articulares
Bíceps: curl bíceps, curl martillo o curl predicado r.
Tríceps: Press francés, y pronados o supinados agarres.
Deltoides: frontales, laterales o traseros levantami entos de mancuerna .
Glúteos: El Glúteo levanta o curls de pierna.
Gemelos: Estando de pie, sentado o gemelos en burro.
Pegue la lista anterior de ejercicios para resultados óptimos.
Plan de cuerpo-total
Por encima de todo, la periodiza ción apropiada es indispens able. Sin parámetros suficient es series/repts/carga/descanso, los mejores ejercicio s no producirán los resultado s. Por consiguie nte, yo he inventado el siguiente plan de periodiza ción para aumentos de hipertrof ia insuperab les:
Semana 1
Entrenami ento 1
Series: 3
Repeticio nes: 5
Descanso: 60 segundos entre series
Carga: Escoja un peso que le fuerce a estar cerca del fallo para la última repetición de la última serie. *
* Ésta es la carga recomenda da para todos los entrenami entos.
Entrenami ento 2
Series: 3
Repeticio nes: 8
Descanso: 90 segundos entre series
Entrenami ento 3
Series: 2
Repeticio nes: 15
Descanso: 120 segundos entre series
Semana 2
Realícelo con los mismos parámetros que la Semana 1, pero ejecute un entrenami ento antagonis ta para todos los seis ejercicio s (más, más tarde).
Semana 3
Entrenami ento 1
Series: 4
Repeticio nes: 5
Descanso: 60 segundos entre series
Entrenami ento 2
Series: 4
Repeticio nes: 8
Descanso: 90 segundos entre series
Entrenami ento 3
Series: 3
Repeticio nes: 15
Descanso: 120 segundos entre series
Semana 4
Realícelo con los mismos parámetros como en la Semana 3, pero ejecute un entrenami ento antagonis ta para todos los seis ejercicio s.
Semana 5
Entrenami ento 1
Series: 2
Repeticio nes: 18
Descanso: 120 segundos entre series
Entrenami ento 2
Series: 2
Repeticio nes: 8
Descanso: 60 segundos entre series
Entrenami ento 3
Series: 2
Repeticio nes: 12
Descanso: 90 segundos entre series
Semana 6
Realícelo con los mismos parámetros como en la Semana 5, pero ejecute un entrenami ento antagonis ta para los seis ejercicio s.
Semana 7
Entrenami ento 1
Series: 3
Repeticio nes: 18
Descanso: 120 segundos entre series
Entrenami ento 2
Series: 3
Repeticio nes: 8
Descanso: 60 segundos entre series
Entrenami ento 3
Series: 3
Repeticio nes: 12
Descanso: 90 segundos entre series
Semana 8
Realícelo con los mismos parámetros como en la Semana 7, pero ejecute un entrenami ento antagonis ta para los seis ejercicio s.
Explicación
1) Semanas 1,3 ,5 y 7 serán realizada s con las series directas. En otros términos, realice una serie del primer ejercicio, descanse, realice su segunda serie, y continúa para todos las series recomenda das antes de seguir con el próximo ejercicio .
2) Semanas 2, 4, 6 y 8 serán realizado s como un entrenami ento antagonis ta. Cada sesión consiste en seis ejercicio s, así el entrenami ento antagonis ta es simple; todo lo que usted tiene que hacer es realizar tres agrupacio nes de ejercicio s del antagonis ta durante cada entrenami ento. Por ejemplo, realice los muslos / glúteos, pecho/espalda, y bíceps/tríceps parejas de ejercicio s para las recomenda das series y repeticio nes.
El ejemplo: Haga una serie de pecho, entonces uno para espalda, entonces otro para el pecho, etc. Entonces muévete para la próxima pareja de ejercicio s, como muslo/glúteo o bíceps/tríceps.
3) Escoge cuatro ejercicio s bajo la lista de ejercicio s compuesto s. Escoja dos ejercicio s bajo la lista de mono-articulares. No omita ningún grupo muscular grande.
4) Constante mente gire los ejercicio s de cada categoría. En otros términos, no siempre empiece su sesión con una pareja pecho / espalda. Usted debe seguir girando parte del cuerpo y los ejercicio s con los que empieza cada sesión.
5) No realice el mismo ejercicio seguido durante más de dos semanas. Por ejemplo, si usted realizara un press de banca plano durante Semanas 1 y 2, usted debe cambiar a otro, ya sea inclinado, declinado o press banca con mancuerna s, durante otras dos semanas antes de cambiar de nuevo.
6) Aumenta la carga 1.25 a 2.5% en cada entrenami ento.
7) Realice los tres entrenami entos dentro de siete-días con 48-72 horas de descanso entre los entrenami entos.
¡Sea creativo! Yo estoy dándole opciones intermina bles. Simplemen te esté seguro de escoger cuatro ejercicio s compuesto s y dos mono-articulares en cada sesión. Usted puede rotar los ejercicio s tanto como usted desee. Todo lo que usted tiene que hacer es seguir los parámetros prescrito s.
El futuro del entrenami ento está aquí. ¡Tome carga y use estas pautas para tener ganancias de hipertrof ia durante toda la vida!
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