Dudas de un principiante

[numberone1]

Hola, hoy lunes 5 de septiembre he empezado una rutina fullbody que he visto por el foro. Al realizar algunos ejercicios por primera vez me han surgido una serie de dudas.
Tengo 17 años, peso 75 kg, mido 1.82 y soy mesomorfo..
Mi objetivo es aumentar la masa muscular.

-Antes de realizar lso ejercicios de musculación hago 15 minutos de cardio. Hago bien en hacer cardio antes o deberia hacerlos después del etrenamiento?

-Al acabar los ejercicios hago abdominales:
Elevaciones de piernas 3x15
Abdominales 3x15
La duda es si deberia hacerlos antes o después de los ejercicios?

La rutina ABA-BAB que sigo es esta:

A:
ESPALDA:
-Jalon a pecho polea alta 3x12 (27kg)
-Remo con mancuernas 3x12 (8kg) En este ejercicio no he notado nada en los dorsales, supongo que el problema es que no realizo bien el ejercicio
-Polea alta tras nuca 3x12 (27kg)

PECHO:
-Press de banca con mancuernas 3x12 (5kg cada mancuerna) No he notado el pecho ¿se tiene que apollar la cabeza en el banco?
-Press superior con mancuernas 3x12 (5kg cada mancuerna)
-Aperturas mancuerna en banco plano 3x12 (5kg cada mancuerna)

BICEPS:
-Curl barra 3x12 No he realizado este ejercicio porque se me ha olvidado
-Curl mancuerna banco inclinado 3x12 (5kg cada mancuerna)

La parte B aún no la he realizado, ya os comentare mis dudas cuando la haga.

B:
PIERNA:
-Sentadillas
-Extensiones
-Curl femoral

HOMBRO:
-Remo superior
-Curl mancuerna

TRICEPS:
-Fondos paralelas
-Tras nuca cuerda en polea


- Por último, me gustaria que me aconsejarais en el numero de repeticiones y de series que debo de hacer para aumentar mi masa muscular. En un principio he empezado con 3 series de 12 repeticiones. He leído en varios hilos del foro que para hipertrofiar era necesario hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso bastante alto, deberia aplicarlo?

He leído varios hilos con chinchetas y algunas dudas las he aclarado, pero me gustaria que alguien me lo confirmara

Gracias.

 

[papasarpiola]

Hola, hoy lunes 5 de septiembre he empezado una rutina fullbody que he visto por el foro. Al realizar algunos ejercicios por primera vez me han surgido una serie de dudas.
Tengo 17 años, peso 75 kg, mido 1.82 y soy mesomorfo..
Mi objetivo es aumentar la masa muscular.

Y el porcentaje de grasa?.

-Antes de realizar lso ejercicios de musculación hago 15 minutos de cardio. Hago bien en hacer cardio antes o deberia hacerlos después del etrenamiento?

Si quieres ganar masa muscular, antes de entrenar sólo hace 5 minutos de bicicleta. La idea de ese calentamiento es solamente bombear sangre x el cuerpo, no se trata de calentar para quemar grasas. Luego en tu rutina hace calentamientos de cada ejercicio. Y recomiendo que si vas a hacer press de banca, calientes bien el hombro (rotadores y trapecios sobre todo).

-Al acabar los ejercicios hago abdominales:
Elevaciones de piernas 3x15
Abdominales 3x15
La duda es si deberia hacerlos antes o después de los ejercicios?

Ta bien, al final.

La rutina ABA-BAB que sigo es esta:

A:
ESPALDA:
-Jalon a pecho polea alta 3x12 (27kg)
-Remo con mancuernas 3x12 (8kg) En este ejercicio no he notado nada en los dorsales, supongo que el problema es que no realizo bien el ejercicio
-Polea alta tras nuca 3x12 (27kg)

Concentrate en hacer la fuerza con el dorsal. Piensa que el brazo es sólo un gancho. De paso se ejercita algo el bicep, pero no debe éste hacer toda la fuerza. Ojo con mover mucho el hombro.

PECHO:
-Press de banca con mancuernas 3x12 (5kg cada mancuerna) No he notado el pecho ¿se tiene que apollar la cabeza en el banco?
-Press superior con mancuernas 3x12 (5kg cada mancuerna)
-Aperturas mancuerna en banco plano 3x12 (5kg cada mancuerna)

Si quieres ganar masa muscular, usa mas peso en el press de banca!!! No es posible que en el press de banca uses la misma carga (5Kg) que en las aperturas. Yo x ejemplo en press de banca hago 8 repes de 80Kg (o 10 con 70Kg), pero en aperturas hago solo 10 repes con 12 o 14Kg, ¿me entiendes?. Deberías hacer 10 repeticiones, no 12, y fijarte que tus cargas sean las adecuadas para que realmente no puedas hacer más de 10, a lo sumo 12. Trata de hacer mas de 12 con esos 5Kg. Si ves que puedes hacer 13, 14, 15, etc... es por que es muy poco peso. No vas a hipertrofiar jamás con press de banca con 5Kg.

BICEPS:
-Curl barra 3x12 No he realizado este ejercicio porque se me ha olvidado
-Curl mancuerna banco inclinado 3x12 (5kg cada mancuerna)

La parte B aún no la he realizado, ya os comentare mis dudas cuando la haga.

¿Entrenas en casa? digo esto porque veo que todas tus cargas son de 5 Kg. Osea, 5Kg para el press de banca y 5Kg para el curl de biceps??? eso es absurdo. Amigo, ajusta bien tus cargas.

B:
PIERNA:
-Sentadillas
-Extensiones
-Curl femoral

¿Cuantas repeticiones y cargas?

HOMBRO:
-Remo superior
-Curl mancuerna

Curl mancuerna? curl para el hombro? deberias hacer press militar, elevaciones frontales, laterales, y vuelos. Y además algo para el trapecio como ese remo superior que supongo que es remo al cuello, pero además mete encogimientos.

TRICEPS:
-Fondos paralelas
-Tras nuca cuerda en polea


- Por último, me gustaria que me aconsejarais en el numero de repeticiones y de series que debo de hacer para aumentar mi masa muscular. En un principio he empezado con 3 series de 12 repeticiones. He leído en varios hilos del foro que para hipertrofiar era necesario hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso bastante alto, deberia aplicarlo?

Bueno, eso de peso bastante alto es relativo a lo que Tú puedas hacer. La idea es que uses una carga (peso) que no te permita hacer mas de 12 repeticiones. Por ejemplo, vas a hacer press de banca, y tomas 10Kg en total. Si ves que en la repeticiones numero 12 puedes hacer mas... entonces es muy poco peso. pruebas con 14. Si ves que con 14 llegas a la repe numero 12, y puedes hacer mas, 13, 14, 15, etc, entonces es muy poco peso. Obviamente no vas a estar probando cada vez que te ejercites, eso será la 1era vez nada más, de ahi en adelante ya sabras cuáles sin tus limites en carga. Entonces, retomando el ejemplo, pruebas con 16Kilos. Si ves que llegas a la repeticiones numero 9, y estas apenas, y haces 1 mas, la decima, y la haces bien, pero hacer la 11 te va a costar mucho, listo!! ese es tu peso, 16Kilos. Con 10 que hagas está bien. Luego, otro dia cuando te toque nuevamente el press de banca, calienta con 5, luego hace con 14, y luego con 16 para que llegues a hacer solamente 10 (ese fue el numero de repes que pudiste hacer antes, segun el ejemplo), y luego 10 denuevo con 16, y luego, trata de meter un poco mas, por ejemplo 18, y si llegas a hacer 7 u 8 repeticiones SIN FALLAR LA TECNICA,estas bien, y termina tu rutina de press de banca, se entiende?.

He leído varios hilos con chinchetas y algunas dudas las he aclarado, pero me gustaria que alguien me lo confirmara

Gracias.

De nada.

 

[numberone1]

Y el porcentaje de grasa?.


Si quieres ganar masa muscular, antes de entrenar sólo hace 5 minutos de bicicleta. La idea de ese calentamiento es solamente bombear sangre x el cuerpo, no se trata de calentar para quemar grasas. Luego en tu rutina hace calentamientos de cada ejercicio. Y recomiendo que si vas a hacer press de banca, calientes bien el hombro (rotadores y trapecios sobre todo).


Ta bien, al final.


Concentrate en hacer la fuerza con el dorsal. Piensa que el brazo es sólo un gancho. De paso se ejercita algo el bicep, pero no debe éste hacer toda la fuerza. Ojo con mover mucho el hombro.


Si quieres ganar masa muscular, usa mas peso en el press de banca!!! No es posible que en el press de banca uses la misma carga (5Kg) que en las aperturas. Yo x ejemplo en press de banca hago 8 repes de 80Kg (o 10 con 70Kg), pero en aperturas hago solo 10 repes con 12 o 14Kg, ¿me entiendes?. Deberías hacer 10 repeticiones, no 12, y fijarte que tus cargas sean las adecuadas para que realmente no puedas hacer más de 10, a lo sumo 12. Trata de hacer mas de 12 con esos 5Kg. Si ves que puedes hacer 13, 14, 15, etc... es por que es muy poco peso. No vas a hipertrofiar jamás con press de banca con 5Kg.


¿Entrenas en casa? digo esto porque veo que todas tus cargas son de 5 Kg. Osea, 5Kg para el press de banca y 5Kg para el curl de biceps??? eso es absurdo. Amigo, ajusta bien tus cargas.


¿Cuantas repeticiones y cargas?


Curl mancuerna? curl para el hombro? deberias hacer press militar, elevaciones frontales, laterales, y vuelos. Y además algo para el trapecio como ese remo superior que supongo que es remo al cuello, pero además mete encogimientos.


Bueno, eso de peso bastante alto es relativo a lo que Tú puedas hacer. La idea es que uses una carga (peso) que no te permita hacer mas de 12 repeticiones. Por ejemplo, vas a hacer press de banca, y tomas 10Kg en total. Si ves que en la repeticiones numero 12 puedes hacer mas... entonces es muy poco peso. pruebas con 14. Si ves que con 14 llegas a la repe numero 12, y puedes hacer mas, 13, 14, 15, etc, entonces es muy poco peso. Obviamente no vas a estar probando cada vez que te ejercites, eso será la 1era vez nada más, de ahi en adelante ya sabras cuáles sin tus limites en carga. Entonces, retomando el ejemplo, pruebas con 16Kilos. Si ves que llegas a la repeticiones numero 9, y estas apenas, y haces 1 mas, la decima, y la haces bien, pero hacer la 11 te va a costar mucho, listo!! ese es tu peso, 16Kilos. Con 10 que hagas está bien. Luego, otro dia cuando te toque nuevamente el press de banca, calienta con 5, luego hace con 14, y luego con 16 para que llegues a hacer solamente 10 (ese fue el numero de repes que pudiste hacer antes, segun el ejemplo), y luego 10 denuevo con 16, y luego, trata de meter un poco mas, por ejemplo 18, y si llegas a hacer 7 u 8 repeticiones SIN FALLAR LA TECNICA,estas bien, y termina tu rutina de press de banca, se entiende?.



De nada.

Ok gracias por todo, aplicare tus consejos..

Tienes razón en el hecho de levantar el hombro, es justo lo que he hecho jaja así que llevare mas cuidado..

Es importante que sepa mi porcentage de grasa? No se como calcularlo, tampoco creo que sea importante, estoy delgado y ahora no me interesa definir. Además, sigo una dieta sana dónde priorizan lso vegetales, las legumbres, pasta y proteïna sobretodo. Evito comer grasas o hidratos de carbono en abundancia por la noche, normalmente si como algo de esto lo como durante el dia e immediatamente después del entreno. Creo que la dieta la llevo bien

Lo de meter más ejercicios, esperare a realizar completamente bien los que tengo por ahora..

No hagas caso a los pesos jaja es la primera vez que realizo esos ejercicios y simplemente me he limitado a hacer bien la técnica, esta claro que podia levantar bastante más, supongo que será por eso que no he notado mucho los musculos que estaba ejercitando.
Una última pregunta, he entendido que debo meter más peso en press de banca i superior comparado con las aperturas, es así?
Haré 10 repeticiones a mi máximo y realizando una buena técnica, eso lo entendí eprfectamente

PD: Sobre la parte B no he escrito ningún peso ni repeticiones porque aún no lo he realizado y no tengo ni idea del peso que puedo levantar, la primera vez me limitaré a conseguir una buena técnica.

 

[naashiiitoow]

hola cumunidad soy nuevo y llevo 6 meses en esto del fisico culturismo no he logrado grandes resultados debido a mi grasa estoy trabajando en ello.
lo que queria preguntar es por ejemplo si yo realizo 9 series de 15 flexiones de brazos, y disen que no tienen que ser mas de 15, puedo yo hacer mas repeticiones o mas series? (ojo tambien hago ejercicios con peso) por ejemplo yo habia leido algunas personas que hacen 10 series de 30 40 hasta 50! pero no se que efecto tiene sobre el musculo (lo agranda o lo apreta) eso es ojala me ayuden

 

[Ivandervaart]

Hola! Buenas llevo 5 meses en el gimnasio y no he logrado grandes resultado ya que...
Mido 1,90 y peso 69 Kg entonces me estaba planteando algun suplemento...¿Que me podriais recomendar proteinas o ganadores de peso?
Muchas gracias de antemano

 

[numberone1]

Hola, hoy lunes 5 de septiembre he empezado una rutina fullbody que he visto por el foro. Al realizar algunos ejercicios por primera vez me han surgido una serie de dudas.
Tengo 17 años, peso 75 kg, mido 1.82 y soy mesomorfo..
Mi objetivo es aumentar la masa muscular.

-Antes de realizar lso ejercicios de musculación hago 15 minutos de cardio. Hago bien en hacer cardio antes o deberia hacerlos después del etrenamiento?

-Al acabar los ejercicios hago abdominales:
Elevaciones de piernas 3x15
Abdominales 3x15
La duda es si deberia hacerlos antes o después de los ejercicios?

La rutina ABA-BAB que sigo es esta:

A:
ESPALDA:
-Jalon a pecho polea alta 3x12 (27kg)
-Remo con mancuernas 3x12 (8kg) En este ejercicio no he notado nada en los dorsales, supongo que el problema es que no realizo bien el ejercicio
-Polea alta tras nuca 3x12 (27kg)

PECHO:
-Press de banca con mancuernas 3x12 (5kg cada mancuerna) No he notado el pecho ¿se tiene que apollar la cabeza en el banco?
-Press superior con mancuernas 3x12 (5kg cada mancuerna)
-Aperturas mancuerna en banco plano 3x12 (5kg cada mancuerna)

BICEPS:
-Curl barra 3x12 No he realizado este ejercicio porque se me ha olvidado
-Curl mancuerna banco inclinado 3x12 (5kg cada mancuerna)

La parte B aún no la he realizado, ya os comentare mis dudas cuando la haga.

B:
PIERNA:
-Sentadillas
-Extensiones
-Curl femoral

HOMBRO:
-Remo superior
-Curl mancuerna

TRICEPS:
-Fondos paralelas
-Tras nuca cuerda en polea


- Por último, me gustaria que me aconsejarais en el numero de repeticiones y de series que debo de hacer para aumentar mi masa muscular. En un principio he empezado con 3 series de 12 repeticiones. He leído en varios hilos del foro que para hipertrofiar era necesario hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso bastante alto, deberia aplicarlo?

He leído varios hilos con chinchetas y algunas dudas las he aclarado, pero me gustaria que alguien me lo confirmara

Gracias.

Tengo una última duda para realizar la parte B:
- He estado buscando por el foro, pero no he conseguido encontrar qué ejercicios eran estos dos de hombros:
Remo superior y por otra parte curl mancuerna

 

[papasarpiola]

Tengo una última duda para realizar la parte B:
- He estado buscando por el foro, pero no he conseguido encontrar qué ejercicios eran estos dos de hombros:
Remo superior y por otra parte curl mancuerna

Creo que el "remo superior" puede ser el remo al cuello, es para los trapecios y la parte alta de la espalda. El "curl mancuerna" eso es de biceps.

Para los otros dos tipos que escribieron en este tema, hagan sus propios temas. Saludos.