Diseñar una dieta sostenible

Javielmaskle dijo:
Hola,

tengo un par de dudas Platón:

1. Los dias estos de ingesta descontrolada en los que sepuede tomar ciualquier alimento, son como si fueran dias "valle" o sea dias en los que "te saltas la dieta", si esto es verdad, cuantas veces se pueden hacer, uno por semana o ninguno?, si no es asi en que es beneficioso para la dieta?

Sería recomendable hacer una comida trampa por semana, aunque se puede hacer trampa todo el día si uno no confunde "día libre de dieta" con "comeré como un cerdo hasta empacharme". :)

En dietas hipocalóricas el día trampa o del engaño sirve para evitar que el cuerpo se acostumbre a una ingesta calórica baja y poder seguir perdiendo peso.

2. Debido a mi trabajo me veo obligado a entrenar de de una a dos del mediodia todos los dias, de acuerdo con esto, a que hora debo hacer la comida fuerte del dia? Me tomo un batido despues de entrenar? he detomar carbohidratos depues de entrenar?
Click to expand...


Como decía en otro mensaje, el tiempo de las tomas no es tan crítico; mientras haya comida algunas horas antes y algunas horas después de entrenar, todo estará bien. Asi que puedes hacer como quieras, pero por ejemplo, podrías tomar un batido de proteína al terminar de entrenar, y una hora después hacer la comida sólida.
 
Panspermia dijo:
Lo que no me cuaja es la diferencia de kcal entre los dias de entreno y los que no.
Pasar de 2600 1800 es mucha diferencia ¿no?

Es un ciclado de CH y calorías. Es precisamente la diferencia lo que hace que funcione. ;)

Son 800kcal menos que se toman a pesar de poder hacer un cardio suave y creo que se pasará hambre aunque parece que las grasas sacian bastante ¿cierto?

Sí, las grasas y la proteína resultan bastante saciantes, mientras que los CH tienden a abrir el apetito. Por eso recomiendo tomar grasas por la noche. Al margen de eso, no se puede perder cantidades importantes de grasa sin pasar algo de hambre, me temo.

-En el caso de entrenar por la mañana ¿cómo cambiamos las porciones de CHos del ejemplo que pusiste para entreno por la tarde)?

Puedes tomar algunos en el desayuno y el resto después de entrenar.

-Los perientrenos solo contienen proteína ¿Nada de Chos para estimular la síntesis proteíca?Es decir ¿los días de entreno no estaría bien repartir los chos de la comida preentreno entre esa comida y el postentreno?

Los CH que se toman son del tipo lento, así que ya estarán actuando en tu organismo cuando tomes la proteína, y durante muchas horas después.

EDITO:291gr de Proteína me salen ¿muchos no?
Click to expand...

Si lo has calculado bien y tienes una buena cantidad de masa magra, no es extraño. Las necesidades de proteína aumentan en una dieta de definición.
 
Ok muchas gracias por la información Platón!!
Mañana mismo empiezo con tu plan pues ya estoy haciendo equivalencias de 1PRC para que me sea más agil a la hora de decidir que comer en cada momento.
Voy a poner unas pocas por si le sirven a alguien.Solo productos del mercadona.

1PRC P 100gr pechuga de pavo (para cocinar) 0,7G 0,5HC 25P 113Kc
200gr de claras líquidas mercadona 2,4G 1HC 16P 88Kc

1PRC P+G 20gr Queso semicurado entrepinares 8G 0,2HC 8P 88Kc
Para presueño por ejemplo 5gr de aceite y 12,5gr de prote en polvo.

1PRC CH 30gr Avena quacker 2G 18HC 4P 106Kc


1PRC G 15gr Nueces 9G 1,6HC 2,4P 100Kc

Si alguien tiene una tabla del mercadona que la comparta!!Yo por mi parte la haré poco a poco

EDITO:por cierto ¿se puede hacer una merienda de solo verduras?Lo digo porqué se me hace raro no merendar nada y al ser a discreción las verduras...
 
Última edición:
Platón, más allá de decir: "No comás como un cerdo en el día trampa", ¿Hay algún límite sólido del cual no debamos pasarnos? por ejemplo: No comer más de cierta cantidad de calorías/carbos/azucar/grasa.
Es que me ha pasado en otras ocasiones que por no poner ese límite, al final termino tirando todo a la basura y no se cuando parar de comer, muchísimas gracias, saludos.
 
Platon dijo:
Es posible si no resistes el hambre, no pasa nada.
Click to expand...

Ok perfecto pues!

Platon dijo:
Esta porción está mal, es sólo de CH.
Click to expand...

Tienes razón se coló la P.

Ya he tomado la cena con tu tipo de dieta y en el presueño me parece mucho el tomar 2PG+2G pues me queda algo así:
Batido de 50gr de prote con agua+20gr de aceite (ó 10gr de aceite+15gr de nueces) Pero así lo haré.
Por cierto,antes de dormir estaba tomando 2,5gr de ARginina+5gr de Glutamina.¿Algún problema si lo tomo con el pre-sueño o mejor algo después?
MIL gracias!
 
nicogym2 dijo:
Platón, más allá de decir: "No comás como un cerdo en el día trampa", ¿Hay algún límite sólido del cual no debamos pasarnos? por ejemplo: No comer más de cierta cantidad de calorías/carbos/azucar/grasa.
Es que me ha pasado en otras ocasiones que por no poner ese límite, al final termino tirando todo a la basura y no se cuando parar de comer, muchísimas gracias, saludos.
Click to expand...

:)

En la comida o día trampa no me gusta utilizar cálculos precisos (x gramos de carbos, x de grasas, etc) porque debe suponer también un alivio psicológico del control férreo que tenemos durante el resto de la semana.

Es decir, prefiero por una vez dejar de contar las calorías y relajarse en la mesa. Estoy convencido de que todos sabemos cuando una comida libre comienza a convertirse en una gula obscena.

De todos modos para mí la mejor pauta para controlarlo sin tener que sacar la calculadora es esta:

- Controlar el número de platos, es decir, si la comida son dos platos y postre, come dos platos llenos de lo que quieras y un postre grande, pero no repitas. Utiliza este sistema en cada comida que vaya a ser trampa. Si las comidas trampa no te mellan tanto, podrías permitirte repetir una vez alguno de los platos, pero define las reglas antes del día de trampa y no las vulneres.

Y que conste que el cerdo del ejemplo, que se empacha sin control, era yo. :)
 
Panspermia dijo:
Ya he tomado la cena con tu tipo de dieta y en el presueño me parece mucho el tomar 2PG+2G pues me queda algo así:
Batido de 50gr de prote con agua+20gr de aceite (ó 10gr de aceite+15gr de nueces) Pero así lo haré.

Si te resulta excesivo, elimina el presueño directamente. Ten presente que usamos cálculos teóricos, y que no todos tenemos las mismas necesidades, incluso entre personas de constituciones semejantes.

Por cierto,antes de dormir estaba tomando 2,5gr de ARginina+5gr de Glutamina.¿Algún problema si lo tomo con el pre-sueño o mejor algo después?
MIL gracias!
Click to expand...

El problema es que no sirven para nada. Puedes suprimirlas directamente:

https://es.fitness.com/forum/suplem...re-los-mitos-de-la-suplementaci-n-122910.html
 
Okei pero no lo eliminaré aún puesto que hoy empecé la dieta a media tarde.Ya que de mañana en adelante la llevaré completa pues veré en que modo el hambre me falta o me sobra!
Suples fuera ok!
Gracias por todo,en unas semanas postearé resultados!Por el momento estás invitado a un ¿agua? jeje Saludos!^^
 
Platon dijo:
Como decía en otro mensaje, el tiempo de las tomas no es tan crítico; mientras haya comida algunas horas antes y algunas horas después de entrenar, todo estará bien. Asi que puedes hacer como quieras, pero por ejemplo, podrías tomar un batido de proteína al terminar de entrenar, y una hora después hacer la comida sólida.
Click to expand...

Muchas gracias por tus consejos, me diseñaré la dieta y la pondré aqui a ver que tal, por cierto el surimi o palitos de cangrejo son proteinas puras verdad? eso se puede usar como proteinas para la dieta?'

Esto es lo que he encontrado por internet:

Calorías: 83 Kcalorías/100 gr
Proteínas: 12.6 gr/100 gr
Grasas: 0.9 gr/100 gr
Hidratos de Carbono : 6 gr/100 gr
Índice glucémico (IG) : 50

Un saludo y gracias de nuevo
 
Javielmaskle dijo:
Muchas gracias por tus consejos, me diseñaré la dieta y la pondré aqui a ver que tal, por cierto el surimi o palitos de cangrejo son proteinas puras verdad? eso se puede usar como proteinas para la dieta?'

Esto es lo que he encontrado por internet:

Calorías: 83 Kcalorías/100 gr
Proteínas: 12.6 gr/100 gr
Grasas: 0.9 gr/100 gr
Hidratos de Carbono : 6 gr/100 gr
Índice glucémico (IG) : 50

Un saludo y gracias de nuevo
Click to expand...

6 gr de ch por cada 12 de proteína no les permite entrar en la categoría de Proteína, aunque podrías usarlo como un snack ocasional.

De todos modos, la prioridad deben tenerla siempre los alimentos enteros y sin procesar, lo más próximos posible a su estado natural.

Este tipo de productos procesados industrialmente contienen otros elementos que no siempre son recomendables, no todo es el reparto de macronutrientes. Recomiendo leer bien las etiquetas.
 
A ver si alguien puede opinar aunque imagino que es difícil de saber.
Según platón 1PRC de PG puede ser la tenera(70gr).
Yo compro hamburguesas de ternera en la carniceria,osea es carne de tenera picada pero no sé cuan magra es.Lo digo porque el bistec magro tiene alrededor de 1gr de G por 100gr y las burguers de carne picada no sé...
Lo pregunto para contarlas como PRC-P ó PRC-PG Aunque al freirlas ya le sumo +1PRC PG por los 10gr de aceite (1 cucharada sopera)
La verdad que cuánto más PRC me monto mejor me parece la estructura de la dieta.
 
Panspermia dijo:
A ver si alguien puede opinar aunque imagino que es difícil de saber.
Según platón 1PRC de PG puede ser la tenera(70gr).
Yo compro hamburguesas de ternera en la carniceria,osea es carne de tenera picada pero no sé cuan magra es.Lo digo porque el bistec magro tiene alrededor de 1gr de G por 100gr y las burguers de carne picada no sé...
Lo pregunto para contarlas como PRC-P ó PRC-PG Aunque al freirlas ya le sumo +1PRC PG por los 10gr de aceite (1 cucharada sopera)
La verdad que cuánto más PRC me monto mejor me parece la estructura de la dieta.
Click to expand...

Se aplica lo mismo que dije antes. Los alimentos procesados son mala idea. En las hamburguesas y otros preparados cárnicos industriales se incluyen las carnes más grasas (a veces piezas de baja calidad) y se añaden excipientes para aumentar su volumen. No se recomienda, y en todo caso, considéralo Proteína+grasa.

Recomiendo una visita a las plantas de procesado de este tipo de productos. ;)
 
Platon dijo:
Se aplica lo mismo que dije antes. Los alimentos procesados son mala idea. En las hamburguesas y otros preparados cárnicos industriales se incluyen las carnes más grasas (a veces piezas de baja calidad) y se añaden excipientes para aumentar su volumen. No se recomienda, y en todo caso, considéralo Proteína+grasa.

Recomiendo una visita a las plantas de procesado de este tipo de productos. ;)
Click to expand...

Ok!Pero no está procesada,es de la carniceria.Ellos mismos pican la carne y le dan la forma de la hamburguesa.No está envasada y no tiene azúcares añadidos ni porquería.Cuando me han picado la carne delante era de filetes magros pero imagino que siempre pilla algo de grasa aunque no sé si es algo significativo a la hora del conteo.

PD:Hace unos meses me leí el libro llamado "Comer animales" y desde entonces solo he comido pollo 1 vez...lo recomiendo y más si te gusta el pollo!
 
Panspermia dijo:
Ok!Pero no está procesada,es de la carniceria.Ellos mismos pican la carne y le dan la forma de la hamburguesa.No está envasada y no tiene azúcares añadidos ni porquería.Cuando me han picado la carne delante era de filetes magros pero imagino que siempre pilla algo de grasa aunque no sé si es algo significativo a la hora del conteo.

PD:Hace unos meses me leí el libro llamado "Comer animales" y desde entonces solo he comido pollo 1 vez...lo recomiendo y más si te gusta el pollo!
Click to expand...

Si la fuente es de absoluta confianza y la carne que se pica es magra, puedes considerarlo proteína.

De todos modos, la fritura no es recomendable en general. El aceite pierde buena parte de sus propiedades cuando sobrepasa cierta temperatura, incluso produce substancias perniciosas, como los benzopirenos.

Las hamburguesas quedan ricas también cocinadas al horno o al microondas.
 
Última edición:
Oh!Al horno???Voy a leer sobre ello para hacerla esta noche!
En cuanto a si es magra o no yo diría que sí pero no puedo estar al 100%.
Sinó me pillaré un spray de aceite que así no será tan mala la fritura ¿no?
Merci por todo de nuevo!
 
Hola Platon primero que nada gracias por el post esta increible y bien completo, gracias por compartirlo con nosotros :)pues bueno me heche un clavado a fondo :) y saque esto a ver si voy bien;
Mi ingesta calorica actual es de 1833 cal
al minimo seria 1058
al 90% 1650 que es donde voy a estar ya sacando los mil calculos jajaja me queda asi
924 cal de protr y 726 entre grasas y carbs
tortal para no hacer el cuento largo me queda asi

desayuno
7:00 a.mbatido con agua (sustituto de comida )
8:00-9:20 a.m.entrenamiento (gym)
9:20 a.m batido de proteinas (1 PRC)
10:00a.m. 1 prc de prote que seria claras de huevo(6 ? hoy no lo comi) yogurt con una fruta
01:00 p.m. ensalada verde con pollo o atun o carne (2 prc)
3:00p.m. aqui divido lo que me tocaba de comida por que es mucho para el medio dia y tomo un batido de leche con avena que serian los 2 prc de carbos y 1 prc de lacteo
5:00 p.m. ensalada verde con pollo dos huevos cocidos(2 prc prote+grasa) con mayonesa (1 prote grasa)
7:00-8:00 cardio
8:00 batido de leche con sustituto de alimento en polvo ( de esos que vienen con vitaminas y minerales)
como ves? disculpa tanto dato pero es que no quiero hacerlo mal gracias por adelantado
 
Platon dijo:
6 gr de ch por cada 12 de proteína no les permite entrar en la categoría de Proteína, aunque podrías usarlo como un snack ocasional.

De todos modos, la prioridad deben tenerla siempre los alimentos enteros y sin procesar, lo más próximos posible a su estado natural.

Este tipo de productos procesados industrialmente contienen otros elementos que no siempre son recomendables, no todo es el reparto de macronutrientes. Recomiendo leer bien las etiquetas.
Click to expand...


Hola,

pues muchas gracias por tu respuesta, en cuanto a las bebidas con gas, se pueden tomar? y las infusiones y el cafe?

Muchas gracias
 
Barb dijo:
como ves? disculpa tanto dato pero es que no quiero hacerlo mal gracias por adelantado
Click to expand...

No puedo hacer un análisis en profundidad, pero a simple vista te diré:

- Demasiadas comidas. Es mejor ceñirse a las tres o cuatro tomas que recomiendo, incluso gestionarlas con un protocolo tipo IF (16 horas de ayuno y 4 de alimentación).

- No es necesario ser tan estricto con los horarios. Salvo que seamos profesionales que viven de su cuerpo, estos horarios de toma tan rígidos son una fórmula para el fracaso a largo plazo, demasiado exigentes además de innecesarios. Mientras tomes las comidas a lo largo del día, no importa realmente demasiado el horario. En el artículo propongo un desayuno, comida y cena como una manera de sencilla de controlar y repartir las porciones, pero no es obligatorio hacerlo así.

- Eliminaría los batidos en polvo y los cambiaría por alimento sólido. Ahora que caigo en la cuenta, las mujeres (naturales) no necesitan tanta proteína como los hombres, y esto no está reflejado en el artículo. Puedes suprimir esos batidos sin más.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba