Precaución
Tomar creatina te supondrá nada menos que 1.600 calorías al día, así que si quieres deberás reducir el resto de comidas del día para no sobrepasar las 2.500. Y si eres diabético, consulta al médico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que nos ponemos).
¿Cómo tomar creatina?
Primer paso
Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.
Segundo paso
Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.
¿Por qué tomar creatina?
Si tienes el colesterol por las nubes
Pruebas realizadas por científicos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la reducción global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase más peligrosa) disminuían más de un 20%.
Si acabas de apuntarte al gimnasio
Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrás del gimnasio, toma creatina: en una semana notarás que ganas fuerza y que tus músculos son más resistentes.
Si sufres distrofia muscular
La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá.
Si acabas de romperte una pierna
La creatina aumenta la aportación corporal de GLUT-4, una proteína que permite que los músculos empleen la energía, según un estudio de la publicación Diabetes.
Si eres vegetariano
Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos sufren en sus músculos un déficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.
Si vas a correr una maratón
Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aeróbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.
Si sueles entrenar al aire libre en verano
Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendían mejor cuando hacían ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subió una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le había administrado un placeb
