Kal the cost of redemption

[Kal]

Buenas agomez,
Pues en mi caso particular depende mucho de la hack en cuestion te comenento:



Esta que tiene el asiento similar a la prensa ,incide mucho en la zona del cuadriceps donde se inserta con la rodilla,es casi mas una variacion de una prensa que una sentadilla en cuanto a sensaciones .En esta es la segunda que mas peso he llegado a meter (70 por lado+ lo que pese el carro)



Este segundo tipo es con diferencia la mas sencilla ,las sensaciones se parecen mas ya a una sentadilla ,el problema que tiene es que la palanca de la maquina faciilita bastante el salir “de abajo” esta se nota bien en el cudriceps y es la que mas peso le he metido (80 por lado a 4-6reps)



Y esta es mi favorita la que estoy haciendo ahora,esta en el punto de abajo es como si no hubiera entrenado pierna en mi vida,deja una sensacion de trabajo en cuádriceps brutal ,aqui con la de mi gym de 50 por lado para algunas reps no paso y como te digo deja una sensación brutal.

Resumiendo en mi opinión la hack depende mucho del modelo que se use y de las palancas de la persona ,para mi (aunque ahora sea mi ejericio “basico”) no iguala a la semtadilla libre ,tal vez si en “dureza” y sensacion de trabajo local ,pero no es lo mismo ,como complemento me parece el mejor superior a la prensa sin duda.

Un saludo

 

[Kal]

Vamos con los últimos entreno y actualizacion de físico:

20/9 Pecho+hombro+tríceps

-press banca 2x10 (60,80kgs) 3x10-8 (100,110,120kgs)
-press inclinado hummer 4x8-10+drop
-cruces polea 4x12-15
-laterales 5x12-10
-fondos 3xmax
-press francés mancu 3x12-10
-exten cuerda 2x15-20

21/9 Espalda+biceps

-pullover cuerda 3x12-15 actv 3x10+drop
-remo barra + rackpull 4x10-6 100,110,120kgs
-remo alto hummer 4x8-6-8-10
-jalon neutro 4x10-8
-curl mancuerna 5x12,10,8,6,12
-curl maquina 3x12-15

Muy buenos entreno pesados y duros

Estado actual con 110 kgs ,nunca me habia visto así con ese peso ,asi que muy contento







Mas grande que nunca y con mejor condicion

 

[Kal]

Volvemos a la carga tras un dia de descanso

Pecho+hombro+tríceps

-press banca 2x10 60-80kgs 3x10-8 100,110,120kgs
-press hummer 4x12,10,10,8+2 drop (20,40,50,55kgs por lado)
-cruces polea 4x12-10
-laterales 5x12-8
-fondos 3xmax
-press frances mancu 3x12
-exten cuerda 2x15-20

Cardio: 3 km carrera + caminata (30 min total)

Buen entreno,la banca sin dolor pero con cierta molestia en la ultima serie,me temo que haya que volver a eliminarla de la rutina.

Ultima semana con esta división de entreno y con la alimentación actual,intentaré despedirme por todo lo alto sacando una F2 de todo el cuerpo

 

[Kal]

Seguimos

Pierna

-SQ 2x10 (60,80kgs) 3x12,10,8 (100,120,140kgs)
-hack 3x10,8,6 (hasta 60 por lado)
-prensa 6x15-8 (hasta 340kgs)
-exten cuad 4x12-10
-elv genelo hummer 4x12–10

Cardio: 3,5 km carrera + caminta (antes del entreno )

Brutal ,sin mucho peso en SQ pero con barra alta y sin cinto salen 140 a 8 con la gorra ,habria metido 160 pero me notaba ligeramente cargado el lumbar .

Seguimos

 

[Kal]

Lo de hoy a primerisima hora

Espalda+biceps

-pullover cuerda 4x12 (calentamiento)
-remo barra 2x10 (60,80kgs) 4x10,8,6,7 (100,110,120,100kgs)
-remo seal mancu 4x12,10,8,10 (30,35,40,30kgs)
-remo alto hummer 4x12-10
-remo gironda 4x10-12
-curl mancuerna 6x12-8
-curl barra 3x10-12
-curl polea cuerda 2x15-20

Brutal entreno con mucho volumen y buenos pesos

 

[Kal]

Seguimos

Pecho + hombro + tríceps

-press banca 2x10 (60,80kgs ) 3x10-8 (100,110,120kgs)
-press inclinado hummer 3x12,10,8 (30,40,50 kgs por lado) 1x6 + 2 droop (40,30,20kgs)
-cruces polea 4x12-15
-elv laterales 5x15-10
-exten polea 4x12,10,8,12
-press francés barra Z+ press cerrado 3x10+max
-exten cuerda 3x15-20

Congestión incluso dolorosa al final del entreno .

 

[Kal]

Bueno amigo ultimo entrenamiento de esta fase de volumen :

Espalda + biceps

-jalon prono 2x12 actv 2x12,10 2x8+2 drop (de 60kgs a toda las placas)
-remo barra 4x10,8,6,10 (100,110,120,80kgs)
-remo alto hummer 4x12-10
-jalon cerrado 4x10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6 (de 15 a 25kgs)
-curl barra 3x6,8,10
-curl polea cuerda 2x20

Muy buen entreno ,pese a llevar dos dias con la contractura lumbar dando la lata,por suerte el “trallazo” me dio en casa y no entrenando con peso asi que fue mucho mas leve.

En un próximo post comento resultados de esta fase y plan para la próxima

 

[Kal]

Resultados volumen:

Peso inicial: 99 kgs ayunas
Peso final : 112kgs ayunas




Aqui estaria la comparación,a lo largo de estos tres meses hemos metido esta barbaridad de kgs ,la alimentación aunque pueda parecer lo contrario ha sido de unas 4000/4500 kcal y hemos incluido cardio (no demasiado pero si de forma constante)

Entreno como sabeis cuerpo dividio en 3 sesiones y dando unas 30 series divididas en f2 a los grupos grandes .
Hemos tirado bastante pesado pese a las limitaciones por alguna que otra molestia .

De marcas podriamos destacar:

-SQ 170x2 ,160x6
-Hack 6x60 por lado
-press banca 120x8 ,130x3
-press mancuerna 10x50kgs
-press inclinado manucu 10x40kgs 8x45kgs
-remo barra 120x6
-remo mancuerna 50kgsx10 ,60kgsx6

Y en maquinas tipo hummer 3 o mas roscos de 20 por lado en casi todas.

Contento con los resultados ,auqnue realmente ha sido mas porr divertirme haciendo el cafre entrenado como un loco y poniendome fuerte que por estos en si.

Eso si ganas ahora de empezar alimentación mas pautada y regulada y volver a mejorar mi performance en carrera que se ha visto mermada por el auemnto de peso.

Seguiremos informando

 

[Kal]

Empezamos nueva fase ,con “nueva “ division de entreno ,el planing sera

Pierna
Pecho+Triceps
Espalda +biceps
Hombro
Brazos (opcional)
Repetimos

Cero complicaciones ,entrenos puros de hipertrofia con algun basico algo mas pesado segun vayan las lesiones.

El dia de brazo segun tenga la semana de complicada y como me note,si veo que es redundante repetimos el ciclo de entreno o tal vez lo meta solo semana si ,semana no.

Incluiremos 1-2 sesiones de cardio en forma de carrera .

Alimentación de momento “limpiando” alimentos con unas 3500 o asi para empezar.

Sin mas dejo el entreno de hoy,poco volumen de pecho pero al venir de f2 mas que suficiente.

Pecho+tríceps

-press banca 2x10 (60,80kgs) 3x10,7,4 (100,120,130kgs)
-press hummer 4x10,8,6,10 (40,50,60,40 por lado)
-cruces polea 4x15-20
-exten polea 4x12,10,8,12
-fondos maquina 3x12-10
-exten cuerda 2x20

Buen entreno pesado e intenso

 

[Kal]

Vamos con el importante

Cardio: 4,5 km carrera continua a 6 min/km

Pierna

-SQ 2x10 (60,80kgs) 3x12,10,8 (100,120,140kgs)
-hack 4x10,8,6,12 (40,50,60,20kgs por lado)
-prensa 4x15,12,10,8 (80,120,140,160kgs por lado)
-exten cuad 3x12-15

Brutal ,me quedo la cosa de meter 160kgs en SQ pero no quise forzar el lunbar,el resto hipertrofia asesina de pierna pesada.

Como curisodad ,ayer fue el primer dia que baje kcal ,simplemente controlando la comida durante todo el dia y cenando una ensalda con mi mujer,pues bien el cituron que uso para enternar es talla M/L últimamente me quedaba muy apretado y los ultimos dias casi ni me valia,hoy lo he puesto tremmandamente facil por encima de camiseta y sudadera fina,deduzco que el diametro del abdomen va a bajar y bastante Se viene la diversion jeje

 

[Kal]

seguimos ,ayer trar haber completado una vuelta al cuerpo ,he decidio continuar con la division de entreno en 3 dias ,dando f2 ó 1,5 a todo el cuerpo al menos 2-3 semanas,principalmente me esta funcionando muy bien y mentalmente prefiero afrontar entrenos de grupos grandes con auxiliares para ciertas zonas que dias de grupos “pequeños”, al menos por el momento .

Dicho esto vuelta a mi gym normal,el Old school y lo han mejorado bastante con un nuevo curl femoral ,una maquina de sentadilla/gemelo y un nuevo banco de press que mañana tendre que probar jeje.

Espalda + biceps

-jalon 2x12 actv 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 4x10-8 (100,110,120,100kgs)
-remo maquina 4x10-12
-jalon cerrado 3x10-12
-curl mancuerna 5x12,10,8,6,12
-curl polea cuerda 3x15-20

Buen entreno,duro ,pesado y conciso

 

[Kal]

Seguimos

Pecho+hombro+triceps

-press inclinado 2x10 60kgs,80 3x10-6 (90,100kgs)
-press banca 1x10 60kgs actv 3x10,8,5 (100,110,120kgs)
-contractor 4x10-12+droop
-laterales 5x15,12,10,8,12
-exten polea 4x12,10,8,7+droop
-exten copa 3x10-12
-exten cuerda 2x15-20

Brutal sesion de empujes,empezando por el inlcinado porque habia un grupo de chavales en la banca ,el mas fuerte movia 60kgs y han flipado al verme haciendo press .

La banca de segundo ejericio aun asi moviendo el peso con facilidad ,el resto hipertrofia ya mas ligera y concetrada ,aun asi duro.

La alimentación muy bien,no la he traqueado al milimetro pero calculo que estare por 3500 mas o menos ,hasta que no lleve mas dias no haremos control de peso para darle al cuerpo margen.

De todas formas teniendo en cuenta que me gusta el aspecto actual ,me gustaria quedarme en unos -105kgs mas apretado que nunca,no busco en esta primera fase bajar todo lo que pueda ,ya que ,como digo me gusta mi aspecto actual y me noto fuerte sin estar torpe,es decir levantando estoy bastante bastante bien y corriendo/trabajando/viviendo tambien ,asi que lo dicho con bajar unos 7 kgs del peso inical mas que de sobra ,por el momento…

 

[Kal]

Seguimos :

4/10 carrera 4 km a 5:50 km/min

5 y 6 descanso obligado por compromisos laborales.

7/10 Pecho+hombro+tríceps

-press plano mancu 1x20 20kgs 2x12,10 30,40kgs 2x9,7 45,50kgs 1x8 40kgs
-press inclinado 4x12,10,8,6
-press hummer 4x12-10
-cruces polea 3x12-15
-laterales 5x12,10,8,7,10
-fondos maquina 4x12,10,8,12
-exten cuerda 2x20

8/10 Espalda + biceps

-remo barra 2x20 60,80kgs 3x10,8 100,110,100kgs
-remo alto hummer 3x10,8,6 1x12
-remo gironda 3x10,8,12
-curl mancuerna 4x12,10,8,12

El de empujes muy bueno,el de hoy express ya que tenia mucha prisa aun asi sumamos unas series de espalda y biceps de calidad

 

[Kal]

Para no tener problema de tiempo hoy a tocado entrenar a las 6:00 am ,el entreno más importante de la semana ,el unico al que le doy F1 ,las series que faltaron ayer han caido hoy

Pierna

-SQ 2x10 (60,80kgs) 4x10-6 (100,120,140,160kgs)
-Hack 3x10,8,6 (30,40,50kgs por lado)
-prensa 4x20-12 (4,5,6,7 discos de 20 por lado)
-exten cuad hummer 4xmax con 2 segundos de isometrica+max normales (2 y 3 discos de 20kgs)
-curl femoral unilateral 3x12,10,8 (20,30,40kgs)
-elv talones sentado 3x12-15

Brutal,La sentadilla genial manejando los 160 muy fáciles y con nucha fatiga ,podria manejar mas peso pero no quiero arriesgar el lumbar.
El resto hipertrofia totalmente asesina con todas las series a Rir 1 ó 0 (como dicen ahora) a dejarme la piel vamos ,de hecho al final del entreno la sensación era realmente desagradable .

Seguimos

 

[Kal]

Seguimos

Pecho + hombro + tríceps

-press banca 2x10 (60,80kgs) 3x10-8 (100,110,120kgs)
-press inclinado hummer 4x12-8 (30,40,50 kgs por lado
-cruces polea 4x15-12+droop
-elv laterales 3x10,8,6 (15,17,20kgs) 2x10iso 2 segundos + max (10 y 12kgs)
-exten polea 4x12-10
-exten copa mancu 3x12
-exten cuerda 2x20

Buen entreno de nuevo a las 6 am,intenso y largo

 

[Kal]

Lo de hoy ,iba a ser a las 6 pero por un imprevisto no pudieron abrir a la hora el gym asi que toco al mediodía.
Mucho mas masificado asi que la eleccion de ejercicios fue “la que cuadro” básicamente,aun asi buen entreno de hipertrofia de Espalda y bíceps

Espalda + biceps

-jalones cerrado 5x12-8+2 droop (hasta toda la maquina)
-remo barra 4x10-8 (80,100,110,80kgs)
-remo alto hummer 4x12-8 (30,40,50kgs por lado)
-remo gironda unilateral 4x12-10
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl martillo 2x12-15

Lo dicho contento con el trabajo realizado durante estos 5 días de entreno.
Mañana toca descansar y recuperar

 

[josele_piro]

Como le comento a Diox.. no suelo poder pasar pero cuando paso intento no perderos de vista. Igualmente por Garoy ..

Abrazo y a seguir así

 

[Kal]

Gracias Jose es lo que tenemos los padres de familia ,tenemos que hacer lo que nos gusta cuando y como podemos .
Yo ahora empiezo mudanza ademas asi que no te digo nada.
Un abrazo amigo y besos a la familia!

 

[Kal]

Tras un dia de descanso volvemos a reiniciar ciclo de entreno,habria sido más lógico empezar por piernas ,pero aun las tengo KO del lunes,asi que quedan para domingo o lunes temprano.

Pecho+hombro+triceps

-press banca 2x10 60,80kgs 3x10-8 (100,110,120kgs)
-press inclinado hummer 4x8,6,10,12 (40,50,30,20kgs por lado)
-cruces polea 4x12-15
-press mancuerna hombro 4x12,10,8,12 (25,30,35,20kgs)
-laterales 4x12,10,8,12
-exten polea 4x12-10
-frances mancu 3x12-10
-exten cuerda 3x12-15

Buen entreno,la banca muy facil estos pesos ya vuelan ,pero seguire acumulando trabajo antes de arriesgarme a subir carga.
Retomamos press mancuerna de hombro tras mas de medio año tranquilamente sin realizarlo,los 35 kgs me pesaron pero es falta de adaptación y el resto hipertrofia pura con buena técnica y ejecucion.

Seguimos

 

[josele_piro]

Gracias Jose es lo que tenemos los padres de familia ,tenemos que hacer lo que nos gusta cuando y como podemos .
Yo ahora empiezo mudanza ademas asi que no te digo nada.
Un abrazo amigo y besos a la familia!

Gracias e igualmente Kal.