TerenceHill
Moderador
MÁXIMA TENSIÓN + MÁXIMA CARGA + MENOS TIEMPO =
¡GANANCIA MUSCULAR ESPECTACULAR!
En lugar de describir la estructura y la complicada composición de tus músculos (no aportaría nada al crecimiento muscular y podría producirte sueño) he creado la fórmula anterior para simplificar el proceso de entrenamiento y proporcionarte un objetivo claro para cada sesión de entrenamiento en el gimnasio.
Si realmente quieres ver una ganancia muscular espectacular debes poner en práctica estos principios en cada repetición, cada serie y cada ejercicio individual. Es así como alcanzarás tu verdadero potencial genético. Profundicemos sobre el asunto:
MÁXIMA TENSIÓN:
UNA RÁPIDA LECCIÓN DE HISTORIA SOBRE EL “TIEMPO BAJO TENSIÓN”
En el año 2000, Charles Poliquin popularizó por primera vez el concepto. Sugirió una nueva variable
que influiría en la respuesta al entrenamiento midiendo con un cronómetro el tiempo que un músculo estaba “bajo tensión” durante un ejercicio. Ian King, un entrenador australiano, fue más lejos en el concepto utilizando un sistema numérico. Un ejemplo de este sistema podría ser el siguiente:
4 - 2 - 1
Lo que significa que un peso se baja en 4 segundos, se espera 2 segundos y se levanta en 1 segundo.
Esto se consideraría el “ritmo”. Cada ritmo se reflejaría en una respuesta diferente al entrenamiento. Así que usando este ritmo durante 10 repeticiones se estaría bajo tensión un total de 7 segundos x 10
repeticiones = 70 segundos.
Las adaptaciones neurológicas se refieren a un aumento de funciones del sistema nervioso central, como una mayor capacidad de reclutar fibra muscular e incrementar la coordinación entre los diferentes músculos. El entrenamiento neurológico es otra manera de denominar el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de potencia o el entrenamiento de velocidad.
Las adaptaciones metabólicas se refieren al cambio en la estructura del cuerpo, como un incremento de fibra muscular u otros tejidos conectivos, un incremento de las reservas de sustratos proporcionando una imagen “completa”, un aumento en el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, etc. El entrenamiento metabólico es una manera técnica de denominar al aumento muscular o hipertrofia
(crecimiento muscular).
Charles Poliquin, entrenador de fuerza y preparación física, ha llegado a estos números como una guía para ayudar a determinar el Tiempo Bajo Tensión (TUT, del inglés “Time Under Tension”).
1. Si entrenas para la fuerza relativa, el TUT debería estar por debajo de 20 segundos.
2. Si entrenas para la hipertrofia, el TUT debería oscilar entre 40 y 70 segundos.
Estos números están basados en una serie completa. En otras palabras, tu TUT debería estar entre 40 y 70 segundos por serie para la hipertrofia, que es lo que la mayoría estamos buscando. ¡Crecimiento!
DURACIÓN MÁXIMA:
La duración máxima se refiere a alcanzar el punto de un fallo muscular momentáneo. Cuando has entrenado hasta que ya no puedes completar una repetición más sin asistencia, entonces es cuando has alcanzado la duración máxima para ese ejercicio y esa carga específicos.
La clave para una ganancia muscular espectacular es incorporar lo mejor de ambos mundos – series entre 20 y 40 segundos y series entre 40 y 70 segundos. Un peso maximizado para una duración de entre 20 y 40 segundos se ha demostrado que incrementa la fuerza neuromuscular – lo que significa un incremento en la habilidad de conseguir más fibra muscular y más coordinación entre los diferentes músculos.
Un peso maximizado para una duración de entre 40 y 70 segundos se ha demostrado que incrementa el tamaño de la fibra muscular y otros tejidos conectivos, incrementa las reservas de sustratos como el glucógeno e incrementa el tamaño y la función de los vasos sanguíneos.
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¡GANANCIA MUSCULAR ESPECTACULAR!
En lugar de describir la estructura y la complicada composición de tus músculos (no aportaría nada al crecimiento muscular y podría producirte sueño) he creado la fórmula anterior para simplificar el proceso de entrenamiento y proporcionarte un objetivo claro para cada sesión de entrenamiento en el gimnasio.
Si realmente quieres ver una ganancia muscular espectacular debes poner en práctica estos principios en cada repetición, cada serie y cada ejercicio individual. Es así como alcanzarás tu verdadero potencial genético. Profundicemos sobre el asunto:
MÁXIMA TENSIÓN:
UNA RÁPIDA LECCIÓN DE HISTORIA SOBRE EL “TIEMPO BAJO TENSIÓN”
En el año 2000, Charles Poliquin popularizó por primera vez el concepto. Sugirió una nueva variable
que influiría en la respuesta al entrenamiento midiendo con un cronómetro el tiempo que un músculo estaba “bajo tensión” durante un ejercicio. Ian King, un entrenador australiano, fue más lejos en el concepto utilizando un sistema numérico. Un ejemplo de este sistema podría ser el siguiente:
4 - 2 - 1
Lo que significa que un peso se baja en 4 segundos, se espera 2 segundos y se levanta en 1 segundo.
Esto se consideraría el “ritmo”. Cada ritmo se reflejaría en una respuesta diferente al entrenamiento. Así que usando este ritmo durante 10 repeticiones se estaría bajo tensión un total de 7 segundos x 10
repeticiones = 70 segundos.
Las adaptaciones neurológicas se refieren a un aumento de funciones del sistema nervioso central, como una mayor capacidad de reclutar fibra muscular e incrementar la coordinación entre los diferentes músculos. El entrenamiento neurológico es otra manera de denominar el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de potencia o el entrenamiento de velocidad.
Las adaptaciones metabólicas se refieren al cambio en la estructura del cuerpo, como un incremento de fibra muscular u otros tejidos conectivos, un incremento de las reservas de sustratos proporcionando una imagen “completa”, un aumento en el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, etc. El entrenamiento metabólico es una manera técnica de denominar al aumento muscular o hipertrofia
(crecimiento muscular).
Charles Poliquin, entrenador de fuerza y preparación física, ha llegado a estos números como una guía para ayudar a determinar el Tiempo Bajo Tensión (TUT, del inglés “Time Under Tension”).
1. Si entrenas para la fuerza relativa, el TUT debería estar por debajo de 20 segundos.
2. Si entrenas para la hipertrofia, el TUT debería oscilar entre 40 y 70 segundos.
Estos números están basados en una serie completa. En otras palabras, tu TUT debería estar entre 40 y 70 segundos por serie para la hipertrofia, que es lo que la mayoría estamos buscando. ¡Crecimiento!
DURACIÓN MÁXIMA:
La duración máxima se refiere a alcanzar el punto de un fallo muscular momentáneo. Cuando has entrenado hasta que ya no puedes completar una repetición más sin asistencia, entonces es cuando has alcanzado la duración máxima para ese ejercicio y esa carga específicos.
La clave para una ganancia muscular espectacular es incorporar lo mejor de ambos mundos – series entre 20 y 40 segundos y series entre 40 y 70 segundos. Un peso maximizado para una duración de entre 20 y 40 segundos se ha demostrado que incrementa la fuerza neuromuscular – lo que significa un incremento en la habilidad de conseguir más fibra muscular y más coordinación entre los diferentes músculos.
Un peso maximizado para una duración de entre 40 y 70 segundos se ha demostrado que incrementa el tamaño de la fibra muscular y otros tejidos conectivos, incrementa las reservas de sustratos como el glucógeno e incrementa el tamaño y la función de los vasos sanguíneos.
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