[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

[Off-Road]

Yo voy por la 5 semana de esta rutina y me ha dejado muy buenas impresiones, de hecho pienso volverla a repetir mas adelante.

Lo de los porcentajes los explica Intensidad en la segunda respuesta:

El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM

Las de Hipertrofia

El 2x12 con 14RM
El 2x10 con 12RM y asi sucesivamente, almenos asi me funciona a mí.

Los descansos creo que lo dijo Recinos también en cuanto a que descanses el tiempo que te permita progresar sin excederte, para mi caso 3 - 4 minutos entre las series de fuerza y 1.5 - 2 minutos en las de hipertrofia.

__wave__

 

[matrix1]

Yo voy por la 5 semana de esta rutina y me ha dejado muy buenas impresiones, de hecho pienso volverla a repetir mas adelante.

Lo de los porcentajes los explica Intensidad en la segunda respuesta:

El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM

Las de Hipertrofia

El 2x12 con 14RM
El 2x10 con 12RM y asi sucesivamente, almenos asi me funciona a mí.

Los descansos creo que lo dijo Recinos también en cuanto a que descanses el tiempo que te permita progresar sin excederte, para mi caso 3 - 4 minutos entre las series de fuerza y 1.5 - 2 minutos en las de hipertrofia.

__wave__

a que te referis con RM ?? mi pregunta fue directa a sabiendo cual es tu fuerza maxima por ejemplo en bicec o sea conociendola que porcentaje tomas para manejar la hipertrofia en cada serie ?? o sea 1° serie con el 50 % en base a tu fuerza maxima del bicec por ejemplo si tu fuerza maxima es de 30 kg. en biceps con cuanto empezas la 1° serie cuanto la segunda y cuanto la tercera ??(en caso de que halla tercera no ??)

 

[Off-Road]

A lo que tu llamas fuerza maxima, se le conoce como Repeticion Maxima (RM), con lo cual citando el ejemplo que pones:

1 Repeticion Maxima en Curl Biceps con 30kg seria tu 1RM, los porcentajes de cada repeticion se calculan en base a esa RM que ya conoces, por ejemplo 3RM, 5RM, etc

 

[Jose Recinos]

en que porcentajes de fuerza se tendria que hacer esto ?? porque solo habla de repeticiones y no sobre el punto de los porcentajes de fuerza que se tedrian que manejar entre serie y serie , y los tiempos de descanso entre serie y serie ??
o sea cual seria la diferencia exacta para saber que es un entrenamiento de hipertrofia y un entrenamiento de fuerza maxima para mejorar el rendimiento ??

mejorar el rendimiento en que?

Esta en repes y no en % por una razon muy simple: la simplicidad
Los tiempos de descanso cada quien los pone a su gusto

 

[matrix1]

mejorar el rendimiento en que?

Esta en repes y no en % por una razon muy simple: la simplicidad
Los tiempos de descanso cada quien los pone a su gusto

mmmm eso de a tu gusto no lo tomaria asi te comento que hay dos tipos de hipertrofia la sarcoplastica que se maneja en el primer nivel de porcentaje y la sarcometrica que esta pegada al limite del porcentaje de la fuerza maxima en un principio o sea que pasa si vos tocas o sobrepasas este limite estarias haciendo o mesclando hipertrofia con niveles de porcentajes que se manejan dentro de la fuerza maxima entendes ?? o sea si te va a dar resultados como dice el flaco si vas a un gim haces una rutina y vas a tener resultados pero la manera correcta , donde vas a tener mas y mejores resultados optimos seria estudiando bien estos valores se entiende ?? si no conoces estos valores mezclas las cosas , en los gim veo como los profes de gimnasia o algunos llamados o haciendose llamar personal te hacen hacer series con la fuerza maxima dentro de una rutina de hipertrofia que esta terriblemente para el orto !! pero bueno veo que algunos lo apoyan y no digo nada que sigan haciendo cualquiera si cuando les vas a decir algo te dicen no asi esta bien !! jaja

 

[guillotte]

mmmm eso de a tu gusto no lo tomaria asi te comento que hay dos tipos de hipertrofia la sarcoplastica que se maneja en el primer nivel de porcentaje y la sarcometrica que esta pegada al limite del porcentaje de la fuerza maxima en un principio o sea que pasa si vos tocas o sobrepasas este limite estarias haciendo o mesclando hipertrofia con niveles de porcentajes que se manejan dentro de la fuerza maxima entendes ?? o sea si te va a dar resultados como dice el flaco si vas a un gim haces una rutina y vas a tener resultados pero la manera correcta , donde vas a tener mas y mejores resultados optimos seria estudiando bien estos valores se entiende ?? si no conoces estos valores mezclas las cosas , en los gim veo como los profes de gimnasia o algunos llamados o haciendose llamar personal te hacen hacer series con la fuerza maxima dentro de una rutina de hipertrofia que esta terriblemente para el orto !! pero bueno veo que algunos lo apoyan y no digo nada que sigan haciendo cualquiera si cuando les vas a decir algo te dicen no asi esta bien !! jaja

a ver para tu info tenemos bien en claro las diferencias de la hipertrofia, jose recinos puedo asegurarte que tambien sabe sobre ese tema, y si queres te pngo a grodam que te da catedra al prespecto...
no se porque entraste subestimando a todos nosotros, sigo leyendo post tuyos en los cuales por tu forma de expresion vos sabes todo, y todos los demas del foro no saben nada, si estoy d acuerdo que los profes de gym, no saben nada de nada la mayoria no todos pero si la mayoria, estoy en desacuerdo en sus rutinas y en sus formas de entreno, pero baja un cambio y no subestimes a todos, brinda info con buena onda, porque sinceramente jode que postees asi y mas ciendo nuevo. y una preg sos argentino¿? porque estoy casi seguro que si en fin...

saludos.

 

[matrix1]

a ver para tu info tenemos bien en claro las diferencias de la hipertrofia, jose recinos puedo asegurarte que tambien sabe sobre ese tema, y si queres te pngo a grodam que te da catedra al prespecto...
no se porque entraste subestimando a todos nosotros, sigo leyendo post tuyos en los cuales por tu forma de expresion vos sabes todo, y todos los demas del foro no saben nada, si estoy d acuerdo que los profes de gym, no saben nada de nada la mayoria no todos pero si la mayoria, estoy en desacuerdo en sus rutinas y en sus formas de entreno, pero baja un cambio y no subestimes a todos, brinda info con buena onda, porque sinceramente jode que postees asi y mas ciendo nuevo. y una preg sos argentino¿? porque estoy casi seguro que si en fin...

saludos.

si soy argentino y por lo que me pusiste vos estas informado en todos los campos porque "leiste" o sea las personas que dedican yendo a estudiar y profesionalizarse en el tema teniendo un titulo estan equivocados ?? o para vos es mejor estudiar por internet y no escuchar a un bolu*o en frente tuyo que tiene un titulo ?? porque si es asi apoyemos todos los cursos por internet y cerremos todas las facultades !

 

[Off-Road]

si soy argentino y por lo que me pusiste vos estas informado en todos los campos porque "leiste" o sea las personas que dedican yendo a estudiar y profesionalizarse en el tema teniendo un titulo estan equivocados ?? o para vos es mejor estudiar por internet y no escuchar a un bolu*o en frente tuyo que tiene un titulo ?? porque si es asi apoyemos todos los cursos por internet y cerremos todas las facultades !

Y vos tratando de explicarle la Hipertrofia a Jose __meparto_ __meparto_ __meparto_

No se que quieres demostrar hombre, pero creeme que te has equivocado de sitio y sobre todo te has equivocado escogiendo a la gente que es objetivo de tus critas. Así a grandes rasgos estás poniendote al nivel de personas que saben 5 o 6 veces mas que vos y si lo dudas, tómate un tiempito de buscar los post puestos por ellos y veras de lo que te hablo.

Deberias dejar la prepotencia y darte un tiempo para pensar antes de hablar....

Y bueno, no sigamos desvirtuando el tema que es bastante interesante.

Mis disculpas Jose

 

[Silvering]

Matrix, lo que tu quieres decir es que no se deberían mezclar rangos de fuerza con hipertrofia en un mismo día de entreno?

 

[guillotte]

si soy argentino y por lo que me pusiste vos estas informado en todos los campos porque "leiste" o sea las personas que dedican yendo a estudiar y profesionalizarse en el tema teniendo un titulo estan equivocados ?? o para vos es mejor estudiar por internet y no escuchar a un bolu*o en frente tuyo que tiene un titulo ?? porque si es asi apoyemos todos los cursos por internet y cerremos todas las facultades !

1. veo definitivamente que no se puede hablar con vos.
2. quien dijo que solo leo en internet o foros, bajo estudios medicos, tengo dos amigas que estudian medicina y me pasan libros, otra que estudia nutricion tambien me da info, bajo muchas cosas de internet aparte, que no estudie nutricion una carrera de estas por el momento, no quiere decir que no sepa sobre esto, y no te fies siempre de un titulo eso no abala nada, trabajo en sistemas sabes todos los que veo que tiene titulos de analistas o ingenieros, y los sentas en frente de una pc y no sabe nada de nada, asi como tambien veo mucha gente con titulos de nutricion, personal, preparadores y no saben nada de nada. asi que no creas que un papelito firmado lo es todo. no estoy despresitigiando a los verdaderos pero simplemente no confundas. y nunca trate de boludo a nadie que me de informacion.
3. bueno como dije antes no se porque jusgas por jusgar, entras "prepotente" con tus opiniones por llamarlo de alguna manera, asi que bueno no penso discutir mas con vos, pensa lo que quieras de mi, si vos decis que no se bueno tenes razon que queres que te diga, solo te que no jusgaria tanto sin saber sobre alguien en fin saludos, y espero no mas discuciones sobre todo esto porque se desbirtuan los temas. y solo aclaar algo, donde vea insultos o post que generen discuciones los reportare de inmediato y no lo tomes como una actitud de niño como ya me pusiste anteriormente, pero si estarias hace tiempo en este foro entenderias porque lo hago.

saludos.

 

[marduck]

Y para 4 dias??

Oye Reci o intesidad, y para cuatro dias como seria? yo no me veo entrenando menos de 4 dias En dos semanas acabo con una rutina 5x5 y ya he leido q esta rutina se podria hacer despues del 5x5 no? o seria mejor hacer una rutina de hipertrofia pura? Saludos compañeros

 

[matrix1]

Y vos tratando de explicarle la Hipertrofia a Jose __meparto_ __meparto_ __meparto_

No se que quieres demostrar hombre, pero creeme que te has equivocado de sitio y sobre todo te has equivocado escogiendo a la gente que es objetivo de tus critas. Así a grandes rasgos estás poniendote al nivel de personas que saben 5 o 6 veces mas que vos y si lo dudas, tómate un tiempito de buscar los post puestos por ellos y veras de lo que te hablo.

Deberias dejar la prepotencia y darte un tiempo para pensar antes de hablar....

Y bueno, no sigamos desvirtuando el tema que es bastante interesante.

Mis disculpas Jose

a bueno si ya tienen su "ideal" de profe me parece bien pero que les informe de los porcentajes de fuerza para que no se mesclen la fuerza maxima con hipertrofia , ya que si los conoces y manejas vas a tener el 100 % del rendimiento y no hacer cualquier cosa ; y sin ofender a nadie pero leyendo un foro o muchos post o aprendiendo de un gim. de los mitos que hay en el no vas a entrenar bien vas a entrenar mas o menos , pero si a ustedes les sirve me parece barbaro !! sigan asi que alimentan a la masa de ignorancia !! estudien y si piden algo pidan las cosas bien !! y que sea argentino no quiere decir que sepa menos que tal o cual !! o estudiaron personal o culturismo en la nasa que no se puede opinar sobre sus rutinas y coprregirlos que hacen mal ??!! me parece tetrico que porque sea argentino me digas que no se nada pero bueno por tu forma de escribir supongo que sos gallego y es medio dificil hacerte entrar en razones !! por eso dejo la conversacion con vos aca !! segui con tu rutina y los ejemplos que te da tu amigo que estan perfectos segun vos suerte !!

 

[Jose Recinos]

a bueno si ya tienen su "ideal" de profe me parece bien pero que les informe de los porcentajes de fuerza para que no se mesclen la fuerza maxima con hipertrofia

Te das cuenta de que no es necesario saber exactamente que porcentaje se esta usando? la rutina se mantiene entre el 80 y 95% del 1RM para los ejercicios de fuerza y ondula los demas para obtener el suficiente trabajo mecanico para inducir a la hipertrofia
, ya que si los conoces y manejas vas a tener el 100 % del rendimiento y no hacer cualquier cosa

Lol...cualquier cosa
; y sin ofender a nadie pero leyendo un foro o muchos post o aprendiendo de un gim. de los mitos que hay en el no vas a entrenar bien vas a entrenar mas o menos , pero si a ustedes les sirve me parece barbaro !! sigan asi que alimentan a la masa de ignorancia !!

A mi me parece que el ignorante eres tu, con tu prepotencia que no te deja ver mas allá de lo aprendido en clase, libros, etc

estudien y si piden algo pidan las cosas bien !!

Nadie te pidió nada a ti así q no molestes



y que sea argentino no quiere decir que sepa menos que tal o cual !! o estudiaron personal o culturismo en la nasa que no se puede opinar sobre sus rutinas y coprregirlos que hacen mal ??!! me parece tetrico que porque sea argentino me digas que no se nada pero bueno por tu forma de escribir supongo que sos gallego y es medio dificil hacerte entrar en razones !! por eso dejo la conversacion con vos aca !! segui con tu rutina y los ejemplos que te da tu amigo que estan perfectos segun vos suerte !!

A mi tambien me parece ridiculo que se te tache de algo solo por ser argentino...ah...perdon...no veo en el post de Off-Road nada que diga que xq eres Argentino eres esto o aquello. __meparto_ debo admitir que me parecio chistoso lo del gallego.

En vez de haber entrado peleando al foro hubieras emepzado a aportar a los temas tu gran conocimiento...así no hubieras caído tan mal...pedante

PD: estoy casi seguro de que eres el troll que estaba publicitando su pagina de entrenos y nutrición o amigo de este. Si no, mis disculpas

 

[Faiton]

Lo que esto permite es nunca adaptarse a un rango de repeticiones y tener nuevos RM todo el tiempo.

Es cierto que lo va a permitir recinos, pero no sería más útil mantenerse en un rango unas 2-3 semanas? No creo que la adaptación al rango sea tan temprana. Para un intermedio al menos yo lo veo así, mantener una subida de pesos "lineal" durante unas semanas es más que factible, y va a asegurar la progresión seguramente mejor que cambiando cada semana. Para alguien que lleva bastantes años quizá no. Claro que el tema de las descargas habría que gestionarlo de otra manera. Son ideas eh? No desdeño para nada la rutina que está genial.

 

[unknownskull]

he decidido hacer esta rutina empezando marzo... algunas dudillas...

El PM piernas "rígidas" es similar.

No lo cambies, es un poco raro, pero se pilla la técnica en unas semanas.

Entonces El Pull through es mas efectivo para femorales q el pmpr??

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12 fondos en paralelas??
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12 remo barra? para espalda? agarre ancho?
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12 no entiendo esto? :S
Fondos: 2x12 en paralelas?
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12 esto es para trapecio?
bíceps-tríceps: 2x12

En este primer ejemplo no haría falta rotar accesorios.

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Prensa: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps-tríceps: 2x12

en los 3x5

o en el 2x12 subo el peso enlas series o solo hago las series conel mismo peso???

algunas dudillas q tengo... __wave__

 

[unknownskull]

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

No entiendo eso de la semana 4 - 1+5 - 15libras... alguien me explica porfavor

 

[Jose Recinos]

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

No entiendo eso de la semana 4 - 1+5 - 15libras... alguien me explica porfavor

pues eso...haces lo de la semana 1 pero con 5-15 libras mas en los ejercicios

 

[Off-Road]

he decidido hacer esta rutina empezando marzo... algunas dudillas...

en los 3x5

o en el 2x12 subo el peso enlas series o solo hago las series conel mismo peso??? Todo con el mismo peso

algunas dudillas q tengo... __wave__

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12 remo barra? para espalda? agarre ancho? Remo con barra para Espalda
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12 no entiendo esto? :S Haces las repeticiones que te tocan con una pierna y luego cambias a la otra y asi...
Fondos: 2x12 en paralelas? Si, en paralelas
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12 esto es para trapecio? Esto es para Hombros
bíceps-tríceps: 2x12

Ya he terminado con esta rutina y solo me ha dejado experiencias positivas, otra vez gracias Jose por compartir tus conociemientos.

Ahora me tomo una semana de descanso para empezar otro ciclo de 5x5.

Hasta pronto __wave__

 

[unknownskull]

Ya he terminado con esta rutina y solo me ha dejado experiencias positivas, otra vez gracias Jose por compartir tus conociemientos.

Ahora me tomo una semana de descanso para empezar otro ciclo de 5x5.

Hasta pronto __wave__

vaya!! q bueno q tiempo hiciste esta rutina??

gracias x las respuestas __genial__

 

[Off-Road]

8 Semanas

Hasta pronto