Estoy frustrado y necesito ayuda, no veo mucho progreso.

KSR-D

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Bueno, que tal mis queridos amigos del foro, hoy la verdad me senti bastante frustrado con mis entrenamientos, digamos que llevo casi año y medio "entrenando" y no veo muchos resultados, trato de buscar mi error en cuanto a las partes que conlleva tener un buen físico.

El asunto radica en que no se si sea mi dieta, mi entrenamiento o mis instructores, he estado en 3 gimnasios diferentes, en el primero no había instructor, asi que lo hacia todo viendo foros, videos y bajando rutinas de internet, no note mucho progreso, asi que busque uno nuevo donde hubiera un instructor que me dijera que tenia que hacer, lamentablemente, tampoco note muchos resultados, era bastante molesto que les dijeras cuales eran tus objetivos y ellos te dieran una rutina "generica" decidí cambiarme de nuevo de gimansio y me encuentro con lo mismo.

el asunto es que los instructores (es aqui donde quiero que me den su opinion) me dicen "esta rutina te va adefinir y a dar volumen al mismo tiempo (cosa que segun yo no se puede porque para volumen necesitas calorias extras y para definicion lo contrario... ¿no?)

siento como que me he estancado, y es verdaderamente frustrante que personas que tenian uno o 2 años sin verme me digan "no se te nota el cambio" en este momento, mi rutina dura casi 2 horas, eso está bien? siendo series de 3x10 (con todo el peso que puedo)

igual siento que estoy bastante desubicado pero me gustaria que los que tienen mas experiencia me ayuden un poco... la verdad es que me he fijado la meta de tener un buen físico y hare lo necesario para conseguirlo, no me he rendido y creo q eso es importante pero creo que me hace falta que alguien con experiencia y que no me quiera solo sacar dinero me ayude.

si de algo sirve les adjunto mi rutina para que la juzguen y comenten, gracias de antemano, saludos.

Lunes:
-Pecho
Press Recto
Cristos en banco recto
peck deck
Press inclinado - elevaciones con mancuerna
Press declinado - lagartijas
elevaciones con cable
cristos inclinados
jalones de cable

-Bicep
Curl con barra
Curl con predicador
Martillo sentado
Curl alternado

-Tricep
Press Frances con barra Z
Copa
Polea con cuerda
Polea con barra

-Antebrazo
Oscilaciones en pronacion
Oscilaciones en supinacion
Giros con mancuerna
Oscilaciones con barra tras nuca

Martes
-Espalda
Remo sentado
Polea al pecho
Polea tras nuca
Remo de piso
remo con mancuerna

-Hombro
Press sentado con barra
Press tras nuca
press con mancuerna
Volados
Elevaciones frontales
elevaciones laterales

-Trapecio
Elevacion con barra
remo al cuello
disco

700 abdominales

Miercoles (No puedo hacer sentadillas ya que tengo una rodilla dañada y no hay buenos pronosticos sobre una operación)
-Cuadricep
extension de pierna
Sentadilla abierta smith
Press abierto

-Femoral
Press Cerrado

-Gluteo
Patada de mula
Jalon de cable
Abductores abierto/cerrado
Abductores con mancuerna

-Pantorrilla
Gemelos de pie
Gemelos sentado
Gemelos en press

Jueves (los ejercicios son los mismos)
-Bicep
-Espalda
-Hombro
-Trapecio

Viernes
-Pecho
-Tricep
-Antebrazo
30 min en elíptica

espero que esto sirva de algo... cualquier cosa que falte la actualizare, gracias por el tiempo dedicado a esto.
 
Yo llevo menos que tu pero en mi caso el cambio ha sido bastante radical. Lo mas importante si haces bien los ejercicios es la dieta, si tu objetivo es aumentar tu masa estas subiendo de peso a un ritmo razonable? Si no es así porque no comes mas? Controlas tus macros?

A parte de la dieta que casi seguro es tu problema, esa rutina tiene un volumen ridiculo, el lunes haces 50 sets, cuando hacer 25 ya se considera un volumen alto. Busca una rutina generica de volumen ( o para tu objetivo). Pero con tanto tiempo esas cosas se tendrían que saber. Le dedicas mucho tiempo al gimnasio, lo mejor que puedes hacer es dedicar parte de ese tiempo a leer, si sales del gimnasio y te olvidas del tema tu esfuerzo no servirá de nada.
 
Demasiado volumen, horroroso; pero a parte de eso, la dieta que debes llevar, por llamarlo de alguna manera, también debe de ser mala, y no calculada y adaptada para tí y para tu objetivo.

Salu2
 
Sergi_87 dijo:
A parte de la dieta que casi seguro es tu problema, esa rutina tiene un volumen ridiculo, el lunes haces 50 sets, cuando hacer 25 ya se considera un volumen alto. Busca una rutina generica de volumen ( o para tu objetivo). Pero con tanto tiempo esas cosas se tendrían que saber. Le dedicas mucho tiempo al gimnasio, lo mejor que puedes hacer es dedicar parte de ese tiempo a leer, si sales del gimnasio y te olvidas del tema tu esfuerzo no servirá de nada.
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cuál es el problema de la rodilla?
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mi problema de la rodilla es que esta desviada hacia adentro y el cartilago esta dañado, ya que no puedo siquiera trotar porque el impacto me lastima, subir escaleras a veces se vuelve bastante molesto porque se siente como si le faltara aceite y me duele un poco, un traumatologo dijo que la operacion no sería muy util, así que descarté esa opcion.

en cuanto a la dieta segun calculadoras (de internet) mas o menos necesito 2500 calorías diarias para mantenerme

en la mañana me tomo un licuado, duespues 5 huevos con jamon de pavo y arroz, luego una fruta, luego mi proteina -entrenamiento- proteina al terminar el entrenamiento, comida una pechuga de pollo con arroz, una lata de atun y de cena cualquier cosa, no se mucho de los macro nutrientes ni nada de eso, espero que eso sirva.

y tambien me he encontrado en que todos los que van al gimnasio aqui te dicen una u otra cosa y creen que ellos todo lo saben y eso me confunde mucho mas.
 
Última edición:
En esas condiciones, cuanto más subas de peso, más jodido va a ser para la rodilla. Lo que yo haría (lo que yo hice cada vez que tuve problemas de rodillas) es:

1) perder peso
2) usar un bastón si necesario. Es increíble como ayuda la recuperación evitar el desgaste excesivo. Rodilleras también si necesario, aunque preferentemente no durante mucho tiempo, pues perjudican la circulación.
3) ejercicio local en la máquina extensora y en la flexora: peso liviano a moderado, y controlando la evoulción del dolor
4) Buena alimentación, con vitaminas y colágeno para reconstruir el cartílago. Medicamentos como condroitina pueden ayudar, pero bajo indicación médica.
5) ejercicios como press militar en pie, o peso muerto, pueden ser también estresantes y agravar la lesión. Según el caso, hasta las aparentemente inocuas flexiones o lagartijas, pueden forzar la articulación de la rodilla.

Creo que en tu caso, el "cambio" más significativo es, si no resolver, al menos colocar bajo control el problema de rodilla.
 
en cuanto a esos ejercicios para la rodilla, ¿me pueden ayudar? ya que el problema es de nacimiento, segun las teorías de mi madre, ese problema se ocasiono cuando nací ya que yo inteligentemente venía al revés y saque primero un pie y el doctor al darse cuenta me lo regreso, y se cree que en ese momento me jodio la rodilla, claro es solo una teoría, lo que si es cierto es que ese problema lo he tenido toda la vida.
 
KSR-D dijo:
no se mucho de los macro nutrientes ni nada de eso,
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Pues tu sabrás lo que haces, es tu cuerpo. Ninguno de los de aquí nacimos sabiendo y a mi personalmente nunca me ha llevado ningún entrenador ni ningún diteísta pero cada día me veo un montón de vídeos y leo sobre el tema porque es mi cuerpo y me interesa, entonces aprendo sobre el tema. Como te he dicho antes, no se porque le dedicas año y medio al gimnasio y no te puedes sentar UNA HORA a leer sobre macronutrientes, estas tomando proteinas y no sabes si las necesitas o no. No progresas porque no le pones el interés necesario, el gimnasio es solo parte de la ecuación, sin dieta y sin conocimiento el resultado es nulo.
 
Sergi_87 dijo:
Pues tu sabrás lo que haces, es tu cuerpo. Ninguno de los de aquí nacimos sabiendo y a mi personalmente nunca me ha llevado ningún entrenador ni ningún diteísta pero cada día me veo un montón de vídeos y leo sobre el tema porque es mi cuerpo y me interesa, entonces aprendo sobre el tema. Como te he dicho antes, no se porque le dedicas año y medio al gimnasio y no te puedes sentar UNA HORA a leer sobre macronutrientes, estas tomando proteinas y no sabes si las necesitas o no. No progresas porque no le pones el interés necesario, el gimnasio es solo parte de la ecuación, sin dieta y sin conocimiento el resultado es nulo.
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Sergi_87 dijo:
Pues tu sabrás lo que haces, es tu cuerpo. Ninguno de los de aquí nacimos sabiendo y a mi personalmente nunca me ha llevado ningún entrenador ni ningún diteísta pero cada día me veo un montón de vídeos y leo sobre el tema porque es mi cuerpo y me interesa, entonces aprendo sobre el tema. Como te he dicho antes, no se porque le dedicas año y medio al gimnasio y no te puedes sentar UNA HORA a leer sobre macronutrientes, estas tomando proteinas y no sabes si las necesitas o no. No progresas porque no le pones el interés necesario, el gimnasio es solo parte de la ecuación, sin dieta y sin conocimiento el resultado es nulo.
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se que mi cuerpo necesita 2g de proteina x kilo, peso 74 kg, por lo tanto necesito 150 g de proteina diarios, mas los carbohidratos necesarios, en teoría gasto como 2500 calorías diarias, necesito un promedio de 3000 para volumen, ¿no? en cuanto a la dieta no creo que ande muy perdido, cuando digo que no se de macronutrientes me refiero a que no sabría como explicar la dieta, mas tengo una idea de cuantas proteinas tiene cada cosa que como, que alimentos aportan mas, que alimentos debo evitar, pero siento que me estoy sobre entrenando, x la rutina que me asignaron, le pongo bastante interés, pero si me siento confundido porque creo que mis resultados deberían ser mucho mas, digo, he leido historias de gente que sube 3 kg por mes, yo estoy subiendo uno.

a fin de cuentas estoy reestructurando mi dieta para poder obtener mas carbohidratos y proteinas, quisiera que me dijeran cada cuanto tiempo debo comer, ya que a veces por mi trabajo se me juntan o se me separan mucho las comidas, ya que soy reportero/camarografo y tengo que andar en la calle la mayor parte del dìa y creo que no puedo estar a la mitad de una entrevista comiendome una pechuga de pollo, por eso ahi tengo la duda, de cuanto tiempo necesita mi cuerpo para poder absorber bien los nutrientes.
 
Se trata de reforzar las estructuras de la rodilla, vía ejercicios localizados, son las populares extensiones y flexiones de rodilla, sólo que priorizándolas, no dejándolas para un día solo, procurando ir subiendo de peso en tanto no produzca dolor o molestia articular. Es algo que uno va haciendo mejor a medida que conoce cómo responde el propio cuerpo. También hay algunos movimientos que uno se va dando cuenta cómo hacerlos que dan ciertos crujidos y que de a poco van llevando las articulaciones a las posiciones correctas. Pero no es algo fácil, lleva tiempo y mucho se autoestudiar para entender cómo ir corrigiendo.
 
agomez dijo:
Se trata de reforzar las estructuras de la rodilla, vía ejercicios localizados, son las populares extensiones y flexiones de rodilla, sólo que priorizándolas, no dejándolas para un día solo, procurando ir subiendo de peso en tanto no produzca dolor o molestia articular. Es algo que uno va haciendo mejor a medida que conoce cómo responde el propio cuerpo. También hay algunos movimientos que uno se va dando cuenta cómo hacerlos que dan ciertos crujidos y que de a poco van llevando las articulaciones a las posiciones correctas. Pero no es algo fácil, lleva tiempo y mucho se autoestudiar para entender cómo ir corrigiendo.
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gracias, lo tomaré en cuenta y lo haré lo mas que pueda, empezando poco a poco sin peso esperando que se fortalezca la articulacion.
 
KSR-D dijo:
se que mi cuerpo necesita 2g de proteina x kilo, peso 74 kg, por lo tanto necesito 150 g de proteina diarios, mas los carbohidratos necesarios, en teoría gasto como 2500 calorías diarias, necesito un promedio de 3000 para volumen, ¿no? en cuanto a la dieta no creo que ande muy perdido, cuando digo que no se de macronutrientes me refiero a que no sabría como explicar la dieta, mas tengo una idea de cuantas proteinas tiene cada cosa que como, que alimentos aportan mas, que alimentos debo evitar, pero siento que me estoy sobre entrenando, x la rutina que me asignaron, le pongo bastante interés, pero si me siento confundido porque creo que mis resultados deberían ser mucho mas, digo, he leido historias de gente que sube 3 kg por mes, yo estoy subiendo uno.

a fin de cuentas estoy reestructurando mi dieta para poder obtener mas carbohidratos y proteinas, quisiera que me dijeran cada cuanto tiempo debo comer, ya que a veces por mi trabajo se me juntan o se me separan mucho las comidas, ya que soy reportero/camarografo y tengo que andar en la calle la mayor parte del dìa y creo que no puedo estar a la mitad de una entrevista comiendome una pechuga de pollo, por eso ahi tengo la duda, de cuanto tiempo necesita mi cuerpo para poder absorber bien los nutrientes.
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Bueno no vas mal encaminado. Si estas subiendo un kilo al mes vas perfecto, creeme que no quieres subir 3 kilos al mes, de ese kilo la mitad con suerte es musculo, si ganas 3 kilos vas a ganar la misma cantidad de musculo mas un extra enorme de líquido y grasa innecesaria. Solo necesitas una rutina mejor (te pongo un ejemplo para que veas el volumen normal con el que tendrás resultados si o si http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/10909-rutina-de-volumen-para-intermedios-lyle-mcdonald?device=xhtml siempre que la dieta y el descanso acompañen.

Suerte!
 
Como te han dicho subir un kilo al mes no es estar estancado. Aparte, si te pasas todo el día andando de arriba a abajo tus necesidades calóricas aumentan eh, lo habías tenido en cuenta?
 
Es la dieta. La rutina es un descojone, pero aun asi hubieras avanzado mucho en ese tiempo.

Arma una dieta en condiciones y, por favor, la rutina tambien.
 
Ya me busque una rutina en los foros, me agradó y la voy a probar, y en cuanto a la dieta también, no se bien cuanto necesite de calorías exactamente, segun calculadoras que se que no hay que creer ciegamente en ellas pero si como un aproximado, dicen que para mantenerme necesito 2500 calorías, suponiendo que con unas 3000 calorías subire musculo, sin tanta grasa ¿no?

añadiendo 160 gr de proteía diarios, mas los respectivos carbos, pero lo que si me frustra es que tengo bastante tiempo entrenando como para no haber cambiado mucho fisicamente, y creo que con una rutina mejor podría tener mejores progresos y no me sentiría tan estancado, de igual manera probare todo esto y les iré mostrando mis progresos, pero me quedo con una duda... ¿5 comidas son suficientes? 3 fuertes y 2 colaciones? la proteina en polvo a que hora me la debo tomar?
 
quien mejor te va a indicar el flujo de alimentos es tu propio cuerpo. Y eso depende de tu actividad, del entrenamiento, y de tu fisiología particular de base.

En cuanto a las calorías para subir: cuidado, las calorías son necesarias, pero si no hay entrenamiento pesado, no son suficientes (no van para músculo, sino para la barriga), y mientras la rodilla esté jodida, no tienes cómo hacer entrenamiento pesado, o tu entrenamiento pesado localizado (y el desarrollo localizado que obtengas) no va a necesitar tantas calorías como un entrenamiento pesado que implique piernas.
 
bueno adjunto lo que he estado comiendo para que me digan si ese podría ser el problema y algunos otros datos que igual pueden ser utiles.

edad 23, altura 174 cm, peso 74kg,

mi dieta era la siguiente...

8:00 am desayuno: 1 licuado con un platano, leche descremada y "chocomilk"
9:15 am 4 huevos con jamon de pavo y arroz rojo
12:00 - 2:00 pm (varía por el trabajo) fruta
1:30 o 2:00 pm (aqui varía por la cuestion de mi trabajo) 100 grs de pechuga de pollo asada, arroz rojo y verdura
2:30 (hora de entreno) proteina perfect 3000 de natures best
4:30 (termino el entrenamiento) proteina
6:30 una lata de atun
8:30 cualquier cosa solo para matar el hambre
11:30 cereal de fibra con leche descremada y deslactosada (esta a veces varia si tengo demasiada hambre) a veces me como 2 cortes de carne de res asados.

esa es mi dieta, estoy pensando en juntar las primeras 2 comidas y al licuado del desayuno agregarle la proteina en polvo y todo lo demas dejarlo practicamente igual, saludos!
 
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