Diseñar una dieta sostenible

hola platon

platon el tema me interesa muchisimo pero no se si es que soy muy brutita pero no entiendo para nada lo de las tablas a ver si me puedes echar una mano con esto mira yo mido 166 peso 57 soy suna chica de 34 años yo hice el calculo y debo de consumir 1215 calorias de ellas 684 proteinas pero hasta aqui llego me puedes explicar un poco o me puedes porfis hacer los calculos???? del resto de porciones te lo agradeceria un monton gracias._cintura_
 
gajufe dijo:
platon el tema me interesa muchisimo pero no se si es que soy muy brutita pero no entiendo para nada lo de las tablas a ver si me puedes echar una mano con esto mira yo mido 166 peso 57 soy suna chica de 34 años yo hice el calculo y debo de consumir 1215 calorias de ellas 684 proteinas pero hasta aqui llego me puedes explicar un poco o me puedes porfis hacer los calculos???? del resto de porciones te lo agradeceria un monton gracias._cintura_
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1215 calorías??? léete el artículo de nuevo pausadamente y de la misma manera, vuelve a hacer todos los cálculos, la respuesta a tus preguntas está ahí mismo, ve, anda, haz el esfuerzo, después lo agradecerás.
 
nicogym2 yo lei muy atentamente todo he hice los calculos para saber cuantas calorias debia de consumir y me dio eso recuerda que soy una chica mido 166 y peso 57ky tengo 34 años, en realidad no tengo sobre peso pero me gustaria definirme y elimininar mas que todo algo de celulitis en los muslos lo que no entiendo ni pio, es lo de las tablas de las porciones??????? una ayudita por fisssss ....gracias de ante mano.
 
nicogym2 tenias razón me habia equivocado en los calculos lo volvi a hacer y me dio que debo consumir 1700 calorias de las cuales 684 de proteinas y 1016 repartidos en el resto de alimentos pero lo que no entiendo es la reparticion de porciones las tablas????
 
¡¡¡¡que alguien caritativo meexplique lo delas tablas de las porciones quiero comensar ya elregimen1111
 
gajufe dijo:
¡¡¡¡que alguien caritativo meexplique lo delas tablas de las porciones quiero comensar ya elregimen1111
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Redondeando hacia abajo, debes consumir 6 porciones de proteínas que las repartirás en 4 PRC de proteína, 2 PRC de proteína+grasa y 1 PRC de lácteos. Y respecto a lo otro, debes consumir 10 porciones de el resto de alimentos repartidos en: 3 PRC de grasas,3 PRC de carbohidratos, 1 PRC de frutas y verduras ilimitadas.

No te preocupe que la suma de las porciones distribuidas sea menor al número inicial de porciones, todo quedará ajustado al final.

Espero te salga todo bien, suerte ;)
 
Platon y se puede aplicar algo parecido para volumen limpio y mantenimiento? que valores cambiarian? lo que pasa es que en base a este procedimiento he hecho un excel. Pero me interesaria agregar variables para cuando haga mantenimiento y volumen limpio.

Gracias por tu respuesta!
 
tavoMASS dijo:
Platon y se puede aplicar algo parecido para volumen limpio y mantenimiento? que valores cambiarian? lo que pasa es que en base a este procedimiento he hecho un excel. Pero me interesaria agregar variables para cuando haga mantenimiento y volumen limpio.

Gracias por tu respuesta!
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Está en proyecto una segunda versión de este artículo en el que incluiré opciones para volumen, pero por ahora, puedes hacer volumen limpio simplemente subiendo un poco los ch y las calorías (como al 110%) y bajando las grasas.
 
Platon dijo:
Ahora que conocemos el sistema de porciones y sus ventajas, es hora de conocer cuántas porciones de cada grupo podemos consumir diariamente. Aquí haremos una distinción entre los días que entrenamos con pesas y los días de descanso. Naturalmente necesitaremos menos calorías (menos porciones y/o porciones con una composición distinta) los días en que nuestro desgaste físico sea menor, optimizando así el proceso de pérdida de grasa. Si hay días que realizas solamente cardio de baja intensidad, considéralo a efectos de la dieta como "un día de descanso".

Las porciones de proteína calculadas anteriormente, se repartirán en porciones de acuerdo a la siguiente tabla:

PROTEÍNA______PRC-PROTEÍNA______PRC-PROTEÍNA+GRASA_____PRC-LÁCTEOS
6 ____________________ 4 ____________________ 2 ____________________ 1
7 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1
8 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1
9 ____________________ 6 ____________________ 4 ____________________ 2
10 ____________________ 7 ____________________ 4 ____________________ 2
11 ____________________ 7 ____________________ 5 ____________________ 2
12 ____________________ 8 ____________________ 5 ____________________ 2
13 ____________________ 9 ____________________ 5 ____________________ 2
14 ____________________ 9 ____________________ 6 ____________________ 3
15 ____________________ 10 ____________________ 6 ____________________ 3
16 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3
17 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3
18 ____________________ 12 ____________________ 7 ____________________ 3
19 ____________________ 13 ____________________ 8 ____________________ 3


Ejemplo:
Nuestro cobaya (quiero decir, nuestro sujeto) tenía derecho a 12 PRC diarias de proteína, lo que según la tabla adjunta suponen 8 PRC-PROTEÍNA, 5 PRC-PROTEÍNA+GRASA y 2 PRC-LÁCTEOS. Estas porciones contienen los nutrientes que son principalmente constructores y reparadores.


Nos resta saber cómo distribuir las porciones permitidas de carbohidratos y grasas (los alimentos energéticos), que también teníamos calculadas, y emplearemos la siguiente tabla:

CH Y GRASAS______PRC-GRASAS______PRC_CARBOHIDRATOS______PRC-FRUTAS______PRC-VERDURAS
6 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
7 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
8 ____________________ 3 ____________________ 2 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
9 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
10 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
11 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
12 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
13 ____________________ 4 ____________________ 4 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
14 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 1 ____________________ Sin límite
15 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 2 ____________________ Sin límite
16 ____________________ 5 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin límite
17 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin límite
18 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin límite
19 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 ____________________ Sin límite
20 ____________________ 7 ____________________ 6 ____________________ 2 ____________________ Sin límite


Ejemplo:
Nuestro sufrido preplaya (él asegura que no lo es, pero ¿por qué define en Mayo? :)) tenía derecho a 14 porciones de carbohidratos y grasas. Según la tabla anterior, estas se repartirían en 5 PRC-GRASAS, 4 PRC-CH, 1 PRC-FRUTA y verduras sin límite. No te preocupe que la suma de las porciones distribuidas sea menor al número inicial de porciones, todo quedará ajustado al final.

Recapitulando, el sujeto de nuestro ejemplo tiene derecho en total a:

8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)

Que deberá distribuir a lo largo del día.


Como habíamos adelantado, los días de reposo no se sufre el mismo desgaste que cuando entrenamos, ni necesitamos tantos alimentos energéticos (como los CH, que aunque esenciales para el rendimiento evitan la quema de grasa corporal durante un tiempo, resumiendo mucho). La estrategia que seguiremos en este sistema será lo que se conoce como "ciclado de carbohidratos", y que viene a significar, que sólo tomaremos alimentos ricos en carbohidratos los días del entrenamiento, que es cuando hacen un mayor bien (manteniendo la intensidad del entrenamiento y protegiendo el músculo durante el mismo). Además es muy posible que tras el entrenamiento hayas quemado por completo estos carbohidratos, con lo cual volveremos rápido a un estado de quema de grasas. La forma de aplicar esto a nuestro sistema de porciones es realmente sencilla; los días de descanso, omitiremos las porciones de carbohidratos, fruta y lácteos (la verdura tiene una cantidad despreciable de calorías y ch, y es necesaria por sus micronutrientes, fibra, etc).


Ejemplo:
Si las porciones totales para los días de entrenamiento eran:

8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)
Unas 2600 calorías

Para los días de descanso, serán:

8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
(Verdura sin límite)
Unas 1800 calorías


De esta forma tan simple, ya tenemos dos días dietarios distintos, con distintas cantidades de calorías y de nutrientes según la exigencia. Ahora sólo nos queda saber cómo repartir las porciones a lo largo del día, pues el momento del consumo tiene también un impacto significativo sobre los procesos corporales.
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Hola, muy bueno el tema platon, te felicito !!! :), pero tengo una duda dudosa xd, no entiendo mucho la tabla :S, lo que me impide seguir contruyendo mi dieta, me puedes explicar como se usa la tabla para poder saber cuantas porciones de cada grupo tengo que comer ???

De antemano, gracias
Saludos :)
 
Muchas gracias por el tema Platon. No solo por el mensaje original, sino por como has ido contestando a todos a lo largo del hilo (me lo he leido entero)

Se que igual es gilipollez preguntarlo sin poner fotos y %grasa pero no tengo nada claro si seguir intentando ganar volumen, o hacer esta dieta de definicion y luego volver al volumen. En un año y medio he ganado unos 15-17kg (193cm-89kg ahora) y aunque he ganado bastante musculo, sigo teniendo mucha mas grasa de la que me gustaría.

Quiero seguir ganando volumen (musculaso hoyga) pero me esta asustando empezar a ganar grasa a demasiado ritmo... asi que esperamos tu articulo de la dieta de volumen con el comer!! mientras tanto intentare seguir como comentas esta dieta a 110% de calorias, rebajando grasas y aumentando CH.

Un par de preguntas/recomendaciones:

  • ¿Podrias (o alguien que ande por el hilo y que sepa) añadir algunos PRC mas de cada uno de los tipos? Se que es mucho pedir, pero sería un gran aporte
  • Imagino que en la dieta no podemos tomar absolutamnete nada de alcohol, pero de ser asi, mas o menos a que podría equivaler una copa (tipico ron+cocacola o similares) o una cerveza?
  • ¿Podrías poner que caracteristicas deberían tener cada uno de los diferentes tipos de PRC para que podamos buscar algunos nosotros mismos con algun programa tipo "mi Dietario" o directamente en las especificaciones de los alimentos?
___________________________________________________________
Y si alguien me puede dar su opinion sobre que deberia hacer en este punto (sabiendo que como el de muchos mi objetivo es ganar en el futuro lejano musculo+definicion obviamente, aunque sin importarme el orden en que los consiga)

¿Debería primero perder parte de la grasa y luego volver a subir algo mas "limpio" siguiendo esta dieta como esta marcada hasta que encuentre mi definicion deseada? (miedo le tengo a esto porque antes era un tirillas, , y me da repelús perder peso, que creo que tampoco me sobra demasiado)
¿Me olvido de la grasa por un tiempo y sigo ganando volumen?
¿Aplico esta dieta utilizando el 110% de calorias + aumento de CH y disminucion de Grasas?
___________________________________________________________

Muchisimas gracias. Un saludo.
 
Última edición:
LLemy dijo:
Hola, muy bueno el tema platon, te felicito !!! :), pero tengo una duda dudosa xd, no entiendo mucho la tabla :S, lo que me impide seguir contruyendo mi dieta, me puedes explicar como se usa la tabla para poder saber cuantas porciones de cada grupo tengo que comer ???
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El nuevo formato del foro ha descuadrado las tablas, haciéndolas difíciles de leer, y no me voy a ocupar de rehacerlas, porque estoy preparando una versión corregida y más completa del artículo.
 
Szakach dijo:
  • ¿Podrias (o alguien que ande por el hilo y que sepa) añadir algunos PRC mas de cada uno de los tipos? Se que es mucho pedir, pero sería un gran aporte

    No hay muchas más opciones "culturistas" que las que hay en la lista, incluso sobran....
  • Imagino que en la dieta no podemos tomar absolutamnete nada de alcohol, pero de ser asi, mas o menos a que podría equivaler una copa (tipico ron+cocacola o similares) o una cerveza?

    Azúcar y calorías vacías, nada recomendable, pero lo consideraría comida trampa, como un pastel.
  • ¿Podrías poner que caracteristicas deberían tener cada uno de los diferentes tipos de PRC para que podamos buscar algunos nosotros mismos con algun programa tipo "mi Dietario" o directamente en las especificaciones de los alimentos?

    Lo que he dicho antes.
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Si estás por encima del 15% yo haría primero definición
 
Una pregunta Platon..
La dieta al final haces mucho incapie en encaminarla a reducir la grasa y el peso, yo es la primera vez que me prepongo una dieta pero en mi caso es para coger peso y ganar volumen, mi pregunta es si ¿ esta dieta es tambien valida para volumen ?, y ¿ lo que deberia hacer seria coger un poco mas de cantidad en cada porcion para sobrepasar las calorias necesarias no?

gracias
 
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