El Diario de Ayrton

[walt frazier]

No lo he entendido bien Walt. ¿Te dan las descargas mientras haces sentadillas?¿en la posición más baja?¿en la parte delantera o trasera de las piernas?

Saludos.



.

si cuando te da la descarga( a mi m solia durar entrre 5 y 8seg) pues aguanto ai abajo y luego para arriba,a mi me lo ponian en el cuadriceps solo.me costaba monton,pero mi pierna tb daba pena (y sigue dandolo jaja)


saludossssss

 

[Ayrton]

Bueno, un borrador de mi nueva pseudo-weider:

Pecho-Bíceps:

P.B.Incl.Manc. 3-4x8
PB 3x10
Aperturas 3x12
+ Peck-Deck/Press en máquina 2x12

Curl EZ 3x10
Martillo 3x12
Curl 45º 2x15

Pierna:

PMR 3-4x10
Prensa 3-4x10
Extensiones 3-4x12
Curl Femoral 3-4x12

Hombro-Gemelo:

Militar 3x10
Elev. laterales 3x12
Pájaros/Remo 3x12

Gemelos Prensa 4x15

Espalda-Tríceps:

Remo Barra 3-4x8
Dominadas pr: 3x10 + neutrasx10 + supinadasx10
Gironda/Remo inverso 2x12
Jalones 2x12

Press Cerrado 3x8
Fondos 3x12
Jalones 2x12

El día de pierna lo tengo cojo (nunca mejor dicho). No voy a meter sentadilla por que al trabajarla en Multipower creo que debería dejarla descansar de vez en cuando y llevo con ella unos 6 meses. La idea original era comenzar por un PM cortito pero no sé si dos PMs seguidos va a ser mucho. Quizá unas zancadas....

Tambien me falta un ejercicio para gemelos, quizá de pie con mancuernas o en Multipower...

En los huecos restantes algo de antebrazo y core todos los días: hiperextensiones, side bends, jalones, double, reverse y bicycle crunches, sit-ups y puede que algo de máquinas con peso. A repartir según la carga del día.

He de reconocer que voy bastante perdido con la distribución de este tipo de rutinas. Pero bueno, alguna vez ha de ser la primera.

Saludos.

 

[Hablando!]

Bueno, un borrador de mi nueva pseudo-weider:

Pecho-Bíceps:

P.B.Incl.Manc. 3-4x8
PB 3x10
Aperturas 3x12
+ Peck-Deck/Press en máquina 2x12

Para que metes peck-deck con aperturas? Veo que es casi el mismo movimiento, no seria mejor un cruce de poleas?

Curl EZ 3x10
Martillo 3x12
Curl 45º 2x15

Bien, no esta mal. Podrias alternar curl 45 con curl concentrado, para enfatizar ambas cabezas y que no se quede el trabajo cojo.

Pierna:

PMR 3-4x10
Prensa 3-4x10
Extensiones 3-4x12
Curl Femoral 3-4x12

No me gusta nada, veo que falta trabajo aqui. Una sentadilla frontal en multipower como lo ves¿?

Hombro-Gemelo:

Militar 3x10
Elev. laterales 3x12
Pájaros/Remo 3x12
Veo que te queda poco trabajo de trapecio, meteria encogimientos tambien, si no aqui el viernes
Gemelos Prensa 4x15
Poco trabajo de gemelo, faltan 4 o 5 series mas, podrias hacerlo sentado, y maxacas el soleo.
Espalda-Tríceps:

Remo Barra 3-4x8
Dominadas pr: 3x10 + neutrasx10 + supinadasx10
Gironda/Remo inverso 2x12
Jalones 2x12
Por que no metes peso muerto? me he perdido algo?
Press Cerrado 3x8
Fondos 3x12
Jalones 2x12
Creo que repites movimiento. Elegiria o fondos o press cerrado y meteria por ejemplo press frances con barra, patada trasera con mancuerna ...
El día de pierna lo tengo cojo (nunca mejor dicho). No voy a meter sentadilla por que al trabajarla en Multipower creo que debería dejarla descansar de vez en cuando y llevo con ella unos 6 meses. La idea original era comenzar por un PM cortito pero no sé si dos PMs seguidos va a ser mucho. Quizá unas zancadas....

Tambien me falta un ejercicio para gemelos, quizá de pie con mancuernas o en Multipower...

En los huecos restantes algo de antebrazo y core todos los días: hiperextensiones, side bends, jalones, double, reverse y bicycle crunches, sit-ups y puede que algo de máquinas con peso. A repartir según la carga del día.

He de reconocer que voy bastante perdido con la distribución de este tipo de rutinas. Pero bueno, alguna vez ha de ser la primera.

Saludos.

Ahi va.
Saludos!

 

[Ayrton]

Para que metes peck-deck con aperturas? Veo que es casi el mismo movimiento, no seria mejor un cruce de poleas?

Pues sí, en los dos últimos ejercicios pensé en las máquinas para complicarme poco. Pero creo que voy a meter los cruces.

Bien, no esta mal. Podrias alternar curl 45 con curl concentrado, para enfatizar ambas cabezas y que no se quede el trabajo cojo.

Sí, de hecho ya lo he alternado alguna vez. Aunque me gusta más el 45º. Trato de enfatizar el trabajo en la cara externa por motivos estéticos: agarre estrecho, martillo o el giro del 45º.

No me gusta nada, veo que falta trabajo aqui. Una sentadilla frontal en multipower como lo ves¿?

A mi tampoco. La frontal en Multipower la probé una vez y me encontré muy incómodo. Igual lo que hago es meter el PM aquí y si no muero en el intento pues ahí lo dejo.

Veo que te queda poco trabajo de trapecio, meteria encogimientos tambien, si no aqui el viernes

El trapecio me crece por castigo. No lo he entrenado específicamente jamás y es el músculo que más me ha crecido.

Poco trabajo de gemelo, faltan 4 o 5 series mas, podrias hacerlo sentado, y maxacas el soleo.

Sin máquina? Sentado con mancuerna en la rodilla? Las mancuernas más grandes de que dispongo son de 30kg.

Por que no metes peso muerto? me he perdido algo?

Querría meterlo el día de pierna, como primer ejercicio. A ver si las lumbares me aguantan.... El día de espalda tengo faena de sobra.

Creo que repites movimiento. Elegiria o fondos o press cerrado y meteria por ejemplo press frances con barra, patada trasera con mancuerna ...

Sí, en cierto modo es intencionado. Creo que no he estado tratando el tríceps de acuerdo a sus características. Es un músculo muy diferente al bíceps, mucho más explosivo con predominio claro de fibras rápidas.

Ahi va.
Saludos!

Gracias xato, a ver qué tal me apaño con este tipo de rutina.

Saludos.

 

[buenrollito]

Ayrton, chavalote, que te veo poco activo (forilmente) últimamente !

Los gemelos sentado los haces con barra. Te sientas, la pones encima de las piernas, justo antes de las rodillas. Los pies sobre calzas, de forma que apoyes sólo las puntas de los pies (por ejemplo, con 3 discos debajo). Y a darle. Te aconsejo forrar la barra con una toalla o almohadilla, si cargas mucho se hace molesto.

PD: Rara, rara, rara tu rutina.

Un abrazo, perrillo. _lengua_

 

[Ayrton]

Ayrton, chavalote, que te veo poco activo (forilmente) últimamente !

Los gemelos sentado los haces con barra. Te sientas, la pones encima de las piernas, justo antes de las rodillas. Los pies sobre calzas, de forma que apoyes sólo las puntas de los pies (por ejemplo, con 3 discos debajo). Y a darle. Te aconsejo forrar la barra con una toalla o almohadilla, si cargas mucho se hace molesto.

PD: Rara, rara, rara tu rutina.

Un abrazo, perrillo. _lengua_

Es que últimamente tengo menos tiempo foril.

Ok, gracias xato, voy a probarlo así.

Que va! si es una distribución muy estándar.

Saludos.

 

[Ayrton]

Weider Semana I Pecho-Bíceps

PB Inclinado con mancuernas 3x8x22kg.
La semana que viene con 24 kg.

PB 3x6,10,9x60,50,50kg.
Me he pasado bastante. Lo haré con 50 ó 55kg.

Aperturas 3x12,12,10x12kg.
Ligeramente inclinadas, unos 10º. Mantengo peso.

Cruce de Poleas 2x12x5kg.
Este no lo había hecho nunca, lo subo a 7,5kg.

PB en máquina 6x40,10x30,11x25kg.


Curl EZ 2x8x25kg. 10x22,5kg.

Curl Martillo 2x10,12x8,6kg.

Curl 45º 2x15,12x6kg.

Total sesión: 60'.

Yo creo que se me ha juntado todo un poco: 10 días sin entrenar, ayer mismo acababa el antibiótico, rangos y pesos nuevos y que nunca he trabajado de esta manera. El caso es que los pesos han ido cayendo de bajos a ridículos.
Al menos los bíceps han acabado bien congestionados, el pecho no. Ya no podía hacer el press en máquina ni con 25 kg. y sin embargo no lo he notado muy congestionado.

Tema del día: This URL has been removed!

 

[Niko_El_Piko]

Aha.... linda rutina.
Yo no la veo mal. Voy a comentarte mi opinión, sin entrar en consideraciones el tema de la sentadilla.
El PECHO, mete fondos lastrados con el cuerpo a 45º y no los hagas el día de tríceps (aqui tiene razón hablando).
Te quedas asi: 4 x press inc, 4x PB, 3 x fondos y 2 o 3 x aperturas.
Yo lo que haría es una semana arranco con el inclinado, la otra con el plano. Lo mismo con el último accesorio: 1 semana aperturas, otra Pecdec y la 3ª cruces. Asi queda mas divertido y es mas llevader la pseudo weider.
Biceps bien.
Espalda, invertiría el orden de las dominadas x el remo con barra y si o si metería Peso Muerto. No lo metas pesado, ve agarrando técnica y muevete en un rango de peso q no te agote. Lo metes al final del entreno de espalda. Igual haces un 3x3. Piensa en esto como una "inversión" a futuro.
Tríceps: Soy un fanático de este músculo. Lo estas entrenando x debajo de sus posibilidades.
Arranca con los jalones livianos para calentar (1x20 reps x ej). Es importante calentar este músculo y las articulaciones para evitar problemas. Luego press agarre angosto (x3), press francés con barra EZ (x3), y el último ejercicio lo puedes ir variando semana a semana 3 series de: jalones pesados con agarre prono o jalones agarre inverso o supinos y la tercera variante es las extensiones sobre la cabeza.

Saludos!

 

[Niko_El_Piko]

PB Inclinado con mancuernas 3x8x22kg.
La semana que viene con 24 kg.

PB 3x6,10,9x60,50,50kg.
Me he pasado bastante. Lo haré con 50 ó 55kg.

Aperturas 3x12,12,10x12kg.
Ligeramente inclinadas, unos 10º. Mantengo peso.

Cruce de Poleas 2x12x5kg.
Este no lo había hecho nunca, lo subo a 7,5kg.

PB en máquina 6x40,10x30,11x25kg.


Curl EZ 2x8x25kg. 10x22,5kg.

Curl Martillo 2x10,12x8,6kg.

Curl 45º 2x15,12x6kg.

Total sesión: 60'.

Yo creo que se me ha juntado todo un poco: 10 días sin entrenar, ayer mismo acababa el antibiótico, rangos y pesos nuevos y que nunca he trabajado de esta manera. El caso es que los pesos han ido cayendo de bajos a ridículos.
Al menos los bíceps han acabado bien congestionados, el pecho no. Ya no podía hacer el press en máquina ni con 25 kg. y sin embargo no lo he notado muy congestionado.

Tema del día: This URL has been removed!

Buen trabajo. Ni te preocupes x los pesos.
No te "acanaries".

Te digo esto, al igual q se lo dije al Canario en su momento.
Tu has elegido esta opción de entreno y debes quedarte con ella y darle algún tiempo para probar su efectividad (no es xq sea pseudo weider, sino es en terminos generales).
Es muy pronto para sacar conclusiones. Lo que debes hacer es procurar q la rutina sea divertida, y en un par de meses mides progresos.
Esto es como un plan de negocios: Fija objetivos, Planifica, Ejecuta, mide resultados primarios, medidas correctivas y ejecución.
Creeme, te vas a inflar como un globo. Ya verás mañana. Y las agujetas aparecen al segundo día... jejeje.

 

[gianmrster]

Me gusta la rutina.
Concuerdo con lo que te puso Niko. Sobre el tema de pierna y de la sentadilla pues veo un poco flojo ese dia. Mete una sentadilla bulgara con mancuernas y vas a ver que la sentadilla tradicional no es lo mas exigente que hay.
Saludos.

 

[Ayrton]

Aha.... linda rutina.
Yo no la veo mal. Voy a comentarte mi opinión, sin entrar en consideraciones el tema de la sentadilla.
El PECHO, mete fondos lastrados con el cuerpo a 45º y no los hagas el día de tríceps (aqui tiene razón hablando).
Te quedas asi: 4 x press inc, 4x PB, 3 x fondos y 2 o 3 x aperturas.
Yo lo que haría es una semana arranco con el inclinado, la otra con el plano. Lo mismo con el último accesorio: 1 semana aperturas, otra Pecdec y la 3ª cruces. Asi queda mas divertido y es mas llevader la pseudo weider.
Biceps bien.
Espalda, invertiría el orden de las dominadas x el remo con barra y si o si metería Peso Muerto. No lo metas pesado, ve agarrando técnica y muevete en un rango de peso q no te agote. Lo metes al final del entreno de espalda. Igual haces un 3x3. Piensa en esto como una "inversión" a futuro.
Tríceps: Soy un fanático de este músculo. Lo estas entrenando x debajo de sus posibilidades.
Arranca con los jalones livianos para calentar (1x20 reps x ej). Es importante calentar este músculo y las articulaciones para evitar problemas. Luego press agarre angosto (x3), press francés con barra EZ (x3), y el último ejercicio lo puedes ir variando semana a semana 3 series de: jalones pesados con agarre prono o jalones agarre inverso o supinos y la tercera variante es las extensiones sobre la cabeza.

Saludos!

Lo de descansar de la sentadilla es por que es en Multipower, por aquello de descansar de los movimientos guiados y más si son pesados.

Ok, anoto todas las sugerencias y ahora rehago la rutina. Gracias.

Saludos.

 

[Ayrton]

Buen trabajo. Ni te preocupes x los pesos.
No te "acanaries".

Te digo esto, al igual q se lo dije al Canario en su momento.
Tu has elegido esta opción de entreno y debes quedarte con ella y darle algún tiempo para probar su efectividad (no es xq sea pseudo weider, sino es en terminos generales).
Es muy pronto para sacar conclusiones. Lo que debes hacer es procurar q la rutina sea divertida, y en un par de meses mides progresos.
Esto es como un plan de negocios: Fija objetivos, Planifica, Ejecuta, mide resultados primarios, medidas correctivas y ejecución.
Creeme, te vas a inflar como un globo. Ya verás mañana. Y las agujetas aparecen al segundo día... jejeje.

Claro Niko. Ni se me pasa por la cabeza cambiar. Si llevo un día!!!
Lo tengo claro. Si quiero saber si me funciona o no tendré que trabajarla un tiempo.

Pues esa es la idea, ver cómo me va para hipertrofia. Pero tengo claro que para empezar a ver algo voy a necesitar unas semanas.

Saludos.

 

[Ayrton]

Me gusta la rutina.
Concuerdo con lo que te puso Niko. Sobre el tema de pierna y de la sentadilla pues veo un poco flojo ese dia. Mete una sentadilla bulgara con mancuernas y vas a ver que la sentadilla tradicional no es lo mas exigente que hay.
Saludos.

Pues me parece una gran idea Gian. Voy a incluirla, gracias.

Saludos.

 

[Ayrton]

Pseudo-Weider perruna

Pecho-Bíceps:

P.B.Incl.Manc. 4x8
PB 3x10
Fondos 3x12
Aperturas/Peck-Deck/Cruces 2x12

Curl EZ 3x10
Martillo 3x12
Curl 45º 2x15

Pierna:

PM 3x3
Sentadilla Búlgara 4x8
PMR 3x10
Prensa 3x10
Extensiones 3x12
Curl Femoral 3x12

Hombro-Gemelo:

Militar 3x10
Elev. laterales 3x12
Pájaros/Remo 3x12

Gemelos Prensa 3x15
Gemelos sentado con barra 3x15

Espalda-Tríceps:

Dominadas pr: 3x10 + neutrasx10 + supinadasx10
Remo Barra 3x10
Gironda/Remo inverso 2x12
Jalones 2x12

Press Cerrado 3x8
Francés 3x10
Jalones variados/Ext. tras nuca 3x12

 

[peterparker1]

Tema del día: This URL has been removed!

Uno de mis temas favoritos, Ayrton, es raro que falte en alguno de los cds que me preparo para machacar, (para mi la musica es un elemento realmente importare, otra de las cosas que me joden de los gimnasios

respecto ala rutina, a mi no e disgusta. Muy clasica pero no por ello menosefectiva.
Un apunte: ¿por que no metes el PM el día de patas, ya que no vas a hacer sentadilla?. (Y asi despejas la espalda que la veo sobrecargada9

 

[Ayrton]

Uno de mis temas favoritos, Ayrton, es raro que falte en alguno de los cds que me preparo para machacar, (para mi la musica es un elemento realmente importare, otra de las cosas que me joden de los gimnasios

respecto ala rutina, a mi no e disgusta. Muy clasica pero no por ello menosefectiva.
Un apunte: ¿por que no metes el PM el día de patas, ya que no vas a hacer sentadilla?. (Y asi despejas la espalda que la veo sobrecargada9

Me alegra que encuentres algo destacable en mi entreno.

Ummmm que gran idea (yo tmb lo pensé).....al principio supongo, no?

Saludos.

 

[gianmrster]

​

Un apunte: ¿por que no metes el PM el día de patas, ya que no vas a hacer sentadilla?. (Y asi despejas la espalda que la veo sobrecargada9

Puede ser esa otra opcion.

Pierna:

PM
Sentadilla Búlgara
GHR/Curl femoral/Buenos dias (Si no te da molestias en espalda baja)
Extensiones

 

[peterparker1]

Me alegra que encuentres algo destacable en mi entreno.

Ummmm que gran idea (yo tmb lo pensé).....al principio supongo, no?

Saludos.

Desde luego al principio. Es un ejercicio tan bueno para patas como para espalda.

 

[peterparker1]

Puede ser esa otra opcion.

Pierna:

PM
Sentadilla Búlgara
GHR/Curl femoral/Buenos dias (Si no te da molestias en espalda baja)
Extensiones

El GHR no se que es gianm...
Y en vez de buenos dias yo preferiría meter PMPR . Con los pesos que maneja nuestro chico, no creo que tenga molestias en la espalda baja

 

[Ayrton]

Puede ser esa otra opcion.

Pierna:

PM
Sentadilla Búlgara
GHR/Curl femoral/Buenos dias (Si no te da molestias en espalda baja)
Extensiones

El problema del Buenos días es que no tengo rack...

El GHR no se que es gianm...
Y en vez de buenos dias yo preferiría meter PMPR . Con los pesos que maneja nuestro chico, no creo que tenga molestias en la espalda baja

No te creas, mi espalda baja es proporcional. En cuanto me descuide me la juega...

Puede ser:

PM
S. Búlgara
PMR ó PMPR
Prensa
Curl Fem
Extensiones

Saludos.