(*Entrenamiento y progreso*) del Samurai

Muchas gracias por los comentarios. Vamos a por las preguntas más generales. Sí, hago espalda, lo que pasa es que no he posteado esos entrenos por falta de tiempo, pero trabajo la espalda como cualquier otro grupo muscular. Obviamente, hago cardio después de hacer pesas, está científicamente comprobado que el aeróbico viene después. De hecho, alguna vez hice un híbrido de resistencia-fuerza en una misma sesión. Primero hacía las pesas para pierna de fuerza, y luego hacía resistencia con spinning. Seguiré informándome respecto al trabajo de los pectorales, aunque ya os digo, que mi entreno no es de fuerza pura, es una mezcla de fuerza y hipertrofia.
Ahora procederé a dar paso al entreno de hoy.
 
Piernas

Sentadilla en multipower
un total de 6 series, aquí están las últimas.(Las hago casi profundas o profundas, bajo más de 90 grados)
110kg-8rep
110kg-6rep
Mal, los números han bajado.

Prensa
310lbs-8rep
310lbs-8rep
315lbs-8rep

Curl femoral tumbado con las dos piernas
100lbs-12rep
110lbs-8rep
130lbs-5rep
Muy bien, he mejorado mucho respecto a la anterior sesión.

Extensión de piernas
70lbs-12rep
100lbs-8rep
115lbs-6rep

Elevación de talones
100lbs-10rep
125lbs-10rep
150lbs-6rep

Talones en prensa Debo mejorar la técnica
1 serie
270lbs-10rep
280lbs-10rep

Observaciones: Entreno bueno de piernas, aunque al final he trabajado en un rango de repeticiones más orientados para hipertrofia. No estaba lo suficientemente bien para trabajar con pocas repeticiones.
Mal en sentadilla.
 
muy buenos pesos mueves hombre...porque tanta diferencia entre el peso de la sentadilla y la prensa, yo casi muevo el doble en el la prensa que en sentadilla :s

podrias poner unas fotos debes estar hecho un animalillo :b

un abrazo
 
Tríceps

Press francés
2 series
17'5kg+barra-5rep

Extnensión de tríceps en polea
2series
31'25kg-6rep Nuevo récord

Press banca agarre cerrado
2 series
47'5kg-5rep
Seguramente podría haber hecho más en este ejercicio, pero es la primera vez que lo incorporo, y se tiene que mejorar mucho la técnica. A parte, al ser libre, no puedo forzar mucho la máquina ya que me quedaría clavado y no había nadie para ayudarme.

Observaciones: 9 series para tríceps, ¿Lo justo? Estoy parcialmente satifecho por el nuevo récord; sin embargo, debo mejorar la técnica en press francés y press de banca agarre cerrado.
Valoración global: 6
 
Última edición:
Bíceps

Curl alternado con mancuernas sentado
10kg-12rep
10kg-10rep
10kg-10rep

Curl en banco prdicador
12'5kg+barra-10rep
17'5kg+barra-7rep
20kg+barra-3rep

Curl concentrado (derecha-izquierda)
10kg-10rep-10rep
12kg-6rep-5rep
12kg-5rep-5rep

Abdominales
9 series de distintos ejercicios

Observaciones: Bíceps, el músculo que me gusta menos trabajar, sinceramente. Además, NO MEJORO, en bíceps claro. Y mira que fue el primer músculo que empecé a trabajar cuando me compré mancuernas para usarlas en casa ya que no podía permitirme pagar un gimnasio. En fin...
Las abdominales tampoco me gustan mucho, ya que tampoco mejoran y es un trabajo duro y poco agradecido.

Valoración global: Las series justas, la intensidad justa... en principio es un entreno bueno, pero los resultados...
puntuación:5'75
 
¿Qué rutina haces exactamente?
No entiendo lo de 1 día de bíceps y 1 día de tríceps.

Con respecto a quedarte tirado en el press banca de tríceps ni te preocupes.
Con la barra en el pecho, abres los brazos y lo levantas como un press de pectoral. A todo dios le ha pasado.
El tríceps (aunque dicen que le pasa a todos los músculos pequeños) es un cabrón que no siempre avisa bien cuando te va a dejar tirado.
Vas bien y de pronto, que te quedas...

¿A qué te refieres con que tu entrenamiento es una mezcla de fuerza e hipertrofia?
 
Pureta dijo:
¿Qué rutina haces exactamente?
No entiendo lo de 1 día de bíceps y 1 día de tríceps.

Con respecto a quedarte tirado en el press banca de tríceps ni te preocupes.
Con la barra en el pecho, abres los brazos y lo levantas como un press de pectoral. A todo dios le ha pasado.
El tríceps (aunque dicen que le pasa a todos los músculos pequeños) es un cabrón que no siempre avisa bien cuando te va a dejar tirado.
Vas bien y de pronto, que te quedas...

¿A qué te refieres con que tu entrenamiento es una mezcla de fuerza e hipertrofia?
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No hago una rutina rígida y estricta; alguna vez lo hice, sobretodo cuando empecé, pero ahora ya no me parece positivo, ya que prefiero ser más flexible, adaptar las sensaciones de los músculos... quizá encuentras una tontería entrenar un día bíceps y el siguiente tríceps, poco volumen de trabajo, pero me gusta, y si no estoy bien, prefiero hacer eso a entrenar uno grande y otro pequeño sin intensidad. Además, el día de bíceps hice abdominales. Creo que es una excelente combinación entrenar bíceps-abdominales o tríceps-abdominales, es un buen trabajo.
Gracias por el consejo en el press de banca con agarre estrecho.
Pues que trabajo en un rango de repeticiones entre 5 y 10. Tengo entendido que con ello pues trabajas un poco ambas. De todos modos, en menos de un mes empecaré con volumen, seguramente.
 
Psé. No estoy yo seguro de que eso funcione mejor.
Yo prefiero un esquema más rígido sobre el cual pueda hacer variaciones de ejercicios o rangos de repeticiones.
Aprecio mejor los progresos y ajusto los tiempos de descanso para que no sean ni cortos ni excesivos.
Pero bueno, cada uno va sabiendo.

El rango de repeticiones es tambén algo debatido, aunque es torno al que te mueves tú es el que, al parecer, va mejor para ambas cosas.
Eso decía un estudio que posteó por ahí un forero.

Pero entonces ¿cuántos días a la semana entrenas? O eso tampoco es fijo.
 
Pureta dijo:
Psé. No estoy yo seguro de que eso funcione mejor.
Yo prefiero un esquema más rígido sobre el cual pueda hacer variaciones de ejercicios o rangos de repeticiones.
Aprecio mejor los progresos y ajusto los tiempos de descanso para que no sean ni cortos ni excesivos.
Pero bueno, cada uno va sabiendo.

El rango de repeticiones es tambén algo debatido, aunque es torno al que te mueves tú es el que, al parecer, va mejor para ambas cosas.
Eso decía un estudio que posteó por ahí un forero.

Pero entonces ¿cuántos días a la semana entrenas? O eso tampoco es fijo.
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Hola Pureta, gracias por comentar. Estoy de exámenes y no tengo mucho tiempo, así que lo siento pero no te podré contestar. Te contestare más adelante.
 
Hace 3 días descansé. Hace 2 días también descansé. Ayer hice espalda y hoy hice piernas. Sólo postearé el entreno de piernas ya que dipongo de poco tiempo.

Piernas

Sentadilla
4 series subiendo gradualmente el peso.
130kg-8rep (Las sensaciones no eran muy buenas, pero tiré bastante bien así que me propuse batir mi récord y subir 10 kilos más, obviamente con la asistencia de un monitor de la sala) Descansé 6 min para tirar de esos 140 kilos...
140kg-4rep Nuevo récord (Sí, nuevo récord al menos en cantidad de peso, pero fue durísismo, esos 10 kilos más se me hicieron una auténtica pesadilla, tuve que dar mi 120%. La técnica me dijeron que excelente, todos los monitores dicen que tengo una buena técnica en sentadilla. No fue profunda, pero los muslos paralelos al suelo, así que mis piernas formaban un ángulo sensiblemente inferior a los 90 grados.

Prensa
310lbs-8rep
320lbs-8rep
330lbs-6rep

Curl femoral tumbado
110lbs-10rep
130lbs-6rep
130lbs-5rep fallo0'5

Extensión de piernas
2 series
120lbs-8rep

Elevación de talones en máquina
4series
187'5lbs-5rep
187'5lbs-5rep fallo0'5

Comentarios: Números regulares, excepto en sentadilla y elevación de talones, en la cual cargé todo el peso posible de la máquina. La técnica seguramente no fue del todo estricta en esa máquina. Creo que en 6 días mis piernas están totalmente recuperadas, veremos como evoluciono y si mejoro...
Valoración global:6'75
 
Ayer: Pectoral

Press Banca
5 series
55kg-5rep

Press inclinado
16kg-8rep
16kg-8rep
16kg-6rep

Cruce de poleas
16'25-6rep
16'25-6rep
16'25-6rep

Hoy: Bíceps+Tríceps

Curl alternado
12kg-8rep
12kg-7rep
12kg-6rep

Curl predicador
1 serie
17'5+barra-6rep
20+barra-5rep

3 series Dominadas agarre cerrado


Press Francés
15+barra-7rep
15+barra-8rep
17'5+barra-5rep

Press banca agarre cerrado
1 serie
45kg-8rep
47'5-8rep

Extensión de tríceps en polea
31'25-3rep

Comentarios: Bueno, entreno regular, pocas modificaciones. Intentaremos seguir adelante a pesar de las dificultades.

Valoración global:5'5
 
Muy buenas, descendí al infierno y regresé.
Ahora en serio, he estado muy ocupado y me era muy difícil mantener este dirario al igual que un ritmo fuerte de entrenamiento. Eso sí, he entrenado durante este tiempo, aunque sea más suave. Espero poder volver a empezar con el diario.
No hay mucho más que decir, bueno, como curiosidad y para que veais mi forma actual, os dejo mis marcas actuales.
Altura:172cm
Peso:84kilos
Sentadilla paralela:160kilos
Press Banca:65kilos
Press Francés:Barra+17'5kilos
Curl bíceps en banco predicador:Barra+20kilos
De espalda no sé que referencia tomar, quizá el peso muerto, pero es que no lo entiendo, sólo hago 60 kilos en peso muerto.

Como podéis ver, los números son prácticamente como los de antes. Estoy un poco por debajo de la media en todo, pero sobresalgo en piernas. Al menos eso creo.
Si tengo tiempo iré posteando entrenos y cosas. Un saludo.
 
Última edición:
De nuevo puedo postear. ültimamente he hecho mucho cardio, cada día un mínimo de 30 minutos y un máximo de hora y media dividida en dos sesiones en este último caso. Lo hago a una intensidad moderada, a un 60% de la FCM aporoximadamente.
Pero no os alarméis, tmb he hecho pesas como siempre, y estoy cuidando bastante la dieta. Durante este tiempo he seguido la clásica rutina de un músculo una vez por semana, trabajando a 8-12 series los grandes y 6-9 los pequeños. No la he ido detallando porque no he tenido tiempo. Me he apuntado a a taekwondo a ver que tal, y me está gustando. Debido a ese factor y a otros, creo que voy a empezar una rutina un tanto ESPECIAL a ver que tal. Leí un artículo de aquí que tarata sobre los caminos distintos a seguir entre el entrenamiento estructural y funcional; entre otros artículos. Centraré la rutina en ganancias más funcionales, ya lo iréis viendo. Buscaré FUERZA Y VELOCIDAD.

UN SALUDO CORDIAL, a ver si me posteáis, que me tenéis muy abandonado...
 
Salí a correr. Hice 5 sprints de 40-50 metros. La verdad es que he notado una mejoría, creo. Al perder 6kg(supongo que de grasa) creo que he ganado velocidad. De fondo aguanté bastante bien.
 
Hoy empecé mi rutina focalizada en ganancias funcionales. Conseguir velocidad y fuerza para traducirla luego en golpes más rápidos y efectivos en el taekwondo. Si junto a las ganancias funcionales, consigo en parte alguna ganancia estructural ( por ej. hipertrofia ) bienvenida sea.

Pectoral

Press banca
2 series calentamiento
55kg-5rep
55kg-5rep
57'5kg-3rep

Las series las hice, obviamente, con una cadencia lenta, utilizando el mismo tiempo en la fase concéntrica que la excéntrica.

Seguidamente...
Press banca
20kg-más de 20 rep
30kg-20rep
30kg-20rep
Las series a máxima velocidad. Repeticiones balísticas.

Luego una cantidad determinada de diferentes puñetazos, para transferir.

Seguidamente hice lo mismo con el press francés.

Tríceps

Press Francés
calentamiento
17'5kg+barra-4rep
'' -3rep
'' -3rep
3 series balísticas

Observaciones: + 30 min d cardio después del entreno. Muchos estiramientos. Por la noche hice 45 min + de cardio, debo quemar más grasa.
Vamos a ver si consigo ganancias funcionales.
 
Última edición:
Muy buenas. Hoy tenía Taekwondo, así que me dosifiqué, tenía la intención de trabajar piernas y espalda, pero sólo hice espalda. Sino quizá no hubiera dado ninguna patada en condiciones...
Ahora como no me llevo la libreta en el gym quizá me equivoque en algunos pesos... qué le vamos ha hacer.

Espalda

Peso Muerto
2 calentamiento
65kg-5rep
67'5kg-3rep
67'5kg-3rep

20kg-más de 15rep
25kg- ''
25kg- ''

40 minutos de cardio y estiramientos.

Observaciones: Se me hizo muy duro el cardio, espero que no sea un síntoma de sobreentrenamiento. Ya iremos viendo.
 
Hoy en parte me he llevado una gran decepción, porque al hacer la sentadilla profunda y libre, antes la hacia en la multipower y 90grados, he levantado mucho menos peso; cuesta mucho mantener el equilibrio con mucho peso, tendré que ir puliendo la técnica, aunque el monitor me dijo que la técnica era perfecta. Me cuesta mucho trabajar en un rango de 1-5 repeticiones en sentadilla; necesito imperativamente la ayuda de alguien. Yo creo que es porque tengo más fibras CRB que CRA, ambas explosivas pero las CRA son explosividad pura, y las CRB tienen más resistencia.
Hoy pensaba trabajar piernas y otro ejercicio que impllicara el tren superior, pero decidí dosificarme.
Vamos allá.

Piernas

Sentadilla libre y profunda
2 calentamiento
75kg-5rep Fallo+2
''
75kg-5rep Fallo+1

3 series balísticas con 20kg.

Muchos estiramientos y 30 minutos de cardio. Seguramente iré a correr por la noche.
 
Hoy solo hubo Taekwondo (1 hora). Mañana supongo que le meteré a dos básicos: Press Banca y Peso muerto. Quizá haga dominadas en vez de peso muerto, ya veremos.
 
Hoy dos básicos.

Press Banca
2 series calentamiento
2 series efectivas (3 rep y 2 rep)
62'5kg-1rep fallo0'5 Hice 2 rep, la segunda gracias a la ayuda de alguien.
2 series balísticas

Peso Muerto
2 series calentamiento
2 series efectivas
77'5kg-4rep 10kg más que la anterior sesión. Yo creo que debe ser porque en esta ocasión he usado el cinturón o por otros factores...

Observaciones: Como he bajado bastante de peso... de 82-84 a 77, algo de fuerza he perdido, pero ya iremos viendo. Luego iré a correr seguramente.
 
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