El diario de Lucas, Ectomorfo.

Jueves

Hombro y Trapecio

Press militar maquina
1x12 70kilos
1x10 90kilos
1x8 110kilos
Press Arnold
1x12 16kilos
1x10 18kilos
1x8 20kilos
1x6 22kilos
Elevaciones laterales polea baja
1x12 5kilos
1x10 7,5kilos
1x8 10kilos
Encongimientos de hombros multipower
1x12 40kilos
1x10 60kilos
1x8 80kilos
1x6 100kilos
Remo al menton en polea baja
1x12 30kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos

He ganado en press militar bastante y luego press arnold rindo bien pero despues en las elevaciones son muy sufridas por el dolor tan agudo que se crea en los hombros. Hoy me veia con con fuerzas y hecho dos de trapecio y seguire asi. Saludos
 
_Lucas_ dijo:
Jueves

Hombro y Trapecio

Press militar maquina
1x12 70kilos
1x10 90kilos
1x8 110kilos
Press Arnold
1x12 16kilos
1x10 18kilos
1x8 20kilos
1x6 22kilos
Elevaciones laterales polea baja
1x12 5kilos
1x10 7,5kilos
1x8 10kilos
Encongimientos de hombros multipower
1x12 40kilos
1x10 60kilos
1x8 80kilos
1x6 100kilos
Remo al menton en polea baja
1x12 30kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos

He ganado en press militar bastante y luego press arnold rindo bien pero despues en las elevaciones son muy sufridas por el dolor tan agudo que se crea en los hombros. Hoy me veia con con fuerzas y hecho dos de trapecio y seguire asi. Saludos
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Muy buenos entrenos y ganando en fuerza bieen sigue asi que luego el estar a gusto con las superaciones te sientes mejor _comba_
 
Ya ves si te sientes mejor sales del gym muy satisfecho :)

Viernes

Piernas

Prensa pies centrados ( Cuadriceps )
1x12 100kilos
1x10 140kilos
1x10 180kilos
1x8 200kilos
Extensiones de piernas ( Cuadriceps )
1x12 60kilos
1x10 80kilos
1x8 100kilos
Prensa pies altos ( isquiotibiales y gluteos )
1x12 100kilos
1x10 130kilos
1x8 160kilos
Curl femoral
1x12 30kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos
Gemelos en prensa a un pie
1x15 50kilos
1x15 60kilos
1x15 70kilos

Saludos
 
Lunes

Pecho y Abdominales

Press plano
1x12 40kilos
1x10 70kilos
1x8 90kilos
1x6 100kilos
Press inclinado multipower
1x12 20kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos
Aperturas en cable poleas
1x12 15kilos
1x10 17,5kilos
1x8 20kilos
Cruces en poleas altas
1x12 15kilos
1x10 20kilos
1x8 25kilos
1x8 20kilos sin descanso previo
1x8 15kilos sin descanso previo
1x8 10kilos sin descanso previo
Abs elevaciones de pierna
3x15
Abs crunch
4x20

Saludos
 
Te felicito por el gran progreso que estas haciendo, te agradeceria que pusieras la dieta que estas haciendo para coger volumen, ya que estoy buscando una dieta para ganar volumen y asi poder coger ideas. Un saludo y sigue asi
 
h.mariscal dijo:
Te felicito por el gran progreso que estas haciendo, te agradeceria que pusieras la dieta que estas haciendo para coger volumen, ya que estoy buscando una dieta para ganar volumen y asi poder coger ideas. Un saludo y sigue asi
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Muchas gracias por valorar el trabajo que llevo a cabo.
Aqui te pongo mi dieta actualmente,espero que te sirva de ayuda.

Cada 3 horas hago un comida.
Bebiendo agua en las comidas excepto en batidos que es con leche entera

1 comida
2 latas de atun y 50gr de nueces
2 comida
200gr de pollo, 150gr de arroz
Entreno
3 comida Post entreno
1 platano y batido de proteinas
1 hora depues de post entreno la 4 comida
sanwich de 150gr de jamon de pavo y dos claras cocidas
5 comida
100 gr de salchichas de pollo, 1 lata de atun, tomates cherry, 2 huevos enteros cocidos.
6 comida
Batido de proteinas

* Editado el primer post, Fotos nuevas actuales *

Saludos
 
Última edición:
si es dieta para VOLUMEN:

antes de la 1era comida bébete un batido de 25gr de protes en agua, esto para romper rápidamente el catabolismo de toda la noche además de que acelera el metabolismo.

en vez del atún de la 1era comida, yo me haría 4 claras de huevo pero con una sola yema. cambia el arroz por avena.

postentreno: que no sea solo un plátano, que sean 2, o sandía estaría muy bien...

en la 6ta comita debería ser ensalada entera

por lo demás siento que está bien....

espero haberte ayudado en algo...saludos!!!
 
Felicitaciones, con un poco mas de piernas y estarias perfecto. Lo mejor que tienes es la espalda, bravo!
 
kamel07 dijo:
si es dieta para VOLUMEN:

antes de la 1era comida bébete un batido de 25gr de protes en agua, esto para romper rápidamente el catabolismo de toda la noche además de que acelera el metabolismo.

en vez del atún de la 1era comida, yo me haría 4 claras de huevo pero con una sola yema. cambia el arroz por avena.

postentreno: que no sea solo un plátano, que sean 2, o sandía estaría muy bien...

en la 6ta comita debería ser ensalada entera

por lo demás siento que está bien....

espero haberte ayudado en algo...saludos!!!
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En la primera comida dices de cambiar el atún por las 4 claras y una yema, como serian cocinadas o sin cocinar?
 
kamel07 dijo:
si es dieta para VOLUMEN:

antes de la 1era comida bébete un batido de 25gr de protes en agua, esto para romper rápidamente el catabolismo de toda la noche además de que acelera el metabolismo.

en vez del atún de la 1era comida, yo me haría 4 claras de huevo pero con una sola yema. cambia el arroz por avena.

postentreno: que no sea solo un plátano, que sean 2, o sandía estaría muy bien...

en la 6ta comita debería ser ensalada entera

por lo demás siento que está bien....

espero haberte ayudado en algo...saludos!!!
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Buenas pues me parece bien lo que me dices pero en claras de huevo es mas que nada por ahorrar no quiero comerme 8 huevos diarios, O claras liquidas.. Lo del platano dos platanos despues de entrenar no me entran, Me tomo un platano gigante que hacen como dos, Y lo de la ensalada esta muy bien pero no me agrada comer antes de dormir, me tomo el batido y a dormir, y la avena no puedo tomarla he probado con mil cosas y me dan arcadas.
Veo perfecto las cosas que dices y gracias por tus sugerencias pero bueno no me tomo la dieta tan estrictamente, Llevo un año asi y me va fantasticamente y evoluciono bien.
Mi dieta no es de volumen ni de definicion, solo tomo la proteinas que necesito en un dia y los carbohidratos que necesito para rendir en el entreno y durante el dia, esta todo calculado. Saludos
 
TheBoy dijo:
Yo sobre dietas no se nada la verdad y me da gusto que vas progresando muy bien_abrazo_
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Gracias the boy, Lo de las dietas es un mundo , igual que lo entrenamientos, cada cuerpo responde de una manera u otra, Unos necesitan comer mas, otros menos, Otros en entrenamiento necesitan descansar mas para crecer y otros se recuperan bien y pueden entrenar mas, Tanto en dieta y entrenamiento tienes que ir provando hasta que consigas que tu cuerpo responda bien, Entonces sigues asi hasta que veas que te estancas y cambias de entrenamiento o dieta. Saludos crack
 
Aevar dijo:
Felicitaciones, con un poco mas de piernas y estarias perfecto. Lo mejor que tienes es la espalda, bravo!
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Muchas gracias Aevar, Estoy de acuerdo contigo, Necesito mas pierna para que sea el cuerpo estetico generalmente pero empeze tarde a entrenarlas por una lesion y ahora poco a poco van creciendo. La espalda es mi punto fuerte a la hora de entrenar muevo grandes pesos comparados a otros grupos musculares.
Gracias por pasarte , Un saludo!
 
Martes

Triceps y Biceps

Press Cerrado Multipower
1x12 20kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos
Press Frances polea baja
1x12 25kilos
1x10 35kilos
1x8 45kilos
1x6 50kilos
Jalones de triceps en polea alta
1x12 15kilos calentamiento
1x12 25kilos
1x10 35kilos
1x8 45kilos
Curl barra biceps en polea baja
1x12 40kilos
1x10 50kilos
1x8 60kilos
1x6 70kilos
Curl biceps inclinado con mancuernas a dos manos
1x12 10kilos
1x10 12kilos
1x8 14kilos

Saludos
 
Miercoles

Espalda y Abdominales

Hoy descansos muy cortos entre series intentando mantener el peso de la semana pasada.

Dominadas
1x12 peso corporal
1x10 10kilos lastre
1x8 12kilos lastre
1x8 peso corporal sin descanso previo
Remo sentando
1x12 50kilos
1x10 70kilos
1x8 90kilos
1x6 100kilos
Remo en barra polea alta
1x12 50kilos
1x10 70kilos
1x8 80kilos
1x6 60kilos sin descanso previo
Pull-over Brazos extendidos en polea alta
1x12 15kilos
1x10 20kilos
1x8 25kilos
1x10 15kilos sin descanso previo
Maquina remo sentado
1x12 80kilos
1x10 100kilos
1x8 100kilos
Abdominales crunch
3x20
 
Jueves

Hombros y trapecio

Hoy solo he hecho 1 ejercicio de Trapecio porque no podia ni mover los brazos de la congestion que tenia, Un entreno de hombros muy satisfactorio.

Press militar Maquina
1x12 50kilos calentamiento
1x12 80kilos
1x10 100kilos
1x8 110kilos
1x6 110kilos
Remo al menton polea baja
1x12 30kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos
Press Arnold
1x12 16kilos
1x10 18kilos
1x8 20kilos
1x6 22kilos
Elevaciones laterales polea baja
1x12 5kilos
1x10 7,5kilos
1x8 10kilos

Saludos
 
Última edición:
Tio que curro mas bueno que llevas, una pregunta tio, mira yo soy ectomorfo o eso creo xDD mido 1.88 y peso 80k , no tngo practicamente nada de grasa y llevo 1año y medio en el gym... me noto algo de mejoria en los musculos, pero no se si entreno mal..me gustaria darme caña a partir de ya y no se que entrenamientos hacer, como me recomendarias entrenar? a piramides como tu? osea 12,10,8,6repeticioness subiendo pesos?
Grracias y perdón por la molestia, pero es que no veo el día en el que me ponga como tú xD
 
hipestw dijo:
Tio que curro mas bueno que llevas, una pregunta tio, mira yo soy ectomorfo o eso creo xDD mido 1.88 y peso 80k , no tngo practicamente nada de grasa y llevo 1año y medio en el gym... me noto algo de mejoria en los musculos, pero no se si entreno mal..me gustaria darme caña a partir de ya y no se que entrenamientos hacer, como me recomendarias entrenar? a piramides como tu? osea 12,10,8,6repeticioness subiendo pesos?
Grracias y perdón por la molestia, pero es que no veo el día en el que me ponga como tú xD
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Buenas hipestw, Gracias por el comentario , Pues si yo te recomendaria una rutina weider pero dos grupos musculares en un dia y un entrenamiento de 3 dias, por ejemplo lunes, miercoles y viernes asi descansas mas entre semana y nosotros que somos ectos necesitamos mas descanso para crecer.

Yo durante un año he hecho, Pecho-biceps, Espalda-triceps y Hombro-Pierna, Y he crecido correctamente, Pero lo mas importante que hay para conseguir tus objetivos, es la dieta que tienes que llevar acabo todos lo dias.

Lo primordial es la Dieta, Luego el entreno y luego el descanso, Mucha constancia, no saltarte ni un entreno y cumplir la dieta a rajatabla, menos un dia si quieres de trampa un sabado un pizza, burger etc no pasa nada.

En el entrenamiento como tu dices en pirame 12,10,8,6 subiendo peso hasta llegar al maximo y dando todo lo que puedas en el entreno, 4 ejercicios para musculos grande y 3 para pequeños y sobre todo tener motivacion eso ayuda mucho. Si sigues estos paso la motivacion vendra sola con lo resultados, espero haberte ayudado, Saludos crack :D
 
_Lucas_ dijo:
Jueves

Hombros y trapecio

Hoy solo he hecho 1 ejercicio de hombro porque no podia ni mover los brazos de la congestion que tenia, Un entreno de hombros muy satisfactorio.

Press militar Maquina
1x12 50kilos calentamiento
1x12 80kilos
1x10 100kilos
1x8 110kilos
1x6 110kilos
Remo al menton polea baja
1x12 30kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos
Press Arnold
1x12 16kilos
1x10 18kilos
1x8 20kilos
1x6 22kilos
Elevaciones laterales polea baja
1x12 5kilos
1x10 7,5kilos
1x8 10kilos

Saludos
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vas progresando he maquina vaya pesos me pasare a ver tus fotos que he visto el post que dice que as actualizado ahora em paso a ver como vas jaja sigue así que tienes unos epsos que dan miedo
 
xavy69 dijo:
vas progresando he maquina vaya pesos me pasare a ver tus fotos que he visto el post que dice que as actualizado ahora em paso a ver como vas jaja sigue así que tienes unos epsos que dan miedo
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Muchas Gracias xavy por lo animos! Saludos tio :D
 
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