Las fullbody que mas les han servido

No,el peso muerto es solo una serie,y todo lo demas es a 3x5....a mi la verdad se me hace coñazo hacer cada puto dia sentadillas....xdxdxd
 
pero puedes cambiar las sentadillas por otro ejercicio como prensa... aunque no es tan efectivo como las sentadillas te va ir bien tambien
 
Rutina de fuerza:

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:
Press banca plano 5×5.
Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
Dominadas agarre prono 5×5.
Sentadillas 5×5.
Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.
Sentadillas 5×5.
Remo 45 con barra 5×5.
Press militar de pie 5×5.
Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.
Peso muerto 5×5.
Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
Zancadas 3×8.
Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “buenos días” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

Extraido de vidaferrea.com
 
que les parece alguno la ha probado? la ultima que postee ayudo a un amigo mio a levantar muchos mas pesos en todos los ejercicios...y luego volver a volumen...algun otro la ha probado?
 
kratos89 dijo:
POST DE RASKOLNIKOV ( ME DA FALLO PONER EL ENLACE)

-.Total body training.-

Heraldo de hipertrofia:
Vamos a separar el grano de la paja. Durante décadas, los hombres han construido sus músculos de una manera simple, mediante los entrenamientos de tres días por semana. Entrenaban todo su cuerpo en una sesión de entrenamiento y crecieron grandes y fuertes. Búrlese todo lo que quiera, pero millones de personas no pueden estar equivocadas.
Pero bueno, basta de mirar al pasado, aprendamos de lo que vemos y construyamos un nuevo futuro.
Debemos aprender de los triunfos, pero también es importante aprender de los fracasos. Si, aunque este entrenamiento clásico haya funcionado bien no era perfecto. Y hoy sabemos lo que podemos hacer para solucionar sus inconvenientes y fallos.




Vamos a resaltar, que la mayoría de las personas que no se inyectan esteroides que han construido un físico respetable lo han hecho con los siguientes parámetros indiscutibles:

1. Ellos entrenan cada grupo muscular tres veces a la semana.
2. Mantienen unos niveles de intensidad suficientes, sin excederse.
3. Se elige un volumen de entrenamiento que pueda mantenerse junto a los factores estresantes de la vida cotidiana.
4. Ellos realizan ejercicios compuestos o multi-articulares que como se ha demostrado producen una mayor hipertrofia.
5. Mantienen cada sesión de entrenamiento lo más breve posible.
6. Se permite un mínimo de 48 horas de recuperación entre cada entrenamiento.

He trabajado con personas de todos los niveles imaginables, y los elementos antes mencionados son omnipresentes en sus programas de hipertrofia de mayor éxito. Así que a menudo me pregunto por qué nunca se desviaron de estos. ¿Por qué dejar de hacer algo que funciona?

Por lo general, su razonamiento se basa en una declaración que he oído recientemente a un veterano de los hierros: “El infierno”, dijo, “No se porque he parado de hacer lo que estaba haciendo. He asumido que no había una manera mejor.” “Bueno amigos, estoy aquí para decir, que no hay nada mejor!!”
He escrito numerosos programas de entrenamiento para T-Nation, y todos trabajan. Pero, a menudo, las personas no tienen mis objetivos en mente, ellos simplemente quieren verse bien. No solo eso, sino que no quieren que se les de el coñazo con que entrenan otras cualidades como la fuerza. Lo único que ellos quieren es la ruta más eficiente y eficaz para la construir el físico que ellos desean y solo ven en las fotografías.
Es hora de un cambio. Quiero que todos y cada uno de ustedes pueda ver ese físico en el espejo, y no sólo en las revistas. Pero como he dicho, debemos aprender de los fracasos de los programas anteriores. El agotamiento y las lesiones se dan con frecuencia en los programas de entrenamiento de todo el cuerpo de la “vieja escuela”. La razón de esto es simple: la mala planificación.
Por lo tanto, este artículo se basa en los éxitos pasados unidos a mis éxitos como entrenador. He aprendido a planificar adecuadamente los programas de mis clientes de manera que los resultados son firmes y continuos.
Cada vez que voy al gimnasio llevo a cabo un entrenamiento para todo el cuerpo con la mayor parte de las siguientes pautas. Dudo que alguna vez cambie. De hecho, así es como he añadido casi 100 libras de músculo a mi cuerpo. Yo no sé por qué he vagado, por eso estoy aquí para evitar que tu sigas ese mal camino.

-. Los obstáculos.-
El mayor error en que caen las mayoría de las personas en su búsqueda por el físico final es la periodización de los parámetros. En pocas palabras, mantienen los mismos parámetros ejecutándolos una y otra vez de la misma manera con la esperanza de que el cuerpo “no se de cuenta” de lo que están haciendo. Craso error amigos míos. Nuestros cuerpos están diseñados para un único objetivo: la adaptación. Si olvida esto, entonces puede olvidarse de obtener el físico de un dios griego.
Bill Starr tiró del carro creando uno de los mejores programas de entrenamiento con su texto clásico, “The Strongest Shall Survive” (Los fuertes sobreviven). Sus parámetros iniciales fueron excelentes. Desafortunadamente, su programa no estaba dispuesto a adaptarse, por lo que el progreso en los “Tres Grandes” del programa llegaba a un punto de estacamiento para la mayoría de las personas. No se puede realizar sin cesar los mismos ejercicios con los mismos parámetros y seguir experimentando resultados.

-. El inicio de una nueva generación.-
Ahora se plantea la dicotomía. Debemos incorporar las variables que resistieron el paso del tiempo, junto con un nuevo plan para un progreso continuo. Es hora de tomar el pasado, presente y futuro, y mezclarlo en un novedoso plan híbrido.

-Como-
Ejercicios por sesión: 6
Series por grupo muscular: 2-4
Repeticiones por ejercicio: 5-18
El descanso para las series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos; y 120-240 segs (entrenamiento antagonista).

-La razón-
La primera cosa que noto con respecto a los parámetros anteriores es la varianza. Esta es la clave para el éxito de su hipertrofia continua. La falta de variación es la razón más grande por la que las personas no hablan de un progreso continuo gracias a los programas más populares de entrenamiento de hipertrofia. Sin un cambio constante, los resultados serán cualquier cosa menos consistentes.

-Selección de ejercicios-
Cada sesión va a consistir en seis ejercicios. ¿Por qué? Porque mi evidencia empírica ha demostrado que los alumnos naturales pueden mantener seis ejercicios por sesión sin quemarse.
Es imperativo que base su elección en torno a los ejercicios compuestos o multiarticulares. Cuatro de los seis ejercicios de cada sesión deben ser ejercicios compuestos. Puede realizar algunos de los ejercicios simples que recomiendo, pero solo dos de seis. Aquí está la lista de la que debe elegir:




Ejercicios compuestos

* - Pecho: Press inclinado, plano, declinado con barras o mancuernas. A ser posible con agarre grueso/ancho (wide-grip)
* - Espalda: Remos verticales o horizontales; Dominadas o jalones con agarre prono, supino o semi-supino.
* - Deltoides: press militar de pie o sentado con barra o mancuernas utilizando agarre prono, semi-supino, o supino.
* - Cuádriceps: Sentadillas, sentadilla hack, o sentadillas frontales.
* - Pare inferior de la espalda/Femoral/Cadera: Peso muerto (convencional o tradicional) o buenos días. Power Cleans o arrancadas.

Ejercicios simples o de aislamiento

* - Biceps: Curl con barra, curl martillo o curl predicador.
* - Triceps: Extensiones tumbado (con barra o mancuerna), y extensiones de pie (con distintos agarres)
* - Deltoides: Elevaciones frontales, laterales o traseras con mancuerna.
* - Isquiotibiales: Glute-ham raises o curl femoral.
* - Gemelos: Elevaciones de talones sentado, de pie o al tipo burro.

Se unen a la lista anterior para obtener resultados óptimos.

-. El Plan de entrenamiento.-
En primer lugar, la planificación de una periodización adecuada es imprescindible. Sin los correcto conjunto de series, repeticiones, carga y descanso; incluso los mejores ejercicios no producen resultados. Por lo que he elaborado el siguiente plan de periodización para aumentos de hipertrofia insuperables:
Semana 1
Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.
Carga: Elija un peso que le obliga a casi el fracaso de la última repetición de la última serie (esta es la carga recomendada para todos los entrenos). En este caso

Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.

Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series

Semana 2
Lleve a cabo las sesiones con los mismos parámetros (series, reps, descanso, carga) que la semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios (más sobre esto más adelante).

Semana 3
Entrenamiento 1
Series: 4
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.

Entrenamiento 2
Series: 4
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.

Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series.

Semana 4
Realice los mismos parámetros que en la semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.

Semana 5
Entrenamiento 1:
Series: 2
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series.

Entrenamiento 2
Series: 2
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series.

Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series

Semana 6
Realice los mismos parámetros que en la semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.

Semana 7
Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series

Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series

Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series.

Semana 8
Realice los mismos parámetros que la semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.


-. Explicación del programa.-

1. Las semanas 1, 3, 5, y 7 se realizarán series consecutivas (normales). En otras palabras, realice una serie del primer ejercicio, el descanso, luego la segunda serie, y seguir así hasta acabar todas las series dispuestas antes de pasar al siguiente ejercicio.
2. Las semanas 2, 4, 6, y 8 se realiza la formación antagonista. Cada sesión consta de seis ejercicios para un entrenamiento antagonista simple, lo único que tienes que hacer es realizar tres grupos de ejercicio antagonista durante cada entrenamiento. Por ejemplo, lleve a cabo ejercicios emparejados para cuádriceps/femoral, pecho/espalda, y bíceps/tríceps según las series y repeticiones recomendadas. Ejemplo: Haz una serie de pecho, luego una de espalda, luego otra para pecho, etc. Luego pasar al siguiente grupo antagonista como cuádriceps/femoral, o bíceps/tríceps.
3. Elegir cuatro ejercicios de la lista de ejercicios compuestos o multiarticulares. Elija dos ejercicios de la lista de ejercicios simples o de aislamiento. No dejar de lado ninguna de los principales grupos musculares.
4. Rota constantemente los ejercicios de cada categoría. En otras palabras, no comience su sesión con un pecho/espalda. Usted debe rotar los grupos musculares y ejercicios con los que empieza cada sesión.
5. No realizar el mismo ejercicio por más de dos semanas en una fila. Por ejemplo, si usted realiza press de banca plano con barra como su ejercicio de pecho durante las semanas 1 y 2, debe cambiar a cualquier otra modalidad de press (inclinado, declinado, con mancuernas…) por otras 2 semanas.
6. Aumenta la carga de 1,25 a 2,5% en el siguiente entrenamiento.
7. Realizar las tres sesiones de entrenamiento dentro de un plazo de siete días con un descanso entre los entrenos de 48 a 72.
8. Sea creativo! Te estoy dando un sinfín de opciones. Sólo asegúrese de escoger cuatro ejercicios compuestos y dos ejercicios simples con cada sesión. Puede rotar ejercicios tanto como usted desea. Todo lo que tienes que hacer es seguir los parámetros prescritos.

El futuro de la formación está aquí. Tome las riendas y utilice estas directrices para obtener una hipertrofia de manera continuada.
Click to expand...

Hola, ando buscando una rutina de 3 - 4 días y este post me ha venido caído del cielo. Vengo de una rutina tipo weider de 2 musculos por día, y estoy muy estancado, a parte, me gusta realizar más actividades físicas como spining, correr o nadar, futbito.... y cuando estoy en weider las agujetas que me provocan los entrenamientos me hacen sentir bastante agotado para esas actividades. Mi objetivo en cuanto a estética corporal es tener un cuerpo atlético, parecido al que tengo ahora, pero mejorando mi forma física, ya que weider me hace suprimir bastante el tiempo dedicado al cardio y eso me hace sentir muy torpe y pesado en muchas ocasiones.

Mi duda es si con una rutina de este tipo, periodizada correctamente, con diferentes rangos de series repeticiones etc... es compatible con 3 dias de cardio (bici, correr, natacion, futbito..) a intensidades moderadas - altas durante no más de 1 hora.

Imagino que en un principio tendré que adaptarme la dieta, ya que creo que soy más ectomorfo que otra cosa, y no me gustaría perder lo conseguido con la weider.

Un saludo a todos, y muchas gracias por este tipo de aportaciones!
 
Ilsoco dijo:
Hola, ando buscando una rutina de 3 - 4 días y este post me ha venido caído del cielo. Vengo de una rutina tipo weider de 2 musculos por día, y estoy muy estancado, a parte, me gusta realizar más actividades físicas como spining, correr o nadar, futbito.... y cuando estoy en weider las agujetas que me provocan los entrenamientos me hacen sentir bastante agotado para esas actividades. Mi objetivo en cuanto a estética corporal es tener un cuerpo atlético, parecido al que tengo ahora, pero mejorando mi forma física, ya que weider me hace suprimir bastante el tiempo dedicado al cardio y eso me hace sentir muy torpe y pesado en muchas ocasiones.

Mi duda es si con una rutina de este tipo, periodizada correctamente, con diferentes rangos de series repeticiones etc... es compatible con 3 dias de cardio (bici, correr, natacion, futbito..) a intensidades moderadas - altas durante no más de 1 hora.

Imagino que en un principio tendré que adaptarme la dieta, ya que creo que soy más ectomorfo que otra cosa, y no me gustaría perder lo conseguido con la weider.

Un saludo a todos, y muchas gracias por este tipo de aportaciones!
Click to expand...

Es bastante más compatible con otro deporte que una weider de 4-5 días.
 
hierro1 dijo:
Es bastante más compatible con otro deporte que una weider de 4-5 días.
Click to expand...

Gracias Hierro1. Crees que al tener un somatotipo mas ectomorfo, me vendrá mejor esta rutina? Actualmente estoy en 73 kg para 1.76 cm con un 11% de grasa

Saludos!
 
Ilsoco dijo:
Gracias Hierro1. Crees que al tener un somatotipo mas ectomorfo, me vendrá mejor esta rutina? Actualmente estoy en 73 kg para 1.76 cm con un 11% de grasa

Saludos!
Click to expand...

Pues si, porque es una rutina de menor volumen y mayor frecuencia.
 
a mi me fue de perlas , esa de wanterbury, la q hay aqui colgada precisamente de hierro1, tambien es muy buena, saludos
 
Gracias a ambos!!

La verdad es que estoy un poco reacio a entrenar sólo 3 dias de pesas, pero bueno, la última vez que lo hice fue con una 5x5 y noté bastante ganancia de fuerza.

Quizás abra un nuevo diario posteando mis entrenos para contar con vuestros consejos y mantenerme motivado.

Espero salir de este pequeño agujero en nuestro mundillo.

un saludo cracks!
 
ilsoco cuando veas avances lo posteas aca tambien para tener fundamentos de que esa rutina si sirve y que es buena saludos
 
L.Fernando dijo:
ilsoco cuando veas avances lo posteas aca tambien para tener fundamentos de que esa rutina si sirve y que es buena saludos
Click to expand...

Ok dejaré por aqui alguna impresión del entreno. Y todo más detallado en un diario que quiero comenzar a postear.

un saludo!
 
me llamo la atencion esta mezcla entre fullbody y torso pierna... no se si de verdad sera recomendable... la pongo aqui y que se abra el debate...

Basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.

Día Pesado Pierna [Repeticiones x peso]
A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1×142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1×180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.

Día Pesado Torso
A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones

Día ligero (full-body)
A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano con mancuernas: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM

Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.

Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad.

Así, una semana tendría esta pinta:
Lunes: Pesado torso
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado piernas
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado torso
Sábado y Domingo: Descanso

Y la siguiente semana:
Lunes: Pesado Piernas
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado Torso
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado Piernas
Sábado y Domingo: Descanso

Para ver la info completa:
This URL has been removed!
 
Ventajas de la rutina de cuerpo entero

- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.
- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.
- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.

Desventajas de la rutina de cuerpo entero
- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.
- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.
- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.
 
ya he posteado la rutina que voy a seguir a partir de ahora. Si podeís pasaros para echarla un ojo os lo agradeceria. El post se llama Diario de forma física.

un saludo y gracias a todos
 
Rutina UPPER-LOWER

Lunes:ME UPPER

A.Ejercicio ME 3-5RM
B.Ejercicio accesorio 3x8-10
C.Ejercicio extensión de triceps 3x10-12
D.Ejercicio extensión de triceps 3x12-15
E.Remo 2x15
F.Dominadas 2xMAX


Miércoles: ME LOWER

A.Ejercicio ME 3-5RM
B.Ejercicio opuesto al de ME 3x5
C.Accesorio cuadriceps 3x10
D.Accesorio femoral 3x10
E.Dominadas 3x5
F.Trapecios 3x10


Viernes: DE UPPER

A.Press banca 9x3 [3 agarres]
B.Ejercicio pesado de triceps 3x5
C.Ejercicio de press vertical 3x6-10
D.Remo 3x8
E.Ejercicio de extensión de triceps 4x10-12
F.Biceps 4x10

Ejercicios upper:

-Ejercicios de ME: Press con agarre cerrado, floor press, floor press con agarre cerrado, board press, press declinado, fondos, press plano con parada larga.
-Ejercicios accesorios al ME: Press plano con mancuernas, press inclinado con mancuernas, fondos, press con agarre cerrado, floor press, jm press.
-Ejercicios de extension de triceps: pushdowns (con varias barras o cuerdas), press frances, rolling extension, tate press, extension trass nuca, patada de triceps, spoon press
-Remo: remo con mancuernas, remo con barra, en maquina
-Domindas: pronas, supinas, jalon en polea
-Ejercicio pesado de triceps: press con agarre cerrado, floor press, fondos, board press, pin press, lockouts.
-Ejercicio de press vertical: press militar, push press, press con mancuernas

Ejercicios lower:

-Ejercicio de ME: sentadilla olimpica, sentadilla frontal, box squat, peso muerto sumo, peso muerto rumano, desde un deficit, rack pulls
-Ejercicio opuesto al ME: si hice alguna variante de sentadilla en el ME, un ejercicio de peso muerto y vice-versa
-Ejercicio de cuadriceps:sentadilla bulgara, zancada, sentadilla frontal, exteniones, prensa
-Ejercicios de femoral:curl femoral sentado, curl femoral tumbado
-Trapecios:Encogimientos con mancuernas/barra o en maqui

extraido del diario de HaterGunaHate
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba