Distribucion grupos musculares

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FOX dijo:
no puedes entrenar dos grupos musculares tan grandes como son la espalda y el pecho el mismo dia, esa no es la idea cierto?
intenta esto:

Lunes: Pecho - Brazos
Martes: Piernas - Hombros
Miercoles: Descansa
Jueves: Espalda - Brazos
Viernes: Pecho - Hombros

nada mal uh?

Sabados y Domingos dedicate a comer y descansar mucho.
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La espalda y el pecho son grupos musculares antagónicos y eso permite que puedan entrenarse excepcionalmente bien juntos, sobretodo alternando una serie de cada. Eso sí, encajarían mejor en una rutina de tres días en este caso:

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles:Cuadriceps-Isquiotibiales-Gemelos
Viernes: Hombros-Bíceps-Tríceps

Respecto a la rutina que propones, ya no es de frecuencia uno por semana, por lo que quizá se sale de este post. De todas formas, no tiene mucho sentido meter pierna completa y hombros juntos. En entrenamientos de alto volumen y frecuencia uno por semana, la pierna se entrena sola, ya que tras sentadilla, prensa, extensiones, PMPR, curl de pierna, gemelo sentado y gemelo de pie, poco más podrás hacer.
 
es muy sierto lo k dices intensidad,pero pss lo ago asi para k sean mas dias de entreno.saludos.
 
Para 5 dias, rutina tipo "dividida":

Lunes: Pechos - triceps (livianito, 1 ejercicio)
Martes: Espalda - Biceps (livianito,1 ejercicio)
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Triceps - Biceps

Que opinan? Como seria una rutina "entera" para 5 dias?

Saludos
 
doom dijo:
Para 5 dias, rutina tipo "dividida":

Lunes: Pechos - triceps (livianito, 1 ejercicio)
Martes: Espalda - Biceps (livianito,1 ejercicio)
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Triceps - Biceps

Que opinan? Como seria una rutina "entera" para 5 dias?

Saludos
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Si quieres unos brazos grandes no necesitas trabajar tanto los brazos directamente.

Centra tus energías en hacerte más fuerte en press de banca, remo con diferentes agarres, dominadas con diferentes agarres, y press de hombros, y tus brazos crecerán a la par del resto del torso.

A eso le añades si quieres algo de trabajo directo de brazos como curl con barra, dominadas con agarre supino cerrado, press de banca agarre cerrado o fondos y un press francés, y no necesitas más.

Lunes: Pecho - Gemelos
Martes: Espalda - Tríceps

Jueves: Cuadriceps - Isquiotibiales
Viernes: Hombros - Biceps
 
Muchas gracias. :)

Lo que queria saber es si hay alguna distribucion buena para ir de Lunes a Viernes, si el Miercoles tambien :D Y hacer una rutina del tipo "entera" de las que tanto predicas por aca, me llamaron la atencion y queria probarlas.

Saludos
 
Alguien me podria decir si cambiar la distribucion de los grupos musculares de tu rutina cada 3 semanas es perjudicial? pk siempre se dice k se lleve a cabo una rutina durante 2 meses... xo bueno m apetecia cambiar un poco pero antes qiero saber si esta bien hecho o no

Gracias
 
Corey dijo:
Alguien me podria decir si cambiar la distribucion de los grupos musculares de tu rutina cada 3 semanas es perjudicial? pk siempre se dice k se lleve a cabo una rutina durante 2 meses... xo bueno m apetecia cambiar un poco pero antes qiero saber si esta bien hecho o no

Gracias
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Cambiar cada tres o cuatro semanas los rangos de repeticiones es importante, pero los ejercicios básicos siempre deben estar, para asegurar una correcta progresión de cargas.

Siempre puedes cambiar el orden, los días, los accesorios, la distribución, pero no cambies los básicos cada dos por tres, o no lograrás lo más importante del culturismo natural, la progresión de cargas.
 
Hola a todos. He estado leyendo este post sobre rutinas de 4 dias a la semana y la verdad es que me surgen algunas dudas. A la conclusion que he llegado despues de tanto leer y leer, es que lo ideal es entrenar 3 dias a la semana, osea, seguir una rutina de 3 dias, pero aqui hablais de 4 dias. ¿¿Qué es mas recomendable, 3 o 4 dias????? Ya sé que me direis que depende de que lo bien que descansemos, de la dieta, de la suplementacion, etc... pero me gustaria saber que es mejor para lucir cuerpazo, si entrenar 3 o 4 dias. Hasta hace poco hacia una rutina de 4 dias, pero me dijeron que mejor 3. Espero respuestas. Gracias.
 
el_rizos dijo:
Hola a todos. He estado leyendo este post sobre rutinas de 4 dias a la semana y la verdad es que me surgen algunas dudas. A la conclusion que he llegado despues de tanto leer y leer, es que lo ideal es entrenar 3 dias a la semana, osea, seguir una rutina de 3 dias, pero aqui hablais de 4 dias. ¿¿Qué es mas recomendable, 3 o 4 dias????? Ya sé que me direis que depende de que lo bien que descansemos, de la dieta, de la suplementacion, etc... pero me gustaria saber que es mejor para lucir cuerpazo, si entrenar 3 o 4 dias. Hasta hace poco hacia una rutina de 4 dias, pero me dijeron que mejor 3. Espero respuestas. Gracias.
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Ambas son eficaces. Elige la que más te guste. Hay distribuciones de baja y alta frecuencia muy buenas, tanto de tres como de cuatro días.
 
Intensidad Yo Empeze Con Una Rutina De 3 veces a la semana cuerpo entero por 3 meses... luego hice el aba bab por 3 meses y ahora la rutina q llevo son de 3 dias iagual... la distribución es:

Lunes: Pecho, Hombros, Triceps
Miercoles: Pierna
Viernas Espalda Biceps

Me Estoy preparando para entrar a una nueva rutina... teniendo como antecedentes esas rutinas q te he explicado... que rutina crees q seria perfecta para mi?? hay quienes me han dicho q entrene 4 veces a la semana... a veces tengo curiosidad por probar las rutinas famosas esas como el 5x5, heavy duty, etc... tu q me dices???
 
Si me pides opinión, aconsejo alta frecuencia, en concreto una rutina de cuerpo entero de tres días, o dividida en pierna/torso de cuatro días.

El 5x5 es un buen ejemplo de full body de tres días, pero no tiene que ser esa. Cualquiera de tres días variando rangos es excelente.

De pierna/torso de cuatro días y frecuencia dos por semana, me encanta dos días de bajas reps, y dos algo más altas.

Si no conoces bien como estructurar rutinas de alta frecuencia y te animas con ellas, ojea en el foro las de Waterbury, que tiene de tres y cuatro días, y la adaptas a tu gusto.

El Heavy Duty no me gusta nada de nada, así que no puedo recomendarlo.
 
InTenSiDaD dijo:
Si me pides opinión, aconsejo alta frecuencia, en concreto una rutina de cuerpo entero de tres días, o dividida en pierna/torso de cuatro días.

El 5x5 es un buen ejemplo de full body de tres días, pero no tiene que ser esa. Cualquiera de tres días variando rangos es excelente.

De pierna/torso de cuatro días y frecuencia dos por semana, me encanta dos días de bajas reps, y dos algo más altas.

Si no conoces bien como estructurar rutinas de alta frecuencia y te animas con ellas, ojea en el foro las de Waterbury, que tiene de tres y cuatro días, y la adaptas a tu gusto.

El Heavy Duty no me gusta nada de nada, así que no puedo recomendarlo.
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Ok, Intensidad... Vere q hay sobre el waterbury, es de alta intensidad no? ... lo de los dias, de tres y cuatro, a parte de distribucion tienen alguna ventaja o desventaja en eso?
 
unknownskull dijo:
Ok, Intensidad... Vere q hay sobre el waterbury, es de alta intensidad no? ... lo de los dias, de tres y cuatro, a parte de distribucion tienen alguna ventaja o desventaja en eso?
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Alta frecuencia. Alta intensidad, entendida como carácter de esfuerzo, sería por ejemplo el HIT y el HD que comentaste antes.

Diferencia entre una rutina de cuerpo completo y una dividida en pierna/torso, pues cada cual tiene sus ventajas y desventajas.

Si vienes de frecuencia uno por semana, eligiría quizá frecuencia dos por semana, entrenando lunes y jueves, torso; y martes y viernes, pierna.

Con full body el anabolismo sería teóricamente algo mayor, y te permite entrenar cada músculo más veces semanales. Tres es ideal para la mayoría.

La división Pierna/Torso te permite estructurar más fácilmente todos los básicos, y facilita una mayor recuperación entre entrenos de un mismo grupo muscular, 72 horas, ya que la frecuencia es dos por semana.

Aquí tienes casi todas las de Waterbury, pero recuerda que es más importante que aprendas a aplicar los principios de un buen entrenamiento de alta frecuencia, que limitarte a seguir modelos concretos. Son una excelente referencia.

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q complicado es decidirse si hacer 3 o 4 o 5 veces por semana, asimismo el tipo de rutina a hacer, si frecuencia 1 por semana, o 2, o 3...o lo que sea...
ya no se que hacer jajaja
 
InTenSiDaD dijo:
Alta frecuencia. Alta intensidad, entendida como carácter de esfuerzo, sería por ejemplo el HIT y el HD que comentaste antes.

Diferencia entre una rutina de cuerpo completo y una dividida en pierna/torso, pues cada cual tiene sus ventajas y desventajas.

Si vienes de frecuencia uno por semana, eligiría quizá frecuencia dos por semana, entrenando lunes y jueves, torso; y martes y viernes, pierna.

Con full body el anabolismo sería teóricamente algo mayor, y te permite entrenar cada músculo más veces semanales. Tres es ideal para la mayoría.

La división Pierna/Torso te permite estructurar más fácilmente todos los básicos, y facilita una mayor recuperación entre entrenos de un mismo grupo muscular, 72 horas, ya que la frecuencia es dos por semana.

Aquí tienes casi todas las de Waterbury, pero recuerda que es más importante que aprendas a aplicar los principios de un buen entrenamiento de altafrecuencia , que limitarte a seguir modelos concretos. Son una excelente referencia.

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y como logro eso??? leyendo?? haciendo una rutina antes de probar estas?? _comorr_
 
Yo e estado haciendo un 5x5 asta ahora k me facilito el amigo INDU,y me a ido muy bien e subido 9 kg desde el verano y subido en todos los pesos de los basicos,ahora estoy pensando en descansar ese 5x5 y hacer una rutina dividida de 3 dias pero seguir con la mentalidad de volumen trabajando con grandes pesos a bajas rep,eso si tocando mas a fondo cada musculo
por ejemplo:
pecho(press de banca ,aperturas planas y una contractor a 3x8 rep creo k estraria bien
espalda(remo con barra o dominadas lastrdas,jalones y pesos muertos o hipertensiones)
hombro:(press militar y elevaciones laterales)
pierna:(sentadilla,estensiones,femoral y gemelo)
brazos:(curl biceps con barra y concentrado o martillo)y triceps(press frances y patada de rana en polea)

K os parece????las deries serian 3x8-6 bueno ahora falta colocarlo de una manera k me permita descansar y recuperar.
yo creo k asi seria una buena idea:

lunes:pecho,espalda

miercoles:pierna,abs

viernes:hombro,brazo

Si teneis alguna idea o esperiencia con las rutinas de 3 dias podriais colavorar y darme ideas..muchas gracias.
 
rutina

Lunes:abdomen, bicep, espalda y hombro.

martes:abdomen, tricep, pecho y deltoide.

miercoles: abdomen,pierna y antebrazo.

Jueves:abdomen, bicep, espalda y hombro.

Viernes: abdomen, tricep, pecho y deltoide.
 
este es uno de los entreno ke mejor me ha ido siempre:
Lunes:pecho y Biceps
Martes:hombro y gemelos
Miercoles:Espalda y triceps
jueves:piernas y antebrazos
A mi me ha dado resultados,pero cada uno puede hacer una rutina diferente y la ke te vaya bien a ti no tiene porke irme vien a mi,es asi de simple porke cada cuerpo es diferente,y su respuesta al entrenamiento tambien es diferenre.
La primera vez ke entrene en un gimnasio tenia 16 añitos ahora tengo 23 y creo ke se algo de esto,he leido bastante he estado diferentes gimnasios incluso he sido monitor exporadicamente en gimnasio de amistades,pero lo dicho cada cuerpo es un mundo y tienes ke ir adaptando tu rutina para encontrar el entrenamiento ke te vaya bien ej cada momento un saludo desde murcia!!
 
Me olvidaba esta rutina es de 4 dias y no kiere decir ke vayan todos seguidos,puedes descansar el miercoles y entrenar hasta eol viernes ke es lo ke hago yo.
un saludo desde murcia!
 
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