Entreno de fuerza

fuerza

Oxido, me parece estupendo lo que haces, es bueno para el cuerpo y la mente variar los entrenamientos.
Lo que yo hago es lo siguiente (Si os sirve mi experiencia)
El año lo divido en tres parte:
- de Septiembre a Noviembre (va con el año escolar) Entrenamiento de Fuerza (Utilizo una rutina de Halteerofilia para aumento de fuerza en ejercicios basicos )
- de Diciembre a Abril Entrenamiento de Volumen (maxima intensidad)
- de Mayo a Julio busco la calidad, mas repeticiones, cardio, dieta, etc.

Lo que consigo con esto, teniendo en cuenta que mi unico objetivo es el culturismo como una parte de mi vida ( no competicion) es:
Una mayor diversificacion en los entrenos, no llegas nunca a aburrirte. No es lo mismo concentrarte para entrenar para fuerza que para volumen

Mas fuerza

Mas calidad muscular

Y entrenar de forma diferente todo el año .

__genial__ __genial__ __genial__ Un saludo espero que te sirva de algo



Siempre hay que buscar el equilibrio
 
toni1957 dijo:
Oxido, me parece estupendo lo que haces, es bueno para el cuerpo y la mente variar los entrenamientos.
Lo que yo hago es lo siguiente (Si os sirve mi experiencia)
El año lo divido en tres parte:
- de Septiembre a Noviembre (va con el año escolar) Entrenamiento de Fuerza (Utilizo una rutina de Halteerofilia para aumento de fuerza en ejercicios basicos )
- de Diciembre a Abril Entrenamiento de Volumen (maxima intensidad)
- de Mayo a Julio busco la calidad, mas repeticiones, cardio, dieta, etc.

Lo que consigo con esto, teniendo en cuenta que mi unico objetivo es el culturismo como una parte de mi vida ( no competicion) es:
Una mayor diversificacion en los entrenos, no llegas nunca a aburrirte. No es lo mismo concentrarte para entrenar para fuerza que para volumen

Mas fuerza

Mas calidad muscular

Y entrenar de forma diferente todo el año .

__genial__ __genial__ __genial__ Un saludo espero que te sirva de algo



Siempre hay que buscar el equilibrio
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Toni,
Me encanta tu distribución, la voy a llevar a la práctica este "curso escolar".
Te agradecerí mucho que adjuntaras la rutina/s que empleas en cada fase y tiempo de descanso entre las mismas. Yo, para la de volumen tenía pensado hacer la siguiente (recomendada por Indurain):
Lunes: Pecho y Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros, Biceps y Triceps

Con estos ejercicios:

•PECHO
Press Banca 3 x 8
Press Inclinado Mancuernas 3 x 8
Fondos en paralelas anchas
•ESPALDA
Peso Muerto 3 x 8
Dominadas 3 x 8
Remo Barra 3 x 8

•PIERNAS
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 8
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 8
Curl Femoral 3 x 8
Gemelos Sentado 3 x 8

•HOMBROS
Press Militar 3 x 8
Elevaciones Laterales 3 x 8
Remo erguido 3 x 8
•BÍCEPS TRICEPS
Press Francés 3 x 8
Curl Barra 3 x 8
Fondos en paralelas estrechas 3 x 8
Curl alterno con mancuernas 3 x 8

Gracias y un saludo
 
ivan dijo:
Toni,
Me encanta tu distribución, la voy a llevar a la práctica este "curso escolar".
Te agradecerí mucho que adjuntaras la rutina/s que empleas en cada fase y tiempo de descanso entre las mismas. Yo, para la de volumen tenía pensado hacer la siguiente (recomendada por Indurain):
Lunes: Pecho y Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros, Biceps y Triceps

Con estos ejercicios:

•PECHO
Press Banca 3 x 8
Press Inclinado Mancuernas 3 x 8
Fondos en paralelas anchas
•ESPALDA
Peso Muerto 3 x 8
Dominadas 3 x 8
Remo Barra 3 x 8

•PIERNAS
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 8
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 8
Curl Femoral 3 x 8
Gemelos Sentado 3 x 8

•HOMBROS
Press Militar 3 x 8
Elevaciones Laterales 3 x 8
Remo erguido 3 x 8
•BÍCEPS TRICEPS
Press Francés 3 x 8
Curl Barra 3 x 8
Fondos en paralelas estrechas 3 x 8
Curl alterno con mancuernas 3 x 8

Gracias y un saludo
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Amigo Ivan por supuesto que yo te cuento lo que hago y si te sirve perfecto.
y no dudes en preguntarme siempre lo que quieras, estamos para ayudarnos.

Bueno en cuanto a la rutina de fuerza yo te adjuntares una buena que tengo (ahora no estoy en mi casa).

En el ciclo de volumen, la rutina que tienes me parece muy buena. De hecho yo entreno igual que tu y en los mismos dias. En cuanto a los ejercicios eso ya es otra historia, porque no tengo una rutina definida. Te explico, si me toca pierna, lo mismo un día hago dos series de una triserie que me machaca la pierna (sentadillas, prensa y extensiones) que no puedo ni andar, o hago series normales de sentadilla, con prensa o Jaca, etc.
Lo que te quiero decir es que mi rutina va en consonancia con lo que me pide el cuerpo ese dia.
Igual Otros musculos. Un dia superserio el dorsal con pecho (musculos antagonistas)y otro dia no.

Lo que si tengo son reglas basicas.

- Maxima intensidad, que es inversamente proporcional al tiempo de desacanso de los ejercicios, es decir cuanto menos descanses entre series mayor intensidad.
- Peso, que me permita entre 6 y 10 repeticiones. acabando siempre la ultima en el agotamiento
- Buscando siempre una buena congestion.

En cuanto al tercer ciclo hago practicamente lo mismo, cambiando las repeticiones entre 12 y 15, cambiando la dieta y haciendo cardio.


En cuanto mi niña me dice "papa se te notan ya los abdominales" m pongo contento y pienso que estoy haciendo bien los deberes.
__genial__
Un saludo y cuando pueda te adjunto lo prometido
 
toni1957 dijo:
Amigo Ivan por supuesto que yo te cuento lo que hago y si te sirve perfecto.
y no dudes en preguntarme siempre lo que quieras, estamos para ayudarnos.

Bueno en cuanto a la rutina de fuerza yo te adjuntares una buena que tengo (ahora no estoy en mi casa).

En el ciclo de volumen, la rutina que tienes me parece muy buena. De hecho yo entreno igual que tu y en los mismos dias. En cuanto a los ejercicios eso ya es otra historia, porque no tengo una rutina definida. Te explico, si me toca pierna, lo mismo un día hago dos series de una triserie que me machaca la pierna (sentadillas, prensa y extensiones) que no puedo ni andar, o hago series normales de sentadilla, con prensa o Jaca, etc.
Lo que te quiero decir es que mi rutina va en consonancia con lo que me pide el cuerpo ese dia.
Igual Otros musculos. Un dia superserio el dorsal con pecho (musculos antagonistas)y otro dia no.

Lo que si tengo son reglas basicas.

- Maxima intensidad, que es inversamente proporcional al tiempo de desacanso de los ejercicios, es decir cuanto menos descanses entre series mayor intensidad.
- Peso, que me permita entre 6 y 10 repeticiones. acabando siempre la ultima en el agotamiento
- Buscando siempre una buena congestion.

En cuanto al tercer ciclo hago practicamente lo mismo, cambiando las repeticiones entre 12 y 15, cambiando la dieta y haciendo cardio.


En cuanto mi niña me dice "papa se te notan ya los abdominales" m pongo contento y pienso que estoy haciendo bien los deberes.
__genial__
Un saludo y cuando pueda te adjunto lo prometido
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Muchas gracias Toni,
La verdad es que yo llevo 11 años yendo al gimnasio y he aprendido mas estos últimos meses en el foro que tantos años en el gym.
Espero ansioso tu rutina de fuerza! Por cierto Toni, ¿también haces 3 días para la fase de fuerza o pasas a 2 (Lunes y Viernes)?
Otra duda, ¿solo haces aeróbicos en definición?
Por último, cada cuanto tiempo descansas alguna semanilla...
Muchas gracias de nuevo y un saludo!
 
Para Ivan

Bueno en la rutina de fuerza solo trabajo un Ejercicio basico que abarca varias zonas musculares (sinergicos), trabajo asi:

LUNES: PRES DE BANCA 4 SERIES 5 R 75%, 4 R 80%, 3 R 90%, 3 R 90%
PESO MUERTO 4 SERIES 5 R 75%, 4 R 80%, 3 R 90%, 3 R 90%

MIERCOLES: SENTADILLAS 4 SERIES 5 R 75%, 4 R 80%, 3 R 90%, 3 R 90%
PRESS MILITAR 4 SERIES 5 R 75%, 4 R 80%, 3 R 90%, 3 R 90%


VIERNES: FONDOS PARALELAS: 3 X 8, 3 X 10, 2 X 15
3 X 10 CON UN PESO 10 KILOS
3 X 8 CON UN PESO DE 15 KILOS
3 X 6 CON UN PESO DE 20 KILOS
3 X 10 SIN PESO

EL DESCANSO ENTRE SERIES DE 2 A 4 MINUTOS
10 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS ANTES DE EMPEZAR
1 SERIE SIEMPRE CON MUY POCO PESO DE 20 REPETICIONES PARA CALENTAR
DE CADA EJERCICIO
CONCENTRACION ABSOLUTA OLVIDATE DE CONGESTION SOLO DE LEVANTAR LO MAXIMO POSIBLE
CADA DOS SEMANAS UNA DE POCO PESO Y ALTAS REPETICIONES 15 A 20

En cuanto a las otras preguntas te dire que suelo descansar en Navidades y un mes en verano, salvo que otras circunstancias (trabajo ) no me permitan entrenar.

Cardio suelo hacer muy poco si no estoy definiendo, a lo mejor algun dia si he acabado pronto de entrenar hago 30 minutos.

Mi correo es toni_1957@hotmail.com, para lo que te haga falta.
un saludo. y preguntame las dudas o lo que no entiendas.

Lo de lo fondos ya me diras. (Que fuerza y masividad te va a dar en la parte superior)
 
Oxido dijo:
Se acerca el verano y este entreno es mas bien invernal,pero bueno,hay
os lo pongo pues he leido a beti ona decir que nunca ha echo este tipo
de entrenos,haber que hos parece.
Tope= Maximo de peso en una repeticion.
Yo,despues del verano,y de un descanso de unos 15 dias,hacia un entreno
digamos de "recuperacion".Cuando estaba a tope,ya en noviembre,hacia
topes en los ejercicios basicos,y empezaba a entrenar la fuerza durante
6 semanas,solo los ejercicios basicos de cada grupo muscular.El entreno
de fuerza no es de 1-2 repeticiones,el que hacia yo no.Consiste en hacer
4 series de tres repes la primera semana
6 series de tres repes la segunda semana
8 series de tres repes la tercera semana

Todas las series al 90% de tu tope,imaginad la semana 3, _violento_
Una semana de descanso activo,entrenando al 70% y otras tres semanas
con el mismo porcentaje,el 90% de tu tope,seria asi...

4 series de tres repes la primera semana
5 series de 4 repes la segunda semana
6 series de 5 repes la tercera semana

Asi completamos las seis semanas,es duro,pero ademas de ganar fuerza de
manera "Expectacular" en mi caso y el compañero que lo hizo conmigo,
tambien note un aumento de Volumen Beti,imaginate,4 repes y 5 repes
con el 90% de tu tope lo hace posible.Gane fuerza,gane volumen y me hice
mas duro en el Gym.

Ya voy a completar esto,Entrenaba dos dias Duros,Lunes y Viernes (lo mas
espaciado posible para recuperar)El miercoles haciamos el entreno suavecito
para no estar tres dias parados.Los ejercicios eran estos....

Lunes- Pecho
Pess de banca- Press superior barra

Pata
Squat o Sentadillas- Curl femoral

Triceps
Press frances barra Z

Gemelo
Maquina de pie


Viernes- Espalda
Peso muerto- Remo con barra

Hombro
Press Militar

Biceps
Curl de barra

Antebrazo
Curl inverso (mas suavecito,8 repes)


Es la caña en verso,contad el numero de series la tercera semana de las
8 series...48,y la ultima semana,la de las 6 series de 5 repes,con
170 kilos en la barra y las series que parecen que nunca acaban (esos
kilos en Peso muerto y sentadillas jejeje :D )

Y claro,que es lo que pasa,si acabas vivo,haces topes(Maximo en una repe)
en todos los ejercicicios,en sentadillas y pesos muertos expectaculares,y
despues viene lo "Duro" jajaja __pesas__ ¿Y que es? pues bien,el entreno
de volumen,que se hace con unos porcentajes de tu tope muy altos y la
verdad,mi compañero y yo lo hicimos a nuestro aire,porque sin ayudas
se convertia en un entreno "Inhumano",pero ese es otro tema.

En definitiva,ganando fuerza mueves mas kilos en el entreno de volumen
y asi creces mas...

Eso es todo amigos,haber que opinais.... __pesas__ __genial__

POR CROM
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Como hiba diciendo,este entreno fue terrorifico,la tarima se vaciaba de pre playas y mindunguis cuando llegabamos,los pesos muertos atronaban y las
horas pasaban en el gym con grandes kilajes.....

Sentadillas y pesos muertos terrorificos,magnesia en el ambiente y gritos
satanicos¡¡¡¡¡¡¡¡¡

POR CROMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM
 
Hola a todos.

Voy a borrar los mensajes de este hilo que no tienen nada que ver con el entrenamiento de fuerza. Borraré a partir del 31. ¿Estáis de acuerdo?

Un poco de respeto por favor.

Hasta pronto
Carmen
 
Grandiosa toda la informacion que aportan, saludos a todos los que nos ayudan con su imformacion tan util.

_cintura_
 
"Se puede no tener dinero, se puede no ser guapo, se puede no tener nada en la vida, pero la libertad de expresion debe acompañarnos siempre."

"
Nutrition by Beti ona!! ( 1 2 3)
Beti ona
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Que Baremo se utiliza para unos y para otros. (ejemplo anterior)

Un saludo Carmen

Un saludo Angel y Daus__genial__
 
Creo que en la epoca que estamos es muy interesante este post,es una rutina muy interesante,cañera y tiene pinta de efectiva_contrato_
P'arriba y a leerla con calma!
 
joer que pedazo de rutina.... por supuesto ya me la he copiado para cuando tenga la minima condicion de hacerla.... para eso debo esperar mucho? ahora estoy con el HHRF...tal vez para el proximo invierno (para mi Agosto de 2007)?

GRACIAS DANTE POR SUBIRLA !!!!!! GRACIAS OXIDO POR HACERLA !!!!!!!
 
Última edición:
Soy un tipo duro

Para poner en antecedentes a la peña,este entreno que hice con mi
compañero de batallas BONSY _abrazo_ _abrazo_ _abrazo_ _abrazo_
algun que otro año,se saco de un libro de CULTURISTAS para gente
que se mete,pero claro,nosotros somos MATXAKAS autenticos,gente sana
que no ha probado ni un puto suplemento,hicimos estos entrenos a base
de AMOR AL HIERRO Y COJONES y subimos de fuerza a SACO¡¡¡¡¡¡¡

Para que luego me vengan con milongas los tipicos listos diciendo que
si los culturistas son mas tal y cual,que se sacrifican mas y tal....Y dos
cojones en bote¡¡¡¡¡¡¡¡ Los MATXAKAS somos unicos,autenticos,NATURALES
y los mas DUROS¡¡¡¡¡¡¡¡

Acaso hay dudas de ello,acaso hay alguien mas duro que yo en este foro??????? Algunos me igualan,pero nadie me supera........(Y no tengo abuela,se nota????:D :D :D :D )

Espero contestaciones de mis lapas particulares __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Me divierten a saco¡¡¡¡¡¡¡


POR CROM¡¡¡¡¡¡¡
 

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Oxido dijo:
Para poner en antecedentes a la peña,este entreno que hice con mi
compañero de batallas BONSY _abrazo_ _abrazo_ _abrazo_ _abrazo_
algun que otro año,se saco de un libro de CULTURISTAS para gente
que se mete,pero claro,nosotros somos MATXAKAS autenticos,gente sana
que no ha probado ni un puto suplemento,hicimos estos entrenos a base
de AMOR AL HIERRO Y COJONES y subimos de fuerza a SACO¡¡¡¡¡¡¡

Para que luego me vengan con milongas los tipicos listos diciendo que
si los culturistas son mas tal y cual,que se sacrifican mas y tal....Y dos
cojones en bote¡¡¡¡¡¡¡¡ Los MATXAKAS somos unicos,autenticos,NATURALES
y los mas DUROS¡¡¡¡¡¡¡¡

Acaso hay dudas de ello,acaso hay alguien mas duro que yo en este foro??????? Algunos me igualan,pero nadie me supera........(Y no tengo abuela,se nota????:D :D :D :D )

Espero contestaciones de mis lapas particulares __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Me divierten a saco¡¡¡¡¡¡¡


POR CROM¡¡¡¡¡¡¡
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Yo no sé que dirá tu hermano gemelo cuando lea esto _contrato_

http://i7.tinypic.com/300ruqc.jpg
http://i9.tinypic.com/4556tr6.jpg

:D _lengua_
 
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