¿Es buena opción el PM Rumano?

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Dr_Prozac

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He visto que alguna vez le han echado la bronca a algún compañero en mi gym por dejar caer la barra (golpeando el suelo y haciendo ruido) entre repeticiones de peso muerto, por lo que parece que hacer el peso muerto como los power, dejando caer la barra hasta el suelo entre repeticiones, no es una opción a mi alcance.

He estado probando y al final lo he acabado haciendo rumano, bajando la barra solo un poco por debajo de las rodillas y sin llegar a tocar el suelo. Así no golpeo el suelo entre repes y veo que me siento cómodo así. Tiro bien el peso manteniendo la espalda recta (que es lo que más intento cuidar) y sin perder la técnica. No veo que los femorales me limiten mucho; el esfuerzo se concetra sobre todo en la espalda y los glúteos.

Mi pregunta es si el PM Rumano es una buena variante para mis propósitos, que son ir progresando en cargas poco a poco hasta mover pesos decentes y lograr, junto con la sentadilla y la banca, desarollar fuerza y poder global.
 
Sí está bien, a no ser que busques peso muerto em forma competitiva, vale.
Sólo que la progresión de cargas no funciona como em plano de fuerza, sino más bien a musculación.
Tambien hay que tener cuidado no ir acortando cada vez más.
SEries de 6 - 10 va bien.

Ahora, cuidado, uma cosa es no exagerar com el peso que salga cualquier cosa pero tampoco la pavada. Vamos a ponerle um fulano que levanta 150 k de peso muerto máximo. Series de rumano arriba de 90 k está bien. No va a ponerse a hacer com 40 k como hacen algunos porque dicen que "sienten el trabajo"
 
Gracias por tu respuesta Arturo.

El PM lo tengo bastante bajo porque lo he entrenado bastante menos que el resto de básicos. Con las series y las cargas he procedido por tanteo, probando y viendo como iba la cosa y al final me he quedado con este esquema.

Comienzo con la barra sola y voy haciendo series de aproximación hasta llegar a una carga razonable. Las series que considero efectivas serían 10-8-6-6. Es un esquema que me gusta ya que noto al cuerpo mejor dispuesto para tirar una serie pesada si antes he tirado al menos una serie a repeticiones más altas con un peso un poco menor.

Comencé a entrenar así la semana pasada y, partiendo de 80 kg en las dos últimas series he ido subiendo 2,5 kg en cada sesión. 2x6x80 kg salieron fácil, 2x6x82,5 kg también. Hoy he tirado 2x6x85 kg y la espalda y las piernas mueven bien la carga, pero en las dos últimas repeticiones se me empieza a abrir el agarre.

La barra la suelo coger con agarre doble prono. El agarre mixto dicen que da muy buen grip; igual lo pruebo en alguna sesión, pero me da un poco de miedo hacerme pupa en los tendones del bíceps.

Lo que he pensado es seguir tirando con 85 kg e intentar sacar un par de repes más. No subir la carga hasta que no consiga hacer 6x85 kg con un agarre bien sólido.
 
El agarre prono es errado para peso muerto, te distorsiona la técnica, uno aprende a usar bíceps que está mal. Mas bíceps usas, más arriba colocas la barra em la mano, más peso mueves, solo que después eso no funciona para peso grande.
O se hace gancho o se hace cruzado o se usan correas.
 
Yo no lo hago nunca, pero hubo un tiempo que estaban refaccionando la sala de abajo donde se hace peso muerto y era verano, así que lo hice en la sala de arriba . En verano cuesta mucho que no se te escape de las manos la barra, no es como el peso muerto donde uno hace una repetición y en el piso afloja el agarre acá hay que mantener la tensión isométricamente durante casi 40 segundos seguidos.
 
Es que es com menos peso, yo diría um 50 - 60% del máximo em el común

También se puede hacer uma variante, com pegada amplia, que pone más énfasis em la espalda alta y menos em la cadera. Según las proporciones de cada uno, puede ser conveniente.
 
Seba dijo:
Yo no lo hago nunca, pero hubo un tiempo que estaban refaccionando la sala de abajo donde se hace peso muerto y era verano, así que lo hice en la sala de arriba . En verano cuesta mucho que no se te escape de las manos la barra, no es como el peso muerto donde uno hace una repetición y en el piso afloja el agarre acá hay que mantener la tensión isométricamente durante casi 40 segundos seguidos.
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Sí, he estado pensando en ello y la verdad es que creo que hay está el problema de esta variante. Al no posar la barra cuesta mantener el agarre durante toda la serie y el antebrazo acaba limitando la carga que se puede mover. Como ya he dicho, en la última sesión tiraba bien la carga a nivel de espalda/piernas pero se me abría el agarre.

Esta mañana he ido al gym pensando en probar otras formas de hacerlo. Probé a tirarlo de forma convencional controlando mucho la bajada para no pegar fuerte en el peso. Al principio no me fue mal, pero a medida que fui subiendo la carga acabé dándole buenas hostias al suelo como si fuera Eddie Hall entrenando con 300 kilos. El caso es que el gym estaba hasta arriba de gente y con tanto trajín el ruido de la barra ni se oía. Tal vez por eso nadie me llamó la atención.

Si lo puedo seguir haciendo así, perfecto. Si no, me queda la opción de poner la barra en los topes de la jaula y tirar rack pulls. No sé si los monitores me pondrán alguna pega con ésto.

Haciendo el PM convencional está mañana me he dado cuenta de que el PM no lo llevo mal...lo llevo fatal!! Los 85 kilos que, exceptuando el agarre, movía relativamente bien en PM Rumano ha sido una tortura moverlos sacando la barra del suelo en cada repe. Creo que lo que más me cuesta es sacar la barra de abajo (¿debilidad específica en la espalda?) que es precisamente la parte que te quitas con el PMR. Al terminar las 6 repes estaba más muerto yo que el peso. Ayer, le cargue 85 kilos a la sentadilla y salieron 6 repes limpísimas y con bastante desahogo; creo que podría haber tirado 5 repes más tranquilamente. Para esa sentadilla el PM tendría que tenerlo mucho más alto.
 
Al no posar la barra cuesta mantener el agarre durante toda la serie y el antebrazo acaba limitando la carga que se puede mover.
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Porque no cruzan el agarre, no hacen gancho ni usan correas. Y eso está mal.
Porque el agarre simple no funciona y la persona tende a usar más los bíceps. Hay que olvidarse de esa autoflagelación.

No sé, yo hago peso muerto rumano a veces com gancho y toma aberta, y es como si la tuviera atada a la mano. Logicamente, no van a ser nunca los mismos pesos que el peso muerto normal.
 
Hola Arturo, se me olvidó en el mensaje anterior, pero precisamente quería preguntarte sobre los agarres, ¿me podrías explicar un poco el tema?

Yo lo que tenía oído hasta ahora es que el agarre que está prohibido por hacerte tirar de bíceps es el doble supino. Amén de exponer ambos bíceps a mucha tensión isométrica, la posición propicia que levantes el peo con el bíceps por lo que, aunque intentes evitarlo, inconscientemente puedes tender a levantar el peso doblando el codo, como en un curl de bíceps, lo cual, con la carga de un PM, resultará en lesión.

Del resto de agarres tenía entendido lo siguiente:
-Agarre mixto: da un buen grip, pero tiene el defecto de que el brazo que queda en supinación soporta mucha tensión en el bíceps. Al ser asimétrico, habría que cambiar el agarre entre serie y serie para evitar un desarrollo desigual de los brazos.
-Doble prono: El agarre es algo peor que el mixto, pero es el que más proteje el bíceps. La posición no propicia que tiendas a hacer una especie de curl de bíceps como en el doble supino y al estar ambos brazos en pronación, la tensión que soporta el bíceps es menor.
-Hook grip: Da un agarre fuertísimo, el problema es que es doloroso y puede hacer que te causes algún tipo de lesión en el pulgar. Muy usado en halterofilia pero apenas se ve en power.

Las straps las veía como el cinturón lumbar, algo de cuyo uso no conviene abusar y que, si se es novato, conviene no usar para nada. Lo veía como una ayuda que se usa para levantar más peso. Se usa si estamos preparando una competición que permite su uso, de lo contrario, lo podemos usar alguna vez suelta para hacer un levantamiento especialmente pesado. Si lo usamos sistemáticamente en cada entreno, ¿no estaríamos quitándole trabajo al antebrazo y propiciando un subdesarrollo del mismo?

A mí me sucede que por norma suelo evitar coger una barra plana en supinación siempre que puedo (por ejemplo, para trabajo de bíceps suelo usar barra z). Tengo dolores en varios sitios desde hace años y uno de las cosas que me suele dar guerra son los tendones de los codos, por lo que intento evitar ese tipo de agarres, ya que a veces me causan molestias. Además, este verano me lesiones del tendón del codo izquierdo; he vuelto a ser capaz de entrenar bien pero me estoy dando cuenta de que el tendón todavía está algo tocado (tengo pendiente hacer una sesión de fisio para dar un repaso general al cuerpo, que es algo que creo conveniente hacer cada x tiempo, pero de momento no logro encontrar tiempo para ello). No sabía que el agarre doble prono supusiera un problema; he visto a gente hacerlo en competiciones de power.
 
Razonar a veces ayuda.
Dices:
-Agarre mixto: da un buen grip, pero tiene el defecto de que el brazo que queda en supinación soporta mucha tensión en el bíceps. Al ser asimétrico, habría que cambiar el agarre entre serie y serie para evitar un desarrollo desigual de los brazos.
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La afirmación tiene lógica y sentido com la realidade. Sólo que si te preguntas: cuánto? la descartas. Veamos:

"soporta mucha tensión em el bíceps". Cuánta? Cuánta gente y com que características y como se rompe esse bíceps: pocos, arriba de 300 k y todos haciendo lo mismo: salen com el brazo doblado y hacen um impulso em el que golpean el tendón del bíceps. Com pesos brutales, y a esse ritmo, se rompe, fuera de eso, no. Yo participé em cantidad de campeonatos de power y entrenamientos incontables: NUNCA VI UN BICEPS ROTO.

"evitar um desarrollo desigual de los brazos" es algo que tendría sentido em alguien que lo único que hace de brazos es peso muerto. Si trabajas minimamente dorsal y um poco de bíceps ya queda perfectamente compensado. Te hace más diferencia em los bíceps um trabajo manual como martillar o atornillar que la diferencia de colocación del peso muerto.
 
-Doble prono: El agarre es algo peor que el mixto, pero es el que más proteje el bíceps. La posición no propicia que tiendas a hacer una especie de curl de bíceps como en el doble supino y al estar ambos brazos en pronación, la tensión que soporta el bíceps es menor.
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No es "algo peor" Es MUY PEOR. Y sí que te obliga a meter bíceps como loco. Mira como: pones X peso, no lo levantas porque se te evade de las manos. Agarras es peso em la parte alta de la mano (no em la falange que es como se hace el peso muerto) metes bíceps com todo y la levantas Yo sé de eso por experiência. Si quieres experimentar lo haces, nada te cuesta, es sólo ir al máximo y cuando fallas le metes bíces y vas a ver que suben más kgs. Quieres trabajar antebrazos y bíceps? Fuera del peso muerto haces remos u outro ejercicio
 
-Hook grip: Da un agarre fuertísimo, el problema es que es doloroso y puede hacer que te causes algún tipo de lesión en el pulgar.
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Depende de tu anatomia de mano. Si tienes dedos cortos y manos gruesas, es así como dices.
Dedos largos, como mi caso, no. Simplemente es como si te ataras la barra a la mano. Tiene por su parte dos desventajas:

1) la barra no queda en la falange sino en la parte más alta de la mano. No se mueve, pero pierdes 2 cms de altura que hay que agacharse más. Por eso yo no lo hago a no ser que sea para rumano, que la altura no interessa, o para jalones de halterofilia, que es con gancho mismo y que también se sale más abajo buscando uma dinâmica diferente.

2) caso hacer la modalidade sumo, el dedo del médio engancha con la pierna y se abre la mano
 
Las straps las veía como el cinturón lumbar, algo de cuyo uso no conviene abusar y que, si se es novato, conviene no usar para nada. Lo veía como una ayuda que se usa para levantar más peso. Se usa si estamos preparando una competición que permite su uso, de lo contrario, lo podemos usar alguna vez suelta para hacer un levantamiento especialmente pesado. Si lo usamos sistemáticamente en cada entreno, ¿no estaríamos quitándole trabajo al antebrazo y propiciando un subdesarrollo del mismo?
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Depende. Si vamos a competir en powerlifiting, independientemente que usemos straps o no para algunos ejercicios o para algunos levantamentos, debemos entrenar con certa regularidade el levantamento tal y como se hará en la tarima. Si no es así, podemos muy bien entrenar peso muerto siempre con straps y si nos interessa el trabajo local de antebrazo lo podemos desglosar perfectamente. No hay problema.

Por otro lado, tanto el cinto, como las straps, las vendas de rodillas o incluso mallas especiales para levantamentos equipados, hacen um levantamento diferente y se trabaja aparte de cuando no se usan esos implementos.

Es muy popular la idea de comenzar a entrenar sin aditivo ninguno y a medida que voy poniendo más peso en la misma sesión me voy agregando refuerzos y termino tirando el máximo 100% equipado.

A mi modo de ver eso es errado. Porque da uma confusión de la mecânica del levantamiento y de la percepción del peso.

Mi opinión es: si hacemos con equipo y sin equipo son ejercicios separados que pueden eventualmente ir en la misma sesión. Por ejemplo: hago peso muerto 100, 140, 170, 190, 200. Todo con cinto. Después de eso, para trabajar el core, dejo 140 k y hago 3 - 4 series sin cinto. Misma cosa para la sentadilla y aun para la banca en caso que haga banca equipado.
 
Entonces el cinturon lumbar no se recomienda usarlo siempre ? a mi hasta ahora no me hizo falta nunca, supongo que cuando levante 100 kg mas me hara falta.

Ya que estamos puestos en materia una consulta: Actualmente Hago PM Rumano pues el convencional me es muy incomodo y creo que no tengo una tecnica decente y no me quiero lesionar , mi monitor de Gym que es un crak con los basicos me ha dicho que en breves me enseñara la tecnica buena para el Peso muerto Normal.

A lo que voy : En el PM Rumano uso siempre el agarre mixto , por que si uso el Prono las ultimas repeticiones de las series la barra se me desliza por falta de agarre en los dedos y el antebrazo parece que me va a estallar. ( Brazos cortos , dedos normales de longitud pero gruesos )

Va bien asi ? ademas alterno la mano que va en supinacion cada serie .
 
estoy de acuerdo con agomez por ahí es cierto, que si hace peso muerto con 80 kg no hace falta un cinturon o straps pero los straps y el cinturon no perjudican en nada. Si vas a hacer peso muerto rumano y el agarre te falla compra straps.
 
Toni13m dijo:
Entonces el cinturon lumbar no se recomienda usarlo siempre ? a mi hasta ahora no me hizo falta nunca, supongo que cuando levante 100 kg mas me hara falta.

Ya que estamos puestos en materia una consulta: Actualmente Hago PM Rumano pues el convencional me es muy incomodo y creo que no tengo una tecnica decente y no me quiero lesionar , mi monitor de Gym que es un crak con los basicos me ha dicho que en breves me enseñara la tecnica buena para el Peso muerto Normal.

A lo que voy : En el PM Rumano uso siempre el agarre mixto , por que si uso el Prono las ultimas repeticiones de las series la barra se me desliza por falta de agarre en los dedos y el antebrazo parece que me va a estallar. ( Brazos cortos , dedos normales de longitud pero gruesos )

Va bien asi ? ademas alterno la mano que va en supinacion cada serie .
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si va bien, el peso muerto convencional es un ejercicio muy sencillo si seguís la regla de los 5 pasos que explica Alan Thrall en este video, claro que esta en ingles pero si entendes un poco con los subtitulos es muy fácil de aprender.

 
Gracias , fantastico el video , es muy gracioso este hombre pero se hace entender muy bien . Muy bueno !
 
Entreno durísimo esta tarde (PM y Sentadillas), a eso hay que sumarle que ayer tuve un problema burocrático bien gordo que, por fortuna, solucioné esta mañana, pero me tuvo toda la noche nervioso, por lo que mi descanso no ha sido muy bueno.

He seguido probando agarres:
-Hook grip: bien con pesos bajos, pero a medida que sube la carga y las repeticiones empieza a dar molestias en el pulgar. No es un dolor que indique que ese agarre me pueda llevar a lesión, pero es molesto y hace que en las últimas repeticiones tenga la mente más puesta en el pulgar que en hacer el levantamiento bien.
-Straps: Con lo que me gusta coleccionar cachivaches para entrenar (aunque luego la mitad ni los use) no me lo he pensado dos veces y esta mañana me he comprado unos. La sensación es genial, da un agarre muy sólido y eso me permite tener la mente 100% puesta en hacer un buen levantamiento a nivel de piernas y espalda. Creo que me quedo con este agarre.

Para fortalecer el antebrazo tengo los ejercicios de bíceps, que me lo dejan bien agotado cuando voy a tope. Además, siguiendo mi pasión por coleccionar cachivaches, hace un par de días me compre un handgrip con dureza regulable (los niveles más duros no soy capaz de cerrarlos). No será un ejercicio de la hostia, pero es algo muy cómodo porque se puede hacer en casa mientras ves la TV.

He tirado PM clásico, como en la sesión anterior, pegando con la barra en el suelo. He hecho una serie delante del monitor y no parece que se haya molestado, así que, mientras no me llamen la atención, me quedo con esta variante.

Mención especial al vídeo que ha posteado Seba porque me ha ayudado a corregir un error. En la sesión anterior, como comenté, me costó un esfuerzo sobrehumano sacar 6x85 k. Es porque estaba cometiendo un error que se menciona en el vídeo. Para poner la espalda recta, estaba bajando el culo más de la cuenta. Esta sesión me he colocado como indica el vídeo:
1-Colocar los pies debajo de la barra. Aquí me va bien un consejo que le oí a Eddie Hall: la barra debe quedar encima de tus cordones.
2-Agarrar la barra con las manos.
3-Bajar las lumbares para evitar redondearlas, pero sin bajar el culo.

Han salido 6x85k fácil. La siguiente sesión intento 87,5k.

La sentadilla también va genial. Hoy 8x85k y de momento sube fácilmente. A ver si para enero salen los 100k y hago que mi abuelo Arturo esté orgulloso!!

La banca es la única que ha empezado a flojear; me he estancado en 5x67,5k (el objetivo eran 6 repes).
 
Última edición:
Aprovechando este tema, se puede hacer PM rumano en día de pierna y PM tradicional en día de espalda? pregunto porque con el rumano siento mayor trabajo en femorales y glúteos y con el tradicional siento mayor trabajo en espalda baja, estos últimos meses por falta de equipo he estado haciendo solo rumano porque lo más pesado que tengo es una pequeña barra que pesa 21kg, y le pongo unos pesos para tobillos de 5kg para llegar a 26kg, a fin de mes me llega una barra olimpica y varios discos para poder trabajar más pesado y tenía pensado trabajar ambos peso muerto en distintos días.
 
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