EL MACRODIARIO DE FAITON xD
- Iniciador del tema Faiton
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Faiton
EL PACIFICADOR :D
Bueeeno, la verdad es que mi motivación para poner algo en el diario es yoli xDD.
Si no ni me molestaba, porque voy a seguir un planning, para avanzar en pesos, empezando cn repes altas, y para junio hacer un periodo a 5x5. Es algo parecido a hst.
Empiezo así, con una rutina poco dura, porque voy a empezar a prepararme para el verano, que juego al basket mucho, e incluiré mas aeróbicos, además de que quiero hacer un poco de dieta (al menos limpiarla un poco de porquerias), y no quiero meterle caña desde el principio al cuerpo mientras estoy aumentando el déficit calórico o como se diga.
Si no ni me molestaba, porque voy a seguir un planning, para avanzar en pesos, empezando cn repes altas, y para junio hacer un periodo a 5x5. Es algo parecido a hst.
Empiezo así, con una rutina poco dura, porque voy a empezar a prepararme para el verano, que juego al basket mucho, e incluiré mas aeróbicos, además de que quiero hacer un poco de dieta (al menos limpiarla un poco de porquerias), y no quiero meterle caña desde el principio al cuerpo mientras estoy aumentando el déficit calórico o como se diga.
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Calcular máximo de 15-10 repes(segunda semana de abril)
Correré todos los dias unos 20 minutos, y después empezaré a echar unos tiros.
Haré multisaltos (air alert) despues de cada "cálculo" de máximos.
LUNES: Peso Muerto - Press Militar – Remo Barra - Extensión Triceps (15 repes)
MIERCOLES: Press Banca a 10 – Remo Barra a 10 – Curl Barra a 10 – Elevaciones laterales y curl antebrazo a 15
VIERNES: Peso Muerto a 10– Press Militar a 10- Extensión Triceps a 10
Semana de descanso activo o desacostumbramiento muscular (Ultima semana de abril)
Esta semana empiezo con aerobicos fuerte, correré lunes martes jueves viernes, 30-40 minutos, a ritmo fuerte, con cambios de ritmo etc.
La razón de porque hago esta semana de descanso es para desacostumbrar el músculo, es una técnica de HST, al desacostumbrar el musculo a las cargas, se produce un aumento de la hipertrofia, ya que se "sorprende" aunque usemos cargas por debajo del límite. A partir de ahí, como progreso en cargas en TODAS las sesiones, sin llegar al fallo hasta el último o últimos dias, se favorece bastante la hipertrofia. No se explicar la causa científica, pero así es.
Se trata de coger una pequeño aumento de hipertrofia, para despues meterme mas de lleno en fuerza.
RUTINA
Flexiones, multisaltos, dos tiempos sin casi peso, algunas dominadas, correr, y empezar con basket, pachanguillas.
2 semanas a 15 repes (2 primeras de mayo))
Aquí empieza mi semana con la rutina "experimental", para coger el verano con alegria
RUTINA
LUNES
Estiramientos (he de recuperar flexibilidad, y nunca mais a las contracturas, de paso)
Press Banca 2x15reps
Remo Barra 2x15reps
Multisaltos (son 4-5 ejercicios, de 2-3 series cada uno, de 20-100 repes dependiendo del ejercicio).
Curl Barra SS Extensión Triceps 2x15
Estiramientos
MARTES
Abdomen
Basket
MIERCOLES
Estiramientos
Dos tiempos 3x5 (para potencia)
Peso Muerto 2x15reps
Press Militar 2x15reps
Abdomen
Estiramientos
JUEVES
Abdomen
Correr
VIERNES
Estiramientos
Press Banca 2x15reps
Remo Barra 2x15reps
Multisaltos
Elevaciones laterales SS Curl Antebrazo o Paseo del granjero.
Estiramientos
SABADO
Basket
DOMINGO
Estiramientos-Correr
Bueno, estas son las dos primeras semanas, son a 2x15, las 2 siguientes, (2 ultimas de mayo) serán a 3x10.
Después, las siguientes semanas, serán a 5x5, 1x5. Son 3 microciclos.
Cada microciclo se empieza con el peso máximo del anterior microciclo, y se aumento de peso relativamente rapido de sesión a sesión, sin llegar al fallo.
En la última sesión de los dos primeros ciclos, se supone que debo superar mi máximo anterior, llegando o no al fallo. En cuanto a 5x5, empezaré suave, como he dicho, con el peso máximo (nuevo) de 10 repes, y aumentando rapidamente cargas, de semana en semana, hasta superar el anterior 5x5, sin llegar al punto de sobreentrenamiento. Despues haré una semana de descarga a 3x3 al 110% de mi máximo 5x5 logrado, y otra semana más de 15 repes. A partir de ahí, supongo que estaré en plenos campeonatos, haré 3x5,2x10, manteniendo pesos, y solo aumentandolos cuando me vea sobrado durante el ejercicio.
Correré todos los dias unos 20 minutos, y después empezaré a echar unos tiros.
Haré multisaltos (air alert) despues de cada "cálculo" de máximos.
LUNES: Peso Muerto - Press Militar – Remo Barra - Extensión Triceps (15 repes)
MIERCOLES: Press Banca a 10 – Remo Barra a 10 – Curl Barra a 10 – Elevaciones laterales y curl antebrazo a 15
VIERNES: Peso Muerto a 10– Press Militar a 10- Extensión Triceps a 10
Semana de descanso activo o desacostumbramiento muscular (Ultima semana de abril)
Esta semana empiezo con aerobicos fuerte, correré lunes martes jueves viernes, 30-40 minutos, a ritmo fuerte, con cambios de ritmo etc.
La razón de porque hago esta semana de descanso es para desacostumbrar el músculo, es una técnica de HST, al desacostumbrar el musculo a las cargas, se produce un aumento de la hipertrofia, ya que se "sorprende" aunque usemos cargas por debajo del límite. A partir de ahí, como progreso en cargas en TODAS las sesiones, sin llegar al fallo hasta el último o últimos dias, se favorece bastante la hipertrofia. No se explicar la causa científica, pero así es.
Se trata de coger una pequeño aumento de hipertrofia, para despues meterme mas de lleno en fuerza.
RUTINA
Flexiones, multisaltos, dos tiempos sin casi peso, algunas dominadas, correr, y empezar con basket, pachanguillas.
2 semanas a 15 repes (2 primeras de mayo))
Aquí empieza mi semana con la rutina "experimental", para coger el verano con alegria
RUTINA
LUNES
Estiramientos (he de recuperar flexibilidad, y nunca mais a las contracturas, de paso)
Press Banca 2x15reps
Remo Barra 2x15reps
Multisaltos (son 4-5 ejercicios, de 2-3 series cada uno, de 20-100 repes dependiendo del ejercicio).
Curl Barra SS Extensión Triceps 2x15
Estiramientos
MARTES
Abdomen
Basket
MIERCOLES
Estiramientos
Dos tiempos 3x5 (para potencia)
Peso Muerto 2x15reps
Press Militar 2x15reps
Abdomen
Estiramientos
JUEVES
Abdomen
Correr
VIERNES
Estiramientos
Press Banca 2x15reps
Remo Barra 2x15reps
Multisaltos
Elevaciones laterales SS Curl Antebrazo o Paseo del granjero.
Estiramientos
SABADO
Basket
DOMINGO
Estiramientos-Correr
Bueno, estas son las dos primeras semanas, son a 2x15, las 2 siguientes, (2 ultimas de mayo) serán a 3x10.
Después, las siguientes semanas, serán a 5x5, 1x5. Son 3 microciclos.
Cada microciclo se empieza con el peso máximo del anterior microciclo, y se aumento de peso relativamente rapido de sesión a sesión, sin llegar al fallo.
En la última sesión de los dos primeros ciclos, se supone que debo superar mi máximo anterior, llegando o no al fallo. En cuanto a 5x5, empezaré suave, como he dicho, con el peso máximo (nuevo) de 10 repes, y aumentando rapidamente cargas, de semana en semana, hasta superar el anterior 5x5, sin llegar al punto de sobreentrenamiento. Despues haré una semana de descarga a 3x3 al 110% de mi máximo 5x5 logrado, y otra semana más de 15 repes. A partir de ahí, supongo que estaré en plenos campeonatos, haré 3x5,2x10, manteniendo pesos, y solo aumentandolos cuando me vea sobrado durante el ejercicio.
Última edición:
Muy bien organizado todo faiton. Para después de esas 2 priemras semanas de mayo, qué tienes pensado hacer???
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Es hortera, pero al menos así la gente lo lee sin quedarse ciega xDDD. Indurain, lo explico en uno de los tochetes. Despues de esas 2 semanas, paso de 2x15 a 3x10. El primer dia, cogo el mismo peso que el último dia de 15 repes, y lo voy aumentando sesión a sesión, hasta superar mi máximo de 10 repes. Es una forma de progresar con sobrecarga sin llegar al fallo, y me permite rendir corriendo o jugando al basket (cuando haga 5x5 ya es otra cosa jeje).
Ok, no habia leido esa parte del final, me la habia comido. Pues nada, que te vaya bien __genial__
PasióndeJB
New member
Vaaaaaamos... un poquito de vida al diario... que no cuesta nada...
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Vale vale: alegria, alegria, alboroto, alboroto, otro perrito piloto. Así? _lengua_
El problema es que ya he puesto lo que pienso hacer esta semana, y estoy calculando los máximos a 15 y 10 repes, cuando los haga todos, los cuelgo aquí, petardos (si no fuera por vosotros.. _abrazo_ ).
No os rindais conmigo, pero mis entregas, hasta que no comience la rutina real, serán semanales
Bueno, cuando tenga partidos de basket os haré los comentarios, siempre pasa alguna burrada xD. _guerra_ _salta_
Bueno, voy a colgar los máximos que he calculado ya, ok? Luego lo completaré en este mismo mensaje. Mañana creo que termino con los máximos.
MAXIMOS
P.Banca ----> A 15 repes: 78 kg (fallo -1) A 10 repes: 86 kg (fallo fallo)
Remo Barra -> A 15 repes: 74 kg (fallo -1)
Curl Barra --> A 15 repes: 40 kg (fallo fallo)
P.Muerto ---> A 15 repes: 84 kg
P.Militar ----> A 15 repes: 50 kg (fallo fallo (a 5 repes no puedo hacerlo por seguridad, pero aquí lo hago, y dejo caer la barra como puedo)).
P. Francés --> A 15 repes: 36 kg (fallando como un condenao gritando, que agujetas en triceps)
(este ejercicio hace muuuuucho que no lo hago, y no suelo incluir triceps directamente porque los tengo bastante desarrollados por naturaleza, pero al no hacerlo si que lo he notado en fuerza).
Cargadas ---> A 5 repes : 55 kg
(lejos del fallo, técnica perfecta, tengo los trapecios cargaditos jeje)
El problema es que ya he puesto lo que pienso hacer esta semana, y estoy calculando los máximos a 15 y 10 repes, cuando los haga todos, los cuelgo aquí, petardos (si no fuera por vosotros.. _abrazo_ ).
No os rindais conmigo, pero mis entregas, hasta que no comience la rutina real, serán semanales
Bueno, cuando tenga partidos de basket os haré los comentarios, siempre pasa alguna burrada xD. _guerra_ _salta_
Bueno, voy a colgar los máximos que he calculado ya, ok? Luego lo completaré en este mismo mensaje. Mañana creo que termino con los máximos.
MAXIMOS
P.Banca ----> A 15 repes: 78 kg (fallo -1) A 10 repes: 86 kg (fallo fallo)
Remo Barra -> A 15 repes: 74 kg (fallo -1)
Curl Barra --> A 15 repes: 40 kg (fallo fallo)
P.Muerto ---> A 15 repes: 84 kg
P.Militar ----> A 15 repes: 50 kg (fallo fallo (a 5 repes no puedo hacerlo por seguridad, pero aquí lo hago, y dejo caer la barra como puedo)).
P. Francés --> A 15 repes: 36 kg (fallando como un condenao gritando, que agujetas en triceps)
(este ejercicio hace muuuuucho que no lo hago, y no suelo incluir triceps directamente porque los tengo bastante desarrollados por naturaleza, pero al no hacerlo si que lo he notado en fuerza).
Cargadas ---> A 5 repes : 55 kg
(lejos del fallo, técnica perfecta, tengo los trapecios cargaditos jeje)
Última edición:
jfmuscle
New member
buenos pesos tio¡¡¡__genial__Faiton dijo:Vale vale: alegria, alegria, alboroto, alboroto, otro perrito piloto. Así? _lengua_
El problema es que ya he puesto lo que pienso hacer esta semana, y estoy calculando los máximos a 15 y 10 repes, cuando los haga todos, los cuelgo aquí, petardos (si no fuera por vosotros.. _abrazo_ ).
No os rindais conmigo, pero mis entregas, hasta que no comience la rutina real, serán semanales
Bueno, cuando tenga partidos de basket os haré los comentarios, siempre pasa alguna burrada xD. _guerra_ _salta_
Bueno, voy a colgar los máximos que he calculado ya, ok? Luego lo completaré en este mismo mensaje. Mañana creo que termino con los máximos.
MAXIMOS
P.Banca ----> A 15 repes: 78 kg (fallo -1) A 10 repes: 86 kg (fallo fallo)
Remo Barra -> A 15 repes: 74 kg (fallo -1)
Curl Barra --> A 15 repes: 40 kg (fallo fallo)
P.Muerto ---> A 15 repes: 84 kg
P.Militar ----> A 15 repes: 50 kg (fallo fallo (a 5 repes no puedo hacerlo por seguridad, pero aquí lo hago, y dejo caer la barra como puedo)).
P. Francés --> A 15 repes: 36 kg (fallando como un condenao gritando, que agujetas en triceps)
(este ejercicio hace muuuuucho que no lo hago, y no suelo incluir triceps directamente porque los tengo bastante desarrollados por naturaleza, pero al no hacerlo si que lo he notado en fuerza).
Cargadas ---> A 5 repes
(lejos del fallo, técnica perfecta, tengo los trapecios cargaditos jeje)
yoli
New member
que biennnnnnnnnnnnnnnnn tas akiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii!! _beso_ me encanta leerte...Faiton dijo:
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Buaaaahh.. no suena mal Hoy he estado cantando a voz en grito la que me dijiste de Scorpion xDDDD.
Porque voy a hacer un par de semanas de repes altas, Oxido, para tocar otras fibras del musculo (y mariconadas así), y para descansar articulaciones. Estaba calculando el maximo que puedo hacer ahora, para superarlo más tarde, haciendo varias series.
Es decir, puedo hacer 15 repes de curl barra con 40 kg, pero si hago una segunda serie, no me haré ni 12 o 13, pues quiero poder hacer 2 series de 15 con ese peso sobradamente, sin llegar al fallo, y superar mi máximo asi. Eso en 2 semanas.
Despues pasaré a otras 2 semanas a 10 repes y volveré a entrenar duro duro a 5 las siguientes a esas 2, pero quiero ir poco a poco que no me sale del pijo lesionarme.
Hoy he estado cantando a voz en grito la que me dijiste de Scorpion xDDDD.Porque voy a hacer un par de semanas de repes altas, Oxido, para tocar otras fibras del musculo (y mariconadas así), y para descansar articulaciones. Estaba calculando el maximo que puedo hacer ahora, para superarlo más tarde, haciendo varias series.
Es decir, puedo hacer 15 repes de curl barra con 40 kg, pero si hago una segunda serie, no me haré ni 12 o 13, pues quiero poder hacer 2 series de 15 con ese peso sobradamente, sin llegar al fallo, y superar mi máximo asi. Eso en 2 semanas.
Despues pasaré a otras 2 semanas a 10 repes y volveré a entrenar duro duro a 5 las siguientes a esas 2, pero quiero ir poco a poco que no me sale del pijo lesionarme.
Ahm...suena interesante...Sin embargo para rutinas del tipo 5x5, los máximos se calculan para una repetición no????Un saludo faiton!
Faiton dijo:
Ok!!!! Eso no lo tenía yo claro. Gracias!!!
PD. No me va el msn _violento_ _violento_ _violento_
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