Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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Kal
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Los últimos de la semana
11/1 cardio :4 km carrera continua
Retomamos el cardio con una carrera muy fácil para ir recuperando ritmo
12/1 Pecho + hombro
-Press banca 2x10 act 60,80kgs 4x6 100,110,120,100kgs
-press inclinado maquina 4x10-8
-cruces polea 4x12-15
-contractor 4x12-15
-press mancuerna hombro 3x12-10
-laterales 3x10-12
buen entreno de empujes algo fatigado ya de toda la semana ,le dimos un poco a la banca sacando 6 con 120 fáciles después de meses sin tocarla ,el resto de hipertrofia pura ,no metí tríceps ya que aún tenía agujetas del martes .
11/1 cardio :4 km carrera continua
Retomamos el cardio con una carrera muy fácil para ir recuperando ritmo
12/1 Pecho + hombro
-Press banca 2x10 act 60,80kgs 4x6 100,110,120,100kgs
-press inclinado maquina 4x10-8
-cruces polea 4x12-15
-contractor 4x12-15
-press mancuerna hombro 3x12-10
-laterales 3x10-12
buen entreno de empujes algo fatigado ya de toda la semana ,le dimos un poco a la banca sacando 6 con 120 fáciles después de meses sin tocarla ,el resto de hipertrofia pura ,no metí tríceps ya que aún tenía agujetas del martes .
Kal
Well-known member
Empezamos ayer la semana de entreno:
15/1 Espalda+biceps
-jalones 2x20-15 2x10,8+drop set
-remo mancuerna 3x12,10,8 30,40,50kgs 1x8+drop 50kgs,30kgs
-remo alto hummer 4x12-10+drop
-jalón cerrado 3x12-10
-pullover cuerda 3x15
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
buen entreno con buenas sensaciones y bastante pesado con mancuernas de 50 ,50kg por lado en el hummer … así que bastante bien .
Hoy destrucción de piernas al medio día
15/1 Espalda+biceps
-jalones 2x20-15 2x10,8+drop set
-remo mancuerna 3x12,10,8 30,40,50kgs 1x8+drop 50kgs,30kgs
-remo alto hummer 4x12-10+drop
-jalón cerrado 3x12-10
-pullover cuerda 3x15
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
buen entreno con buenas sensaciones y bastante pesado con mancuernas de 50 ,50kg por lado en el hummer … así que bastante bien .
Hoy destrucción de piernas al medio día
Kal
Well-known member
Cumplimos con lo prometido destrucción de piernas
Pierna
-exten cuad 5x20,15,12,10,20
-SQ 6x6 hasta 150kgs
-SQ hack 4x20,12,8,15 hasta 50 por lado
-prensa 4x10-12
-curl femoral 3x12-10
-elv talones 3x15-12
buff brutal ,mejorando pesos en prácticamente todo con casi todas las series al fallo o muy cerca de el .
mañana caminar será imposible
Pierna
-exten cuad 5x20,15,12,10,20
-SQ 6x6 hasta 150kgs
-SQ hack 4x20,12,8,15 hasta 50 por lado
-prensa 4x10-12
-curl femoral 3x12-10
-elv talones 3x15-12
buff brutal ,mejorando pesos en prácticamente todo con casi todas las series al fallo o muy cerca de el .
mañana caminar será imposible
Kal
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Hoy tocó destrozar el pecho junto con un pequeño estímulo al tríceps
Pecho + tríceps
-Press banca 3x12-10 60,80kgs actv 3x6 100,110,120kgs
-Press inclinado mancu 4x12-10
-aperturas planas 4x12
-fondos 3xmax
-contractor 4x20-15+drop
-exten cuerda 4x12,10,10,15
120 por 6 en banca muy muy fáciles y resto del entreno hipertrofia pura.
Mañana aunque sea un tanto “redundante” le daremos al hombro seguramente en mi garaje para ahorrar tiempo y si puedo haré alguna foto del estado actual .
Decir que desde el lunes 9 te comenzado la preparación de este año con cara a mi mejor forma física hasta el momento ,el peso inicial fue de 104 kgs y estamos en unos 101,2 ,el objetivo aún no lo comentaré pero si que buscamos mejorar los 97kgs del año pasado y reducir la grasa a la vez que sacamos la mejor condición muscular hasta la fecha ,entrenado estoy entrenado como un chiflado para lograrlo
Pecho + tríceps
-Press banca 3x12-10 60,80kgs actv 3x6 100,110,120kgs
-Press inclinado mancu 4x12-10
-aperturas planas 4x12
-fondos 3xmax
-contractor 4x20-15+drop
-exten cuerda 4x12,10,10,15
120 por 6 en banca muy muy fáciles y resto del entreno hipertrofia pura.
Mañana aunque sea un tanto “redundante” le daremos al hombro seguramente en mi garaje para ahorrar tiempo y si puedo haré alguna foto del estado actual .
Decir que desde el lunes 9 te comenzado la preparación de este año con cara a mi mejor forma física hasta el momento ,el peso inicial fue de 104 kgs y estamos en unos 101,2 ,el objetivo aún no lo comentaré pero si que buscamos mejorar los 97kgs del año pasado y reducir la grasa a la vez que sacamos la mejor condición muscular hasta la fecha ,entrenado estoy entrenado como un chiflado para lograrlo
Kal
Well-known member
Lo de hoy ,ya sin energía ni ganas pero tocaba ,así que …
Brazos
-curl mancuerna + press francés 3x15+15
-curl sentado + exten copa 3x10+10
-patadas + martillo 3x12
-encogimientos abs 3x12
No se aprecia nada por lo malo de la cámara ,pero la calidad de la piel está mejorando mucho ,101,2 kgs en ayunas en 2 semanas estamos en 99 a ver cómo se ve la cosa
Brazos
-curl mancuerna + press francés 3x15+15
-curl sentado + exten copa 3x10+10
-patadas + martillo 3x12
-encogimientos abs 3x12
No se aprecia nada por lo malo de la cámara ,pero la calidad de la piel está mejorando mucho ,101,2 kgs en ayunas en 2 semanas estamos en 99 a ver cómo se ve la cosa
Kal
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Volvemos con los últimos entrenos
22/1 Pecho + tríceps
-Press banca 4x6 120,110,100kgs
-press inclinado 4x12,10,8,6 hasta 100kgs
-aperturas 4x12-10
-fondos 3xmax
-cruces polea 3x15-20
-exten cuerda 3x12+drop
23/1 AM Pierna
-Exten cuad 5x20,15,12,10,8+drop
-SQ 4x6 140kgs
-Sentadilla hack 4x15,12,10,20
-Prensa 4x10-12
-PMR mancuernas 3x12-10
-Elv talones 3x15-12
PM: cardio 45 min caminata
Muy contento con los entrenos de pierna están siendo muy muy duros pero cada sesión estamos sacando alguna rep más que la anterior, en la sentadilla libre de momento no usaré cargas mayores la mantengo porque es un ejercicio que me gusta ,me da mucho estímulo y si fuera de primer ejercicio calentado bien estoy para 170-180kgs fijo pero pero no voy a arriesgar la rodilla lo seguiré metiendo de segundo y sumaremos series en el resto mas centrados en hipertrofia especialmente la hack que me encanta.
Incluiremos también algunos cardios a la semana en forma de caminata,la carrera por el momento queda aparcada hasta que la necesitemos mas adelante.
22/1 Pecho + tríceps
-Press banca 4x6 120,110,100kgs
-press inclinado 4x12,10,8,6 hasta 100kgs
-aperturas 4x12-10
-fondos 3xmax
-cruces polea 3x15-20
-exten cuerda 3x12+drop
23/1 AM Pierna
-Exten cuad 5x20,15,12,10,8+drop
-SQ 4x6 140kgs
-Sentadilla hack 4x15,12,10,20
-Prensa 4x10-12
-PMR mancuernas 3x12-10
-Elv talones 3x15-12
PM: cardio 45 min caminata
Muy contento con los entrenos de pierna están siendo muy muy duros pero cada sesión estamos sacando alguna rep más que la anterior, en la sentadilla libre de momento no usaré cargas mayores la mantengo porque es un ejercicio que me gusta ,me da mucho estímulo y si fuera de primer ejercicio calentado bien estoy para 170-180kgs fijo pero pero no voy a arriesgar la rodilla lo seguiré metiendo de segundo y sumaremos series en el resto mas centrados en hipertrofia especialmente la hack que me encanta.
Incluiremos también algunos cardios a la semana en forma de caminata,la carrera por el momento queda aparcada hasta que la necesitemos mas adelante.
Última edición:
Kal
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vamos con el de ayer :
Espalda+ bíceps
-jalones pronos 5x20,15,12,10,8+drop
-remo T 4x12-10 hasta 4 discos de 20kgs
-remo barra 4x10 100,80kgs
-jalón estrecho 4x10-8
-remo maquina 3x12-15
-pullover cuerda 3x15-20
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
por la tarde 20 min de caminata
Un día en el que las ganas estaban bajo mínimos he tenido que tirar al 100% de disciplina,de hecho he dado una cera tremenda a la espalda.
Hoy si no hay cambio de planes incluiremos 1 sesión de cardio más serio,dejando el hombro para el vienres.
Espalda+ bíceps
-jalones pronos 5x20,15,12,10,8+drop
-remo T 4x12-10 hasta 4 discos de 20kgs
-remo barra 4x10 100,80kgs
-jalón estrecho 4x10-8
-remo maquina 3x12-15
-pullover cuerda 3x15-20
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
por la tarde 20 min de caminata
Un día en el que las ganas estaban bajo mínimos he tenido que tirar al 100% de disciplina,de hecho he dado una cera tremenda a la espalda.
Hoy si no hay cambio de planes incluiremos 1 sesión de cardio más serio,dejando el hombro para el vienres.
Kal
Well-known member
Continuamos
26/1 Hombros
-press mancuernas 1xAMRP 2x8-10
-elv laterales 3x10-12
-pájaros 3x12-15
-encogimientos trap 3x12-15
entreno express ya que apenas tenia tiempo .
Después viernes y sábado de merecido descanso y ayer volvimos a la carga:
Espalda + bíceps
-dominadas 4xmax
-jalón cerrado 6x12,12,10,10,8,12
-jalón abierto 4x12,10,8,12
-remo barra 4x8-10
-remo punta 3x10-12+ drop set
-remo gironda 3x8-10
-pullover cuerda 3x15
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
brutal entreno con 27 series de espalda pesadas ,los jalones con todas las placas en la serie pasada ,el remo barra con 110 ,el remo en punta con 4 discos de 20 en la serie final …
la única parte negativa es que tengo una contractura en el lumbar (la tenia antes del entreno ya ) y espero que no me moleste hoy para hacer pierna .
seguimos
26/1 Hombros
-press mancuernas 1xAMRP 2x8-10
-elv laterales 3x10-12
-pájaros 3x12-15
-encogimientos trap 3x12-15
entreno express ya que apenas tenia tiempo .
Después viernes y sábado de merecido descanso y ayer volvimos a la carga:
Espalda + bíceps
-dominadas 4xmax
-jalón cerrado 6x12,12,10,10,8,12
-jalón abierto 4x12,10,8,12
-remo barra 4x8-10
-remo punta 3x10-12+ drop set
-remo gironda 3x8-10
-pullover cuerda 3x15
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
brutal entreno con 27 series de espalda pesadas ,los jalones con todas las placas en la serie pasada ,el remo barra con 110 ,el remo en punta con 4 discos de 20 en la serie final …
la única parte negativa es que tengo una contractura en el lumbar (la tenia antes del entreno ya ) y espero que no me moleste hoy para hacer pierna .
seguimos
Kal
Well-known member
Muchas gracias Jose !!
La verdad que tenia mucha falta de quitar manteca ,luego como dices el mantenerse pero dándole mucha cera a las pesas fue la decisión acertada .
Ahora hemos vuelto a recortar kcal desde hace 3 semanas (esta es la cuarta ) con 3200-3300 kcal como punto de partida ,bajando bien con 1 solo cardio intenso a la semana .
Esta semana ajustaremos a 3000 kcal con 2 días de 2800 ,si todo va como sigue toca dar 99 (el peso del pasado viernes fue de 100,1) y aún quedan hasta las 12 semanas que tengo previstas ,hasta donde lleguemos bajando .
un abrazo
Kal
Well-known member
Lo de hoy
Pierna
-exten cuad 5x20,15,12,10,8+drop
-SQ 4x6 140kgs,160kgs
-SQ hack 4x20,12,10,10 hasta 60por lado
-prensa 4x12-10
-PMR mancuernas 4x12-10
-curl femoral 3x12,10,8+drop
-elv talones 3x12-15
brutal,mejorando rendimiento en extensiones y SQ hack metiendo en este ultima ya 3 de 20kgs por lado y además añadiendo 4 series extras al femoral ,este año las piernas van a sacar su mejor versión por mis cojones .
la contractura apenas molestó ya que usé barra alta y una carga que manejo muy fácil .
seguimos
Pierna
-exten cuad 5x20,15,12,10,8+drop
-SQ 4x6 140kgs,160kgs
-SQ hack 4x20,12,10,10 hasta 60por lado
-prensa 4x12-10
-PMR mancuernas 4x12-10
-curl femoral 3x12,10,8+drop
-elv talones 3x12-15
brutal,mejorando rendimiento en extensiones y SQ hack metiendo en este ultima ya 3 de 20kgs por lado y además añadiendo 4 series extras al femoral ,este año las piernas van a sacar su mejor versión por mis cojones .
la contractura apenas molestó ya que usé barra alta y una carga que manejo muy fácil .
seguimos
Kal
Well-known member
Lo de hoy ,pecho a muerte y un poquito de hombro y tríceps por aquello de tocarlos a más frecuencia
Pecho+hombro + tríceps
-Press banca 3x6 110,120kgs
-press inclinado mancu 4x8-10
-aperturas 4x12-10
-fondos 3xmax
-contractor 4x12-15
-elv laterales 4x15,12,10,15
-exten cuerda 3x12-10+drop
buen entreno ,un poco más flojo de lo habitual en cuanto a pesos (tire con lo mismo pero me pesaba más ) pero cumplimos y dignamente
Pecho+hombro + tríceps
-Press banca 3x6 110,120kgs
-press inclinado mancu 4x8-10
-aperturas 4x12-10
-fondos 3xmax
-contractor 4x12-15
-elv laterales 4x15,12,10,15
-exten cuerda 3x12-10+drop
buen entreno ,un poco más flojo de lo habitual en cuanto a pesos (tire con lo mismo pero me pesaba más ) pero cumplimos y dignamente
Kal
Well-known member
Lo de hoy
PB+Hombro+brazo
-Press banca 4x10-6 100,110,120,100
-press máquina 4x12-10
-laterales 5x12,10,8,8,12
-posterior máquina 4x12
-encogimientos trap 3x15-12
-curl mancuerna + press francés 4x12,10,8,10
-curl polea + exten cuerda 3x12+12
buen entreno ,con buenas sensaciones que para acabar la semana
PB+Hombro+brazo
-Press banca 4x10-6 100,110,120,100
-press máquina 4x12-10
-laterales 5x12,10,8,8,12
-posterior máquina 4x12
-encogimientos trap 3x15-12
-curl mancuerna + press francés 4x12,10,8,10
-curl polea + exten cuerda 3x12+12
buen entreno ,con buenas sensaciones que para acabar la semana
Kal
Well-known member
Hoy ha tocado dame a la espalda en vez de mañana rotando así el día de descanso
Espalda
-remo barra 5x12,10,10,8,10 hasta 110kgs
-remo en punta 4x12-10+drop
-remo mancuerna 3x10-6 40,50,60kgs 1x20 30kgs
-jalón cerrado 4x12,10,8,12
-pullover cuerda 3x15-12
Físicamente cada vez mejor más apretado y con un tamaño aún decente ,unos 100kgs en ayunas.
Espalda
-remo barra 5x12,10,10,8,10 hasta 110kgs
-remo en punta 4x12-10+drop
-remo mancuerna 3x10-6 40,50,60kgs 1x20 30kgs
-jalón cerrado 4x12,10,8,12
-pullover cuerda 3x15-12
Físicamente cada vez mejor más apretado y con un tamaño aún decente ,unos 100kgs en ayunas.
Kal
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Al final si pudimos entrenar ayer
Pecho
-Press banca 4x10,8,4,10 100,110,130,100kgs
-press inclinado 4x10-8
-aperturas 4x20,15,12,10
-fondos 3xmax
-contractor 4x20-15
muy buen entreno metiendo 130 en banca para 4 reps fluidas
lo de hoy
Pierna
-SQ 2xactv 70 kgs 4x10,8,6,4hasta 160kgs
-hack 4x20,12,10,12 hasta 60kgs por lado
-prensa 4x12,10,10,20
-exten cuad 4x15
-curl femoral 4x12,10,8,12
-toe press 4x20-15
brutal ,empezando por sentadilla para meterles mas carga y metemos 160x4 ,el resto hipertrofia muy muy pesada y a tope .
mañana hombro
Pecho
-Press banca 4x10,8,4,10 100,110,130,100kgs
-press inclinado 4x10-8
-aperturas 4x20,15,12,10
-fondos 3xmax
-contractor 4x20-15
muy buen entreno metiendo 130 en banca para 4 reps fluidas
lo de hoy
Pierna
-SQ 2xactv 70 kgs 4x10,8,6,4hasta 160kgs
-hack 4x20,12,10,12 hasta 60kgs por lado
-prensa 4x12,10,10,20
-exten cuad 4x15
-curl femoral 4x12,10,8,12
-toe press 4x20-15
brutal ,empezando por sentadilla para meterles mas carga y metemos 160x4 ,el resto hipertrofia muy muy pesada y a tope .
mañana hombro
Kal
Well-known member
Ayer cerramos la “semana” de éntrennos con el día de brazos
Brazos
-curl barra z 4x10,8,6,12
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl máquina 3x12-15
-press cerrado máquina 4x10-8
-exten copa 4x12-10
-exten cuerda 4x12-15
entreno rápido pero efectivo buscando dar prioridad al bíceps
hoy 50 min de cardio caminata a ritmo rápido ,por sumar algo más de actividad .
seguimos
Brazos
-curl barra z 4x10,8,6,12
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl máquina 3x12-15
-press cerrado máquina 4x10-8
-exten copa 4x12-10
-exten cuerda 4x12-15
entreno rápido pero efectivo buscando dar prioridad al bíceps
hoy 50 min de cardio caminata a ritmo rápido ,por sumar algo más de actividad .
seguimos
Kal
Well-known member
Actualizamos
el viernes pasado
Carrera: 6km ,cómodos recuperando
12/2 Pecho + tríceps
-Press banca 4x10,8,6,10 100,110,120,100kgs
-press inclinado 4x8-10
-aperturas 4x20,15,12,20
-fondos 3xmax
-contractor 4x20-15+3 drop sets
-exten cuerda 3x15
-exten copa 3x10
-press francés 3x10-12
lo de ayer
13/2 Espalda+bíceps
-PM 3x6 150kgs
-remo barra 4x10-8 100kgs
-remo máquina 4x10-12
-jalón abierto 4x12,10,8,10
-jalón cerrado 4x10-8
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl máquina 3x12–15
el PM muy ligero solo por re introducirlo ,además llevo desde el sábado con una especie de virus gastrointestinal que me ha dejado algo débil ,aunque he seguido mi dieta habitual reduciendo la cantidad de verdura .
El peso ya en 99kgs
.
Seguimos
el viernes pasado
Carrera: 6km ,cómodos recuperando
12/2 Pecho + tríceps
-Press banca 4x10,8,6,10 100,110,120,100kgs
-press inclinado 4x8-10
-aperturas 4x20,15,12,20
-fondos 3xmax
-contractor 4x20-15+3 drop sets
-exten cuerda 3x15
-exten copa 3x10
-press francés 3x10-12
lo de ayer
13/2 Espalda+bíceps
-PM 3x6 150kgs
-remo barra 4x10-8 100kgs
-remo máquina 4x10-12
-jalón abierto 4x12,10,8,10
-jalón cerrado 4x10-8
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl máquina 3x12–15
el PM muy ligero solo por re introducirlo ,además llevo desde el sábado con una especie de virus gastrointestinal que me ha dejado algo débil ,aunque he seguido mi dieta habitual reduciendo la cantidad de verdura .
El peso ya en 99kgs
.
Seguimos
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