Temple
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A falta de un FAQ en el foro...a ver si así nos ahorramos post repetidos __genial__ - Cuántos ejercicios, series y repeticiones debo hacer para ganar volúmen?
En nivel principiante 2 ejercicios básicos para c/grupo muscular . Las series 3-4 por ejercicio, y las repeticiones 8-12
En nivel intermedio 3-4 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2-3 para pequeños, series 4, y repetciones 6-12
En nivel avanzado 4-5 ejercicios para grupo muscular grande y 3-4 para pequeños, series 4-5, y repeticiones 6-10
- Cuántos ejercicios, series y repeticiones para definición?
2 ejercicios y 2 series más que para los de volúmen, en su mayoría aislantes, con menos descanso entre series, repeticiones entre 12-15.
- Cómo debo alimentarme para crecer?
Ingerir alrededor de 3.000 calorías diarias, 60 % carbohidratos, 30% proteinas y 10% grasas. Carbohidratos simples (vegetales, frutas) y complejos (pan, arroz, pastas).
- Cuánta proteina al día debo comer?
Alrededor de 2gr por Kg de peso corporal. Repartidas en todas las comidas, con una ingestión de aproximadamente 30-45 gr de proteina en cada comida.
- En qué momentos del día debo tomar suplementos de batidos de proteinas?
Como suplemento en alguna comida del día con déficit de la misma. Como complemento en alguna comida extra del día.
- A partir de qué momento es conveniente ayudarse con aminoácidos y creatina?
Después de cierta experiencia en entrenos y alimentación, como una ayuda extra al organismo en la recuperación, energía y crecimiento muscular.
- Qué puedo hacer para definir?
La dieta (60%), aeróbicos (30%) y ejercicios específicos (10%) determinan la densidad muscular. La dieta debe ser alta en proteinas, reducida en carbohidratos y mínima en grasas.
- Cuándo y cuánto aeróbico para definir?
Entre 4 y 5 sesiones a la semana, 30-45 minutos c/sesión. De preferencia por las mañanas antes del desayuno, o por las noches antes de la cena. Nunca antes de las pesas.
- Cuáles ejercicios utilizar para volúmen y cuales para definición?
Los básicos de cada grupo muscular para volúmen, y ejercicios “aislantes” para densidad muscular.
- Cómo prevenir lesionarme?
Realizando un adecuado calentamiento antes de iniciar cualquier programa de musculación. Ejecutar los ejercicios con adecuada biomecánica. No utilizar mas cargas que impidan la buena técnica en cada ejercicio. Consumir nutrientes complementarios como vitaminas b, c, d, a, e y minerales como zinc, hierro, calcio, magnesio, que ayuden al mantenimiento de músculos, tendones, articulaciones y huesos.
- Cómo evitar sobreentrenarme?
Dejando al menos 4-5 días de descanso para músculos grandes, y 3-4 para chicos. No entrenando mas de 5 días a la semana. Una rutina adecuada puede ser entre 3 y 5 días de entrenamientos a la semana.
- Si dejo de hacer pesas o de tomar aminoácidos engordo?
No. Pero si dejas de hacer pesas y de comer de forma adecuada, y cambias a una vida sedentaria dominada por el alcohol, tabaco, comida alta en grasas y sin valor nutricional, puedes tener la seguridad que engordarás y deteriorarás tu salud.
- Puedo crecer sin suplementos?
Sí. Como su nombre lo indica, solo suplen alguna deficiencia alimenticia o complementan nutrientes que de forma natural a veces resulta difícil consumir y absorver. Con la práctica de la musculación, nuestros requerimientos calóricos aumentan al igual que nuestras necesidades de nutrientes proteínicos, por lo cual en algún momento pueden ser necesarios suplementos que satisfagan nuestros requerimientos para el crecimiento muscular.
- Cuándo tomar la creatina y los aminoácidos?
La creatina después de entrenar, también se puede consumir antes ya que aumenta nuestra energía y fuerza, aunque en un porcentaje bajo. Los aminoácidos aproximadamente 1 hora antes de entrenar y 1 hora antes de dormir. De preferencia con el estómago vacío antes de la comida. Las cantidades varían, cada frasco de suplementos en sus indicaciones estipula las cantidades aconsejadas del producto.
- Cuales alimentos contienen carbohidratos simples, cuales carbohidratos complejos y cuales proteinas?
Carbohidratos simples: remolacha, zanahoria, boniato, alubias, soja, guisantes, tomate, espárragos, coliflor, pepino, espinacas, acelga, brócoli, repollo, manzanas, plátanos, naranjas, uvas, pasas, maíz.
Carbohidratos complejos: Spagueti, pan, arroz, patatas, lentejas.
Proteinas: huevos, atún, pollo, ternera, jamón, pavo, pescados, quesos blancos, leche descremada, carnes.
- Cuánta agua debo tomar?
Los requerimientos varían de acuerdo a las necesidades de cada individuo y su ingestión calórica diaria, pero como regla general se puede establecer entre 2 y 2,5 litros al día.
- Por qué si hago abdominales todos los días no los marco?
Los abdominales son un grupo muscular como cualquier otro, y debe ser tratado como tal. Entrenarlos todos los días es un error común que puede traer sobreentrenamiento. La grasa corporal localizada en la región abdominal muchas veces impide notar su desarrollo. La solución es quemar la grasa localizada mediante ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.
- Cómo hacer los movimientos de contracción muscular?
La contracción positiva o ascendente determina la fuerza y el recorrido negativo o descendente la muscularidad, por ende, éste último debe hacerse de forma lenta, deliberada, concentrada.
- Ejercicios como fondos, dominadas y flexiones son mejores ó peores que las pesas?
Ejercicios de barras fijas como Fondos en paralelas, Dominadas y Flexiones son altamente recomendables incluir en las rutinas, con más razón si se es principiante. Lo que sucede con éstos ejercicios, es que utilizan como carga ó resistencia el peso de nuestro propio cuerpo, y con el tiempo nuestra fuerza y muscularidad requerirán de incrementos progresivos de peso, para continuar el crecimiento muscular; es en éste momento, cuando utilizar barras libres y mancuernas (ó sus sustitutos máquinas) nos facilitará ese incremento necesario en las cargas para proseguir con nuestro desarrollo muscular.
- Que músculos se trabajan con las barras fijas y ejercicios libres?
Las Dominadas ejercitan principalmente espalda solicitando al biceps como músculo auxiliar.
Los fondos en paralelas y Flexiones ejercitan los pectorales, triceps y deltoide anterior.
- Sí mas peso con menos repeticiones estimula el volúmen muscular, por qué no hacer 4 series de 1 ó 2 repeticiones al máximo de peso?
Por varias razones. La primera y más importante es que acarrearía lesiones. Por otro lado, realizar de vez en cuando pocas repeticiones como 4 ó 6 estimularía el incremento de la fuerza, pero si el culturista trabaja como un levantador de pesas obtendrá un físico de levantador de pesas pero no de culturista. El principio de pirámide (12-10-8-6) nos asegura evitar lesiones al empezar con peso mas ligero que nos permita efectuar 12 repeticiones, aumentando el peso y disminuyendo repeticiones de forma progresiva entre series, promoviendo que con el mayor peso haremos 6 repeticiones con el músculo ejercitado y caliente, evitando el riesgo de lesión.
En nivel principiante 2 ejercicios básicos para c/grupo muscular . Las series 3-4 por ejercicio, y las repeticiones 8-12
En nivel intermedio 3-4 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2-3 para pequeños, series 4, y repetciones 6-12
En nivel avanzado 4-5 ejercicios para grupo muscular grande y 3-4 para pequeños, series 4-5, y repeticiones 6-10
- Cuántos ejercicios, series y repeticiones para definición?
2 ejercicios y 2 series más que para los de volúmen, en su mayoría aislantes, con menos descanso entre series, repeticiones entre 12-15.
- Cómo debo alimentarme para crecer?
Ingerir alrededor de 3.000 calorías diarias, 60 % carbohidratos, 30% proteinas y 10% grasas. Carbohidratos simples (vegetales, frutas) y complejos (pan, arroz, pastas).
- Cuánta proteina al día debo comer?
Alrededor de 2gr por Kg de peso corporal. Repartidas en todas las comidas, con una ingestión de aproximadamente 30-45 gr de proteina en cada comida.
- En qué momentos del día debo tomar suplementos de batidos de proteinas?
Como suplemento en alguna comida del día con déficit de la misma. Como complemento en alguna comida extra del día.
- A partir de qué momento es conveniente ayudarse con aminoácidos y creatina?
Después de cierta experiencia en entrenos y alimentación, como una ayuda extra al organismo en la recuperación, energía y crecimiento muscular.
- Qué puedo hacer para definir?
La dieta (60%), aeróbicos (30%) y ejercicios específicos (10%) determinan la densidad muscular. La dieta debe ser alta en proteinas, reducida en carbohidratos y mínima en grasas.
- Cuándo y cuánto aeróbico para definir?
Entre 4 y 5 sesiones a la semana, 30-45 minutos c/sesión. De preferencia por las mañanas antes del desayuno, o por las noches antes de la cena. Nunca antes de las pesas.
- Cuáles ejercicios utilizar para volúmen y cuales para definición?
Los básicos de cada grupo muscular para volúmen, y ejercicios “aislantes” para densidad muscular.
- Cómo prevenir lesionarme?
Realizando un adecuado calentamiento antes de iniciar cualquier programa de musculación. Ejecutar los ejercicios con adecuada biomecánica. No utilizar mas cargas que impidan la buena técnica en cada ejercicio. Consumir nutrientes complementarios como vitaminas b, c, d, a, e y minerales como zinc, hierro, calcio, magnesio, que ayuden al mantenimiento de músculos, tendones, articulaciones y huesos.
- Cómo evitar sobreentrenarme?
Dejando al menos 4-5 días de descanso para músculos grandes, y 3-4 para chicos. No entrenando mas de 5 días a la semana. Una rutina adecuada puede ser entre 3 y 5 días de entrenamientos a la semana.
- Si dejo de hacer pesas o de tomar aminoácidos engordo?
No. Pero si dejas de hacer pesas y de comer de forma adecuada, y cambias a una vida sedentaria dominada por el alcohol, tabaco, comida alta en grasas y sin valor nutricional, puedes tener la seguridad que engordarás y deteriorarás tu salud.
- Puedo crecer sin suplementos?
Sí. Como su nombre lo indica, solo suplen alguna deficiencia alimenticia o complementan nutrientes que de forma natural a veces resulta difícil consumir y absorver. Con la práctica de la musculación, nuestros requerimientos calóricos aumentan al igual que nuestras necesidades de nutrientes proteínicos, por lo cual en algún momento pueden ser necesarios suplementos que satisfagan nuestros requerimientos para el crecimiento muscular.
- Cuándo tomar la creatina y los aminoácidos?
La creatina después de entrenar, también se puede consumir antes ya que aumenta nuestra energía y fuerza, aunque en un porcentaje bajo. Los aminoácidos aproximadamente 1 hora antes de entrenar y 1 hora antes de dormir. De preferencia con el estómago vacío antes de la comida. Las cantidades varían, cada frasco de suplementos en sus indicaciones estipula las cantidades aconsejadas del producto.
- Cuales alimentos contienen carbohidratos simples, cuales carbohidratos complejos y cuales proteinas?
Carbohidratos simples: remolacha, zanahoria, boniato, alubias, soja, guisantes, tomate, espárragos, coliflor, pepino, espinacas, acelga, brócoli, repollo, manzanas, plátanos, naranjas, uvas, pasas, maíz.
Carbohidratos complejos: Spagueti, pan, arroz, patatas, lentejas.
Proteinas: huevos, atún, pollo, ternera, jamón, pavo, pescados, quesos blancos, leche descremada, carnes.
- Cuánta agua debo tomar?
Los requerimientos varían de acuerdo a las necesidades de cada individuo y su ingestión calórica diaria, pero como regla general se puede establecer entre 2 y 2,5 litros al día.
- Por qué si hago abdominales todos los días no los marco?
Los abdominales son un grupo muscular como cualquier otro, y debe ser tratado como tal. Entrenarlos todos los días es un error común que puede traer sobreentrenamiento. La grasa corporal localizada en la región abdominal muchas veces impide notar su desarrollo. La solución es quemar la grasa localizada mediante ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.
- Cómo hacer los movimientos de contracción muscular?
La contracción positiva o ascendente determina la fuerza y el recorrido negativo o descendente la muscularidad, por ende, éste último debe hacerse de forma lenta, deliberada, concentrada.
- Ejercicios como fondos, dominadas y flexiones son mejores ó peores que las pesas?
Ejercicios de barras fijas como Fondos en paralelas, Dominadas y Flexiones son altamente recomendables incluir en las rutinas, con más razón si se es principiante. Lo que sucede con éstos ejercicios, es que utilizan como carga ó resistencia el peso de nuestro propio cuerpo, y con el tiempo nuestra fuerza y muscularidad requerirán de incrementos progresivos de peso, para continuar el crecimiento muscular; es en éste momento, cuando utilizar barras libres y mancuernas (ó sus sustitutos máquinas) nos facilitará ese incremento necesario en las cargas para proseguir con nuestro desarrollo muscular.
- Que músculos se trabajan con las barras fijas y ejercicios libres?
Las Dominadas ejercitan principalmente espalda solicitando al biceps como músculo auxiliar.
Los fondos en paralelas y Flexiones ejercitan los pectorales, triceps y deltoide anterior.
- Sí mas peso con menos repeticiones estimula el volúmen muscular, por qué no hacer 4 series de 1 ó 2 repeticiones al máximo de peso?
Por varias razones. La primera y más importante es que acarrearía lesiones. Por otro lado, realizar de vez en cuando pocas repeticiones como 4 ó 6 estimularía el incremento de la fuerza, pero si el culturista trabaja como un levantador de pesas obtendrá un físico de levantador de pesas pero no de culturista. El principio de pirámide (12-10-8-6) nos asegura evitar lesiones al empezar con peso mas ligero que nos permita efectuar 12 repeticiones, aumentando el peso y disminuyendo repeticiones de forma progresiva entre series, promoviendo que con el mayor peso haremos 6 repeticiones con el músculo ejercitado y caliente, evitando el riesgo de lesión.
