[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Ya hice la primera semana de esta rutina:

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra: 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
curl barr: 2x12
fondos en paralelas tricpes: 2x12


Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
PMPR: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa : 2x12
Fondos (pecho): 2x12
jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
curl biceps: 2x12
press cerrado: 2x12

Eso Fue La Semana Pasada... Se Supone Q Ahora Deberia Rotar Lo Del Miercoles para el lunes y viernes osea pierna y torso solo el miercoles, verdad?

Entonces eso quedaria algo asi:

Lunes:
sentadilla: 3x5
Sentadilla: 2x12
PMPR: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12


Miércoles:
Press Banca: 3x5
Press inclinado con barra: 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
curl barr: 2x12
fondos en paralelas tricpes: 2x12

Viernes:
PEso muerto: 3x5
Sentadilla: 2x12
PMPR: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Asi Seria??? y ahora trabajando a 5x3 fuerza y 2x10 hipertrofia??? o me estoy equivocando???

__genial__
 
Hola

unknownskull

El orden de ejercicios que elegiste, no lo veo necesario para hacer rotacion de dias, pues es similar al que puso Intensidad, en el cual se le da igual prioridad a ambos trenes del cuerpo.

"Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
bíceps-tríceps: 2x12

En este primer ejemplo no haría falta rotar accesorios."

Esta segunda semana harías:

Lunes:
Sentadilla: 5x3
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x10
Remo: 2x10
Press de hombros: 2x10
Uno de bíceps y tríceps: 2x10

Miércoles:
Press de banca: 5x3
Sentadilla: 2x10
Pull through: 2x10
Curl femoral: 2x10
Lo de gemelos: 4x10
Abs:4x10

Viernes:
Peso Muerto: 5x3
Prensa a una pierna: 2x10
Fondos: 2x10
Dominadas/jalones: 2x10
Remo erguido: 2x10
bíceps-tríceps: 2x10

Y así sucesivamente ;)
 
Hola a todos:

He decidido hader esta rutina, termine el entrenamiento aleman y me gusto esta rutina.
Tengun un par de dudas:

En el entreno del Miercoles se podria cambiar la sentadilla o prensa por (Hacka con barra?) no dispongo de prensa y el Viernes la prensa a una pierna se podria cambiar por sentadilla a una pierna?

"Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
bíceps-tríceps: 2x12
 
Off-Road! Entonces eso ya no seria ABA BAB

Lo unico que esta variando son los ejercisios y no las partes del cuerpo?

Recinos la hizo asi como me dices?
 
Hombre que tienes dos opciones, o la haces como dice Recinos y Rotas las partes o ña haces como la primera opcion que pone Intensidad y no los rotas, lusgo intansidad plantea otra forma en la cual tambien se pueden rotar las distribuciones.

Un ultimas tu decides
 
JODER!!!!

lo hare rotativo como dice intensidad!!! ademas q en esta primera semanita ya la he notado de maravilla!!

rotare lo de piernas lunes y viernes y torso miercoles... ya q esta es mi segunda semana!!!

espero q ahora si haya comprendido... rotan los de hipertrofia pero no los de fuerza...
 
Hace un par de semanas terminé esta rutina ( una de las opciones que comentaba Intensidad) y la verdad es que los resultados en cuanto a fuerza adquirida fueron bastante notables (en cuanto a hipertrofia subí unos 2 kilogramos, lo cual está bastante bien pues me gusta subir limpio). También observé que con la alta frecuencia el "desgaste" del entrenamiento es más llevadero. Una rutina muy recomendable y que pienso volver a hacer en un futuro.

Saludos.

PD: La tengo detallada en mi diario por si alguien está interesado.
 
estoy en la cuarta semana... he pillado hasta la sexta semana... luego como haria ya q recinos dijo q llevar esta tabla algo de 8 semanas...

semana 5 y 6 para hipertrofia 6x4 y fuerza 5x1 como haria para la semana 7 y 8?? o en 6 paro??
 
Amigos, estoy analizando comenzar con esta tabla propuesta por Jose e Intensidad, pero necesitaria que me aclaren algunas cosas si son tan amables...

Cuando habaln de semana 1 3x5...eso son 3 set de 5 repes, hasta ahi estamos perfecto, ahora, luego en los rangos de hipertrofia, dicen, semana 1 2x12, esto tambien es claro son 2 sets de 12 repes...

Pero lo que no logro comprender todavia, es si se hace una ciclo de fuera de x semanas y luego otras x semanas de hipertrofia?
osea, porque en ves de decir:
semana 1 3x5 y semana 1 2x12
no dice...
semana 1 3x5 y semana 6 2x12???

Por dios, me estoy mareando demasiado, pero es que no entiendo si hay que hacer un mismo dia, ejercicios de fuera e hipertrofia...

Espero me puedan ayudar
Slds.-
 
willydoe dijo:
Amigos, estoy analizando comenzar con esta tabla propuesta por Jose e Intensidad, pero necesitaria que me aclaren algunas cosas si son tan amables...

Cuando habaln de semana 1 3x5...eso son 3 set de 5 repes, hasta ahi estamos perfecto, ahora, luego en los rangos de hipertrofia, dicen, semana 1 2x12, esto tambien es claro son 2 sets de 12 repes...

Pero lo que no logro comprender todavia, es si se hace una ciclo de fuera de x semanas y luego otras x semanas de hipertrofia?
osea, porque en ves de decir:
semana 1 3x5 y semana 1 2x12
no dice...
semana 1 3x5 y semana 6 2x12???

Por dios, me estoy mareando demasiado, pero es que no entiendo si hay que hacer un mismo dia, ejercicios de fuera e hipertrofia...

Espero me puedan ayudar
Slds.-
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Hola willy,

Es una rutina hibrida por lo cual combina en el mismo día 1 ejercicio de fuerza y el resto de hipertrofia :)

Hasta pronto
 
Gracias Off...
En verdad estaba mas claro de lo que yo imaginaba, leyendo mas detenido el post inicial, entendi que los de fuerza son los basicos y el resto son de hipertrofia...!

gracias por responder!!

Slds.-
 
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