Dominadas pronacion vs supinacion

Sobek

Sobek

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Idea equivocada # 8

" Dicen que las dominadas en pronacion trabajan mas los dorsales porque minimizan el uso del biceps. Tambien son mas dificiles entonces deben ser mejores"


La mayoria de las personas encuentran hacer mas facil las dominadas supinadas porque puedes usar mejor tus biceps, y las dominadas en pronacion son mas dificiles porque no puedes usar tus biceps tanto como las anteriores. En base a esto se llega a deducir que las dominadas pronadas hacen que pongas mas esfuerzo en tus dorsales, y por lo tanto un mejor desarrollo de estos. Es una conclusion razonable, pero esta equivocada

En las dominadas supinadas, los biceps estan puestos en una posicion mucho mas eficiente. Esto permite hacer mas repeticiones, o usar mas peso, comparada a la dominada en pronacion, que pone al biceps en una posicion mucho menos eficiente. Si estamos tratando de maximizar el desarrollo de los dorsales, tambien queremos maximizar las cargas en la musculatura implicada y tambien poniendo a los musculos pequeños en una posicion donde puedan aguantar mas o soportar una carga mas grande, asi estos no se cansaran antes que los musculos grandes. Las dominadas supinadas cumplen con esto , las pronadas no

No cometan este error, en la dominada pronada el codo tambien se flexiona, y el movimiento terminara cuando el codo ya no se pueda flexionar. Ademas, con la dominada supinacion los dorsales se contraen atraves de un mayor rango de movimiento en la articulación glenohumeral. Generalmente, siempre es mejor hacer el rango de movimiento completo para un optimo desarollo del musculo.

Aunque, muchas veces, las personas cuestionan que "sienten" el ejercicio y se imaginan que "sienten" las dominadas pronadas en los dorsales y las dominadas supinadas en los biceps. Sin embargo, amenos que tengas un serio imbalance de fuerza y puedas hacer un curl con tu peso corporal, no te nesecitas preocupar de sentir tus biceps en las dominadas supinadas.

Aproposito, sobre ese "bombeo" en la parte alta de tu espalda despues de una serie de dominadas pronadas y que piensas que son tus dorsales, en realidad lo que estas sientiendo es el mini dorsal, un musculo relativamente pequeño que es reclutado mayormente en las dominadas pronadas por la mayor aduccion en el hombro.
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No estoy diciendo que las dominadas pronadas no sean una buena opcion, pero yo creo que si las estas usando para el maximo desarrollo de tus dorsales porque crees que tus biceps no estan tan involurados, nesecitas reexaminar tu enfoque


Las dominadas supinadas probablemente sean una mejor opcion porque puedes incrementar las duracion de la carga en tus dorsales y usar una mayor carga ademas de que tiene un mayor rango de movimiento. Ademas de que el desarrollo de los brazos es un buen beneficio secunadrio, del cual estoy segur nadie se quejara.

Fuente
TESTOSTERONE NATION - Common Exercise Misconceptions Part 2



Que opinan habra que probar no? Yo he estado haciendo las dominadas pronadas en lo que llevo entrenando y e visto un buen desarrollo en mis dorsales. A ustedes cuales les han dado mejores resultados?
 
Tiene bastante lógica lo que ahí se expone, lo del ROM. Ya había leído al respecto.

Hacer dominadas supinadas esternales (que el esternón toque la barra) es realmente un buen ejercicio.

Bueno, estoy indeciso, pero desde siempre vi hacerlas supinadas en mi casa, nunca pronadas.
 
Tenía pensado en cambiar por un tiempo a supinadas ya que siempre he hecho pronadas, ya no tengo excusa :)
 
Pues os diré, que debido a que mi barra casera de dominadas no la puedo colocar en un lugar ancho, yo siempre las hago supinadas. Si que he desarrollado espalda, pero no tanto como me gustaría. Aparte estoy algo atascado en su progresión, y tenía esperanzas de probar las pronadas. Pero después de este artículo me surgen dudas.
 
Muy interesante. Ya había leído algo de que con las supinadas el recorrido era mayor y aquí lo explican bastante bien. En cuanto al agarre debería ser ancho también, ya que si no metes mucha más caña al pectoral y al biceps.
 
A mí me parece que lo mejor es alternar agarres y anchuras.
Es decir, hacer los diferentes tipos posibles.
Aunque no estoy de acuerdo contigo, Bardok. En las supinadas no paso de la anchura de los hombros. Por la postura de las muñecas y los codos me parecen desaconsejables los agarres abiertos. Puedes hacerte daño.
 
Pues yo prefiero hacerlas pronadas aunque tenga un arco de movimiento más corto, antes que machacarme los bíceps para tocar muy poco los dorsales en un arco de movimiento más largo.
La intensidad es la clave. Si le das intensidad a los bíceps, dónde está el trabajo de dorsales? Por mucho recorrido que les des...
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Pues yo prefiero hacerlas pronadas aunque tenga un arco de movimiento más corto, antes que machacarme los bíceps para tocar muy poco los dorsales en un arco de movimiento más largo.
La intensidad es la clave. Si le das intensidad a los bíceps, dónde está el trabajo de dorsales? Por mucho recorrido que les des...
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Hombre, en el artículo te lo dicen claro: ¿tú levantas tu peso corporal en curl de bíceps? Vamos, que es evidente que intervienen y trabajan los dorsales.
Lo que interesa de ese artículo es que dice que otros agarres de dominadas son también válidos y que las dominadas supinadas no son un ejercicio de bíceps como alguna gente piensa.
Y sigo manteniendo que para mí lo mejor consiste en variar agarres.
Para eso lo ideal no es una mera barra sino una escalera como la que hay en muchos gimnasios.
 
Muy cierto en lo de variar los agarres. De hecho aún se pueden variar más cosas:

- Agarre supino o agarre pronado.
- Agarre ancho o estrecho.
- Por detrás de la nuca o por delante del pecho.
- Hacia la izquierda o hacia la derecha.
- Con una mano.

Y luego variaciones respecto las repeticiones:
- Repeticiones isométricas.
- Repeticiones negativas.
- Sólo negativas: Con salto en la primera fase.

Si conocéis más podéis ponerlas. Nos irá bien saberlo.
Saludos!
 
¿tú levantas tu peso corporal en curl de bíceps?
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Ojalá. Es obvio que trabajan más músculos. Pero, ¿has probado hacer dominadas el día de brazos y como último ejercicio? También es evidente que influyen mucho, pero también a las pronadas. Así que está bien la aclaración.

Yo llego a la conclusión que tanto si lo haces con agarre supino como pronado trabajas los dorsales. Pero con agarre en pronación le das más intensidad.

Saludos!
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Muy cierto en lo de variar los agarres. De hecho aún se pueden variar más cosas:

- Agarre supino o agarre pronado.
- Agarre ancho o estrecho.
- Por detrás de la nuca o por delante del pecho.
- Hacia la izquierda o hacia la derecha.
- Con una mano.

Y luego variaciones respecto las repeticiones:
- Repeticiones isométricas.
- Repeticiones negativas.
- Sólo negativas: Con salto en la primera fase.

Si conocéis más podéis ponerlas. Nos irá bien saberlo.
Saludos!
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- 1 mano en supino, otra en prono con agarres estrechos, máximo anchura de hombros
- Si tienes dos barras paralelas o una escalera, con las manos mirándose entre ellas subir al lado derecho, bajar, subir al izdo
- En escalera, agarre ancho con palmas mirando entre sí

Las dos primeras variantes son excelentes si tiras más de un lado que otro para equilibrar.
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Pues son unas interesantes variaciones Pureta, a ver si me hago con una escalera jejeje
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Hombre, la escalera es muy cómoda para hacerlas con las palmas mirándose entre sí, cosa que no puedes con una mera barra.
En barra puedes
- una mano encima de otra y hacer un lado y luego otro (en la misma serie o una rep a cada lado)
- una mano detrás de la otra y hacer un lado y luego otro (ídem)

Exige más equilibrio pero acaban saliendo

Habrás visto el video del Chino Cudeiro, pero si quieres ideas, ahí va
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Ahora, las que hace con aplauso con cuidado. Desde una barra no muy alta...
 
El chino ese es un maestro. Yo también las hago con una anchura no superior a los hombros, pero porque las hacía más para biceps. Supongo que ampliando el agarre implicarás más al dorsal. Pero está claro que lo mejor es ir variando agarres y tipos, para dar a la espalda estímulos diferentes.
 
Las dominadas con aplauso también las vi hacer a Jesse Marunde, que pesaba más de 100 kg... un toro!. Una vez lo intenté he hice una sola, pero no son nada fáciles.
 
Siempre he hecho una superserie de dominadas pronadas seguidas de dominadas supinas y se estimula bastante la espalda.
 
He repasado el video del chino porque no le presté al principio mucha atención a una cosa... el tio hace dominadas sujetándose con dos dedos?? Es que com sea eso ya no tengo escusas para no hacer dominadas (tengo dos dedos inútiles de la mano derecha porque me corté los dos tendones de ambos dedos)
 
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