Astro93
New member
Hola a todos compis. He decidido que voy a hacer un experimento conmigo mismo que se basará en entrenar cada grupo muscular en rangos de fuerza 7 veces por semana y de esos 7
dias 2 seran de resistencia.
Simplemente no creo que un musculo tenga que descansar ni 48 horas para volver a ser estimulado, por lo menos no cuando el volumen es bajo.
He leido estudios que dicen que la sintesis proteica dura 24 horas. Por lo tanto lo que hare al entrenar todos los dias el mismo musculo es hacer que esa sintesis proteica sea constante para ese mismo musculo durante todo el tiempo.
Los estudios tambien dicen que la elevada tension mecanica recluta mas unidades motoras y estimulan la proteina mTor que es el principal interruptor de la sintesis proteica. Por lo tanto inducire cada dia una dosis de mTor para el mismo musculo y hare que la sintesis proteica siempre este presente en el mismo musculo ademas de tener altos niveles de testosterona y hormona G1 por entenar todos los dias pesado.
Tambien me informe sobre las investigaciones de Brad Schoenfeld y el mismo lo dice de que hay que entrenar los musculos dependiendo de su tipo de fibra. Por ejemplo, el pectoral es un musculo que posee 60% de fibras rapidas y 40% de fibras lentas, por lo tanto eso significa que los pectorales se deberia trabajar el 60% del tiempo en rangos de fuerza para estimular las fibras rapidas, y el 40% de tiempo con rep altas para estimular las fibras lentas. La periodizacion es la clave, no se puede ir solamente entrenando de 6-12 rep. Las fibras lentas tambien son importantes y tambien tienen el poder de ganar fuerza y tamaño, no lo olvidemos.
NO EXISTE UN NUMERO MAGICO DE REPETICIONES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR. lo unico que es cierto esque las fibras rapidas responden mejor a cargas muy pesadas y las fibras lentas a cargas livianas. Estimula cada tipo de fibra en su maximo esplendor y dedica cada dia a un tipo de fibra, asi conseguiras un crecimiento muscular MAXIMO.
Aqui os dejo una imagen que muestra como entrenar el pectoral para su MAXIMO desarrollo.
Es del facebook de Brad Schienfeld, que es el mas grande y mundialmente reconocido cientifico de la hipertrofia. Os recomiendo que lo siguais porque publica estudios y informacion super interesantes.
La rutina del experimento sera la siguiente:
Los dias lunes, martes, Jueves Viernes y domingos seran dias de fuerza y los dias Miercoles y sabado seran dias de resistencia
Lunes:
-Press banca Wendler 531 + 4x3
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre de 6RM
-Facepulls 5x25-20
-peso muerto 3x15-10
Martes:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales con lastre 6RM
-Facepulls 4x30-20
Miercoles: (Dia de fibras lentas)
-Press militar Wendler 531
-Press de banca 5x23 al fallo
-Elevaciones laterales 5x25-15
-facepulls 5x30-20
-curl de biceps 4x20
-extensiones e triceps 4x20
Jueves:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales lastee de 6RM
-Facepulls 4x20-12
Viernes:
-Press de banca Wendler 531 + 4x3
-Dominadas supinas 25 rep totales lastre de 6RM
-Facepulls 4x30-20
-Peso muerto 3x5-10
Sabado: (Dia de fibras lentas)
Press militar Wendler 531
-Press de banca 5x23 al fallo
-Elevaciones laterales 5x25-15
-facepulls 5x30-20
-curl de biceps 4x20
-extensiones e triceps 4x20
Domingo:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales con lastre 6RM
-Facepulls 4x30-20
Suplementacion:
Bcaa, 5 gramos al dia. Estudios han demostradoque bcaa (principalmente la leucina) es la clave para sintesis de proteinas, esta claramente demostrado que las bcaa aumentan la sintesis proteica y el anabolismo y disminuyen las degradacion de proteinas y catabolismo.
Personalmente los he empezado a tomar hace 5 dias y se nota un monton la diferencia, antes despues de 2 ejercicios pesado estaba ya muy cansado y ya lo demas lo hacia sin muchas ganas pero al empezar a tomar bcaa 3 ejercicios pesados se me quedan cortos y tengo ganas de mas ademas de estar con una energia sorprendente cada dia para entrenar.
Aqui teneis el estudio sobre as bcaa:
http://g-se.com/es/suplementacion-d...r-clave-en-la-sintesis-y-degradacion-proteica
Cabe destacar que durante el entenamiento activa la sintesis de proteinas pera tambien la degradacion de proteinas, asique para ganar masa muscular la sintesis de proteinas debe de ser mayor que la degradacion de proteinas y la leucina lo que hace es aumentar la sintesis e inhibir la degradacion, por eso es el suplemento para mi ya que al entrenar el mismo musculo todos los dias lo tendre bajo sintesis de proteinas constantemente y sin parar a favor del anabilismo por la leucina, ademas ya que voy a enterenar todos los dias el mismo musculo pesado que es lo que activa la proteina mTor que es la principal responable de la sintesis proteica y pues con las bcaa lo tendre todo a favor del anabolismo.
Puntos a destacar de la rutina:
En toda la semana realizare unas 125 tep totales para el pectoral con el 83% de mi 1RM.
125 rep totales para el biceps y dorsales con el 83% de mi 1RM
En cuanto a los facepulls los mayores expertos en fitness lo recomiendan hacer todos los dias ya que es un ejercicio que ademas de ser el mejor para el deltoides medio y posterior en cunti a activacion, corrige posturas y transfiere a los presses. Ademas los hombros hay que machacarlos para que crezcan con muchas series muy altas rep y poco decanso entre series.
Asique bueno, hare eata rutina unos 2 meses aver lo que he progresado en fuerza y en tamaño.
Posteare todos los progresos en mi Diario.
Un saludo.
dias 2 seran de resistencia.
Simplemente no creo que un musculo tenga que descansar ni 48 horas para volver a ser estimulado, por lo menos no cuando el volumen es bajo.
He leido estudios que dicen que la sintesis proteica dura 24 horas. Por lo tanto lo que hare al entrenar todos los dias el mismo musculo es hacer que esa sintesis proteica sea constante para ese mismo musculo durante todo el tiempo.
Los estudios tambien dicen que la elevada tension mecanica recluta mas unidades motoras y estimulan la proteina mTor que es el principal interruptor de la sintesis proteica. Por lo tanto inducire cada dia una dosis de mTor para el mismo musculo y hare que la sintesis proteica siempre este presente en el mismo musculo ademas de tener altos niveles de testosterona y hormona G1 por entenar todos los dias pesado.
Tambien me informe sobre las investigaciones de Brad Schoenfeld y el mismo lo dice de que hay que entrenar los musculos dependiendo de su tipo de fibra. Por ejemplo, el pectoral es un musculo que posee 60% de fibras rapidas y 40% de fibras lentas, por lo tanto eso significa que los pectorales se deberia trabajar el 60% del tiempo en rangos de fuerza para estimular las fibras rapidas, y el 40% de tiempo con rep altas para estimular las fibras lentas. La periodizacion es la clave, no se puede ir solamente entrenando de 6-12 rep. Las fibras lentas tambien son importantes y tambien tienen el poder de ganar fuerza y tamaño, no lo olvidemos.
NO EXISTE UN NUMERO MAGICO DE REPETICIONES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR. lo unico que es cierto esque las fibras rapidas responden mejor a cargas muy pesadas y las fibras lentas a cargas livianas. Estimula cada tipo de fibra en su maximo esplendor y dedica cada dia a un tipo de fibra, asi conseguiras un crecimiento muscular MAXIMO.
Aqui os dejo una imagen que muestra como entrenar el pectoral para su MAXIMO desarrollo.
Es del facebook de Brad Schienfeld, que es el mas grande y mundialmente reconocido cientifico de la hipertrofia. Os recomiendo que lo siguais porque publica estudios y informacion super interesantes.
La rutina del experimento sera la siguiente:
Los dias lunes, martes, Jueves Viernes y domingos seran dias de fuerza y los dias Miercoles y sabado seran dias de resistencia
Lunes:
-Press banca Wendler 531 + 4x3
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre de 6RM
-Facepulls 5x25-20
-peso muerto 3x15-10
Martes:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales con lastre 6RM
-Facepulls 4x30-20
Miercoles: (Dia de fibras lentas)
-Press militar Wendler 531
-Press de banca 5x23 al fallo
-Elevaciones laterales 5x25-15
-facepulls 5x30-20
-curl de biceps 4x20
-extensiones e triceps 4x20
Jueves:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales lastee de 6RM
-Facepulls 4x20-12
Viernes:
-Press de banca Wendler 531 + 4x3
-Dominadas supinas 25 rep totales lastre de 6RM
-Facepulls 4x30-20
-Peso muerto 3x5-10
Sabado: (Dia de fibras lentas)
Press militar Wendler 531
-Press de banca 5x23 al fallo
-Elevaciones laterales 5x25-15
-facepulls 5x30-20
-curl de biceps 4x20
-extensiones e triceps 4x20
Domingo:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales con lastre 6RM
-Facepulls 4x30-20
Suplementacion:
Bcaa, 5 gramos al dia. Estudios han demostradoque bcaa (principalmente la leucina) es la clave para sintesis de proteinas, esta claramente demostrado que las bcaa aumentan la sintesis proteica y el anabolismo y disminuyen las degradacion de proteinas y catabolismo.
Personalmente los he empezado a tomar hace 5 dias y se nota un monton la diferencia, antes despues de 2 ejercicios pesado estaba ya muy cansado y ya lo demas lo hacia sin muchas ganas pero al empezar a tomar bcaa 3 ejercicios pesados se me quedan cortos y tengo ganas de mas ademas de estar con una energia sorprendente cada dia para entrenar.
Aqui teneis el estudio sobre as bcaa:
http://g-se.com/es/suplementacion-d...r-clave-en-la-sintesis-y-degradacion-proteica
Cabe destacar que durante el entenamiento activa la sintesis de proteinas pera tambien la degradacion de proteinas, asique para ganar masa muscular la sintesis de proteinas debe de ser mayor que la degradacion de proteinas y la leucina lo que hace es aumentar la sintesis e inhibir la degradacion, por eso es el suplemento para mi ya que al entrenar el mismo musculo todos los dias lo tendre bajo sintesis de proteinas constantemente y sin parar a favor del anabilismo por la leucina, ademas ya que voy a enterenar todos los dias el mismo musculo pesado que es lo que activa la proteina mTor que es la principal responable de la sintesis proteica y pues con las bcaa lo tendre todo a favor del anabolismo.
Puntos a destacar de la rutina:
En toda la semana realizare unas 125 tep totales para el pectoral con el 83% de mi 1RM.
125 rep totales para el biceps y dorsales con el 83% de mi 1RM
En cuanto a los facepulls los mayores expertos en fitness lo recomiendan hacer todos los dias ya que es un ejercicio que ademas de ser el mejor para el deltoides medio y posterior en cunti a activacion, corrige posturas y transfiere a los presses. Ademas los hombros hay que machacarlos para que crezcan con muchas series muy altas rep y poco decanso entre series.
Asique bueno, hare eata rutina unos 2 meses aver lo que he progresado en fuerza y en tamaño.
Posteare todos los progresos en mi Diario.
Un saludo.
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