Diseñar una dieta sostenible

[Sanchis88]

Hola a todos, ante todo darte las gracias Platón por tu aporte de conocimiento. Soy novatillo en el mundo de la nutrición y poco a poco con aportes como el tuyo voy entendiendo algo.

Me he realizado una dieta de definición basada en el sistema de porciones que aquí se trata y no he tenido problema alguno, mañana empiezo con ella. Pero me gustaría saber, si para cuando haya pasado el veranito y quiera ponerme a ganar masa este sistema de porciones es aplicable a una dieta de volumen. Si es así me gustaría que me dijeses que "parámetros básicos" debería tener siempre presentes, que aumentos calóricos debería llevar a cabo, aumento de ingestas, etc si no es mucha molestia. Me vendría genial ya que este sistema me encanta por la variedad alimenticia que tiene.

Gracias de antemano y un saludo

 

[Felipevd]

Hola a todos, ante todo darte las gracias Platón por tu aporte de conocimiento. Soy novatillo en el mundo de la nutrición y poco a poco con aportes como el tuyo voy entendiendo algo.

Me he realizado una dieta de definición basada en el sistema de porciones que aquí se trata y no he tenido problema alguno, mañana empiezo con ella. Pero me gustaría saber, si para cuando haya pasado el veranito y quiera ponerme a ganar masa este sistema de porciones es aplicable a una dieta de volumen. Si es así me gustaría que me dijeses que "parámetros básicos" debería tener siempre presentes, que aumentos calóricos debería llevar a cabo, aumento de ingestas, etc si no es mucha molestia. Me vendría genial ya que este sistema me encanta por la variedad alimenticia que tiene.

Gracias de antemano y un saludo

No soy un experto, pero te aconsejo, que si quieres una dieta para masa muscular, utilizes este metodo, pero con unas variantes. Me explico. Por cada KG de tu masa, come 3 gr de proteina. De esta manera, si pesas 70kg, deberias como 210 gr de proteina diarias, que se convierte en 840 calorias, ya que 1gr de proteina son 4 calorias, como regla general. Basado en esto, ya puedes utilizar la ecuacion de Harris Benedict para determinar tu ingesta calorica teorica, y en vez de sacarle el 90% como menciona el articulo, sacale el 110%, para que sea hipercalorica y no hipocalorica. Despues, sacas las porciones y todo igual. Las porciones de Proteina serian 9 (Rodeandeas hacia arriba por ser hipercalorica) y las de CH Y GR pues las sacarias con la ecuacion, y haces exactamente lo mismo. Esa podria ser una manera sencilla y efectiva de hacerlo! Pero un asi, que Platon te conteste!

 

[Sanchis88]

Exacto, eso es lo que yo tengo en mente más o menos, pero supongo que se debería aumentar el número de ingestas a intervalos de 3 horas por toma más o menos no? aumentando la cantidad de CH y tomándolos en distintas tomas. Insisto, son conjeturas mías sin ningún fundamento teórico fiable por lo que os pido consejo

 

[MDZ_Dario]

platon las legumbres,arroz, pasta hay q comerselas crudas o cocinarlas ?_gato_

 

[Felipevd]

Exacto, eso es lo que yo tengo en mente más o menos, pero supongo que se debería aumentar el número de ingestas a intervalos de 3 horas por toma más o menos no? aumentando la cantidad de CH y tomándolos en distintas tomas. Insisto, son conjeturas mías sin ningún fundamento teórico fiable por lo que os pido consejo

No aumentaria el intervalo de tiempo entre comidas, yo lo dejaria igual, ya que esta planteado para ser saludable, independientemente de si es hipercalorica o hipocalorica. Los CH, no los aumentes de a mucho, es la proteina lo que de verdad importa para creceer, los CH tienen su rol, pero el primordial es el de la proteina. Has todo lo que te explique en mi anterior post, y yo creo que te ira de maravilla!

 

[Platon1]

Supongo entonces que optare por los frutos secos, almendras y nueces. Se comen secas, sin nada mas? o se puede preparar de alguna manera? Gracias!

Yo las como tal cual. Pero a veces, si tengo por ejemplo derecho a proteína, me cocino pollo con almendras.

 

[Platon1]

Exacto, eso es lo que yo tengo en mente más o menos, pero supongo que se debería aumentar el número de ingestas a intervalos de 3 horas por toma más o menos no? aumentando la cantidad de CH y tomándolos en distintas tomas. Insisto, son conjeturas mías sin ningún fundamento teórico fiable por lo que os pido consejo

Lo que te dice Felipevd es un punto de partida. De todos modos, espero para después de verano hacer una segunda parte dedicada al volumen. En general, en volumen prefiero comer cuatro o cinco veces al día, y aumentar los ch, aunque no es necesaria tanta proteína como en definición. 2-2,5 gr por kg de peso sería suficiente en una dieta hipercalórica.

platon las legumbres,arroz, pasta hay q comerselas crudas o cocinarlas ?_gato_

Si eres capaz de comerte las alubias crudas, te mereces mis respetos.

En las porciones indicamos el peso en crudo, antes de cocinar, porque el peso tras el cocinado es variable según la cantidad de agua que absorba el alimento, el método de cocción... lo que se espera es que peses en seco lo que necesitas, y lo cocines después.

 

[Sanchis88]

Osea que para volumen se reduce la ingesta de proteína, yo pensaba que sería al revés, esto por que sucede?

 

[Platon1]

hola soy nuevo en esto del foro. como pùedo poner mi diario, mis fotos, mi dieta debajo de mi comentario,, y como poner un post o como se llame, muchas gracias a todos? ayuda por favor

Lee los hilos de ayuda en el foro general.

Osea que para volumen se reduce la ingesta de proteína, yo pensaba que sería al revés, esto por que sucede?

En realidad lo que sucede es que la aumentamos en definición, porque la proteína extra ayuda a proteger el músculo.

 

[Felipevd]

y en caso de hipercalorica, la proteina extra no ayuda a aumentar aun mas el volumen?

 

[Barraca]

Platon muchas gracias por el post, muy bien masticadito para los nuevos como yo.
Por cierto, ¿tan solo 25 gramos de jamón serrano equivalen a 100 kcal?
Saludos.

 

[Platon1]

y en caso de hipercalorica, la proteina extra no ayuda a aumentar aun mas el volumen?

No. La cantidad de proteína que puede usar tu organismo para construir tejido es limitada.

 

[Platon1]

Platon muchas gracias por el post, muy bien masticadito para los nuevos como yo.
Por cierto, ¿tan solo 25 gramos de jamón serrano equivalen a 100 kcal?
Saludos.

Lo he comprobado y tienes razón. Si es un jamón decente serían 75gr. Lo que ocurre es que muchas veces se compran partes que tienen hasta la mitad de su contenido en grasa. Lo edito, pero recomiendo leer antes de comprar, porque he visto grandes oscilaciones en la composición del jamón serrano.

Para estar en un margen seguro, dejo la porción en 60gr.

 

[Felipevd]

El huevo es cocinado? Al cocinarlo con aceite, no se le agrega una grasa? o esa grasa no se toma en cuenta? ya casi empiezo a hacer la dieta Estoy comiendo basura estos dias para despues ponerme estricto! o son de esos huevos que se hierven (no estoy seguro de como se llaman), que en ves de cocinarlos se meten enteros y despues se comen, algo asi.. Mis conocimientos de cocina son muy escazos, como es obvio..

 

[Platon1]

El huevo es cocinado? Al cocinarlo con aceite, no se le agrega una grasa? o esa grasa no se toma en cuenta? ya casi empiezo a hacer la dieta Estoy comiendo basura estos dias para despues ponerme estricto! o son de esos huevos que se hierven (no estoy seguro de como se llaman), que en ves de cocinarlos se meten enteros y despues se comen, algo asi.. Mis conocimientos de cocina son muy escazos, como es obvio..

Como explico en el artículo, no puedes añadir nada más a las porciones, salvo sal, agua y especias. Si necesitas usar aceite, será una porción de grasa, aunque freír es el método de preparación más desaconsejable, entre otras cosas, por la producción de benzopirenos.

 

[Máximo D. Meridio]

aunque freír es el método de preparación más desaconsejable, entre otras cosas, por la producción de benzopirenos.

por eso un servidor, siempre que puede, se hace su carnes y pescado en el horno.

 

[Felipevd]

y entre otras cosas, la avena, aqui se acostumbra a comer tanto solida como liquida, cual aconsejan para una mayor eficiencia?? ademas, no comer carbohidratos todo un dia no es malo para la salud? Gracias.

 

[Platon1]

y entre otras cosas, la avena, aqui se acostumbra a comer tanto solida como liquida, cual aconsejan para una mayor eficiencia?? ademas, no comer carbohidratos todo un dia no es malo para la salud? Gracias.

La avena la puedes tomar como quieras.

El no ingerir carbohidratos durante meses era hasta hace tiempos no tan remotos el estado natural del hombre, y aún lo es en ciertas partes. Lo raro es el macroconsumo de carbohidratos propio de las civilizaciones desarrolladas materialmente.

Lo malo para la salud son los productos industriales.

 

[Felipevd]

y en los dias de descanso, donde no se consume carbohidratos, practico futbol. Estoy en un nivel intermedio-avanzado, y por lo tanto tengo que rendir arto. La falta de carbohidratos, que son energia rapida, mientras que la grasa nos da energia lenta, no bajaria mi rendimiento, o me haria sentir cansado, o bueno, alguno de esos efectos?

 

[Sanchis88]

y en los dias de descanso, donde no se consume carbohidratos, practico futbol. Estoy en un nivel intermedio-avanzado, y por lo tanto tengo que rendir arto. La falta de carbohidratos, que son energia rapida, mientras que la grasa nos da energia lenta, no bajaria mi rendimiento, o me haria sentir cansado, o bueno, alguno de esos efectos?

Yo estoy en el mismo caso que tú pero entre semana, por las tardes hago sesiones de velocidad y carrera continua dependiendo del día debido a mi profesión. Y como no meta una comida enérgica una hora antes no puedo ni con mi alma sobre todo al entrenar velocidad; de de todas formas ten en cuenta que al ser ejercicio aeróbico no te va a repercutir negativamente, es más, si no lo haces imagino que el musculo mermará... tanto en el caso de Felipevd como en el mío, que sería aconsejable en la comida anterior al ejercicio, carboidrátos antes que grasas no?

Mis horarios de comida son:

Desayuno 10:00
Entrenamiento anaeróbico 11:00
Postentrenamiento 13:00
Comida 15:00
Merienda 19:00 (esta es la comida extra de la que hablo)
Entrenamiento aeróbico 20:00
Cena 21:30
Presueño Variable

Platón si nos aconsejaras en este punto sería de gran ayuda, muchas gracias