Esquema de suplementación 10sem (Opti-men, Nitrix, NO-xplode, Cellmass, Whey-Caseina)

phaser

phaser

New member
Buenas a todos.

Estoy terminando de diseñar mi esquema de suplementación para 10 semanas. Ahora mismo estoy en volumen, con una dieta que creo que cumple los principios fundamentales y que no pego aquí por no liar el post.

Os pego directamente el esquema, y os agradecería sugerencias, comentarios o mejoras (dejo unas dudas al final del listado):

EDITO: Corregido el error de Opti-men. El resto por ahora lo dejo así. Por favor si alguien puede darme algún consejo más .. que comienzo en breve. Sdos.

La dieta en total son unos 3.000 kcal, repartidas en 30% protes, 45%CH y 25% grasas buenas

7:00 DESAYUNO1 + Batido 100% WHEY ON

7:30 DESAYUNO2 + 1 cápsula de OPTI-MEN

11:00 ENTRECOMIDA1 (sólida)

13:00 ENTRECOMIDA2 (sólida)

30 minutos antes 2 cápsulas NITRIX
15:30 ALMUERZO + 1 cápsula OPTI-MEN

17:30 1 medida de NO-XPLODE

18:00 PREENTRENO (40 gr. CH lentos) + Batido 100% Whey ON

20:00 1 medida Cell-mass

20:30 POSTENTRENO (60 gr CH rápidos) + Batido 100% Whey ON

30 minutos antes 2 capsulas NITRIX
22:00 CENA + 1 cápsula de OPTI-MEN

23:59 Batido Caseina ON + nueces



Comentarios

a) He modificado la forma que BSN recomienda para tomar su Mass Stack. No tomo Nitrix por la mañana porque se me junta con la glutamina del batido, y tomo 2 capsulas en comida y cena porque 3 me parece mucho (así me dura para esas 10 semanas .. como también tomo No-xplode .. llevo arginina por todos lados).

b) Como digo antes, no pego la dieta para no liar, pero en general son 6-7 comidas, en las que meto protes de distinto tipo (24-40 gr según el momento) CH (lentos o rápidos como pongo, todo limpio avena, platano etc .. y en los momentos adecuados) y grasas de frutos secos, oliva y pescado azul (si alguien le interesa la pego en otro post).


Dudas:

1) en general, es complicado comer todo lo que tienes que comer, y que encima te vengan diciendo que Cellmass, Noxplode y todo con el estómago vacio ... joder si cumples los tiempos no comes nada en preentreno .. ?que coño hacéis vosotros?

2) Veis sentido al batido whey+caseina en postentreno? .. lo he leído en varios sitios, que recomiendan protes rápidas y lentas en ese momento.

3) cualquier ayuda me vendría bien ... :D ..




Sdos.
 
Última edición:
Alas 7.30 desayunaras no?¿?¿

Por lo demas la dieta en si ''POR LO Q CUENTAS'' la veo bien. EXCEPTO
en el post-entreno k te cebas un poco.2 batidos.
 
Pues dicen que e suna buena combinacion CH + 50% prote 50%casein el batido del post-entreno y el opti men segun yo es una pastilla cada comida principal!!!


Salu2!! _chino_
 
1. Efectivamente, como veis en DUDAS, pongo lo de la caseina en el postentreno. Lo he leído en varios artículos y recomendaciones, aunque no lo tengo claro del todo porque se me junta con la cena y ahí meto protes 'sólidas' de salmon.

2. Shawn ... mi bote de Opti-men en realidad dice: 3 pastillas diariamente con comidas... vamos que tienes razón no dice espefícicamente que sean 3 con el desayuno .. ni una en des-com-cena. ... En la página web de OPTIMUM no especifica tampoco .. ¿dónde lo viste tú?.


Por lo demás .. alguien más ve algo raro? me comentan compañeros que ellos meterían el NITRIX por la mañana, a pesar de lo que les digo que se queda muy cerca del batido de whey y no debe tomarse junto con Glutamina (que lleva el batido).

A ver si alguien me ayuda con eso.

Sdos.
 
He modificado el OPTI-MEN, como decís a 1 cápsula en desayuno, comida y cena.

También he retirado pro ahora el Batido de CASEINA del POSTENTRENO (veo mucha prote porque despues del postentreno en seguida tengo CENA con protex, y luego CASEINA nocturna.

Lo del NITRIX, me da cosa juntarlo con casi todo ..en la CENA me lo tomaría a las 21.30, apenas una hora después del batido WHEY de Postentreno .. ¿lo ves un problema?

Alguna otra sugerencia? :D gracias.
 
Comienzo este domingo ... a ver si podéis darme algún último toque al esquema.

Sdos.
 
A mi personalmente me gusta. Lo unico que no entiendo es eso de que desayunas dos veces. Supongo que sera que nada mas levantarte te tomas un batido de protes y media hora despues desayunas como dios manda no?
 
Eso es Marrorquin, lo hago porque siempre me recomiendan nada más levantarte tomar algo con las protes, luego ducharte y el desayuno más pesado.

el DESAYUNO 1 es realmente tomarme al levantarme unos CH rápidos (p.e. 100 gr de piña) junto con el batido de protes WHEY.

Luego me ducho y ... tomo el DESAYUNO 2 (50 gr de avena con yogur, y 2 rebanadas de pan integral con algo de fruta).
 
Ok tio, pues lo dicho, a mi me gusta, creo que lo tienes todo bien detallado y no se te olvida nada. Ahora sobre la marcha segun veas los resultados pues ya vas retocando. Y bueno, supongo que tas equivocado, pero es Mallorquin, no Marrorquin jeje
 
Jajaja perdona .. el teclado que tiene vida propia.

Pues te iré contando. Una vez claro el esquema de suples, ya tengo la dieta tb cerrada. La verdad es que me da algo de cosa tanto CH .. siempre les tuve pánico, pero llevo más de un año entrenando y no consigo el cambio que quiero .. yo creo que por falta de comida, así que tendré que aguantarme la tentación y comer lo que me dicen las tablas.

Por tenerlo todo junto la escribo aquí .. igual le viene bien a alguien junto con los el esquema de suplementos:

La dieta en total son unos 3.000 kcal, repartidas en 30% protes, 45%CH y 25% grasas buenas.

7:00 100gr de piña + Batido 100% WHEY ON

7:30 50gr de avena, 1 yogur, 50gr pan integral y 50gr mermelada con fructosa + 1 cápsula de OPTI-MEN

11:00 50gr pan integral + 125gr de pavo

13:00 50gr de nueces

30 minutos antes 2 cápsulas NITRIX
15:30 200gr de pechuga pollo, 100gr de arroz integral, 400gr verdura al vapor y cucharada sopera de aceite de oliva virgen + 1 cápsula OPTI-MEN

17:30 1 medida de NO-XPLODE

18:00 50 gr de avena y 1 yogur + Batido 100% Whey ON

ENTRENAMIENTO

20:00 1 medida Cell-mass

20:30 200gr de platano y 25gr de pan blanco con 25gr de mermelada + Batido 100% Whey ON

30 minutos antes 2 capsulas NITRIX
22:00 150gr de salmón, 300gr de verduras al vapor y cucharada sopera de aceite de oliva virgen + 1 cápsula de OPTI-MEN

23:59 Batido Caseina ON + nueces


P.D.
En la comida a veces sustituyo el pollo por tortilla de 5 claras y un huevo.
En al cena a veces sustituyo el salmón por ventresca y 2 huevos duros.

P.D.
Los días de no entreno quito el PREENTRENO y el POSTENTRENO y meto una merienda que lleve protes 30-35gr y grasas buenas.
 
Hombre la verdad es que un poco exceso de carbos si que hay, pero bueno, a lo mejro te vienen bien para el cambio que quieres como dices. Aunque bueno, si tienes que empezar a quitar por algun sitio, empieza quitando carbos en el postentreno, personalmente no me gusta elpan blanco como post
 
Fijate .. yo no tomaba nada de carbos antes. Todo ha sido a raíz de entrar al gym e intentar crecer en músculo. Como no subía me dijeron que debía comer más CH.

El pan blanco .. realmente ahora sólo tomo por comodidad los platanos y punto.

Lo que dudo a veces es no meter el arroz en la comida .. porque se me junta con al avena del preentreno y quizá sea demasiado CH .. además he recortado los aeróbicos porque seguía sin subir la báscula, y llevo un par de semanas que si sube algo (1kg en dos semanas) .. pero no se, me noto algo más blando en el abdomen (o será que me sugestiono).

En fin ... todo se resume en que quiero crecer lo más limpio posible, meto CH porque nos subo, bajo el aeróbico a casi nada ... y en cuanto sube la báscula y me noto lo que creo grasa me 'emparanoio' ... un círculo vicioso.
 
phaser dijo:
J

7:00 100gr de piña + Batido 100% WHEY ON

7:30 50gr de avena, 1 yogur, 50gr pan integral y 50gr mermelada con fructosa + 1 cápsula de OPTI-MEN


Quitaria el pan integral y la mermelada, y meteria en su lugar algo mas de avena.


11:00 50gr pan integral + 125gr de pavo


Algo mas de pan, jejeje, que estas en volumen

13:00 50gr de nueces

30 minutos antes 2 cápsulas NITRIX
15:30 200gr de pechuga pollo, 100gr de arroz integral, 400gr verdura al vapor y cucharada sopera de aceite de oliva virgen + 1 cápsula OPTI-MEN

cambiaria el arroz por la pasta o legumbres

17:30 1 medida de NO-XPLODE

18:00 50 gr de avena y 1 yogur + Batido 100% Whey ON

Aqui meteria 100 gramos de avena, en vez de 50,

ENTRENAMIENTO

20:00 1 medida Cell-mass

20:30 200gr de platano y 25gr de pan blanco con 25gr de mermelada + Batido 100% Whey ON

Esto lo meteria junto con el cell mas, justo despues del post entreno

30 minutos antes 2 capsulas NITRIX
22:00 150gr de salmón, 300gr de verduras al vapor y cucharada sopera de aceite de oliva virgen + 1 cápsula de OPTI-MEN

23:59 Batido Caseina ON + nueces


P.D.
En la comida a veces sustituyo el pollo por tortilla de 5 claras y un huevo.
En al cena a veces sustituyo el salmón por ventresca y 2 huevos duros.

P.D.
Los días de no entreno quito el PREENTRENO y el POSTENTRENO y meto una merienda que lleve protes 30-35gr y grasas buenas.
Click to expand...


Saludos
 
Gracias Juancar.

Lo de separar en el POSTENTRENO el CellMass de la comida es porque en el bote pone que lo tomes sólo 30 minutos antes de comer nada... ¿crees que no merece la pena esperar?
(la verdad es que la primera vez que tomé creatina pura .. la tomaba junto con el POSTENTRENO).


Por otro lado, haré los cambios que me comentas .. por curiosidad por qué ves peor el pan int. en el desayuno y el arroz? .. es por que:

1. Desayuno: mejor más avena por ser CH más lento ..y el pan + mermerlada es algo más rápido?

2. Comida: idem que lo anterior. Imagino quizá tb por las protes que aporte la legumbre?

Una última duda de los suples: ves bien como reparto la toma de NITRIX? (no se si lo has usado alguna vez)

; Gracias de nuevo por tu ayuda.

Sdos.
 
phaser dijo:
Gracias Juancar.

Lo de separar en el POSTENTRENO el CellMass de la comida es porque en el bote pone que lo tomes sólo 30 minutos antes de comer nada... ¿crees que no merece la pena esperar?
(la verdad es que la primera vez que tomé creatina pura .. la tomaba junto con el POSTENTRENO).


Por otro lado, haré los cambios que me comentas .. por curiosidad por qué ves peor el pan int. en el desayuno y el arroz? .. es por que:

1. Desayuno: mejor más avena por ser CH más lento ..y el pan + mermerlada es algo más rápido?

Asi es,aparte de que la avena es un alimento mega-importante para los deportistas...

2. Comida: idem que lo anterior. Imagino quizá tb por las protes que aporte la legumbre?

Tiene muy buenas cantidades de carbohidratos,y son de buen valor biologico,puedes meter lentejas...

Una última duda de los suples: ves bien como reparto la toma de NITRIX? (no se si lo has usado alguna vez)

Por el nitrix,pues nunca lo he tomado pero te lo puedes tomar 30-45 min antes ... Pero pues ojala y alguien ams te aclare la duda...

Y el optimen que no te habia contestado porque no me habia podido meter lei su etiqueta por que yo lo tomare en mi periodo de volumen!!! y decia 3 capsulas diarias preferentemente con los alimentos!!!

; Gracias de nuevo por tu ayuda.

Sdos.
Click to expand...

Salu2!! bro esta muy chido tu stack
 
Gracias por tu aporte ShawNN :D.

La verdad es que la dieta y la suplementación que he puesto aquí es fruto de más de un año leyendo, y tb de ver cómo me sienta la dieta en mi cuerpo.

Lo último que había hecho era dejar el cardio (sólo 10 min al final de la sesión para enfriamiento), y si le sirve a alguien os diré que me considero endomorfo y comer así y sin nada de aeróbico es un asco: enseguida te crece algo de grasilla en la barriga (confirmado por medidor de bioimpedancia).

Así que: si como más carbos y bajo el cardio: me sube la grasa aunque parece que quiero empezar a crecer un poco. Pero si bajo carbos y subo cardio no crezco nada, aunque bajo la capilla de grasa del abdomen...
RESUMEN: Me diréis que adelante con el volumen :D ... haré eso, aunque no descarto meter cardio 1 ó 2 veces en semana para intentar no sentirme mal y controlar la subida de grasa .. (

Si alguno teneís el secreto perfecto dadme un toque. ;) .. mientras probaremos con el Stack a ver que tal.

Sdos.
 
yo prefiero meter el preentreno 1.30 h antes de entrenar (ch y protes) y media hora antes el no-xplode... y me funciona

saludos
 
Pues que casualidad cano77, estaba modificándola en mi hoja de cálculo precisamente así como dices (es que se me junta demasiada comida en el preentreno, así que mantengo la comida de las 15:30 ... a los 90' o así me meto el no-xplode y para el gym).

Con ésto bajo la dieta a unas 2700-2800 kcal, pero voy a mirar si las puedo meter en otro lado. En fin, al menos así respeto lo de tomar el NO-xplode con el estómago vacío.
 
si entrenas a las 19... toma el no-x a las 18.30... comes a las 17.30 y de ahi pa atras rebaja media hora y almuerzas a las 3 y ahi vas bien
dejas el desayuno a las 7... a las 9.30 una entre comida... luego a las 12
y como te dije... almuerzo a las 3 y el resto mantienes y adecuas tu suplementacion

(mi humilde y novata opinion...)
saludos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba