Estoy estancado! Volumen o definición ?

[1811kakashi]

Buenas tardes soy nuevo en este foro, mi nombre es José Luis Navas, tengo 23 años y vengo entrenando desde hace más o menos 2 años, sin una dieta en específica, solo tratando de “comer saludable”, hace 6 meses me intereso esto del tema del fitness y la nutrición sobre Macros y Calorías, comencé a pesar la comida y a contar macros ya que soy estudiante de medicina de 7* año, me es difícil el descanso, la dieta e ir periódicamente al gym, suelo ir 3 veces por semana , 4 cuando es posible .

El día de ahora peso 206lib, mido 182cm y estoy con un déficit de 2117 kcal al día.
Mis macros : CHO : 40% (168g)
PRO : 30% ( 159g)
GRA : 30% (71g)
Entonces, mi pregunta es:
1.¿ Debería hacer volumen o definición?
2. ¿ cuánto debería ser el déficit y el superhabit?
3.¿ Porcentaje de macros en cada caso?
PD: mi objetivo es estético , que se logren ver los abs

De antemano muchas gracias.

 

[Seba]

Buenas tardes soy nuevo en este foro, mi nombre es José Luis Navas, tengo 23 años y vengo entrenando desde hace más o menos 2 años, sin una dieta en específica, solo tratando de “comer saludable”, hace 6 meses me intereso esto del tema del fitness y la nutrición sobre Macros y Calorías, comencé a pesar la comida y a contar macros ya que soy estudiante de medicina de 7* año, me es difícil el descanso, la dieta e ir periódicamente al gym, suelo ir 3 veces por semana , 4 cuando es posible .

El día de ahora peso 206lib, mido 182cm y estoy con un déficit de 2117 kcal al día.
Mis macros : CHO : 40% (168g)
PRO : 30% ( 159g)
GRA : 30% (71g)
Entonces, mi pregunta es:
1.¿ Debería hacer volumen o definición?
2. ¿ cuánto debería ser el déficit y el superhabit?
3.¿ Porcentaje de macros en cada caso?
PD: mi objetivo es estético , que se logren ver los abs

De antemano muchas gracias.

sería interesante saber tu marcas en los ejercicios básicos, con cuanto peso haces sentadillas, press de banca y peso muerto (o alguna variación de este) para saber tu marco de fuerza. Por lo general 93 kg (206 lb) para 1.82 salvo que sea una persona con bastante masa muscular hay un exceso de grasa. Por lo tanto la respuesta sería que hay que definir.

Las calorías para definir si estan bien medidas como punto de partida estan un poco baja, la formula es 206 x 12 lo cual daría 2400-2500 kcal (después hay que hacer ajustes de acuerdo a como responde el cuerpo). De ahí tendrías que calcular 2gr por kg de peso para proteínas (180-190g), el total de las calorías el 25-30% para las grasas y el resto para los carbos.

 

[1811kakashi]

Hola Seba! gracias por responder comparto mis fotos para tener un mejor enfoque y que puedan ayudarme!, con respecto a los ejercicios mis marcas son:
Press de Banca (pecho): Un disco de 45lib + 25lib a cada lado
Sentadilla libre: 2 discos de 45lib por lado.
Peso muerto libre :Un disco de 45 lib + 35lib por lado
Curl de Biceps Barra Z parado: 35lib por lado
Curl de Biceps mancuerna: 45 lib por lado

Con respecto a la dieta! perfecto! hare eso, ya viendo fotos me recomendarias definicion? siento que estoy delgado con grasa! muchas Gracias por responder, comenzare a subir las kcal! a ver que tal!

 

[agomez]

Si estás con grasa excesiva probablemente o bien la dieta es perfectible o bien tu naturaleza es así. De la misma manera que hay inteligentes y burros, hay los que consiguen ser más magros y atléticos y los que en su mejor condición tienen cierto nivel adiposo (sin ser gordos)

Yo te diría que pusieras, no las calorías y los macros, sino los alimentos concretos que comes. Por ejemplo: corte tal o cual del animal tal o cual, arroz etc

 

[1811kakashi]

Hola Agomez y gracias por responder ! Los alimentos que consumo semanalmente son estos básicamente
Proteínas : Pechuga de pollo a la plancha , Carne ( Churrasco, Bistec), huevos con todo y yema, leche descremada, Queso mozarella, embutidos como jamón de pechuga de pavo consumo muy a menudo
CHO: papa, espaguetis (pasta), arroz consumo muy poco ! Avena consumo a menudo
Pan integral y vegetales
GRA: trato de complementar mis grasas con mantequilla e maní (adiccion), aguacate , no meto más grasas !

Espero te sea útil , si hay algún alimento que deba quitar o agregar te agradecería mucho ! Saludos

 

[agomez]

Está bien, probablemente no estás gordo, simplemente que así como no todos somos grandes pianistas o grandes científicos o acróbatas, probablemente tu complexión no es para tener, en estado saludable, un físico tipo modelo.

Yo creo que da para bajar un poco las calorías y subir los nutrientes sustituyendo la pasta y (parcialmente) avena y pan integral por otro tipo de alimentos de origen vegetal, por ejemplo bonato y más vegetales frescos.


Al subir los básicos (que pueden subir bastante) junto con una optimización de la comida va a aumentar la musculatura y disminuir (dentro de lo saludable) el nivel adiposo.

 

[1811kakashi]

Muchas gracias por tu respuesta ! Agomez, entonces tú recomendadion es bajar un poco más las calorías !? Un déficit de 200kcal? Haré cardio unas 3-4 veces por semana ! Y siempre ejercicio de fuerza e hipertrofia , o me recomiendas subir a 2500kcal como me recomendó Seba?

Siempre los macros a 2.0g de proteína por kg de peso !? Y 0.8g grasa por kg y el resto de CHO!?

 

[metopa]

Para Agomez que hagas cardio es una herejia,hasta te puede echar la bronca y todo xD.

 

[agomez]

No es una herejía, es una estupidez.

Yo he fundamentado por qué lo es.

No existe ningún motivo válido para agregar ejercicios de "no pesas" y esos ejercicios desgastan y no aportan nada.

No hay ningún objetivo atlético declarado
El sistema cardiovascular ya está suficientemente trabajado con las pesas
Cualquier exceso adiposo se controla con la comida
Querer acelerar procesos de pérdida de peso es contra la salud y el desarrollo correcto
Se pierde tiempo energía y se produce desgaste incluso se aumenta el riesgo de lesionarse.

 

[agomez]

Si entrenas pesas, es mejor que te fumes un cigarro a que hagas cardio.

 

[metopa]

Si entrenas pesas, es mejor que te fumes un cigarro a que hagas cardio.

Eso es un comentario de mierda,Luego haras hilos como no estamos en una taberna y cosas de esas declarando que hay que hablar cosas serias por que nos leen desde fuera y luego la gente se confunde,Pues con comentarios como ese no vamos a ningun lado.

 

[agomez]

Voy a fundamentar:

Un cigarro no es conveniente, yo soy contrario a cigarro.
Pero 1 cigarro solo, no el estar viciado a fumar varios por día, es totalmente irrelevante. Y además:

No consume tiempo, no da riesgo de lesionarse, no cansa ni desgasta. Es sólo una estupidez y nada más.
Hacer cardio, en alguien que entrena pesas, significa:
- cansarse cuando necesita recuperar
- gastar en algo inútil energías que necesita para entrenar o para su vida diaria
- ponerse en riesgo de lesión (diferente según el ejercicio elegido)
- sacar su mente del foco que debería tener.

Así que sí, digo y sostengo, que para alguien que entrena pesas en serio, con foco en fuerza y desarrollo, le hace peor agregar cardio que fumar 1 cigarro por día. Es objetivo y si lo puedes refutar, entonces el cigarro es peor de lo que yo pienso que es. En tal caso, espero tus sabios argumentos o tu silencio respetuoso.

 

[Mafias21]

No es una herejía, es una estupidez.

Yo he fundamentado por qué lo es.

No existe ningún motivo válido para agregar ejercicios de "no pesas" y esos ejercicios desgastan y no aportan nada.
.

Como que no? Creia que ya estaba todo zanjado en el post de cardio que tiene un trillon de paginas.
Para la estetica es mejor el cardio, el sistema cardiovascular se trabaja con la sentadilla, otros ejercicios como pecho con mancuerna remo o cosas del estilo es mejor la cinta.

En la mayoria tienes razon Agomez, pero tampoco endemoniemos el cardio, es favorable que una persona haga cardio a que se drogue o fume XD. Cuestionar ahi la salud no tiene mucho sentido

 

[metopa]

No me hace falta fundamentar nada,ya te hundes tu solito...

 

[agomez]

No, yo fundamento y tú no consigues rebatir mi fundamento ni siquiera entras en las hipótesis precisas que yo puse.

Yo puse así:

para un atleta de fuerza (no una persona común)
es más perjudicial hacer cardio que fumar 1 cigarro (no que ser un fumador, 1 cigarro puse carajo)

Refuta eso, no una afirmación exagerada que tú pones y no yo.

Y cuando te refieres estética quieres decir: "caer en nivel adiposo en forma temporaria por debajo de lo saludable" ahí tienes razón, pero no es ni de lejos el caso del compañero que consulta.

 

[Mafias21]

Yo puse así:

para un atleta de fuerza (no una persona común)
es más perjudicial hacer cardio que fumar 1 cigarro

+100

Y cuando te refieres estética quieres decir: "caer en nivel adiposo en forma temporaria por debajo de lo saludable" ahí tienes razón, pero no es ni de lejos el caso del compañero que consulta.

Bueno la pregunta es volumen o definición, si define acabas normalmente en niveles por debajo.

 

[metopa]

1 cigarro=malo para la salud.
Cardio=bueno para la salud,no hay mas señoría.

 

[agomez]

Si consigues refutar nos ilustras a todos, si no entonces el silencio respetuoso es mejor.

 

[agomez]

1 cigarro=malo para la salud.
Cardio=bueno para la salud,no hay mas señoría.

No señor, un cigarro es malo para la salud, pero en cantidad de 1 no es significativo, y el cardio es bueno para la salud en un sedentario, en alguien que está entrenando fuerza es perjudicial.

No consigues refutar lo que yo expliqué en las hipótesis en que lo coloqué.

 

[agomez]

Una persona con un mínimo de inteligencia consigue comprender que algo que tiene efectos negativos, si colocado en pequeña cantidad aún no siendo positivo, puede no ser tan malo como algo que, si bien en ciertas circunstancias puede tener efectos positivos, en otras es negativo.

Comer es bueno (cardio)
Cortarse es malo (fumar)

pero comer tres platos de macarrón cuando uno ya comió una comida buena y abundante es peor que cortarse un poco la cara al afeitarse.

Se entiende o vamos a tener que llamar un maestro especial para explicar a niños bobos?