El diario de Yumbacumba

Yumbacumba

Yumbacumba

Pequeño aprendiz

COMENZANDO 5x5 PAGINA 14


PRESENTACION

Antes de nada daros las gracias por lo poco que he aprendido hasta hoy y lo mucho que espero aprender con vosotros.
Me presento, mi nombre es Nando, 22 años, tipo somatico endo-mesomorfo, mido 1'68, peso 65 kg y llevo entrenando desde Febrero de este año con un alto en el camino de un mes (vacaciones), hoy comienzo nuevamente a entrenar y me he decidido a crear mi diario para asi ver mi progresion y con la ayuda de todos mejorar en todo lo que sea posible.
Comentar que ademas del trabajo y gymnasio tambien entreno a futbol tres dias por semana mas el partido del fin de semana.

DIETA

08:00 desayuno: multivitaminico + avena con yogurt desnatado + claras + zumo naranja natural

10:45 mediodia: sandwich pavo/atun

14:00 comida: pasta/arroz/legumbres/verdura + pollo/pescado blanco/azul + yogurt desnatado/queso fresco + te rojo

18:30 merienda: sandwich pavo/atun

19:45 pre-entreno: avena con yogurt desnatado + platano / claras con atun y pavo.

21:45 post-entreno: batido de proteinas (Solo si voy a tardar en cenar)

23:00 cena: ensalada/pollo/pescao blanco-azul/claras + yogurt/queso fresco + te rojo


RUTINA

Volumen, 3 series por ejercicio (12, 10, 8) antes acompañado de calentamiento + estiramientos antes y estiramientos despues, aproximadamente unos 10 min.

Los ejercicios son los siguientes:

Pecho: Barra plano/declinado/inclinado, mancuernas plano/inclinado, aperturas.
Espalda: Dominadas, polea trasnuca, remo polea baja, remo mancuernas.
Pierna: Sentadilla, gemelo, extensiones cuadriceps, curl acostado, abductores.
Triceps: Press frances, ext mancuernas una/dos manos, patadas, fondos.
Hombro: Press militar, press arnold, elev.laterales, elev. frontales una/dos manos, encogimientos.
Biceps: Banco scott, barra/mancuernas pie/sentado, apoyo muslo.
Abdominales: Dos dias por semana, 5 series (al menos una con peso) de 20.

Estoy abierto a todo tipo de ayudas ya que soy consciente de que hay muchas cosas que mejorar.


Dia a dia ire añadiendo mas datos.
Un saludo y gracias de antemano por vuestra colaboracion __genial__ .
 
Última edición:
04-09-07

Despues de un mes sin pasarme por el gimnasio hoy he vuelto.Poco mas de una hora, entrenamiento ligero para ir avisando al musculo que sigue estando ahi :p .

Pecho:
Press banco plano 12 rep 30 kg / 10 rep 40 kg.
Press mancuernas inclinado 12 rep 10 kg / 10 rep 12,50 kg.
Espalda:
Polea trasnuca 12 rep 45 kg / 10 rep 50 kg
Remo polea baja 12 rep 45 kg / 10 rep 50 kg
Pierna:
Hoy no he echo, tengo entrenamiento esta tarde y tengo tocado el cuadriceps y gemelo derecho.
Triceps:
Extension vertical 12 rep 7 kg / 10 rep 8 kg
Extension antebrazos 12 rep 8 kg / 10 rep 9 kg
Hombro:
Barra trasnuca (en jaula) 12 rep 5 kg / 10 rep 10 kg
Biceps:
Curl mancuernas alterno 12 rep 10 kg / 10 rep 12,50 kg

Todos los pesos sin contar barra.

Me voy al furbol, un saludo compis __genial__ .
 
pues que konsumes mas que el chevrolet monte carlo...
trabaja por grupo grande y pequeño por semana
 
pele69 dijo:
pues que konsumes mas que el chevrolet monte carlo...
trabaja por grupo grande y pequeño por semana
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Jaja, no creas, que lo he pensado, pero es soy muy activo no puedo estar un segundo quieto, ni en el trabajo ni en los entrenamientos, aveces me daban pequeños mareos y decidi alimentarme un poco mejor, quizas haya que cambiar algo pero como puse en el primer mensaje, es un redondeo a la alta lo de las cantidades.

Sobre lo de trabajar un musculo grande y uno pequeño al dia me sabia a poco, quizas haya que pensarselo tambien.

A la noche vuelvo y sigo dando un poco la brasa :p , un saludo y gracias por entrar.
 
alla tu, az 20 series para pecho un dia de estos y la hiperactividad se te iria por unas horas o dias

lo haces bien o lo haces mal
 
pele69 dijo:
alla tu, az 20 series para pecho un dia de estos y la hiperactividad se te iria por unas horas o dias

lo haces bien o lo haces mal
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No he entendido bien esta frase.

Gracias por el consejo, el lunes empezare a trabajar dos musculos por dia, ¿cuatro ejercicios para musculos grandes y tres para pequeños (tres series 12-10-8) te parece bien?
lunes: pecho y triceps
miercoles: espalda y hombro
viernes/sabado: pierna y biceps

¿que te parece?
 
Última edición:
en hacer espalda te encontraras que el deltoides anterior lo estaras trabajando y no estara al 100% para hacer hombro, kiero decir q 1 de las kuatro cabezas del hombro tara pre-agotado
i si kieres haver triceps en pecho y biceps en espalda puedes.
dime lo q aras el lunes de rutina kon series, repes y peso
 
Gracias por los consejos socio =) , seria algo asi:


LUNES

Pecho:

Aperturas mancuernas
Barra plano
Barra declinado
Mancuernas inclinado

Triceps:

Press frances banco plano
Extension vertical mancuerna
Extension codos mancuerna dos manos

MIERCOLES

Espalda:

Dominadas
Polea trasnuca
Remo polea baja
Remo horizontal mancuernas

Biceps:

Curl mancuerna alterno
Banco scott
Curl barra

VIERNES/SABADO

Pierna:

Sentadillas
Elevacion talones
Curl piernas acostado
Abductores

Hombro:

Press trasnuca barra
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales

Todos los ejercicios tres repeticiones de 12 10 y 8 aumentando en cada una el peso.
Los pesos no te los sabria decir porque llevo un mes parao y no se como respondera el cuerpo

Dudas, el press tras nuca, sentadillas y elevacion de talones los hago en jaula, ¿me recomiendas asi o mejor con barra normal?¨
Los triceps siempre me da la sensacion como de que no los trabajo bien, ¿como ves los ejercicios?

Me voy a hacer unas compras, en unas horas vuelvo, un saludo y gracias por todo __genial__ .
 
Última edición:
05-09-07

Hoy ha tocado reposo, mañana vuelta al curro tras las vacaciones, despues practica de coche y entrenamiento de futbol ni un minuto para respirar, vuelve la rutina =) .

Hasta mañana, que descanseis __wave__ .
 
Ahi van dos preguntas..

· ¿Como veis el meter un multivitaminico con el desayuno?¿Cual me recomendais?

· Metiendo bcaa's+glutamina media hora antes y media despues del entrenamiento ¿se notaran visibles mejoras en la recuperacion muscular?

Me vuelvo al curro, un saludo y gracias de antemano.
 
XD jajajajj
lo siento es la tipica enfermedad de suplementitis kom dice un forero por aki
haber un gramo vitamina C para enfortalecer los tendones y articulaciones, tomala por las mañanas
tienes una dieta hiperproteica para suplementarte aminoacidos remificados?
 
pele69 dijo:
XD jajajajj
lo siento es la tipica enfermedad de suplementitis kom dice un forero por aki
haber un gramo vitamina C para enfortalecer los tendones y articulaciones, tomala por las mañanas
tienes una dieta hiperproteica para suplementarte aminoacidos remificados?
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Puedes llamarlo X, simplemente presentaba unas dudas ;), ¿me recomiendas alguna marca para la Vitamina C? gracias por tus respuestas, un saludo.
 
Mejora tu dieta y luego preocupate por suplementarte
Menos aislaciones y mas compuestos hombre ....
 
Tras algunos cambios me queda de la siguiente manera:

*DIETA

08:15 desayuno: 5 claras, avena con yogurt desnatado + zumo naranja natural

11:00 media mañana: sandwich pavo/atun

13:30 comida: pasta/arroz/legumbres/verdura + pollo/ternera/pescado blanco/azul + yogurt desnatado/queso fresco/fruta + te rojo

18:30 merienda: sandwich pavo/atun

19:45 pre-entreno: lata atun + avena con yogurt desnatado

22:00 post-entreno : batido de proteinas + platano

23:00 cena: ensalada mixta/pollo/pescado blanco-azul + yogurt/queso fresco + te rojo


*RUTINA

LUNES

Pecho:

Aperturas mancuernas
Barra plano
Barra declinado
Mancuernas inclinado

Triceps:

Press frances banco plano
Extension vertical mancuerna
Extension codos mancuerna dos manos

MIERCOLES

Espalda:

Dominadas
Polea trasnuca
Remo polea baja
Remo horizontal mancuernas

Biceps:

Curl mancuerna alterno
Banco scott
Curl barra

VIERNES/SABADO

Pierna:

Sentadillas
Elevacion talones
Curl piernas acostado
Abductores

Hombro:

Press trasnuca barra
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales


Todos los ejercicios tres repeticiones de 12 10 y 8 aumentando en cada una el peso.

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A ver que os parece, hoy comienzo esta rutina ya comentare como me fue a la noche.
Salu2
 
10-09-07​

Semana 1, lunes:​

Pecho:

Aperturas mancuernas 12rep-6kg / 10rep-7kg
Mancuernas inclinado 12rep-10kg / 10rep-12,50kg / 8rep-13,50kg
Barra plano 12rep-20kg / 10rep-30kg / 8rep-40kg
Barra declinado 12rep-20kg / 10rep-30kg / 8rep-40kg (con ayuda)

Triceps:

Press frances banco plano 12rep-5kg / 10rep-7,50kg / 8rep-10kg
Extension vertical mancuerna 12rep-5kg / 10rep-6kg / 8rep-\\\\
Extension polea alta 12 rep 15kg / 10rep-20kg / 8rep-\\\\


Notas: En los dos ultimos ejercicios de triceps no pude acabar la tercera serie completa.
 
12-09-07​

Semana 1, miercoles:​

Espalda:

Dominadas 7rep / 7rep / 7rep
Polea trasnuca 12rep-45kg / 10rep-50kg / 8rep-55kg
Remo polea baja 12rep-45kg / 10rep-50kg / 8rep-55kg
Remo horizontal mancuerna 12rep-10kg / 10rep-12,50kg

Biceps:

Curl barra 12rep-15kg / 10rep-20kg / 8rep-22,50
Curl mancuernas alterno 12rep-10kg / 10rep-12,50
Apoyo muslo 12rep-6kg


Notas: Se nota el paso de los dias, curro+gym+futbol=mucha caña,poco a poco.El sabado pierna y hombro, hasta entonces.

Un saludo amigos __wave1_
 
15-09-07​

Semana 1, sabado:​

Pierna:

Sentadillas (jaula) 12rep-20kg / 10rep-25kg / 8rep-30kg
Elevacion talones (jaula) 12rep-20kg / 10rep-25kg / 8rep-30kg
Extension cuadriceps 12rep- 60kg / 10rep-65kg / 8rep-70kg

Hombro:

Elevaciones laterales 12rep-6kg / 10rep-7kg / 8rep-8kg
Press trasnuca barra (jaula) 12rep-2,5kg / 10rep-5kg / 8rep-7,5
Elevaciones frontales dos manos 12 rep-10kg / 10rep-12,5kg


Notas: Hoy me he sentido bastante bien, quizas haya sido poco trabajo.Se me ha olvidado ir a pesarme en ayunas, habra que esperar una semana.

Un saludo, disfrutad del fin de semana.
 
esq no se komo te lo montas para hacerlo tan mal...

en pecho xq hacer aperturas? para pre-agotar pectoral?

trasnuca? te kieres lesionar?
 
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