josele_piro
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Esquena minimo generico
- Iniciador del tema josele_piro
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agomez
Well-known member
Volvemos a lo mismo.
Lo que pones está perfecto desde el punto de vista del equilibrio muscular entre los músculos visibles.
Pero si no pones levantamientos como peso muerto y sentadillas el tema orgánico no funciona y la cosa se tranca porque hay una globalidad que no fue tenida en cuenta. Y además toda la solidez del cuerpo tampoco fue tenida en cuenta.
Si buscamos condición atlética es como dices pero incluyendo básicos. Si buscamos belleza física no iremos muy lejos si no tenemos condición atlética. Entonces vamos para lo mismo.
Y el tema de "no querer desarrollar" A o B es algo que ni merece discusión.
Lo que pones está perfecto desde el punto de vista del equilibrio muscular entre los músculos visibles.
Pero si no pones levantamientos como peso muerto y sentadillas el tema orgánico no funciona y la cosa se tranca porque hay una globalidad que no fue tenida en cuenta. Y además toda la solidez del cuerpo tampoco fue tenida en cuenta.
Si buscamos condición atlética es como dices pero incluyendo básicos. Si buscamos belleza física no iremos muy lejos si no tenemos condición atlética. Entonces vamos para lo mismo.
Y el tema de "no querer desarrollar" A o B es algo que ni merece discusión.
agomez
Well-known member
Es fácil, yo puse mi esquema basándome en que se busca fuerza y desarrollo. Para eso necesitamos (además de las restricciones que pones que las comparto) solidez y estímulo orgánico, que es lo que conseguimos con los grandes levantamientos. Necesitamos progresión de cargas y un elemento fundamental para esto es levantamientos con trayectorias estables y estímulo orgánico.
Pero yo no creo necesario seguir discutiendo esto porque quedó claro que el problema era "tengo miedo que me crezca la cintura" ahí eso ya es un disparate técnico basado en una idea estética sin fundamento ninguno
Como puse, mi esquema vale para atletas de todas las disciplinas, para gente que entrena por fuerza y desarrollo sin necesidad de competir en nada y también para fisiculturistas.
Es claro que cualquier disciplina - culturismo incluido - debe hacer, además del mínimo genérico, lo específico suyo.
El esquema mínimo genérico.
Cuando hablo de "compensación y equilibrio" me refiero a los padrones de movimiento que describes en forma más completa.
Pero yo no creo necesario seguir discutiendo esto porque quedó claro que el problema era "tengo miedo que me crezca la cintura" ahí eso ya es un disparate técnico basado en una idea estética sin fundamento ninguno
Como puse, mi esquema vale para atletas de todas las disciplinas, para gente que entrena por fuerza y desarrollo sin necesidad de competir en nada y también para fisiculturistas.
Es claro que cualquier disciplina - culturismo incluido - debe hacer, además del mínimo genérico, lo específico suyo.
El esquema mínimo genérico.
Cuando hablo de "compensación y equilibrio" me refiero a los padrones de movimiento que describes en forma más completa.
Kal
Well-known member
Buenas
A mi ambos esquemas que proponéis me parecen perfectamente válidos como mínimo genérico ,incluso más que mínimo porque coger un ejercicio bueno por patrón de movimiento y progresar en él creo que es una de las formas más “sencillas” y efectivas de entrenar.
Yendo más al detalle yo también me acercaría más a algo similar a lo de Jose entiendo que por ejemplo :
Días 1
-press declinado
-remo pendlay
-sentadilla
-hombro
-biceps
Día 2
-press militar
-dominadas
-PM
-tríceps
-gemelo
Algo así que valdría cualquier otro ejercicio similar progresando en cargas
Que se podría estructurar de otra manera por supuesto ,pero yo también abogaría por algo así sobre todo al comienzo .
Saludos
A mi ambos esquemas que proponéis me parecen perfectamente válidos como mínimo genérico ,incluso más que mínimo porque coger un ejercicio bueno por patrón de movimiento y progresar en él creo que es una de las formas más “sencillas” y efectivas de entrenar.
Yendo más al detalle yo también me acercaría más a algo similar a lo de Jose entiendo que por ejemplo :
Días 1
-press declinado
-remo pendlay
-sentadilla
-hombro
-biceps
Día 2
-press militar
-dominadas
-PM
-tríceps
-gemelo
Algo así que valdría cualquier otro ejercicio similar progresando en cargas
Que se podría estructurar de otra manera por supuesto ,pero yo también abogaría por algo así sobre todo al comienzo .
Saludos
Kal
Well-known member
Me gusta kal y la comparto
Siempre me gusto el esquema de progreso tipo A/B
Que series y repeticiones darías como algo generico al comienzo?
Yo siempre he sido muy simplista en ese aspecto ,me basaría en unas 3-4 series por ejercicio trabajando un rango de 8 a 10 reps y buscando progresar en cargas de forma lineal ,en los ejercicios más analíticos de brazos/hombros me iría más a 2-3x10-12 aquí ya me centraría más en técnica impoluta y buena contracción dejando más de lado la carga.
Algo así
Kal
Well-known member
Si muy cierto,yo como bien dices soy un adicto a las weider , y seguramente si se podrían usar como esquema “mínimo” ,yo mismo he entrenado toda la vida así y desde el principio con volúmenes de entreno considerables y siempre respondí bastante bien .
Ahora bien es cierto que tienen ciertos contras que en novatos suelen hacer que funcione peor ,la progresión en cargas es más difícil al tener poca frecuencia ,la recuperación del músculo objetivo de la sesión es más costosa ,las agujetas que dan pueden ser un factor limitante para otras prácticas deportivas...
Es decir para alguien que me dijese :quiero ponerme muy fuerte hacer “culturismo” si podría verle sentido a empezar ya con una rutina dividida adaptada a su nivel ,pero como “esquema mínimo general” para el resto de los casi de alguien que quiera mejorar su composición y ganar masa y fuerza incluso compaginar el entreno con más cosas ,me quedaría con un esquema como el tuyo .
Muy cierto también lo que dices que dependerá mucho de la motivación ,adeherencia... a mi si me ponen a hacer rutinas de estas de tirar con el 65% del RM acumulando trabajo a RIR 5 me pego un tiro jeje.
Si interesa el tema de mínimo a lo weider montamos uno en un minuto .
agomez
Well-known member
Yo en mi infancia fui un nerd, ni jugaba al fútbol ni me subia a los árboles. No tuve una nutrición buena, no tengo movilidad ni flexibilidad, cuando empecé a entrenar ya estaba en las 8 horas, y había un único gimnasio en la ciudad, con 3 meses de entrenamiento hacía banca 100 k sentadilla nuca 160 k (obvio sin cinto ni zapatos adecuados) peso muerto con 170 k sin cruzar la mano ni ir al límite arranque 70 k envión 90 k. Mi peso entre 80 y 90 k, gordo.
Otros tipos más pesados tal vez 1,80 m ya los vi tirar el primer día 250 k de peso muerto, 100 en la banca, 200 o más en sentadilla, ahí estoy hablando de tipos con talento de verdad, y una nutrición yo diría mejor que la mía, una infancia más deportiva. Esos no pueden ser referencia de mínimo.
Ahora, yo no conozco a nadie que no pueda 100 k en peso muerto, incluso el Edgardo, que era un medio loco que andaba ahí en la plaza de deportes, (no entrenaba pero era amigo de los muchachos) pesaba 60 k y un dia lo picaron y le pusieron 150 k a ver si los levantaba. El tipo todo torcido los llevó hasta la rodilla, me imagino que 110 - 120 k debia poder.
De mis compañeros, todo el mundo, pesando 60 o más cualquier perro hacia sentadillas con 90 - 100 k peso muerto arriba de 140 k, arranque con 50 k envión con 70 k.
Yo digo, para 1,70 m así, por experiencia, entre atletas no especializados, simplemente gente que entrena con un mínimo de regularidad y compromiso, yo diría que no mucho menos de lo que yo hacía o caso contrario yo tengo un talento excepcional porque entrenando al más o menos y alimentándome mal hacia marcas superiores.
agomez
Well-known member
Ponele Esteban Cruz, fijate las marcas que pone en el diario, es más o menos un tipo con mi estructura y las marcas que estaba haciendo con unos pocos meses eran más o menos esas. Sacale un póco que el tipo tenga un talento y un compromiso algo mayor que el común, pero en vez de unos meses en un año no da para poner mucho menos.
agomez
Well-known member
"Mínimo" creo que le estamos dando dos sentidos:
1) como MINIMALISTA, es decir, la menor cantidad posible para sacar un efecto positivo
2) lo mínimo que debe incluir un esquema para estar valiendo, pero de hecho el total del sistema puede ser mucho mayor. Por ejemplo un trabajo de halterofilia o de culturismo va a tener que bater el mínimo para que haya un fortalecimiento y que ese fortalecimiento sea fisiológicamente adecuado, pero puede tener mucha más carga dirigido a lo específico de la disciplina.
1) como MINIMALISTA, es decir, la menor cantidad posible para sacar un efecto positivo
2) lo mínimo que debe incluir un esquema para estar valiendo, pero de hecho el total del sistema puede ser mucho mayor. Por ejemplo un trabajo de halterofilia o de culturismo va a tener que bater el mínimo para que haya un fortalecimiento y que ese fortalecimiento sea fisiológicamente adecuado, pero puede tener mucha más carga dirigido a lo específico de la disciplina.
Kal
Well-known member
Depende mucho el tema de las cargas el ambiente de entreno ,el tipo de gym en el que estemos .
El que tú describes agomez es el claro ejemplo de Gym de power,halterofilia...en esos ambientes el trabajo básico y pesado es una realidad yo mismo mi época más centrada en el power entrenaba en el gym universitario con atletas ,lanzadores de peso y las maracas que se manejaban eran altas de verdad.
Ahora bien en gyms más culturistas los clásicos de barrio en el que el dueño/entrenador era culturista ,era muy raro ver sentadillas con más de
140/160kgs ,Pesos muertos con piernas rígidas y muy controlados ,banca ahí si se podía ver más peso pero 120,125kgs era otro tipo de trabajo (divididas,series de 4x10 etc...) y el que echaba ganas crecía y se ponía fuerte.
No quiere decir con esto que haya que entrenar ligero ,ni mucho menos ,simplemente que marcar El Progreso de hipertrofia a un rendimiento determinado puede no ser buena idea.Evidentemente no confundir con hacer sentadilla con 30 kgs o banca con 15.
El que tú describes agomez es el claro ejemplo de Gym de power,halterofilia...en esos ambientes el trabajo básico y pesado es una realidad yo mismo mi época más centrada en el power entrenaba en el gym universitario con atletas ,lanzadores de peso y las maracas que se manejaban eran altas de verdad.
Ahora bien en gyms más culturistas los clásicos de barrio en el que el dueño/entrenador era culturista ,era muy raro ver sentadillas con más de
140/160kgs ,Pesos muertos con piernas rígidas y muy controlados ,banca ahí si se podía ver más peso pero 120,125kgs era otro tipo de trabajo (divididas,series de 4x10 etc...) y el que echaba ganas crecía y se ponía fuerte.
No quiere decir con esto que haya que entrenar ligero ,ni mucho menos ,simplemente que marcar El Progreso de hipertrofia a un rendimiento determinado puede no ser buena idea.Evidentemente no confundir con hacer sentadilla con 30 kgs o banca con 15.
agomez
Well-known member
Más o menos de acuerdo, en el sentido que uno puede buscar un rendimiento más alto sin necesidad de que eso tenga un correlato X en hipertrofia, y también en el sentido de que no sea necesario testar el límite de fuerza permanentemente.
Pero sí creo que es importante observar el tema de que muchas veces ocurre un aumento de peso corporal sin que haya aumento ninguno de rendimiento posible Ejemplo: el tipo sube 5 k de peso en 6 meses, no sube nada la sentadilla, no sube nada la banca, los mismos pesos le cuestan lo mismo. De dónde subió 5 k? De músculos no fue.
Yo hago una estimativa para control más o menos así
peso 70 k, tengo condición de hacer sentadilla con 110 k
quiero pesar en año y medio 80 k vamos a suponer que con 80 k algo me fortalezco, voy a suponer en lugar de 110 pienso estar haciendo con 150.
Bueno voy controlando que una cosa vaya subiendo más o menos acorde con la otra.
No son relaciones precisas, es para tener una orientación.
Pero sí creo que es importante observar el tema de que muchas veces ocurre un aumento de peso corporal sin que haya aumento ninguno de rendimiento posible Ejemplo: el tipo sube 5 k de peso en 6 meses, no sube nada la sentadilla, no sube nada la banca, los mismos pesos le cuestan lo mismo. De dónde subió 5 k? De músculos no fue.
Yo hago una estimativa para control más o menos así
peso 70 k, tengo condición de hacer sentadilla con 110 k
quiero pesar en año y medio 80 k vamos a suponer que con 80 k algo me fortalezco, voy a suponer en lugar de 110 pienso estar haciendo con 150.
Bueno voy controlando que una cosa vaya subiendo más o menos acorde con la otra.
No son relaciones precisas, es para tener una orientación.
Última edición:
agomez
Well-known member
Mirándolas bien, no es tanta diferencia:
yo dije 100 k, es más o menos lo mismo
es más o menos lo que yo hacía, claro que ahí uno tiene diferencias si el tipo comienza a usar cinto o a aprender técnicas avanzadas. El press simple estricto más o menos andan todos en eso, incluso da para checar en los diarios es raro el que pasa de ahí.
la diferencia está aquí, yo de la gente que conozco que andaba en 90 k en banca sí hacian 120 k en sentadilla PERO SIN HABER HECHO NUNCA SENTADILLA, esto es era su fuerza original. Si hubieran entrenado sentadilla lo menos 140 o 150. A no ser que la banca estés hablando a 1 repetición y la sentadilla a 8 sin ir al límite.
como mínimo está bien, yo recuerdo que cuando probé peso muerto con poco tiempo de gimnasio hice 170 k bien sin cinto y sin cruzar la mano, pero yo tengo espalda rígida brazos largos y manos muy grandes, todo que favorece el peso muerto, si pegas un fulano de brazo cortito y dedos cortitos se le evade de las manos con mucho menos y sufre como un perro, Y si la espalda no es rígida se le comienza a doblar con peso alto.
agomez
Well-known member
Ahora un comentario sobre el gimnasio de barrio que iba hace unos 8 años:
No tenía pesas olimpicas ni banca, era una barra de culturismo discos de culturismo, una prensa de pierna y un multipower. Después que me fui cambioó de lugar y compro máquinas nuevas, lo que digo es de 2012.
Haciamos peso muerto con la barra de culturismo armada con los discos de cultuirismo -bajos- (seria lo que se llama con déficit) recuerdo que gente musculosa hacia series bien a lumbar con la espalda derecha con 110 - 130 k , pero lo que me dejó impresionado era la prensa: había unos dos o 3 viejos que iban arriba de 400 k. No sé cuál era la formación que habían tenido, pero metian barbaridades en la prensa.
No tenía pesas olimpicas ni banca, era una barra de culturismo discos de culturismo, una prensa de pierna y un multipower. Después que me fui cambioó de lugar y compro máquinas nuevas, lo que digo es de 2012.
Haciamos peso muerto con la barra de culturismo armada con los discos de cultuirismo -bajos- (seria lo que se llama con déficit) recuerdo que gente musculosa hacia series bien a lumbar con la espalda derecha con 110 - 130 k , pero lo que me dejó impresionado era la prensa: había unos dos o 3 viejos que iban arriba de 400 k. No sé cuál era la formación que habían tenido, pero metian barbaridades en la prensa.
Seba
Moderador Nocturno
Esquema mínimo generico para alguien que recién entra a un gimnasio en mi opinión sería frecuencia 2 o 3, por el hecho del aprendizaje repetitivo mejora la forma, ademas progresas más en cargas. Si la primer semana para probar un press de banca le pusiste 30 kg en total y ves que vas sobrado no tenes que esperar una semana para poner 5 kg mas, y si con 5 kg vas sobrado tenes que pegar un salto alto, además si venís de una mala condición fisíca general una rutina de alta frecuencia mejora el rendimiento general.
La rutina puede ser cualquiera de frecuencia 2 preferiblemente que sea como mínimo de 3 veces por semana.
La rutina puede ser cualquiera de frecuencia 2 preferiblemente que sea como mínimo de 3 veces por semana.
Seba
Moderador Nocturno
Si sos joven empeza con ejercicios básicos, siguiendo un patron de aprendizaje por ejemplo para sentadilla sería:
Sentadilla goblet primero y pasar sentadilla olimpica
zancada estática antes que zancada hacia atras o sentadill bulgara
peso muerto rumano antes que peso muerto convencional o sumo
Algo de trabajo localizado para lumbares que por lo general el que viene de cero no lo entreno nunca en su vida y siempre puede ser un punto debil.
Jalones supinos, remo con mancuerna, press declinado (si hay en el gimnasio, el press de banca es un ejercicio que yo no haría nunca) un press de hombros, y alguna bobada para bíceps y tríceps para dejarlos contentos.
Sentadilla goblet primero y pasar sentadilla olimpica
zancada estática antes que zancada hacia atras o sentadill bulgara
peso muerto rumano antes que peso muerto convencional o sumo
Algo de trabajo localizado para lumbares que por lo general el que viene de cero no lo entreno nunca en su vida y siempre puede ser un punto debil.
Jalones supinos, remo con mancuerna, press declinado (si hay en el gimnasio, el press de banca es un ejercicio que yo no haría nunca) un press de hombros, y alguna bobada para bíceps y tríceps para dejarlos contentos.
Seba
Moderador Nocturno
Si concuerdo para dar una pautas de forma general. En la practica se puede dar dos caso, si el tipo va a un gimnasio recibe asesoramiento (este es el ideal) suponiendo que el tipo esta capacitado ve a la persona y de acuerdo como lo ve puede ir más rápido o mas lento.....en un gimnasio te puede llegar un pibe que viene de otro deporte y que esta más o menos en forma con un cuerpo digamos ejercitado pero también te puede llegar un flaco de 50 kg, palido, con cifosis que cuando lo pones a hacer un ejercicio básico tiene menos coordinación que una babosa, con ese tipo tenes que andar más lento.
Despues está el que entrena por su cuenta que ahí ya necesitaría mirar videos para aprender técnica porque sino puede hacer cualquier barbaridad.
Seba
Moderador Nocturno
Por que si la meta es el máximo desarrollo del pectoral el press declinado es mucho mejor ejercicio, el plano tiene sentido cuando no hay declinado o estas siguiendo una rutina de fuerza pero si la meta con el press es desarrollar los pectorales el angulo del declinado es el mejor...entonces para que hacer plano si podes hacer declinado?