Diseñar una dieta sostenible

[Platon1]

Hola buenas tardes,

Tengo una dudilla que me recomcome y es la siguiente...con esta dieta se puede engordar en vez de adelgazar?porque me parece que va a ser mi caso...

Finalmente escogi la opcion que te dije de menos calorias y esta semana he ido 4 dias a entrenar.
Mi dieta se compone de lo siguiente:desayuno 2 prc proteinas,1prc lacteos,1 prc frutas y 2 de CH.comida 3 de proteinas 2 de ch y 1 de lacteos.cena 3 prc de proteina mas grasa y 2 de grasa.el presueño lo elimine el segundo dia ya que vi que no tenia hambre ni nada al irme a dormir.verdura en comida y cena sin aceite ni nada.
Mi horario de entreno es desde las 10 o 10 y media hasta las 12 o 12 y media haciendo 10 min de cardio al entrar para calentar,circuito de dos musculos por dia con 3 ejercicios por musculo y otros 10 min de cardio al fi alizar.no hago perientrenamiento ya que en las 2 horas anteriores y posteriores hay ingesta de proteinas.El caso es que yo si que me veo menos volumen de grasa en qlguna zona pero mirando la vascula he engordado medio kilo en 2 dias...mi pregunta es: puede ser que por el tipo de rutina este aumentando algo de volumen y a la vez perdiendo algo de grasa?al no tener plicometro no puedo saber cada porcentaje de magro y adiposo...a ver si me puedes asesorar porque me estoy rayando la verdad.
Un saludo

Verás, pueden pasar dos cosas:

1- Si nunca has hecho una dieta antes, es posible que al pasar a una dieta densa en nutrientes, con alimentos de calidad, ganes músculo y pierdas grasa a la vez... durante algún tiempo. Es un fenómeno conocido, y puede que se trate de eso, en especial si eres nuevo con una dieta controlada.

2- Si no es tu primera vez y ya te alimentabas de forma más o menos correcta, es posible que la estimación inicial por la fórmula de H. Benedict sea demasiado grande, o que hayas estimado mal tu nivel de actividad. En este caso, si crees que lo que estás ganando es grasa y no te ves mejor aunque peses más, recalcula las calorías iniciales.

Por último, recuerda que lo que dice la báscula no lo es todo... lo que esta muestra es el peso corporal, y a veces podemos pesar más, o lo mismo que antes, aunque nuestra composición corporal (la relación masa magra/grasa) haya mejorado.

 

[Atraf]

Nunca habia hecho dieta,la verdad que mi alimentacion era muy desordenada,grasas a tuti...asi que supongo que serA el primer caso que comentas.A ver mucho volumen evidentemente no he notado,pero si algo en algunas zonas pero vamos sera tambien cosa de motivacion jaja.

Lo ultimo que comentas de relacion peso magra/grasa es lo que te digo,que no tengo manera de medir el porcentaje de cada cosa ,es una jodienda...en total son unas 600 calorias por comida (mas las calorias que twngan las verduras y ensaladas) unas 1800 en total repartidas de igual manera al esquema que planteas en el primer post.Voy a seguir probando esta semana a ver,al final mi idea es (si voy viendo que funcionq) estar 6 meses con esta dieta y comenzar volumen.
Hambre con esta dieta no se pasa pero jodo el desayuno me cuesta bastante jeje.
Gracias Platon,la verdad que eres de muy buena ayuda.un saludo

 

[Platon1]

Nunca habia hecho dieta,la verdad que mi alimentacion era muy desordenada,grasas a tuti...asi que supongo que serA el primer caso que comentas.A ver mucho volumen evidentemente no he notado,pero si algo en algunas zonas pero vamos sera tambien cosa de motivacion jaja.

Lo ultimo que comentas de relacion peso magra/grasa es lo que te digo,que no tengo manera de medir el porcentaje de cada cosa ,es una jodienda...en total son unas 600 calorias por comida (mas las calorias que twngan las verduras y ensaladas) unas 1800 en total repartidas de igual manera al esquema que planteas en el primer post.Voy a seguir probando esta semana a ver,al final mi idea es (si voy viendo que funcionq) estar 6 meses con esta dieta y comenzar volumen.

Confía también en el espejo y en la opinión de los que te conocen.

Hambre con esta dieta no se pasa pero jodo el desayuno me cuesta bastante jeje.
Gracias Platon,la verdad que eres de muy buena ayuda.un saludo

Con el tiempo hay que ir endureciendo las medidas. Se comienza muy suave, incluso puede que algunos tengan problemas en comer todo lo que se propone al principio. Pero llegado a un punto, pasarás algo de hambre, inevitablemente.

 

[Atraf]

Logicamente supongo que habra que sufrir un poco...sino seria muy facil.

 

[supermario45]

Hola chicos vuelvo a escribir para que me deis vuestra opinion ya que estoy preocupado
Me echo esta dieta y nose si esta bien.
Mido 1,80 y peso 78kg

DESAYUNO:

Leche desnatada con avena y un zumo de naranja + una pastillita de multicentrum

ALMUERZO:

Un sandwich de jamon york o pavo + 1 manzana + 1 naranja + 1 yoghurt desnatado

COMIDA:

Arroz integral o ensalada + pollo o pavo

MERIENDA:

Idem de almuerzo

CENA:

Judias verdes o Ensalada + bistec o pavo o pescado azul


Porfavor necesito opinion y las correcciones en lo que este equivocado.
Muchisimas gracias foreros !!! pd: entreno a las 16:15 , 45 minutos despues de la comida !

 

[Drisk25]

Peso: 81KG Altura: 178cm
[66+(13,7x81)+(5x178)-(6,8x17)] x 1,6 =
(66+1109,7+890-115´6)x1,6 = 3120,16. ;Proteínas a consumir:972 Grasas/CH: 1836
Porciones: 2808/81 =34 ;y por la cara hice 18PRC para grasa/CH y 16 PRC para proteinas.
11PRC Proteína, 7PRC proteína + grasa, 3PRC Lácteos,6 PRC Grasa, 5PRC CH, 2PRC Frutas

Por ahora estos son los calculos que he echo.
Y no sé si esta bien Tengo 17 años, mido 1,78 y peso 81kg.
Mi duda esta en las porciones, no sé como calculaste esto
''Nuestro hombre tiene derecho a 26 PRC al día (2686 / 100), de las cuales 12 PRC corresponderán a proteína y 14 PRC a grasas y carbohidratos.''
No sé de donde sale ese 100 (si es el peso del tio o no) porque con mi peso me salen 34PRC y si cada porcion son 100Kcal seria muchas calorias.
Y tampoco se de donde salieron el 14 y el 12 (se que la suma es 26 pero no se de donde salen)

PD: Las matemáticas no son lo mio xD, espero que puedas ayudarme. Gracias de antemano

 

[SamiJ]

Excelente post Platon pero destinado a la definicion no? Hay otro post pero para el tema del volumen...?

 

[dadinho83]

Si no bajas peso o no lo suficiente, aplicas alguna medida, comenzando por las más suaves, cosas tan obvias como hacer un poco más de cardio, quitar la comida pre-sueño, reducir alguna porción, etc, UNA CADA VEZ, LA CLAVE ES SACAR CADA CARTA A SU TIEMPO...

Hola Platón !

En referencia a esta respuesta que dabas al forero. Las medidas se aplican una vez... ¿ Entiendo que de manera definitiva para el resto de los dias de dieta?

Es decir... aplico ahora la medida de eliminar 50% de PRC grasas, eso es ya para siempre o se refiere solo esa semana? o ese dia?

Gracias !!

 

[Kelon]

Buenas, una pregunta, un filete de atún a la plancha, se puede considerar prote+grasas, no?

Según la calculadora nutricional me da 80gr de atún - 105kcal, 10gr protes, 0ch y 7 de grasas

 

[Platon1]

Hola chicos vuelvo a escribir para que me deis vuestra opinion ya que estoy preocupado
Me echo esta dieta y nose si esta bien.

Esa dieta no parece seguir las pautas que explico en el artículo, así que no puedo ayudarte.

Por ahora estos son los calculos que he echo.
Y no sé si esta bien
PD: Las matemáticas no son lo mio xD, espero que puedas ayudarme. Gracias de antemano

Te recomiendo esperar un poco, en unos días publico la versión 2.0 de esta dieta con calculadoras automáticas, será mucho más sencillo.

Excelente post Platon pero destinado a la definicion no? Hay otro post pero para el tema del volumen...?

ídem, en unos días publico la versión 2.0 (inicialmente en mi web, fisiomorfosis.com con calculadoras on-line para hacerlo todo fácilmente, y con instrucciones para dieta de volumen.

Hola Platón !

En referencia a esta respuesta que dabas al forero. Las medidas se aplican una vez... ¿ Entiendo que de manera definitiva para el resto de los dias de dieta?

La medida que se aplica, se conserva hasta el final, si.

Es decir... aplico ahora la medida de eliminar 50% de PRC grasas, eso es ya para siempre o se refiere solo esa semana? o ese dia?

Hasta que concluyas la dieta.

Gracias !!

Buenas, una pregunta, un filete de atún a la plancha, se puede considerar prote+grasas, no?

Según la calculadora nutricional me da 80gr de atún - 105kcal, 10gr protes, 0ch y 7 de grasas

Más bien lo consideraría 1 porción de proteína y una de grasa, por cada 100 gr de atún y 10 gr de aceite que uses en la plancha. Pero puedes considerarlo como prote+grasas ocasionalmente.

En la nueva versión habrá un "creador de porciones", para los alimentos que no contemplo en la lista inicial.

 

[Atraf]

Pues no sabes como ansío esa version 2.0!jejeje

Un saludo!

 

[Platon1]

Un adelanto de lo que viene:

http://i41.tinypic.com/6giulf.jpg

 

[dadinho83]

Ansioso estoy de verlo amigo platon !!!

 

[dadinho83]

Llevo 15 dias cn tu dieta de porciones. Bajo kilo por semana mas o menos, pero poca grasa aun. Supongo que es lo normal. Un cm semana de abdomen, que según progresiones de otro forero veo poco. Estoy delgado de todo menos la pequeña panza redonda tipo buda... jajaja.

Mi duda. Llevo casi 4 meses haciendo dietas hipocaloricas. Y he perdido 7 u 8 kg. Estoy en un 22% de grasa actualmente. Mi meta eran los 13% antes de ponerme con volumen. Por eso de subir limpio.
¿ Es demasiado tiempo llevar dietas asi? ¿ Hay límite ? ¿Deberia parar y cambiarla por otra?

Me da cosa que se habitue el cuerpo y no valga de nada.

Una vez alcanzada la meta supongo que hay que variar la dieta a mas calorias progresivamente. ¿?

Gracias de antemano.

 

[Platon1]

Mi duda. Llevo casi 4 meses haciendo dietas hipocaloricas. Y he perdido 7 u 8 kg. Estoy en un 22% de grasa actualmente. Mi meta eran los 13% antes de ponerme con volumen. Por eso de subir limpio.
¿ Es demasiado tiempo llevar dietas asi? ¿ Hay límite ? ¿Deberia parar y cambiarla por otra?

Me da cosa que se habitue el cuerpo y no valga de nada.

Una vez alcanzada la meta supongo que hay que variar la dieta a mas calorias progresivamente. ¿?

Gracias de antemano.

Cada dos o tres meses (si la dieta no es muy dura, si lo es, antes) conviene pasar una semana a nivel de mantenimiento, para revertir las adaptaciones negativas, porque como dices el cuerpo se acostumbra, ralentiza poco a poco el metabolismo, etc, por lo que es cada vez más difícil perder peso.

Cuando alcances el peso deseado hay que mantenerlo, aumentando poco a poco las calorías. Pero nunca dejarás de hacer dieta si de verdad quieres mantener el nuevo estado, la dieta debe ser parte de nuestro modo de vida, no una solución temporal.

 

[dadinho83]

Gracias. Si tengo claro que la dieta debe ser algo presente en la vida para mantenerse sano y con buen fisico.

Esta dieta de porciones es valida para un mantenimiento?

 

[Carlos 2741Py]

PLaton!!! para cuando la cersion 2.0??? la espero con ansias......!

 

[Platon1]

La primera parte sale el lunes o martes en fisiomorfosis.com, y lo traeré aquí en cuanto pueda.

 

[Siegfriend1]

Una pregunta, es es parte una novatada pero es mejor preguntar.

en el calculo del requerimiento diario yo en mi caso trabajo en oficina asi q seria sedentario y hago pesas 3 veces x semana.

En el calculo de mi requerimiento seria 1.2 persona sedentaria, 1.4 actividad ligera o 1.2 los dias q no entreno y 1.4 los dias q si entreno?

Nota: los dias de entreno solo estoy unos 40 min descanzando 30 seg a 1 min entre series.

 

[Platon1]

Una pregunta, es es parte una novatada pero es mejor preguntar.

en el calculo del requerimiento diario yo en mi caso trabajo en oficina asi q seria sedentario y hago pesas 3 veces x semana.

En el calculo de mi requerimiento seria 1.2 persona sedentaria, 1.4 actividad ligera o 1.2 los dias q no entreno y 1.4 los dias q si entreno?

Nota: los dias de entreno solo estoy unos 40 min descanzando 30 seg a 1 min entre series.

Emplea el mismo valor para todos los días, porque se ajusta después. Yo en tu caso comenzaría con un 1.3 o 1.4