Ignacio_Nk
New member
Muy buenas. Quería comentaros mi caso. Soy ectomorfo, llevo en el gym desde enero de 2013. Entré sin tener ni idea, con el objetivo de dejar de verme el típico aspecto de flacucho. Me pusieron mi primera tabla, la típica del circuito para decirle a los músculos que es hora de empezar a entrenarlos.
Bien, desde entonces hasta hoy, he pasado por todo tipo de tablas. Un sin fin de tablas de volumen, tablas específicas de retención, piramidales, biseries, superseries, definicíon, etc. Fue en octubre de 2013 cuando empecé a buscar como un loco por internet, ya que no veía cambios significativos, exceptuando que estaba ganando mucha fuerza. Fue ahí cuando descubrí los tipos de cuerpos y me di cuenta de que era ectomorfo. No indagué demasiado, empecé a hacer dieta, acudí a un nutricionista que me ha dado muy buenos planes de dietas, y empecé a ganar peso.
Pero seguía viéndome igual, y recientemente he visto por internet todos los modelos de rutinas de entrenamiento para ectomorfos, pero no estoy seguro de ninguno.
He tenido tablas en las que en pecho llegaba a hacer 7 ejercicios, y por lo que he leído, no es para nada conveniente siendo ectomorfo.
Me veo algo más grande que antes, pero me parece poco comparándome con otra gente que lleva menos tiempo que yo. He ganado 7 kg de peso desde octubre.
De lo único que me siento satisfecho es de la fuerza adquirida, por ejemplo, en jalón con agarre cerrado subo 85-90 kilos, y en press de banca con mancuerna utilizo las de 30 kg, algo que veía inalcanzable cuando entré por primera vez al gym y usaba las de 5 kg.
Usando toda la información que he recopilado, estoy siguiendo esta rutina:
Lunes: Hombro y Abdominales
Press militar frontal 4x 10, 8, 6, 6
Press militar con mancuernas 4x 8, 8, 6, 6
Elevaciones frontales 4x 10, 8, 8, 6
Elevaciones laterales 4x 8, 8, 6, 6
Y suelo meter algún ejercicio para trapecio al final.
Abdominales:
Elevaciones de pierna en banco 4x25
Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna 3x20
Superserie: 25 elevaciones de piernas tumbado + 30 elevaciones alternas + 25 encogimientos + 30 rotaciones. Esto 3 veces
Martes: Espalda y Triceps. No hago espalda + biceps porque con los ejercicios de espalda mis biceps terminan muy, muy cargados y apenas puedo hacer nada más con ellos.
Dominadas 4x 15, 12, 10, 10
Jalón tras nuca 4x 8, 8, 6, 6
Jalón al Pecho Agarre Cerrado 4x 8, 8, 6, 6
Remo Sentado 4x 10, 8, 8, 6
Press Francés en Polea 4x 10, 8, 6, 6
Superserie piramidal: 10 repeticiones + 10 repeticiones con menos peso + 8 repeticiones con menos peso + 6 repeticiones con menos peso + Fallo. Esto 3 veces
Dipping entre bancos o Fondos en paralelas (ambos con carga). Los alterno cada semana. 4x 15, 12, 12, 10
Miércoles: Abdominales
Isométricos laterales 3x 30"
Elevaciones de cadera 3x 20
Triserie: 120" isométricos 4 apoyos + 30" isométricos 2 apoyos + 30" alteral arco. Esto 3 veces
Jueves: Pecho y Biceps
Press de banca inclinado 4x 8, 8, 6, 6
Press de banca plano con mancuernas 4x 8, 8, 6, 6
Flexiones con palmada 3x 15
Aperturas en banco plano 4x 8, 8, 6, 6
Viernes: Piernas y Abdominales
Extensiones para Cuádriceps 4x 10, 8, 8, 6
Prensa 4x 10, 10, 8, 8
Sentadillas 4x 15, 12, 10, 10
Femoral Acostado 4x 10, 10, 8, 8
Zancadas o Sentadillas Espartanas (alterno cada semana) 4x 12, 10, 10, 8
Gemelos de pie o Gemelos en Prensa (alterno cada semana o los biserio) 3x 20-30 alternando un tiempo o en dos.
Abdominales
Crunch lateral en polea 4x 20
Crunch en polea 3x 20
Biserie: Disco en pecho al fallo + Encogimientos al fallo. Esto tres veces
Esta es mi rutina actualmente. ¿Qué me recomendáis? Seguir con ella, cambiarla porque es excesiva, aumentar algo... Cada día tardo 60-75 minutos en hacer todos los ejercicios, quizás el viernes algo más. Las rutinas de 3 días a la semana o las full body me echan para atrás por la costumbre que tengo de hacer rutinas de 4-5 dias. Acepto cualquier consejo, quiero empezar a ver cambios de verdad. Un saludo
Bien, desde entonces hasta hoy, he pasado por todo tipo de tablas. Un sin fin de tablas de volumen, tablas específicas de retención, piramidales, biseries, superseries, definicíon, etc. Fue en octubre de 2013 cuando empecé a buscar como un loco por internet, ya que no veía cambios significativos, exceptuando que estaba ganando mucha fuerza. Fue ahí cuando descubrí los tipos de cuerpos y me di cuenta de que era ectomorfo. No indagué demasiado, empecé a hacer dieta, acudí a un nutricionista que me ha dado muy buenos planes de dietas, y empecé a ganar peso.
Pero seguía viéndome igual, y recientemente he visto por internet todos los modelos de rutinas de entrenamiento para ectomorfos, pero no estoy seguro de ninguno.
He tenido tablas en las que en pecho llegaba a hacer 7 ejercicios, y por lo que he leído, no es para nada conveniente siendo ectomorfo.
Me veo algo más grande que antes, pero me parece poco comparándome con otra gente que lleva menos tiempo que yo. He ganado 7 kg de peso desde octubre.
De lo único que me siento satisfecho es de la fuerza adquirida, por ejemplo, en jalón con agarre cerrado subo 85-90 kilos, y en press de banca con mancuerna utilizo las de 30 kg, algo que veía inalcanzable cuando entré por primera vez al gym y usaba las de 5 kg.
Usando toda la información que he recopilado, estoy siguiendo esta rutina:
Lunes: Hombro y Abdominales
Press militar frontal 4x 10, 8, 6, 6
Press militar con mancuernas 4x 8, 8, 6, 6
Elevaciones frontales 4x 10, 8, 8, 6
Elevaciones laterales 4x 8, 8, 6, 6
Y suelo meter algún ejercicio para trapecio al final.
Abdominales:
Elevaciones de pierna en banco 4x25
Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna 3x20
Superserie: 25 elevaciones de piernas tumbado + 30 elevaciones alternas + 25 encogimientos + 30 rotaciones. Esto 3 veces
Martes: Espalda y Triceps. No hago espalda + biceps porque con los ejercicios de espalda mis biceps terminan muy, muy cargados y apenas puedo hacer nada más con ellos.
Dominadas 4x 15, 12, 10, 10
Jalón tras nuca 4x 8, 8, 6, 6
Jalón al Pecho Agarre Cerrado 4x 8, 8, 6, 6
Remo Sentado 4x 10, 8, 8, 6
Press Francés en Polea 4x 10, 8, 6, 6
Superserie piramidal: 10 repeticiones + 10 repeticiones con menos peso + 8 repeticiones con menos peso + 6 repeticiones con menos peso + Fallo. Esto 3 veces
Dipping entre bancos o Fondos en paralelas (ambos con carga). Los alterno cada semana. 4x 15, 12, 12, 10
Miércoles: Abdominales
Isométricos laterales 3x 30"
Elevaciones de cadera 3x 20
Triserie: 120" isométricos 4 apoyos + 30" isométricos 2 apoyos + 30" alteral arco. Esto 3 veces
Jueves: Pecho y Biceps
Press de banca inclinado 4x 8, 8, 6, 6
Press de banca plano con mancuernas 4x 8, 8, 6, 6
Flexiones con palmada 3x 15
Aperturas en banco plano 4x 8, 8, 6, 6
Viernes: Piernas y Abdominales
Extensiones para Cuádriceps 4x 10, 8, 8, 6
Prensa 4x 10, 10, 8, 8
Sentadillas 4x 15, 12, 10, 10
Femoral Acostado 4x 10, 10, 8, 8
Zancadas o Sentadillas Espartanas (alterno cada semana) 4x 12, 10, 10, 8
Gemelos de pie o Gemelos en Prensa (alterno cada semana o los biserio) 3x 20-30 alternando un tiempo o en dos.
Abdominales
Crunch lateral en polea 4x 20
Crunch en polea 3x 20
Biserie: Disco en pecho al fallo + Encogimientos al fallo. Esto tres veces
Esta es mi rutina actualmente. ¿Qué me recomendáis? Seguir con ella, cambiarla porque es excesiva, aumentar algo... Cada día tardo 60-75 minutos en hacer todos los ejercicios, quizás el viernes algo más. Las rutinas de 3 días a la semana o las full body me echan para atrás por la costumbre que tengo de hacer rutinas de 4-5 dias. Acepto cualquier consejo, quiero empezar a ver cambios de verdad. Un saludo
) el caso es q yo tambien estoy buscando una un poquitin mas avanzada a esa si alguno nos podria pasar el link seria un gran favor 
