|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

11ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Press banca: 8x3 con 80kg
Me tuvieron que ayudar en las 2 ultimas series.

Remo barra 90º: 8x3 con 54kg
Sobradillo.

Dominadas: 8x3 con 5kg de lastre
Poco recorrido en las ultimas series.

Militar de pie: 8x3 con 32kg

Elevacion de tronco lateral: 2x22 con 21kg
 
12ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Sentadilla frontal: 8x3 con 60kg
Me costaba mantener la barra en las ultimas series.

Sentadilla profunda: 2x6 con 72kg

Curl femoral: 8x3 con 150kg

Elevacion de piernas tumbado: 8x3 con 19kg de lastre

Soleo: 8x4 con 60kg
Como 60kg es el maximo peso de la maquina, la progresion la he tenido que hacer aumentando una repe en cada serie.
 
13ª sesion BBB

(pesos sin barra)
p. inclinado mancuernas: 3x8 con man. de 33kg
Estas son las mancuernas mas grandes del gimnasio. La semana que viene hare 3x9 (o, al menos lo intentare) para continuar con la progresion.

remo mancuernas a 30º: 3x8 con man. de 31kg

Curl barra: 3x8 con 32kg
Ufff, muy mal, he tenido que hacer trampa ya desde las 2 ultimas repes de la 1ª serie. Mantendre este peso para la semana que viene porque, de momento, no puedo con mas.

Extensiones supinas en polea: 2x8 y 1x6 con 150kg
Este es el maximo peso de la polea. No pude llegar a 8 en la ultima serie.

Twist ruso: 2x10 con man. de 7kg
 
14ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Sentadilla profunda: 2x8 y 1x7 con 67kg
Me tuvieron que ayudar en la 8ª repe de la ultima serie, por eso no la cuento.

Elevacion de piernas en silla romana: 3x8 con 15kg de lastre

Peso muerto: 1x7+1 1x7+1 y 1x5+3 con 90kg
El agarre ha mejorado algo, pero sigue por detras del resto.

Elevacion de tronco en b. declinado 40º: 4x8 con 5kg

Gemelo en prensa: 4x8 con 160kg
 
15ª sesion BBB

Tenia prisa, asi que el entreno lo he hecho en superserie. Press banca+remo barra sin descanso, y dominadas+militar sin descanso. Entre superseries, descansaba 60'' (aunque en la de banca+remo me pase en los descansos, pq tenia que esperar al monitor para que me echase un ojo)

(pesos sin barra)
Press banca: 7x3 y 1x2 con 82kg
Me tuvieron que ayudar en la ultima serie.

+

Remo barra 90º: 7x3 y 1x6 con 57kg
Mas sobrado que en la banca. En la ultima serie me hice unas cuantas reps mas.

Dominadas: 8x3 con 7kg de lastre

+

Militar de pie: 7x3 y 1x4 con 34kg
 
16ª sesion BBB

(pesos sin barra)
sentadilla frontal: 8x3 con 64kg

sentadilla profunda: 2x6 con 75kg

curl femoral: 8x4 con 150kg

elevacion de piernas tumbado: 6x3 y 2x2 con 21kg

soleo: 8x4 con 60kg
 
Ultima sesion BBB

(pesos sin barra)
Press inclinado mancuernas: 3x7 con m. de 33kg

remo mancuernas 30º: 3x8 con m. de 33kg

curl barra: 3x8 con 32kg

extensiones triceps polea: 3x9 con 150kg

twist ruso: 2x10 con 9kg
 
1ª sesion de descarga BBB

(pesos sin barra)
sentadilla profunda: 3x8 con 57kg

elevacion de piernas silla romana: 3x8 con 9kg

peso muerto: 3x8 con 80kg

elevacion de tronco: 3x8 con 40º de declinacion

gemelo prensa: 3x8 con 120kg
 
2ª sesion de descarga BBB

(pesos sin barra)
Press banca: 8x3 con 75kg
Mas justito de lo esperado...

Remo barra 90º: 8x3 con 52kg
Sobrado.

Dominadas: 8x3

Militar de pie: 8x3 con 29kg
Sobrado.
 
3ª sesion descarga BBB

(pesos sin contar barra)
Sentadilla frontal: 8x3 con 55kg

Curl femoral: 8x3 con 80kg
Me han quitado la maquina de femoral tumbado, asi que tendre que ajustar lo pesos a la nueva

Elevacion de piernas tumbado: 8x3 con 15kg

Soleo: 8x3 con 55kg
 
Ultima sesion de descarga BBB

(pesos sin contar barra)
Press inclinado mancuernas: 3x8 con m. de 29kg

en superserie con

Remo mancuernas 30º: 3x8 con m. de 27kg

Curl barra: 3x8 con 27kg

en superserie con

Extensiones triceps supinas: 3x8 con 35kg

Elevacion lateral de torso: 3x20 con 25kg
 
PROXIMA RUTINA

ABBH1​


Dia 1: 5x10 carga 1ª sesion: 14RM
Sentadilla frontal
Elevaciones de piernas
Soleo
Todo en triserie (60’’ descanso entre series)

Dia 2: 10x3 carga 1ª sesion: 6RM
Press banca plano, agarre medio
Remo barra 90º, agarre amplio
Todo en superserie (60’’ descanso entre series)

Dia 3: 5x10 carga 1ª sesion: 14RM
Fondos en paralelas, agarre amplio
Dominadas asistidas
En superserie (60’’ descanso entre series)

Dia 4: 10x3 carga 1ª sesion: 6RM
Peso muerto convencional
Elevaciones de tronco
Gemelo de pie
En superserie (60’’ descanso entre series)


Progresión:
Dia 1: 1ª semana 14RM 2ª semana +5% 3ª semana +10%

Dia 2: 1ª semana 10x3 2ª semana 10x4 3ª semana 10x5

Dia 3: 1ª semana 14RM 2ª semana +5% 3ª semana +10%

Dia 4: 1ª semana 10x3 2ª semana 10x4 3ª semana 10x5

Esta rutina esta pensada para entrenar en dias alternos (dia si, dia no, dia si...), pero yo entrenare lunes, miercoles y viernes, por lo que el lunes siguiente hare el entreno del dia 4, y el miercoles el del dia 1 con la nueva progresion.
 
Sesion de calculo de RMs ABBH1

(pesos sin barra)
Triseries con 60'' de descanso entre series (sentadilla, 60'' descanso, elevaciones, 60'' descanso, soleo 60'' de descanso (y una polla xD), sentadilla.......)
Sentadilla frontal: 1x11, 1x9, 1x7, 1x7, 1x6 con 50kg
Me podia haber hecho alguna repe mas en la 1ª, pero la barra se me estaba empezando a resbalar y no me ha dejado seguir la serie (y ya estababa bastante quemao, la verdad xD). La 1ª serie era la del calculo del 14RM; las demas simplemente las he hecho para hacer un entreno decente.
14RM: 45kg, mas o menos.

60'' descanso y

Elevaciones de piernas en silla romana: 1x14, 1x12, 1x10, 1x9, 1x9 con 13kg
14RM: 13kg

60'' descanso y

Soleo: 1x16, 1x14, 1x13, 1x12, 1x12 con 55kg
14RM: lo dejaremos asi pq lo siguiente son 60kg.

A ver, este Waterbury flipa un rato, en serio. Vale que descanses 60'' entre sentadilla y elevaciones; venga, otros 60'' entre elevaciones y soleo, pero, terminas el soleo y solo 60'' de descanso para afrontar otra serie de sentadilla frontal?, ni de coña!!. Entre triserie y triserie me tomo un par de minutos, es que con menos no puedo afrontar la sentadilla con garantias de salir vivo.
 
2ª sesion de calculo de RMs

(pesos sin barra)
Press banca: 1x6 y 9x3 con 75kg
7RM: 72kg

60'' de descanso y

Remo barra agarre amplio 90º: 1x7 y 9x3 con 50kg

Elevaciones laterales de tronco: 3x20 con 27kg
 
Joder... que envidia me dás tio... yo ya estoy todo fofoide y he perdido mucha fuerza y masa... :(

El martes tengo que hacerme una resonancia magnética para que me vean que tengo... pq no me he curado tras 2 meses y 2 semanas y el fisio no se conforma con "esguince y reposo"; espero que me metan ultrasonidos para la recuperación. No me dolía nada el domingo, fui la gym a hacer Sentadilla - PM - Press Banca con 75% de 15 RM y aparte de hacer solo las 15 series seguidas en PM, al día siguiente me dolía en cantidad....

QUE ENVIDIDA ME DAS!!! buenos progresos llevas.

Jajaja con la triserie, menudo flipe... aunque descanses 60", el andar hacia la máquina de las elevaciones, hacer las elevaciones, andar hacia la máquina de sóleo, hacer sóleo y andar hacia la sentadilla... eso no creo que deje descansar mucho a los cuádriceps... sobretodo las elevaciones jejej que no creo que den mucha frescura a la pierna...

Bueno seguré leyendo tu diario.

DEW!!
 
qwerty dijo:
Joder... que envidia me dás tio... yo ya estoy todo fofoide y he perdido mucha fuerza y masa... :(

El martes tengo que hacerme una resonancia magnética para que me vean que tengo... pq no me he curado tras 2 meses y 2 semanas y el fisio no se conforma con "esguince y reposo"; espero que me metan ultrasonidos para la recuperación. No me dolía nada el domingo, fui la gym a hacer Sentadilla - PM - Press Banca con 75% de 15 RM y aparte de hacer solo las 15 series seguidas en PM, al día siguiente me dolía en cantidad....

QUE ENVIDIDA ME DAS!!! buenos progresos llevas.

Jajaja con la triserie, menudo flipe... aunque descanses 60", el andar hacia la máquina de las elevaciones, hacer las elevaciones, andar hacia la máquina de sóleo, hacer sóleo y andar hacia la sentadilla... eso no creo que deje descansar mucho a los cuádriceps... sobretodo las elevaciones jejej que no creo que den mucha frescura a la pierna...

Bueno seguré leyendo tu diario.

DEW!!
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Menuda putada. Pues espero que te recuperes pronto y no vuelvas a lesionarte mas, que ibas progresando bien.
 
3ª sesion de calculo de RMs

Pesos sin barra
Peso muerto estilo sumo: 1x7 y 9x3 con 100kg 7RM= 100kg
Tengo que dejar la barra en el suelo unos segundos a partir de la 3ª repe pq se me cansa el agarre.

Elevaciones de tronco: 1x10 con 19kg y 9x3 con 21kg 7RM= 21kg

Gemelo de pie: 1x7 y 9x3 con 100kg
 
4ª sesion calculo RMs

Pesos sin barra
Fondos en paralelas: 1x14, 3x10 y 1x8 sin peso
Aqui veremos a ver si puedo añadir algo de lastre en la 2ª y 3ª semana.

Jalones: 1x14, 2x10 y 2x8 con 65kg

Twist ruso: 3x10 (a cada lado) con 10kg
 
1ª SEMANA: sesion 1 ABBH

Pesos sin barra
(en triserie con 60'' de descanso entre series)

Sentadilla frontal: 5x10 con 45kg

Elevaciones de piernas en s. romana: 5x10 con 13kg

Soleo: 5x10 con 55kg
 
1ª SEMANA: sesion 2 ABBH

(pesos sin barra)
Press banca: 10x3 con 72kg

60'' descanso y

remo barra amplio 90º: 10x3 con 50kg

twist ruso: 3x20 con 10kg
 
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