“BUSCANDO HIPERTROFIA”
- ¡Más grande!, ¡más grande! – ¡quiero estar más grande! Seguro que es una de las frases más escuchadas en los gimnasios. Mucha gente desea desarrollar el máximo volumen posible en los distintos músculos, sacrificando otras cualidades físicas básicas como puedan ser la fuerza máxima, fuerza-resistencia, etc.
Muchas de estas personas logran aumentar de manera apreciable su musculatura durante un tiempo, pero acaban estancándose. ¿Por qué? Porque han entrenado siempre sin tener en cuenta las variables que les hacían “crecer”. Durante los primeros meses, incluso año(s) de entrenamiento el cuerpo ha mejorado su capacidad de levantar más peso, gracias a distintos aspectos
a) mejora de la coordinación motora. A medida que me ejercito en cualquier actividad deportiva, el conjunto de estructuras nerviosas y músculo-esqueléticas mejoran su capacidad de respuesta y se hacen más eficaces para realizar los ejercicios. “Mi organismo puede levantar mayores pesos, no porque desarrolle más musculatura, si no porque emplea mejor la misma masa muscular” Esta mejora ocurre desde que tomamos por primera vez una barra y levantamos 30 kg en press de banca, balanceos, torpeza en los movimientos; hasta que una vez “dominado” el ejercicio podemos hacer levantamientos pesados con una técnica correcta.
b) adaptaciones neuromusculares. A medida que entreno utilizando pesos mayores, el sistema nervioso central (SNC) responsable de los movimientos voluntarios se ve “obligado” a funcionar de manera más eficiente y a emplear todos sus recursos disponibles para la generación de potenciales de acción en las neuronas motoras capaces de vencer los pesos empleados. “Mi organismo es capaz de levantar mayores pesos, porque el SNC es capaz de estimular de manera más efectiva los distintos músculos implicados”. A medida que empleamos intensidad elevadas (> 65 % 1RM), nuestro SNC emplea sus recursos para proporcionar los estímulos suficientes para vencer los pesos empleados.
c) crecimiento muscular. El “stress” generado en los músculos durante los entrenamientos, “dispara” una serie de mecanismos de compensación o regeneración, que hacen que durante el reposo el músculo repare sus estructuras dañadas (en función del descanso recibido y de los nutrientes disponibles), y las incremente para poder hacer frente a nuevos estímulos, según el Principio General de Adaptación de Han Selye. “Aquí si puedo decir que mi organismo levanta pesos mayores, porque mis músculos aumentan su tamaño”. Este incremento sucede como consecuencia del entrenamiento con cargas, que obliga a los músculos a “crecer” para poder hacer frente a sucesivos esfuerzos.
Todos nos preocupamos del aspecto
c) porque es el más evidente, y el que hace que nuestro cuerpo luzca más grande y mejor, pero un estancamiento puede deberse a que nos hemos olvidado de seguir mejorando los aspectos
a) y
b). Analicemos un poco más:
PROCESOS NEURALES
Mayor coordinación intramuscular. Se define como UM o Unidad Motora al conjunto formado por una neurona motora, más todas la fibras musculares que inerva o “recluta”. Cuando se realiza una actividad física regular, se desarrolla la capacidad del cuerpo para que cada UM reclute o inerve un mayor número de fibras musculares, al tiempo que mejora su capacidad de reclutarlas (se vuelve más eficaz). Esta variable no supone un crecimiento muscular, pero mejora la capacidad de manejar pesos más elevados del sujeto.
Mayor coordinación intermuscular. Los músculos en general trabajan de forma cooperativa en muchos ejercicios, para lograr un equilibrio en el movimiento y un mejor funcionamiento del gesto deportivo. A esto podríamos llamarlo “aprendizaje motor”. La actividad física realizada de forma continua hace que los distintos músculos, así como las estructuras neurales responsables de su funcionamiento se vuelvan más eficaces, permitiendo mejorar el movimiento. Esta variable tampoco impone un crecimiento muscular, pero va asociado a elevar cargas de manera más eficaz.
Número de UM y Frecuencia de Estimulación. El sistema nervioso puede variar la fuerza de una contracción muscular de 2 maneras: 1) variando el número de UM reclutadas; a mayor número de UM reclutadas mayor fuerza se genera para un movimiento dado, y 2) variando la estimulación de cada UM
1) las UM se reclutan por tamaño, primero las más pequeñas y después las más grandes. Eso quiere decir que para levantar 3 kg de una mancuerna en curl de bíceps se reclutaran las UM más pequeñas y a medida que aumentemos el peso se reclutarán UM mayores hasta que se vean involucradas el 100 % de las UM que funcionan para ese músculo.
2) Cuando se aumenta la frecuencia de estimulación de una UM, lo que ocurre es que aumenta el número de impulsos nerviosos que efectúa una UM por unidad de tiempo. ¿Cómo contribuye esto a generar fuerza? En músculos grandes en el rango de intensidad de 80 a 100 %, la fuerza aumenta básicamente por el aumento de la frecuencia de estimulación de las UM.
Esta tercera variable influye en el manejo de cargas elevadas, pero tampoco supone un aumento de la masa muscular.
PROCESOS FISIOLÓGICOS MUSCULARES
Aumento del número de filamentos de actina y miosina dentro de la fibra muscular (hipertrofia sarcomérica). No voy a extenderme sobre este tema porque está suficientemente tratado en el foro y se puede usar el buscador. Básicamente y resumiendo mucho diríamos que la actividad muscular para vencer resistencias entre el 80 % – 95 % de la 1 RM genera el aumento del tamaño muscular por generación de nuevos filamentos de actina y miosina y el aumento y reforzamiento de los “puentes” existentes entre estas dos proteinas fibrilares.
Aumento del tamaño de las células musculares debido al acúmulo de sustancias en el interior del citoplasma (hipertrofia sarcoplasmática). Otro tema que ha sido discutido en profundidad y que en síntesis establece que a mayor desarrollo del retículo sarcoplasmático de las células musculares, mayor capacidad de éstas para producir trabajo mecánico de forma continuada (aumento de las reservas de fosfato de creatina, de glucógeno y de la capacidad de liberación de iones de Ca2+ necesarios para la contracción)
¿Entonces por qué ya no progreso? ¿Por qué me he estancado a pesar de comer bien, entrenar duro y descansar?
Porque si bien la rutina que se sigue busca añadir peso a los ejercicios semana tras semana, mes tras mes, esto está influyendo básicamente en los procesos fisiológicos musculares,
PERO NOS HEMOS OLVIDADO DE LA ADAPTACIÓN NEURAL. Si he llegado al estancamiento, quizás se deba a que si bien mi entrenamiento proporciona suficiente estímulo a los músculos, la adaptación del sistema nervioso no va “a la par”.Simplificando mucho:
mis músculos son más grandes, pero el sistema nervioso que “los maneja” NO. Si puedo hacer más eficaz “el sistema de control” podré manejar más peso, y eso significará que subiré mi RM, mis músculos se verán obligados a vencer una resistencia mayor y se despertará un nuevo proceso de adaptación muscular (el crecimiento continúa).
¿Cómo lo soluciono entonces?
En cualquier planificación de un actividad deportiva (sea el fisicoculturismo o cualquier otra) la PERIODIZACIÓN es FUNDAMENTAL. Eso quiere decir que no todos los entrenamientos de la semana deben ser iguales, no todos los días la sesión de trabajo se realiza a un nivel máximo de esfuerzo, y no todos los días se busca trabajar TODOS los aspectos (coordinación motora, adaptación neuromuscular e hipertrofia muscular).
Lo ideal es que los entrenamientos que se desarrollen durante un macrociclo engloben no sólo la búsqueda de mayor hipertrofia muscular, si no variables que tienen que ver con las adaptaciones del sistema nervioso. Para lograr esto lo ideal es combinar parámetros del entrenamiento clásico de hipertrofia, con entrenamientos enfocados a la fuerza máxima, fuerza-explosiva y coordinación/compensación muscular.
Recomendaciones:
- Si te has estancado con tu rutina típica de hipertrofia, CAMBIA A UNA RUTINA DE FUERZA durante 4-6 semanas. Usa principalmente ejercicios básicos (Sentadilla, PM, press banca, press militar de pie) que requieran una gran coordinación intra/intermuscular. ¡Respeta los días de descanso!
- Alterna en tu rutina típica días en que busques “series de calidad”. Olvida el peso que mueves de manera habitual en los ejercicios y escoge uno, que te permita realizar series estrictas, con un “control muscular” total (que te permita incluso pararte en medio de la fase concéntrica de la repetición). Controla la fatiga, realiza un número de series y repeticiones que te permita no fallar y mantener el control perfecto hasta la última serie del último ejercicio.
- Alterna semanas de rendimiento óptimo (los pesos que habitualmente manejas) con semanas de rendimiento medio (pesos un 20 % menos del empleado habitualmente). ¡No vale hacerlo cuando estás enfermo! ¡Hazlo aunque vuelvas del gimnasio con la sensación de que “no has hecho nada”!
- Usa días de repeticiones balísticas para mejorar tu fuerza-explosiva. Escoge un peso que puedas manejar fácilmente. Realiza repeticiones con una fase concéntrica tan rápida como puedas. Cuenta cuantas repeticiones eres capaz de realizar en 40 seg. ¡Usa sólo un par de series por ejercicio e intenta mejorarlo en la próxima sesión!
- Realiza 1-2 semanas con ejercicios distintos a los que realizas habitualmente con el fin de involucrar músculos accesorios/estabilizadores que no trabajan durante la rutina típica.
Cambia el press de pecho por “vuelos”
Cambia el press plano por el declinado
Cambia las dominadas/jalón por Pull-over brazos extendidos
Cambia la posición de las manos en remo (pronadas/supinadas)
Cambia curl bíceps por curl martillo
Cambia el press “francés” por extensiones sentado tras nuca
Cambia sentadilla por sentadilla frontal o búlgara
Cambia prensa por zancadas
Etc………………………
- Usa ejercicios isométricos para superar los puntos de estancamiento en algunos ejercicios. Consiste básicamente en realizar una fase concéntrica que termina en una contracción isométrica durante un par de segundos en aquella posición o ángulo del movimiento más “falla” durante los entrenamientos. Ejemplo: coloca unos topes de manera que no puedas extender los brazos completamente durante una repetición de press de banca. Varía la posición de los topes según cuál sea el punto de estancamiento más frecuente durante el levantamiento (en la primera fase cerca del pecho, a mitad de recorrido o en la última fase antes de la extensión completa de los brazos)
- Usa bandas elásticas atadas a las pesas para mejorar la fuerza-velocidad y el trabajo muscular intenso en las zonas más distales del cuerpo (ejercicios de empuje) o en las zonas proximales (ejercicios de tirón). Ata unas bandas elásticas cuando hagas press militar, press de banca o PM.
