Echadme una manita por favor

PasióndeJB

PasióndeJB

New member
Bueno... haciendo caso al consejo de Yoli voy a copiar mi rutina aqui... Para los que aún no me conozcan: soy un chaval majete de 26 años, 183 y 78 kilos... llevo entrenando mucho tiempo aunque estuve los 3 o 4 últimos años entrenando en mi casa... es decir, a bastante bajo nivel. Tengo un dolorcillo lumbar crónico que ningún médico me a sabido diagnosticar y tambien dolores frecuentes en las piernas, sobre todo en la pierna izquierda... pero no se a ciencia cierta de qué se trata. Poco a poco he ido mejorando y la espalda ya casio nunca me da la lata... aunque la pierna tiene sus momentos de gloria... en fin ¿qué se le va a hacer?...
Si alguien quiere mi historial está en Diario de una rehabilitación...

Bueno, al lío:

A ver... había pensado hacer una rutina de dos días en la que pueda meter un tercero siempre que me apetezca, pero que no quede coja si sólo hago los 2 días.

Estaba pensando dividir los días poniendo en uno los ejercicios en los que ya puedo bajar a 10 repes y en el otro día los ejercicios en los que sólo puedo bajar a 15 repes, de momento.

A ver esta qué tal:

Haría rutina A-B (7/8 ejercicios por día full body)... y así poder hacer ABA BAB cuando me apetezca (es que en julio me cierran la piscina y o podré ir tanmto a nadar...)

LOS 2 DIAS: Abdominales, lumbares, cardio y agarre al gusto...

Día A (ligero)

- Remo polea baja: 2x15
- Pres inclinado: 2x15

- Jalones agarre enfrentado: 2x15
- Apertura mancuernas: 2x15

- Pres militar: 2x15

- Prensa: 2x20

- Curl Scott: 2x15


DIA B (pesado... ejem... bueno...)

- Pres Banca: 3x10
- Jalón tras Nuca: 3x10 (pasadas 2 semanas empezaré a hacer dominadas)

- Pres en máquina sentado con manos enfrentadas: 3x10
- Jalón al pecho: 3x10 (Thor no era partidario de este ejercicio en nuestro caso... pero cuando comience a hacer dominadas al frente sustituiré este por los jalones tras nuca... de mientras haré este ejercicio con muchísimo cuidado y sin tirar demasiado hacia atrás en la tracción)

- Elevaciones laterales: 3x10

- Extensiones cuádriceps: 2x20
- Femoral: 2x20

- Triceps en polea: 2x15



Bueno... no se, quizá debería cambiar algo o todo... opinad...
 
Hola jotabé!!!! Eso de majete...ejem... :D:D:D

La rutina, sé que metes 15 y 20reps por tus dolores
no te atreves a meter por ejemplo series de 5 reps? Sería demasiado? Es que si sí que puedes, entonces se puede armar una rutina guapa variando el rango de repeticiones bestialmente (tengo un par un mente ahora mismo). Pero trabajando sólo con 15 y 20 reps... no se no se.... ahí no me atrevo a opinar...:(:(:(:(

Espero que recinos and intensity puedan ayudarte....

Un saludo __genial__
 
Gracias Indu... de momento no se me pasa por la cabeza el hacer ejercicios a 5 repes... pero lo más seguro es que para octubre o así le meta caña a muchos ejercicios... Banca, dominadas y ejercicios que no influyan en las lumbares los voy a fundir en cuanto lleve un tiempo acostumbrando al cuerpo. Pero no tengo previsto a medio plazo poder hacer lo mismo con los preses de hombro o la pierna y tal...

Bueno... si, aún así se te ocurre algo cuéntamelo y lo valoramos...
 
Hola socio!!Bueno vamos a ver que podemos hacer...El unico pero que le veo a esto es que es dia pesado lo mismo es demasiada carga de trabajo y no rindes como deberias. A ver si me explico:llevas un tiempo con una rutina de aclimatacion a los hierros y empezar con ejericios a 10 repeticiones todos ellos lo mismo es demasiado. Yo te recomendaria que el jalon tras nuca lo trabajases en dia ligero ya que si no se ahce de manera correcta implicas la zona lumbar.
 
Vale Fuerza... tomo nota y a la tarde o mañana posteo las modificaciones.
Entre tanto si alguien más tiene algunas ideas que colabore un poco, por favor.


Muchas gracias
 
Pues.. yo más que aperturas metería un press mancuernas. Haría la prensa al principio de la rutina.. metería un ejercicio de gemelo sentado (en máquina, o colocando discos encima de las rodillas, en máquina de pie te joderían la espalda), y otro dia gemelo con un solo pie, muuuuuyyyyy leeeeeeennnntoooo, y a altas repes, sin más carga que tu propio peso. En vez de el jalón al pecho, podrías hacer remo sentado con polea y agarre ancho. Que te parece??
 
Ah, y preferiría 4 series de prensa a 15 repes con el peso ese que 2 de 20.
 
Si vas a entrenar dos dias,yo lo cambiaria todo.

Dos dias fuertes y con esta distribucion mas o menos.


A Pecho-pata-triceps

b espalda-hombro-biceps

Es una distribucion tipo fuerza pero adaptala a tus caracteristicas.

Dos entrenos,dos dias fuertes,dentro de tus posibilidades.

Es una idea.
 
No tengo tiemp... me tengo que pirar. Pero agradezco vuestros comentarios... mañana pongo una rutina replanteada
 
Bueno... siento no haber podido responder ayer, pero es que he estado muy liado... Me ha salido un trabajillo con un horario pésimo, asi que no sé de dónde sacaré el tiempo para entrenar... pero lo sacaré. Estoy pensando en apuntarme a un gimnasio que hay justo al lado de mi portal... tienen un horario amplísimo y el gimnasio está muy bien equipado. El problema es que será uno de los gimnasios más caros de Bilbao. Eso es lo que me ha disuadido hasta ahora...

En fin vamos a lo que tengo pensado... Lo del día ligero y pesado lo elimino (como dice Fuerza) y hago un día pesado en espalda y ligero en pecho y otro día viceversa. En espalda no puedo mezclar los remos con los jalones porque en los jalones puedo bajar a 10 repes y en los remos todavía no. Meto pres mancuernas en vez de aperturas (como dice Faiton). Lo que más miedo me da es hacer pierna que -hasta ahora- me ha dado muchos problemas. En especial me da rollo meter la prensa, por eso no quiero hacer demasiadas series ni meter demasiado peso.

Día A

- Jalón tras Nuca: 3x10 (pasadas 2 semanas empezaré a hacer dominadas)
- Pres inclinado: 2x15

- Jalón al pecho: 3x10 (Thor no era partidario de este ejercicio en nuestro caso... pero cuando comience a hacer dominadas al frente sustituiré este por los jalones tras nuca... de mientras haré este ejercicio con muchísimo cuidado y sin tirar demasiado hacia atrás en la tracción)
- Pres mancuernas (en banco inclinado??...yo creo que si, no?): 2x15

- Pres militar: 2x15

- Prensa: 2x20

- Curl Scott: 2x15


DIA B

- Pres Banca: 3x10
- Remo polea baja: 2x15

- Pres en máquina sentado con manos enfrentadas: 3x10
- Jalones agarre enfrentado: 2x15

- Elevaciones laterales: 3x10

- Extensiones cuádriceps: 2x20
- Femoral: 2x20

- Triceps en polea: 2x15



Si tengo tiempo para hacer tres días repetiré uno de los días (como la propuesta de Oxido para los principiantes... ABA BAB)

Por lo demás, prefiero no sustituir la rutina full body por las divisiones muisculares. La razón es que me parece más polivalente. Ahora, especialmente, no voy a tener demasiado tiempo para entrenar, si una semana -por lo que sea- sólo hago un día... por lo menos me quedo con la sensación de que he hecho algo.

Aunque, otra cosa que tengo que mirar es lo que tardo en hacer la rutina... Pero, bueno, si decido apuntarme al gimnasio de debajo de mi casa cambiaré todo esto por rutinas más divididas y de menos duración... ya os contaré


Esto es todo amigos
 
Prefiero 3 series a 2 con más repeticiones, tendrás que probar, ya sabes, ensayo y error, no hay otra posibilidad. En en caso de los dos días en uno le pondría más énfasis en la parte de arriba y el segundo para las piernas, me gusta la idea de descansar después de un buen entrenamiento de piernas. Tres días de entrenamiento me gustan más puedes diversificar los ejercicios y centrarte en tus grupos más débiles.
 
Cuando yo me refiero a más series y menos repes para piernas me refiero a con el mismo peso que utilizarías para más repes y menos series.. me entiendes?? Para ir agotandote a lo largo de las series, no en las primeras.. y sin llegar al fallo, para asegurarte no tirar de lumbares ni cuello ni nada parecido :p
 
Balrog: gracias... la idea es esa... poco a poco ir haciendo las series y repes "normales" pero poco a poco... en 2 semanas o 3 ya haré en todos los ejercicios 3 series y 10 repes.

Faiton: tienes razón, eso voy a hacer

Serji: gracias, yo siempre he dividido los músculos, pero probé las rutinas Full body a cuenta de la lesión y me ha dado muy buenos resultados. La idea de dividir los ejercicios no me parece mala, pero como ahora voy a tener menos tiempo prefiero la rutina full body porque si una semana sólo puedo entrenar un día (espero que no) no me dá la sensación de que la rutina me queda coja. Además como sólo hago 2 ejercicios diarios de los grupos grandes y 1 de los pequeños... si hago tres días, en el fondo, sólo estoy haciendo 6 ejercicios de los grupos grandes y 2 o 3 de los pequeños... me quedo muy lejos del sobreentreno.
 
Hola campeon!Siento no haberte escrito antes.Estoy un poco liadillo con el trabajo y casi no me ha dado tiempo a pensar en la rutina.Me gusta la distribucion combinando los ejercicios pesados con los "ligeros".Si te puedo echar una mano no dudes en pedirmelo,ok??
Un abrazo campeon
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba