Diseñar una dieta sostenible

Freckles dijo:
Yo diria que de volumen durante unos mesess
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Sin duda. Salvo que te estés preparando para hacer de extra en una película sobre los campos de concentración.

Tienes que ganar muchos kilos antes de preocuparte por marcar algo.
 
Pero cuantos kilos tengo que aumentar? Estoy midiendo 1.78 y estoy pesando 75 kilos. En mis fotos como veran me veo un poco obeso...

Calculo mi consumo calorico y le agrego un %10?
 
H4n dijo:
Pero cuantos kilos tengo que aumentar? Estoy midiendo 1.78 y estoy pesando 75 kilos. En mis fotos como veran me veo un poco obeso...

Calculo mi consumo calorico y le agrego un %10?
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¿Obeso? Bajo mi punto de vista estás en los huesos. Y más si pretendes no ser un esqueleto andante cuando adelgaces. No te guíes por esas fórmulas caducas de que tu peso debe estar relacionado con tu altura, porque variables como el peso y densidad óseas, la masa muscular, etc, alteran la "norma".

En mi opinión deberías intentar llegar al menos a los 85kg, procurando que no más de la mitad sea grasa. Es perfectamente posible dado tu nivel, en un año o menos. Incluso mejorando esa estimación de grasa que hago.

Puedes usar la dieta flexible sumando por ejemplo un 10% y tratar de subir cada semana entre 250 y 500 gramos como máximo. Y ajustar según convenga. Cuando obtengas las porciones, añade más ch los días de entrenamiento.

Cuanto más músculo tengas, más sencillo y rápido será perder la grasa, y menos grasa necesitarás perder para marcar esos músculos. Intentar perder grasa con lo que tienes, es como tratar de asar un cordero con una cerilla.

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Platon dijo:
¿Obeso? Bajo mi punto de vista estás en los huesos. Y más si pretendes no ser un esqueleto andante cuando adelgaces. No te guíes por esas fórmulas caducas de que tu peso debe estar relacionado con tu altura, porque variables como el peso y densidad óseas, la masa muscular, etc, alteran la "norma".

En mi opinión deberías intentar llegar al menos a los 85kg, procurando que no más de la mitad sea grasa. Es perfectamente posible dado tu nivel, en un año o menos. Incluso mejorando esa estimación de grasa que hago.

Puedes usar la dieta flexible sumando por ejemplo un 10% y tratar de subir cada semana entre 250 y 500 gramos como máximo. Y ajustar según convenga. Cuando obtengas las porciones, añade más ch los días de entrenamiento.

Cuanto más músculo tengas, más sencillo y rápido será perder la grasa, y menos grasa necesitarás perder para marcar esos músculos. Intentar perder grasa con lo que tienes, es como tratar de asar un cordero con una cerilla.

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Muchísimas gracias Platón! Ahora estoy mucho más informado. Ya me armé una dieta para ver si puedo subir unos buenos kilos en un tiempo, cambiaré mi rutina en el gym por una de volumen y luego definiré!

Salu2.-
 
Platón esta dieta es la ostia!!...la sigo hace bastante tiempo y me vino muy bien para bajar varios kilos de grasa corporal y mantener o hasta ganar un poco de masa muscular, en complemento con una buena rutina...ahora tengo una duda, me faltan bajar algo asi como 3 kilos para llegar al peso que me propuse y empezar a pensar en volumen. Yo habia pensado al terminar la definición, seguir un tiempo con rutinas de fuerza y finalmente empezar a hacer volumen...tenia esta idea porque me da la impresion que si meto una dieta de volumen al terminar la definicion, voy a subir de peso muy rapidamente y sin mucho musculo, debido a que recientemente he tenido esos kilos encima...por lo tanto pienso que me debo estabilizar primero en mi nuevo peso para luego seguir con volumen, te parece bien esta idea?...y por lo tanto mi duda es, que dieta deberia seguir como continuación a esta para mantenerme en el peso que he llegado y haciendo una rutina de fuerza? este mismo tipo de dieta pero ingiriendo las calorias de mantenimiento? o convendria hacer otra dieta con otros porcentajas de macronutrientes?...
mi temor es que al empezar a consumir mas carbohidratos luego de la definición suba de peso como una mula!

Muchas gracias por tu ayuda
Saludos!
 
AYUDAAAAAAAA ME PERDI EN LA REPARTICION EN LA TABLA, A MI ME SALIO 24 de gasto necesario, 10 de prote y 13 de carbo..... Pero ya no supe como repartirlo en la tabla =S
 
charly_rp dijo:
pienso que me debo estabilizar primero en mi nuevo peso para luego seguir con volumen, te parece bien esta idea?...y por lo tanto mi duda es, que dieta deberia seguir como continuación a esta para mantenerme en el peso que he llegado y haciendo una rutina de fuerza? este mismo tipo de dieta pero ingiriendo las calorias de mantenimiento? o convendria hacer otra dieta con otros porcentajas de macronutrientes?...
mi temor es que al empezar a consumir mas carbohidratos luego de la definición suba de peso como una mula!
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Sube las calorías poco a poco hasta tu nivel de mantenimiento, y cuando veas que te mantienes estable unas semanas, comienza a subir calorías otra vez poco a poco.

karlysha dijo:
AYUDAAAAAAAA ME PERDI EN LA REPARTICION EN LA TABLA, A MI ME SALIO 24 de gasto necesario, 10 de prote y 13 de carbo..... Pero ya no supe como repartirlo en la tabla =S
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Creo que las tablas se han desmaquetado con el nuevo formato del foro, y por eso no se entienden bien.

Voy a tratar de corregirlo.
 
Platon dijo:
Sube las calorías poco a poco hasta tu nivel de mantenimiento, y cuando veas que te mantienes estable unas semanas, comienza a subir calorías otra vez poco a poco.
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Ok subo las calorias subiendo principalmente carbohidratos?..o sea que aplico esta misma dieta hasta llegar a mi valor de mantenimiento
 
Muchas gracias Platón por poner tanta información y tan bien explicada.

Me he decidido a seguir esta "dieta" precisamente por lo flexible que es al poder configurarla uno mismo.
Sin duda, lo del pre-sueño me va a costar horrores comérmelo acostumbrado a tomarme un vaso de leche tan solo.


Aparte de la dieta, voy a empezar con el P90 y la bici estática para poder coger algo de forma y entonces poder hacer una rutina como hacía antes de ponerme tan jodidamente cerdil como me he puesto.
 
Hola Platon, llevo dos semanas siguiendo tu dieta (creo que lo estoy haciendo bien) y la verdad es que en este tiempo he bajado casi 3 kg. de peso.
Pero me surgen algunas dudas que me preocupan:

1.- Si entreno 3 días a la semana, ¿no es muy arriesgado estar 4 días enteros sin comer nada de hidratos, lácteos o fruta? Se supone que éstos son alimentos básicos que se deben comer diariamente...

2.- Las porciones de perientrenamiento, ¿hay que eliminarlas completamente de la dieta los días que no entreno o se añaden a alguna de las comidas?

y 3.- te pongo la distribución que me he confeccionado por si ves algo que no hago bien o susceptible de mejora:

DIA DE ENTRENO (entreno por la tarde unos 40 min de pesas y unos 20-30 de aeróbico)

DESAYUNO
2 PRC-PROTEINA
1 PRC-LACTEOS
1 PRC-FRUTA

COMIDA
2 PRC-PROTEINA
4 PRC-CH
1 LÁCTEOS
(VERDURA)

PREIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEINA (antes)
1 PRC-PROTEINA (después)

CENA
3 PRC-PROTEINA+GRASA
3 PRC-GRASA
(VERDURA)

PRE-SUEÑO
1 PRC-PROTEINA+GRASA
1 PRC-GRASA


DIA DE DESCANSO

DESAYUNO
3 PRC-PROTEINA

COMIDA
3 PRC-PROTEINA

CENA
3 PRC-PROTEINA+GRASA
3 PRC-GRASAS
(VERDURA)

PRE-SUEÑO
1 PRC-PROTEINA+GRASA
1 PRC-GRASAS

Como ves los días de descanso los veo muy escasos (en variedad más que en cantidad) y eso me preocupa por las posibles consecuencias que eso pueda tener en mi salud.

Mis datos al comienzo de la dieta eran: 75,5 kg. de peso, 184 cm. de altura., 90 cm. de cintura y me salía una necesidad calórica de 2500 cal. aprox.

Te agradezco de antemano tu ayuda.
Un saludo!
 
Yo veo tu distribucion bien confeccionada!! y en los dias de descanzo las porciones de proteina pre y postentrenamiento debes reubicarlas, por ej yo pongo una en el almuerzo y otra en la cena... Al ver tus datos pareces yua muy delgado, podrias subir alguna foto?? lo digo porque yo tengo 187 cm y cuando empece tenia 93 kg, llegar a 78 es mi objetivo aproximadamente...
 
Hola Carlos, gracias por contestar. Mantengo la distribución entonces. Lo que me preocupaba como ya digo es estar tantos días sin comer carbohidratos...
En cuanto a mis datos, yo la verdad es que soy y he sido siempre delgado. El 'problema' que me veo es la barriga (como nos ocurre a tantos hombres). Me gustaría tener el abdomen lo más plano posible porque de un tiempo a esta parte lo veo demasiado 'redondeado' jeje. Y es por eso que estoy en proceso de perder grasa...
Os dejo unas fotos de mi estado actual:

​

Y ya de paso si alguien me puede decir mi somatotipo... yo creo que soy ectomorfo pero no estoy seguro...

Saludos!!
 
Felicidades por el post,me parece interesantisimo.Voy a hacerme una dieta acorde a este documento,pero me surge la siguiente duda,cuando se habla de medidas cuando existe estancamiento,cuando se dice de suprimir por ejemplo la comida pre-sueño,es eliminirla por completo o meterla en alguna otra comida?????
 
agarrido83 dijo:
Hola Carlos, gracias por contestar. Mantengo la distribución entonces. Lo que me preocupaba como ya digo es estar tantos días sin comer carbohidratos...
En cuanto a mis datos, yo la verdad es que soy y he sido siempre delgado. El 'problema' que me veo es la barriga (como nos ocurre a tantos hombres). Me gustaría tener el abdomen lo más plano posible porque de un tiempo a esta parte lo veo demasiado 'redondeado' jeje. Y es por eso que estoy en proceso de perder grasa...
Os dejo unas fotos de mi estado actual:

​

Y ya de paso si alguien me puede decir mi somatotipo... yo creo que soy ectomorfo pero no estoy seguro...

Saludos!!
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Mirandote asi tambien pienso que eres ectomorfo! mira, no soy un experto en el tema como muchos del foro, pero creo que deberias arrancar haciendo un poco de volumen porque se te ve muuuy flaco, ¿cual es la razon? entiendo que tu objetivo es bajar la barriga
, entonces deberias de aumentar tu nivel de masa magra en la sona del abdomen y lumbares y por ende en todas partes... y luego pasarte a una dieta de definicion, ya que si tienes una buena masa tonificada (en este caso el abdomen) te sera mil veces mas facil definir y eliminar la grasa en dicha zona cuando decidas hacerlo, ya que al tener mayor volumen de masa magra en una zona determinada, mayor sera el riego sanguineo de dicha zona y tambien sera mayor el movimiento de las grasas a eliminar... "para poder esculpir una estatua 1ro necesitas una piedra para tallar" un saludo
 
Pelusi: Suprimir significa eliminar. :)

agarrido: Viendo tu foto, no es que te sobre barriga, ¡es que te falta todo lo demás!
Pensaría seriamente en ganar músculo durante un tiempo antes de plantearte una definición, hemos comentado la cuestión en algunos mensajes atrás, revísalos.
 
Bueno, me gustaría intentar hacer la dieta sostenible, el problema es que me escasean los productos alimenticios. Por ejemplo el pescado no me gusta, y ¿se podría meter la miel y el azucar moreno por algún lado?. Gracias por las respuestas
 
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