TerenceHill
Moderador
Bueno, supongo que la mayoría sabréis de que estoy hablando, pero por si alguno no lo sabe, voy a escribir un resumen del método que venía en una revista que me compré.
El método DC (DoggCrapp) es un sistema de alta intensidad, y como tal, busca entrenamientos frecuentes e intensos, en los que cada serie debe ser llevada al fallo muscular, usando la técnica de pausa-descanso, de la siguiente manera:
Método
Se debe elegir 3 ejercicios por grupo muscular y en cada sesión se debe realizar sólo UNO de ellos. En la siguiente sesión que toque el mismo grupo muscular, se debe realizar otro de los 3 ejercicios que se hayan elegido, y por último, en la tercera sesión donde se toque el mismo grupo muscular, se realizará el ejercicio que quede de los 3 elegidos previamente. Cuando se hayan hecho los 3 ejercicios, se volverá a empezar por el primero. Por ejemplo:
Ejercicios de Pectoral
Press Banca plano con (sesión 1)
Press Banca Inclinado con (sesión 2)
Press Banca Declinado con (sesión 3)
Cada ejercicio debe ejecutarse llevándolo hasta el fallo múscular en aproximadamente 7-8 repeticiones. Después se deja la barra, se realizan 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer la serie hasta el fallo muscular. En este caso, lo más provable es que sólo se puedan hacer 3-4 repeticiones. Se vuelve a descansar tomando otras 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer otra serie más hasta el fallo muscular. En este caso es posible se sólo se puedan hacer 2 repeticiones más. En ese momento se da por finalizado el ejercicio y se pasa a otro grupo muscular. En total se deben hacer entre 11-15 repeticiones por grupo muscular, y cuando se consigan realizar las 15 repeticiones totales, se debe aumentar el peso.
En alguno casos, si se tienen partes corporales más rezagadas, se hará otro ejercicio para ese mismo músculo de manera convencional, realizando 20-30 repiticiones y se deberá aumentar el peso en cada sesion hasta que sólo puedan hacerse 8 repeticiones, momento en el cual, se cambiará de ejercicio y se volverá a empezar de nuevo.
Hay ciertos ejercicios que se realizarán con series convencional en lugar de usar el método pausa-descanso, por ser peligrosos para la zona lumbar si no son ejecutados correctamente, como ocurre con las sentadillas, remo con barra, peso muerto y remo en barra T.
Estiramiento Extremo
Al finalizar cada entrenamiento se dedicarán entre 60-90 segundos para hacer estiramientos con el fin de romper la mayor cantidad de tejido conectivo.
Alimentación
Se deben consumir 4 gramos de proteinas por kg de peso corporal (esto me parece una gilipollez, pero bueno, yo lo pongo porque viene escrito en la revista) y no consumir hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde.
Machacar y mantener
El método DC se estructura en bases de bombardeo y fases de mantenimiento. Cada 6-12 semanas teneis que ejercitaros al máximo y tratar de superar vuestras marcas personales. Después llega una fase de mantenimiento que dura entre 10-21 dias en el que sólo moveréis los pesos 2 o 3 veces por semana con series convencionales e intensidad moderada para que el cuerpo y la mente descansen antes de volver a forzarlos. (Yo aqui diría que es mejor tomarse una semana sin mover pesas, pero bueno, lo escribo lo que pone).
Rutina
La rutina estándar consta de la siguiente división y se debe realizar Lunes, miércoles y viernes:
Lunes
Pecho, hombros, triceps, amplitud de espalda, grosor de espalda.
Miércoles
Biceps, antebrazo, gemelos, femorales, cuádriceps.
Viernes
Igual que el lunes
Lunes
Igual que el miércoles
Rutina para avanzados, division de 4 dias, lunes, martes, jueves y viernes:
Lunes
Pecho, hombro, triceps
Martes
Biceps, antebrazo, amplitud espalda, grosor de espalda
Jueves
Gemelos, femorales, cuádriceps
Viernes
Igual que el lunes
Lunes
Igual que el martes
Martes
Igual que el jueves
Ejercicios
Aqui pongo un ejemplo de los ejercicios que se pueden usar. Vienen 3 por grupo muscular, pero sólo se debe realizar 1 por sesión.
Pecho
Press inclinado máquina smith 11-15 reps (pausa-descanso)
Press maquina hammer-strengh 11-15 reps (pausa-descanso)
Press con barra declinado 11-15 reps (pausa-descanso)
Amplitud Espalda
Dominadas 11-20 reps (pausa-descanso)
Jalones agarre estrecho 11-15 reps (pausa-descanso)
Jalones al frente 11-15 reps (pausa-descanso)
Grosor Espalda
Pesos muertos 6-9+9-12 (Series convencionales)
Remo barra T 10-12 (Serie convencional)
Pesos muertos con soporte 6-9+9-12 (Series convencionales)
Hombros
Press militar 11-20 reps (pausa-descanso)
Press máquina Hammer-strengh 11-15 reps (pausa-descanso)
Remo al mentón 11-20 reps (pausa-descanso)
Cuádriceps
Sentadillas 6-10 Reps convencionales con 3-5 min. descanso y 20 reps más.
Sentadilla Hack Igual
Press de piernas Igual
Femorales
Curl Sentado 15-30 reps (pausa-descanso)
Curl Tumbado 15-30 reps (pausa-descanso)
Press piernas estilo sumo Apoyado sólo en los talones, 1 serie convencional de 15-25 repeticiones.
Biceps
Curl predicator 11-20 reps (pausa-descanso)
Curl arrastre 11-20 reps (pausa-descanso)
Curl mancuernas 11-20 reps (pausa-descanso)
Antebrazos
Curl Zottman 10-20 serie convencional
Curl Martillo 10-20 serie convencional
Curl polea agarre inverso 10-20 serie convencional
Triceps
Press banca agarre estrecho 11-20 reps (pausa-descanso)
Press banca agarre estrecho inverso 11-20 reps (pausa-descanso)
Extensiones barra Z 15-30 reps (pausa-descanso, pero más repes por seguridad)
Gemelos ***
Press gemelos en máquina 10-12
Press gemelos en sentadilla hack 10-12
Elevaciones gemelos sentado 10-12
*** Todos los ejercicios de gemelos se realizar de este modo: os apoyaréis en la fase positiva sobre el dedo gordo, tardaréis 5 segundos en completar la fase negativa hasta estirar el músculo por completo, mantendréis la posición 10-15 segundos y volveis a subir. Este movimiento separa a los hombres de los niños
El método DC (DoggCrapp) es un sistema de alta intensidad, y como tal, busca entrenamientos frecuentes e intensos, en los que cada serie debe ser llevada al fallo muscular, usando la técnica de pausa-descanso, de la siguiente manera:
Método
Se debe elegir 3 ejercicios por grupo muscular y en cada sesión se debe realizar sólo UNO de ellos. En la siguiente sesión que toque el mismo grupo muscular, se debe realizar otro de los 3 ejercicios que se hayan elegido, y por último, en la tercera sesión donde se toque el mismo grupo muscular, se realizará el ejercicio que quede de los 3 elegidos previamente. Cuando se hayan hecho los 3 ejercicios, se volverá a empezar por el primero. Por ejemplo:
Ejercicios de Pectoral
Press Banca plano con (sesión 1)
Press Banca Inclinado con (sesión 2)
Press Banca Declinado con (sesión 3)
Cada ejercicio debe ejecutarse llevándolo hasta el fallo múscular en aproximadamente 7-8 repeticiones. Después se deja la barra, se realizan 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer la serie hasta el fallo muscular. En este caso, lo más provable es que sólo se puedan hacer 3-4 repeticiones. Se vuelve a descansar tomando otras 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer otra serie más hasta el fallo muscular. En este caso es posible se sólo se puedan hacer 2 repeticiones más. En ese momento se da por finalizado el ejercicio y se pasa a otro grupo muscular. En total se deben hacer entre 11-15 repeticiones por grupo muscular, y cuando se consigan realizar las 15 repeticiones totales, se debe aumentar el peso.
En alguno casos, si se tienen partes corporales más rezagadas, se hará otro ejercicio para ese mismo músculo de manera convencional, realizando 20-30 repiticiones y se deberá aumentar el peso en cada sesion hasta que sólo puedan hacerse 8 repeticiones, momento en el cual, se cambiará de ejercicio y se volverá a empezar de nuevo.
Hay ciertos ejercicios que se realizarán con series convencional en lugar de usar el método pausa-descanso, por ser peligrosos para la zona lumbar si no son ejecutados correctamente, como ocurre con las sentadillas, remo con barra, peso muerto y remo en barra T.
Estiramiento Extremo
Al finalizar cada entrenamiento se dedicarán entre 60-90 segundos para hacer estiramientos con el fin de romper la mayor cantidad de tejido conectivo.
Alimentación
Se deben consumir 4 gramos de proteinas por kg de peso corporal (esto me parece una gilipollez, pero bueno, yo lo pongo porque viene escrito en la revista) y no consumir hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde.
Machacar y mantener
El método DC se estructura en bases de bombardeo y fases de mantenimiento. Cada 6-12 semanas teneis que ejercitaros al máximo y tratar de superar vuestras marcas personales. Después llega una fase de mantenimiento que dura entre 10-21 dias en el que sólo moveréis los pesos 2 o 3 veces por semana con series convencionales e intensidad moderada para que el cuerpo y la mente descansen antes de volver a forzarlos. (Yo aqui diría que es mejor tomarse una semana sin mover pesas, pero bueno, lo escribo lo que pone).
Rutina
La rutina estándar consta de la siguiente división y se debe realizar Lunes, miércoles y viernes:
Lunes
Pecho, hombros, triceps, amplitud de espalda, grosor de espalda.
Miércoles
Biceps, antebrazo, gemelos, femorales, cuádriceps.
Viernes
Igual que el lunes
Lunes
Igual que el miércoles
Rutina para avanzados, division de 4 dias, lunes, martes, jueves y viernes:
Lunes
Pecho, hombro, triceps
Martes
Biceps, antebrazo, amplitud espalda, grosor de espalda
Jueves
Gemelos, femorales, cuádriceps
Viernes
Igual que el lunes
Lunes
Igual que el martes
Martes
Igual que el jueves
Ejercicios
Aqui pongo un ejemplo de los ejercicios que se pueden usar. Vienen 3 por grupo muscular, pero sólo se debe realizar 1 por sesión.
Pecho
Press inclinado máquina smith 11-15 reps (pausa-descanso)
Press maquina hammer-strengh 11-15 reps (pausa-descanso)
Press con barra declinado 11-15 reps (pausa-descanso)
Amplitud Espalda
Dominadas 11-20 reps (pausa-descanso)
Jalones agarre estrecho 11-15 reps (pausa-descanso)
Jalones al frente 11-15 reps (pausa-descanso)
Grosor Espalda
Pesos muertos 6-9+9-12 (Series convencionales)
Remo barra T 10-12 (Serie convencional)
Pesos muertos con soporte 6-9+9-12 (Series convencionales)
Hombros
Press militar 11-20 reps (pausa-descanso)
Press máquina Hammer-strengh 11-15 reps (pausa-descanso)
Remo al mentón 11-20 reps (pausa-descanso)
Cuádriceps
Sentadillas 6-10 Reps convencionales con 3-5 min. descanso y 20 reps más.
Sentadilla Hack Igual
Press de piernas Igual
Femorales
Curl Sentado 15-30 reps (pausa-descanso)
Curl Tumbado 15-30 reps (pausa-descanso)
Press piernas estilo sumo Apoyado sólo en los talones, 1 serie convencional de 15-25 repeticiones.
Biceps
Curl predicator 11-20 reps (pausa-descanso)
Curl arrastre 11-20 reps (pausa-descanso)
Curl mancuernas 11-20 reps (pausa-descanso)
Antebrazos
Curl Zottman 10-20 serie convencional
Curl Martillo 10-20 serie convencional
Curl polea agarre inverso 10-20 serie convencional
Triceps
Press banca agarre estrecho 11-20 reps (pausa-descanso)
Press banca agarre estrecho inverso 11-20 reps (pausa-descanso)
Extensiones barra Z 15-30 reps (pausa-descanso, pero más repes por seguridad)
Gemelos ***
Press gemelos en máquina 10-12
Press gemelos en sentadilla hack 10-12
Elevaciones gemelos sentado 10-12
*** Todos los ejercicios de gemelos se realizar de este modo: os apoyaréis en la fase positiva sobre el dedo gordo, tardaréis 5 segundos en completar la fase negativa hasta estirar el músculo por completo, mantendréis la posición 10-15 segundos y volveis a subir. Este movimiento separa a los hombres de los niños
