El diario de Yumbacumba

Miercoles (14-01-09)​

Espalda

· Remo barra - 20kg,10rep/30kg,10rep/32'5kg,8rep/32'5kg
· Peso muerto - 32'5kg,10rep/33kg,8rep/33kg,8rep
· Remo mancuerna - 12kg,10rep/13kg,8rep

Biceps

· Curl barra - 22'5kg,10rep/25kg,8rep/25kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 12kg,16rep/12kg,14rep/14kg,10rep/14kg,8rep

En los ejercicios con barra falta añadir el peso de la misma.

Abdominales

· Crunch - 3 series,15 repeticiones
· Elevacion piernas - 2 series 15 repeticiones
· Elevacion tronco - 2 series 15 repeticiones

Tiempo: 40 minutos
 
Hola! hoy toca reposo, voy a poner la dieta y rutina que estoy siguiendo, estoy seguro que se pueden mejorar ambas pero sobre todo la rutina, todo aquel que quiera aportar algo le estare agradecido.

Dieta

08:00 Desayuno:
Multivitaminico, avena con yogurt desnatado, 5 claras/5 rodajas pavo/pollo con atun natural, zumo naranja natural.
10:45 Media mañana:
Sandwich integral pavo, platano/manzana.
13:30 Comida:
Legumbres/verdura/arroz integral/pasta integral, ternera/pollo/pavo/pescado, yogurt desnatado/queso fresco, cafe solo/te blanco
16:30 Merienda:
Manzana, frutos secos.
18:45 Pre entreno:
Avena con yogurt desnatado, 2 huevos cocidos con atun natural.
Post entreno:
Platano con miel (al acabar), batido suero con agua (30' despues)
23:00 Cena:
Pescado/pavo/pollo, ensalada/guisantes/champiñones..


Rutina

Lunes
- Pecho:
· Barra plano: 4 series entre 8 y 12 repeticiones
· Barra inclinado : 4 series entre 8 y 12 repeticiones
· Mancuernas inclinado: 3 series entre 8 y 12 repeticiones

- Triceps
· Press frances: 3 series entre 8 y 12 repeticiones
· Extension mancuerna una mano: 3 series entre 6 y 10 repeticiones

Miercoles
- Espalda
· Dominadas: 3 series entre 6 y 12 repeticiones
· Remo barra: 4 series entre 8 y 12 repeticiones
· Peso muerto: 4 series entre 8 y 12 repeticiones
· Remo mancuerna: 4 series entre 8 y 12 repeticiones

- Biceps
· Curl barra: 4 series entre 8 y 10 repeticiones
· Curl mancuernas alterno: 4 series entre 10 y 20 repeticiones

Viernes
- Pierna
· Sentadilla: 4 series entre 8 y 12 repeticiones
· Elevacion gemelo: 4 series entre 8 y 12 repeticiones
· Extension cuadriceps: : 3 series entre 8 y 12 repeticiones

- Hombro
· Press militar: 3 series entre 8 y 12 repeticiones
· Elevaciones laterales: 3 series entre 8 y 12 repeticiones
· Elevaciones frontales: 3 series entre 8 y 12 repeticiones

Lunes y Viernes:
- Abdominales
· Crunch: 4 series de 15 repeticiones
· Elevacion tronco - 4 series 15 repeticiones
· Elevacion piernas - 4 series de 10 repeticiones

Un poco pobre, hasta esta semana entrenaba en casa y no contaba con los aparatos de un gimnasio y tambien y mas importante me acomode con los mismos ejercicios y no enriqueci la rutina, espero mejorarla poco a poco, ahi queda eso, un saludo y gracias por leerme!
 
Viernes (16-01-09)​

Pierna

· Sentadillas - 40kg,8rep/40kg,8rep/42'5kg,8rep/42'5kg,8rep
· Elevacion talones - 40kg,12rep/42'5kg,10rep/42'5kg,10rep
· Extensiones cuadriceps - 30kg,8rep/30kg,8rep/35kg,8rep

Hombro

· Press militar - 20kg,8rep/20kg,8rep/22'5kg,7rep
· Elevaciones laterales - 6kg,8rep/8kg,8rep/8kg,6rep
· Elevaciones frontales - 6kg,8rep/8kg,8rep/8kg,6rep

Sentadillas y press militar en multipower.

Tiempo: 38 minutos
 
Lunes (19-01-09)​

Pecho:

· Barra plano - 30kg,10rep/40kg,8rep/45kg,8rep/45kg,8rep/45kg,6rep
· Barra inclinado - 30kg,8rep/32'5kg,8rep/32'5kg,8rep/35kg,6rep
· Aperturas en contractor - 40kg,8rep/50kg,8rep/50kg,8rep

Triceps:

· Press frances - 12'5kg,8rep/15kg,8rep/15kg,8rep
· Extensiones polea alta invertido - 15kg,10rep/20kg,8rep

Abdominales:

Crunch: 5 x 10
Elevacion piernas 3 x 10
Elevacion tronco 2 x 10

Tiempo: 50 minutos

aaaaaamen !
 
Jueves (22-01-09)​

Espalda

· Peso muerto - 35kg,10rep/40kg,8rep/45kg,8rep/45kg,8rep *
· Remo 90º - 30kg,8rep/35kg,8rep/37'5kg,8rep/37'5kg,8rep *
· Remo polea baja - 35kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 22'5kg,8rep/25kg,8rep/27'5kg,8rep *
· Curl mancuernas alterno - 12kg,16rep/14kg,12rep/14kg,12rep

* + peso de la barra

Tiempo: 40 minutos
 
Viernes (23-01-09)​

Pierna

· Sentadillas - 40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/47'5kg,8rep
· Elevacion talones - 47'5kg,10rep/47'5kg,10rep/47'5kg,10rep
· Extensiones cuadriceps - 35kg,8rep/40kg,8rep

Hombro

· Remo menton - 20kg,8rep/22'5kg,6rep/22'5kg,6rep
· Press militar (multipower)- 20kg,8rep/22'5kg,6ep/22'5kg,6rep
· Pajaros sentado - 6kg,8rep/8kg,8rep

Tiempo: 35 minutos


Cansaooo, se nota que es findus, digo Viernes.
Salu2
 
Lunes (26-01-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/47'5kg,6rep
· Barra inclinado - 32'5kg,8rep/35kg,8rep/37'5kg,8rep/37'5kg,6rep
· Aperturas en contractor - 40kg,8rep/50kg,8rep/50kg,8rep

Triceps:

· Press frances - 15kg,8rep/15kg,8rep/17'5kg,8rep
· Extensiones polea alta invertido - 20kg,8rep/20kg,8rep

Abdominales:

Crunch: 4 x 15
Elevacion piernas 4 x 15

Tiempo: 55 minutos
 
Jueves (28-01-09)​

Espalda

· Peso muerto - 35kg,10rep/40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/47'5kg,8rep
· Remo 90º - 32'5kg,8rep/35kg,8rep/37'5kg,8rep/37'5kg,6rep
· Remo polea baja - 35kg,8rep/40kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 25kg,8rep/25kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/14kg,16rep/16kg,12rep

Tiempo: 35 minutos

Un rato de cinta y por hoy estuvo bien =) .
 
Viernes (30-01-09)​

Pierna

· Sentadillas - 40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/47'5kg,8rep
· Elevacion talones mancuerna- 25kg,10rep/25kg,10rep/25kg,10rep
· Extensiones cuadriceps - 40kg,8rep/40kg,8rep

Hombro

· Remo menton - 20kg,8rep/22'5kg,6rep/25kg,8rep
· Press militar sentao (multipower) - 20kg,8rep/22'5kg,8rep/22'5kg,8rep
· Pajaros sentado - 6kg,8rep/8kg,8rep

Abdominales

· Crunch - 2'5kg 3x15
· Elevacion piernas - 2'5kg 3x8

Tiempo: 45 minutos



Y se acabo la semana, saludos !
 
Lunes (02-02-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/50kg,8rep
· Mancuernas inclinado - 14kg,8rep/16kg,8rep/16kg,8rep
· Aperturas mancuernas - 10kg,8rep/12kg,8rep/12kg,8rep

Triceps:

· Extensiones polea alta invertido - 20kg,8rep/25kg,8rep/25kg,8rep
· Extension mancuerna una mano - 6kg,8rep/8kg,8rep/8kg,8rep

Abdominales:

Crunch: 2,5kg 2x15
Elevacion piernas 2,5kg 2x10
Laterales: 2x15
Elevacion tronco: 2x15

Tiempo: 55 minutos


=)
 
Miercoles (04-02-09)​

Espalda

· Peso muerto - 35kg,10rep/40kg,10rep/45kg,10rep/47'5kg,10rep/50kg,8rep
· Remo 90º - 32'5kg,8rep/35kg,8rep/37'5kg,8rep/40kg,7rep
· Remo mancuernas - 12kg,8rep/14kg,8rep/16kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 25kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/14kg,16rep/16kg,12rep

Tiempo: 40 minutos
 
Viernes (06-02-09)​

Pierna

· Prensa - 60kg,8rep/70kg,10rep/70kg,10rep/80kg,10rep
· Elevacion talones mancuerna- 24kg,8rep/24kg,8rep/26kg,8rep
· Extensiones cuadriceps - 40kg,8rep/45kg,8rep/45kg,8rep

Hombro

· Remo menton - 22'5kg,8rep/25kg,8rep/25kg,8rep
· Press militar sentao (multipower) - 22'5kg,8rep/25kg,8rep
· Pajaros sentado - 8kg,8rep/8kg,8rep

Abdominales

· Crunch - 5kg 2x15
· Elevacion piernas - 5kg 2x8
· Laterales - 2x15
· Elevacion tronco - 2x15

Tiempo: 45 minutos
 
walt frazier dijo:
buenos entrenos,y las sentadillas?
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Las sentadillas son fijas los dias de pierna pero alguien se habia llevao la esponja para poner en la barra y tambien se me olvido llevar la toalla, hice una serie sin peso pa calentar y me fui a hacer prensa.

Gracias por entrar, un saludo compa !
 
Lunes (09-02-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,8rep/45kg,8rep/50kg,8rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep
· Barra inclinado - 35kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep/42'5kg,8rep
· Aperturas contractor - 45kg,10rep/50kg,10rep/55kg,10rep

Triceps:

· Frances - 15kg,8rep/17'5kg,8rep/20kg,8rep
· Extensiones polea alta invertido - 25kg,8rep/25kg,6rep

Abdominales:

Elevacion tronco: 2x15
Laterales: 2x15
Crunch: 5kg 2x15
Elevacion piernas 5kg 2x8

Tiempo: 1h 5 minutos

A cenar y a dormir ! :)
 
Miercoles (11-02-09)​

Espalda

· Peso muerto - 35kg,8rep/45kg,8rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep/52'5kg,8rep
· Remo 90º - 32'5kg,8rep/37'5kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep
· Polea baja - 40kg,8rep/45kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 25kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/16kg,12rep

Tiempo: 45 minutos

=)
 
Yumbacumba dijo:
Miercoles (11-02-09)​

Espalda

· Peso muerto - 35kg,8rep/45kg,8rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep/52'5kg,8rep
· Remo 90º - 32'5kg,8rep/37'5kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep
· Polea baja - 40kg,8rep/45kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 25kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/16kg,12rep

Tiempo: 45 minutos

=)
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Buen remo __genial__
¿Cuánto tiempo llevas entrenando Yumbacumba?
Saludos!
 
karlos_darkangel dijo:
Buen remo __genial__
¿Cuánto tiempo llevas entrenando Yumbacumba?
Saludos!
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Hola socio! Desde el dia 5 de Enero de este año, estuve 5 meses sin dar palo al agua con un hombro fastidiao que apenas me dejaba hacer nada sin molestias y antes de joder el hombro entrenaba en casa (4 meses aproximadamente).

Un saludo =) .
 
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