Locke2
New member
Dicen que hay que ser educado, así que antes de nada, hola a todos. Es un placer conoceros.
Como veréis, hace ya más de un año que me di de alta en este foro, y quitando un post de presentación muy al principio, nunca he escrito nada. Pero sí que me he pasado muchas veces por aquí para intentar ir aprendiendo poco a poco: gracias a vosotros, he dejado de ir de entrenador en entrenador, haciendo siempre la misma tabla estándar con la que no consigues nada, para diseñarme mis propios entrenos. Y sí, voy viendo resultados, ¡así que gracias a todos!
Llevo bastante tiempo dándole vueltas a la idea de hacer un diario de entrenamientos; como dice Asocial en el suyo (a ver si yo consigo ser tan metódico), no porque vaya a ser maestro de nadie sino porque así dejo registrados mis dudosos progresos y, quién sabe, lo mismo podéis echarme alguna manilla de vez en cuando para darme ánimos y mejorar mis rutinas.
Así que nada, ahí va.
INFORMACIÓN PERSONAL
Edad: 27 años
Altura: 1,70 m
Peso: 66 kg
Índice de grasa corporal: ups, ése no lo sé, pero estoy delgado sin nunca llegar a definir como me gustaría.
Años entrenando: Dios mío, casi diez… pero de forma muy irregular; como decía antes, saltando de entrenador en entrenador y de tabla en tabla, ¡he probado hasta con un personal trainer! Digamos que el último año, desde que estoy con vosotros, me lo estoy tomando más en serio.
Frecuencia de entrenamientos: 3-4 veces por semana, 1 hora aproximadamente.
Objetivo: prefiero un cuerpo fitness a un cuerpo culturista, así que primero definir y segundo crecer,
RUTINA DE VOLUMEN
Acabo de terminar el viernes pasado un ciclo de 12 semanas de fuerza, usando el método del 5x5 que he aprendido aquí en foro tomando un poquito de allí y un poquito de allá. Hoy tengo pensado empezar con una nueva rutina y dieta para VOLUMEN, a ver qué tal se me da. Os la pongo aquí como referencia, aunque es obligatorio que cite el copyright de MANUELJOSEG al que le he copiado la tabla casi tal cual de su post “rutina de volumen y humildes recomendaciones para un buen día de entrenamiento”.
DÍA 1
- Cardio: 10 min
- Press de banca (60kg): 5x11-10-9-8-7
- Press inclinado (40kg): 3x10-9-8
- Aperturas (40kg): 3x10-9-8
- Jalón polea (25 kg): 3x10-9-8
- Press francés (25kg): 3x10-9-8
- Elevación piernas colgado: 4x15
- Encogimientos tumbado: 4x20
- Encogimiento lateral: 4x15
DÍA 2
- Cardio: 10 min
- Jalón máquina (65kg): 4x10-9-8-7
- Remo con barra (40kg): 4x10-9-8-7
- Remo sentado (40kg): 3x10-9-8
- Curl barra (25kg): 3x10-9-8
- Concentrado (14kg): 3x10-9-8
DÍA 3
- Cardio: 10 min
- Press de hombro, militar o mancuerna (40kg): 4x10-9-8-7
- Elevaciones laterales (12kg): 3x10-9-8
- Pájaros (12kg): 3x10-9-8
- Elevación piernas colgado: 4x15
- Encogimientos tumbado: 4x20
- Encogimiento lateral: 4x15
DÍA 4
- Cardio: 10 min
- Sentadillas (80 kg): 5x11-10-9-8-7
- Peso muerto piernas rígidas (?): 4x10-9-8-7
- Extensión cuádriceps (50kg): 4x10-9-8-7
- Lumbares: 4x12
- Gemelo en prensa (100kg): 6x15
- Femorales (50kg): 4x10-9-8-7
NOTAS:
1. Los pesos son completamente orientativos, hasta que no me ponga esta tarde con la tabla no sé si me he marcado unos objetivos imposibles o si estoy haciendo el vago. Eso sí: no sé si es buena idea hacer el primer ejercicio de cada grupo muscular con más peso que los otros o si debería buscar un equilibrio.
2. Aún no he hecho peso muerto con piernas rígidas, por eso no pongo aún el peso porque no puedo ni imaginármelo. Supongo que empezaré con poco para no lesionarme si lo hago mal.
3. No hago dominadas porque tengo algún tipo de lesión en un hombro (no he ido aún al médico; lo sé, debería ir ya) que me duele especialmente con ese ejercicio.
DIETA
Antes de nada: no soy muy bueno siguiendo dietas “de gimnasio”: el tema de las claras de huevo y demás me da un poco de reparo. Además, salgo a cenar fuera todas las semanas un par de veces y me salto a la torera el régimen. Los fines de semana me temo que soy precisamente tímido a la hora de consumir alcohol (pero sólo alcohol, eh, nada más), así que mi dieta es constante pero relativa.
Para volumen mi idea es más o menos esta:
8:30 DESAYUNO- Café con leche semidesnatada.
- Zumo de 2 naranjas.
- Tostada de pan integral con tomate y aceite.
- Pechuga de pavo.
11:00 MEDIA MAÑANA
- Batido de proteínas con leche de soja.
14:00 COMIDA (ver tabla aparte)
15:30 ENTRENAMIENTO (ya sé que no es la hora ideal, pero la vida es así de dura).
17:00 MERIENDA – POST-ENTRENO- Batido de proteínas con leche de soja
- Una pieza de fruta.
19:00 UN CAFETILLO A MEDIA TARDE…
21:30 CENA (ver tabla aparte).
Y éstas son las comidas y cenas:
LUNES
- Comida: verdura y pollo.
- Cena: gazpacho (sin pan) y tortilla francesa.
MARTES
- Comida: verdura y hamburguesas.
- Cena: pechuga de pavo y ensalada de tomate.
MIÉRCOLES
- Comida: pasta integral y ensalada.
- Cena: gulas.
JUEVES
- Comida: verdura y pescado.
- Cena: pollo a la plancha.
VIERNES
- Comida: verdura y carne a la plancha.
- Cena: espinacas y 2 huevos.
SÁBADO
- Comida: verdura y pollo.
- Cena: ensalada con bonito.
DOMINGO
- Comida: arroz integral y ensalada.
- Cena: gulas.
¡Y esto es todo por hoy! Si consigo ser constante en esto del diario, veréis que tengo tendencia a enrollarme como las persianas, así que espero sinceramente no aburriros demasiado.
Cada semana iré publicando la tabla y la dieta, y bueno… espero vuestros comentarios, críticas, aportaciones, consejos y todo lo demás que se os ocurra.
Como veréis, hace ya más de un año que me di de alta en este foro, y quitando un post de presentación muy al principio, nunca he escrito nada. Pero sí que me he pasado muchas veces por aquí para intentar ir aprendiendo poco a poco: gracias a vosotros, he dejado de ir de entrenador en entrenador, haciendo siempre la misma tabla estándar con la que no consigues nada, para diseñarme mis propios entrenos. Y sí, voy viendo resultados, ¡así que gracias a todos!
Llevo bastante tiempo dándole vueltas a la idea de hacer un diario de entrenamientos; como dice Asocial en el suyo (a ver si yo consigo ser tan metódico), no porque vaya a ser maestro de nadie sino porque así dejo registrados mis dudosos progresos y, quién sabe, lo mismo podéis echarme alguna manilla de vez en cuando para darme ánimos y mejorar mis rutinas.
Así que nada, ahí va.
INFORMACIÓN PERSONAL
Edad: 27 años
Altura: 1,70 m
Peso: 66 kg
Índice de grasa corporal: ups, ése no lo sé, pero estoy delgado sin nunca llegar a definir como me gustaría.
Años entrenando: Dios mío, casi diez… pero de forma muy irregular; como decía antes, saltando de entrenador en entrenador y de tabla en tabla, ¡he probado hasta con un personal trainer! Digamos que el último año, desde que estoy con vosotros, me lo estoy tomando más en serio.
Frecuencia de entrenamientos: 3-4 veces por semana, 1 hora aproximadamente.
Objetivo: prefiero un cuerpo fitness a un cuerpo culturista, así que primero definir y segundo crecer,
RUTINA DE VOLUMEN
Acabo de terminar el viernes pasado un ciclo de 12 semanas de fuerza, usando el método del 5x5 que he aprendido aquí en foro tomando un poquito de allí y un poquito de allá. Hoy tengo pensado empezar con una nueva rutina y dieta para VOLUMEN, a ver qué tal se me da. Os la pongo aquí como referencia, aunque es obligatorio que cite el copyright de MANUELJOSEG al que le he copiado la tabla casi tal cual de su post “rutina de volumen y humildes recomendaciones para un buen día de entrenamiento”.
DÍA 1
- Cardio: 10 min
- Press de banca (60kg): 5x11-10-9-8-7
- Press inclinado (40kg): 3x10-9-8
- Aperturas (40kg): 3x10-9-8
- Jalón polea (25 kg): 3x10-9-8
- Press francés (25kg): 3x10-9-8
- Elevación piernas colgado: 4x15
- Encogimientos tumbado: 4x20
- Encogimiento lateral: 4x15
DÍA 2
- Cardio: 10 min
- Jalón máquina (65kg): 4x10-9-8-7
- Remo con barra (40kg): 4x10-9-8-7
- Remo sentado (40kg): 3x10-9-8
- Curl barra (25kg): 3x10-9-8
- Concentrado (14kg): 3x10-9-8
DÍA 3
- Cardio: 10 min
- Press de hombro, militar o mancuerna (40kg): 4x10-9-8-7
- Elevaciones laterales (12kg): 3x10-9-8
- Pájaros (12kg): 3x10-9-8
- Elevación piernas colgado: 4x15
- Encogimientos tumbado: 4x20
- Encogimiento lateral: 4x15
DÍA 4
- Cardio: 10 min
- Sentadillas (80 kg): 5x11-10-9-8-7
- Peso muerto piernas rígidas (?): 4x10-9-8-7
- Extensión cuádriceps (50kg): 4x10-9-8-7
- Lumbares: 4x12
- Gemelo en prensa (100kg): 6x15
- Femorales (50kg): 4x10-9-8-7
NOTAS:
1. Los pesos son completamente orientativos, hasta que no me ponga esta tarde con la tabla no sé si me he marcado unos objetivos imposibles o si estoy haciendo el vago. Eso sí: no sé si es buena idea hacer el primer ejercicio de cada grupo muscular con más peso que los otros o si debería buscar un equilibrio.
2. Aún no he hecho peso muerto con piernas rígidas, por eso no pongo aún el peso porque no puedo ni imaginármelo. Supongo que empezaré con poco para no lesionarme si lo hago mal.
3. No hago dominadas porque tengo algún tipo de lesión en un hombro (no he ido aún al médico; lo sé, debería ir ya) que me duele especialmente con ese ejercicio.
DIETA
Antes de nada: no soy muy bueno siguiendo dietas “de gimnasio”: el tema de las claras de huevo y demás me da un poco de reparo. Además, salgo a cenar fuera todas las semanas un par de veces y me salto a la torera el régimen. Los fines de semana me temo que soy precisamente tímido a la hora de consumir alcohol (pero sólo alcohol, eh, nada más), así que mi dieta es constante pero relativa.
Para volumen mi idea es más o menos esta:
8:30 DESAYUNO- Café con leche semidesnatada.
- Zumo de 2 naranjas.
- Tostada de pan integral con tomate y aceite.
- Pechuga de pavo.
11:00 MEDIA MAÑANA
- Batido de proteínas con leche de soja.
14:00 COMIDA (ver tabla aparte)
15:30 ENTRENAMIENTO (ya sé que no es la hora ideal, pero la vida es así de dura).
17:00 MERIENDA – POST-ENTRENO- Batido de proteínas con leche de soja
- Una pieza de fruta.
19:00 UN CAFETILLO A MEDIA TARDE…
21:30 CENA (ver tabla aparte).
Y éstas son las comidas y cenas:
LUNES
- Comida: verdura y pollo.
- Cena: gazpacho (sin pan) y tortilla francesa.
MARTES
- Comida: verdura y hamburguesas.
- Cena: pechuga de pavo y ensalada de tomate.
MIÉRCOLES
- Comida: pasta integral y ensalada.
- Cena: gulas.
JUEVES
- Comida: verdura y pescado.
- Cena: pollo a la plancha.
VIERNES
- Comida: verdura y carne a la plancha.
- Cena: espinacas y 2 huevos.
SÁBADO
- Comida: verdura y pollo.
- Cena: ensalada con bonito.
DOMINGO
- Comida: arroz integral y ensalada.
- Cena: gulas.
¡Y esto es todo por hoy! Si consigo ser constante en esto del diario, veréis que tengo tendencia a enrollarme como las persianas, así que espero sinceramente no aburriros demasiado.
Cada semana iré publicando la tabla y la dieta, y bueno… espero vuestros comentarios, críticas, aportaciones, consejos y todo lo demás que se os ocurra.
