Hola!!!
Soy nuevo en el foro y tras haberlo estado ojeando algunos días me he decidido ha preguntar, ya que veo que hay gente que controla bastante sobre el tema de suplementación... Comentaros que soy jugador de RUGBY que juego al máximo nivel que se puede jugar en España (que tampoco es que sea mucho, pero bueno...) querría conseguir algo mas de volumen/peso/fuerza/explosividad y sobre todo aumentar mi rendimiento en el juego. También quiero bajar un poco de grasa (estoy en un 12% y me gustaría ponerme en un 10%)
Os paso mi rutina semanal y dieta, al final os comentare como pienso que debo suplementarme, a ver que os parece, todo consejo será bien recibido!!!:
• DESAYUNO (7.30 hrs):
Al levantarme y en ayunas, me tomo una cucharada sopera de polen de abeja mezclado con miel. Esto lo hago durante tres semanas al mes, la semana restante descanso y junto con el desayuno me tomo una pastilla de complejo vitamínico (Pharmaton, multicentrum...)
Tras ducharme, vestirme y preparar mis cosas, me siento a desayunar, una pieza de fruta (plátano normalmente), un cuenco grande de cereales (Special K) con leche semidesnatada. Alguna vez también me tomo algo de queso fresco. No suelo tener mucha hambre por la mañana.
• MEDIA MAÑANA (11-12 hrs):
Zumo de naranja natural y una baguette integral de atún o pechuga de pollo a la plancha con lechuga, tomate y mostaza.
A las 14.30 – 15 hrs voy al gimnasio 1 hora y 20 minutos. Intensidad media/alta
• ALMUERZO justo desp del gym (16.30 hrs):
No almuerzo en casa, pero siempre lo hago en el mismo restaurante, por lo que puedo controlar bastante lo que como, ya que además es comida muy casera. No pasan ni 15 minutos desde que salgo del gym haste que empiezo a comer
Para almorzar suelo empezar por la fruta (piña habitualmente, sino fresas, melón, sandia o picotas...)
Después suelo tomar alguna carne (pollo, pavo, ternera) o pescado a la plancha con arroz, pasta o patatas cocidas, acompañado además de ensalada de pimientos asados, o col, o coliflor, o remolacha, o habichuelillas verdes (siempre tienen los mismos aliños), también algunas veces tomo espárragos a la plancha. Todo esto siempre con vinagre (jerez o modena) y aceite de oliva virgen.
La carne alguna que otra vez la tomo guisada o de cerdo (tipo en salsa o albóndigas), pero normalmente tomo carne 1-2 veces a la semana y el resto de los días pescado (atun, pez espada, lenguado, merluza...) siempre a la plancha.
Suelo acompañar la comida con picos (entre 5 y 8 unds)
De beber agua, antes durante y después de comer.
• MERIENDA (19 hrs):
Pieza de fruta y barrita de cereales (en concreto de avellanas, de las que venden en el día o mercadona)
A las 20.00 horas entreno con el equipo (3 días/semana) o entrenamiento especifico de piernas y abdomen (2 días/semana)
ambos intensidad media/alta, dependiendo el dia...
• CENA (22.00 – 23.00 hrs):
Algo fijo en mi cena es el Gazpacho, entre 0.5 y 1 litro.(a veces le pongo cebollita y pepino picados)
Después alguna ensalada de lechuga tomate y cebolla, con atun o pollo/pavo. Sino ensalada con carne a la plancha, también revuelto de verduras (champiñones, habichuelillas...)+(5 claras)...En definitiva verdura con proteína...
Si el entrenamiento ha sido muy muy duro si que suelo tomar algo de hidratos en forma de arroz, pasta, patatas cocidas o pan (picos), también suelo tomar algo de hidratos por la noche los dos días antes del partido.
A las 12.30 – 1...al catre!!!
• PARTIDOS (duran 80 minutos a un ritmo muy muy intenso):
A mi desayuno normal le suelo añadir algo de pan y un pequeño pastelito, por eso de ls hidratos de rápida absocion...aunque no se yo mu bien si eso es así.
Gatorade o aquarius, y siempre me llevo para cuando termino un Tupper con ensalada de pasta, o arroz, o patatas cocidas, o lentejas/garbanzos/alubias con algo de pollo, salmon o atun.
Bueno después del rollo que os he soltado (lo siento pero quería que quedara bien claro) os comento como he pensado suplementarme (decir que el equipo tiene un acuerdo con una tienda y nos salen muy muy baratos)
Por la mañana con el desayuno Batido de proteínas 40grs
Media hora antes del gym Nox Bomb 20 grs
Después del gym nada porque como casi inmediatamente.
Antes del entreno con el equipo 2 pastillas de bcca’s
Después del entreno con el equipo 2 pastillas de bcca’’s + batido de proteínas e hidratos pro mass 85 grs
Partidos: 2 bcca’s antes y batido pro mass 85grs y 2 bcca’s después del partidoQue os parece???
Dudas: Debo tomar creatina??? Es que como el nox bomb y el pro mass las llevan igual a es demasiado. Si no es así, cuando, cuanto y como la debo tomar???
Glutamina??? Idem que con la creatina...
Debo sustituir algo por otra cosa que funcione mejor??? ni que decir tiene que paso controles anti dopping varias veces al año...
Mil gracias y de nuevo perdonad por el rollo que he largado...
Soy nuevo en el foro y tras haberlo estado ojeando algunos días me he decidido ha preguntar, ya que veo que hay gente que controla bastante sobre el tema de suplementación... Comentaros que soy jugador de RUGBY que juego al máximo nivel que se puede jugar en España (que tampoco es que sea mucho, pero bueno...) querría conseguir algo mas de volumen/peso/fuerza/explosividad y sobre todo aumentar mi rendimiento en el juego. También quiero bajar un poco de grasa (estoy en un 12% y me gustaría ponerme en un 10%)
Os paso mi rutina semanal y dieta, al final os comentare como pienso que debo suplementarme, a ver que os parece, todo consejo será bien recibido!!!:
• DESAYUNO (7.30 hrs):
Al levantarme y en ayunas, me tomo una cucharada sopera de polen de abeja mezclado con miel. Esto lo hago durante tres semanas al mes, la semana restante descanso y junto con el desayuno me tomo una pastilla de complejo vitamínico (Pharmaton, multicentrum...)
Tras ducharme, vestirme y preparar mis cosas, me siento a desayunar, una pieza de fruta (plátano normalmente), un cuenco grande de cereales (Special K) con leche semidesnatada. Alguna vez también me tomo algo de queso fresco. No suelo tener mucha hambre por la mañana.
• MEDIA MAÑANA (11-12 hrs):
Zumo de naranja natural y una baguette integral de atún o pechuga de pollo a la plancha con lechuga, tomate y mostaza.
A las 14.30 – 15 hrs voy al gimnasio 1 hora y 20 minutos. Intensidad media/alta
• ALMUERZO justo desp del gym (16.30 hrs):
No almuerzo en casa, pero siempre lo hago en el mismo restaurante, por lo que puedo controlar bastante lo que como, ya que además es comida muy casera. No pasan ni 15 minutos desde que salgo del gym haste que empiezo a comer
Para almorzar suelo empezar por la fruta (piña habitualmente, sino fresas, melón, sandia o picotas...)
Después suelo tomar alguna carne (pollo, pavo, ternera) o pescado a la plancha con arroz, pasta o patatas cocidas, acompañado además de ensalada de pimientos asados, o col, o coliflor, o remolacha, o habichuelillas verdes (siempre tienen los mismos aliños), también algunas veces tomo espárragos a la plancha. Todo esto siempre con vinagre (jerez o modena) y aceite de oliva virgen.
La carne alguna que otra vez la tomo guisada o de cerdo (tipo en salsa o albóndigas), pero normalmente tomo carne 1-2 veces a la semana y el resto de los días pescado (atun, pez espada, lenguado, merluza...) siempre a la plancha.
Suelo acompañar la comida con picos (entre 5 y 8 unds)
De beber agua, antes durante y después de comer.
• MERIENDA (19 hrs):
Pieza de fruta y barrita de cereales (en concreto de avellanas, de las que venden en el día o mercadona)
A las 20.00 horas entreno con el equipo (3 días/semana) o entrenamiento especifico de piernas y abdomen (2 días/semana)
ambos intensidad media/alta, dependiendo el dia...
• CENA (22.00 – 23.00 hrs):
Algo fijo en mi cena es el Gazpacho, entre 0.5 y 1 litro.(a veces le pongo cebollita y pepino picados)
Después alguna ensalada de lechuga tomate y cebolla, con atun o pollo/pavo. Sino ensalada con carne a la plancha, también revuelto de verduras (champiñones, habichuelillas...)+(5 claras)...En definitiva verdura con proteína...
Si el entrenamiento ha sido muy muy duro si que suelo tomar algo de hidratos en forma de arroz, pasta, patatas cocidas o pan (picos), también suelo tomar algo de hidratos por la noche los dos días antes del partido.
A las 12.30 – 1...al catre!!!
• PARTIDOS (duran 80 minutos a un ritmo muy muy intenso):
A mi desayuno normal le suelo añadir algo de pan y un pequeño pastelito, por eso de ls hidratos de rápida absocion...aunque no se yo mu bien si eso es así.
Gatorade o aquarius, y siempre me llevo para cuando termino un Tupper con ensalada de pasta, o arroz, o patatas cocidas, o lentejas/garbanzos/alubias con algo de pollo, salmon o atun.
Bueno después del rollo que os he soltado (lo siento pero quería que quedara bien claro) os comento como he pensado suplementarme (decir que el equipo tiene un acuerdo con una tienda y nos salen muy muy baratos)
Por la mañana con el desayuno Batido de proteínas 40grs
Media hora antes del gym Nox Bomb 20 grs
Después del gym nada porque como casi inmediatamente.
Antes del entreno con el equipo 2 pastillas de bcca’s
Después del entreno con el equipo 2 pastillas de bcca’’s + batido de proteínas e hidratos pro mass 85 grs
Partidos: 2 bcca’s antes y batido pro mass 85grs y 2 bcca’s después del partidoQue os parece???
Dudas: Debo tomar creatina??? Es que como el nox bomb y el pro mass las llevan igual a es demasiado. Si no es así, cuando, cuanto y como la debo tomar???
Glutamina??? Idem que con la creatina...
Debo sustituir algo por otra cosa que funcione mejor??? ni que decir tiene que paso controles anti dopping varias veces al año...
Mil gracias y de nuevo perdonad por el rollo que he largado...