Me parece muy bien que recopiles articulos,asi aprende la gente,pero si dices algo que no aparece en ningun articulo de los que tienes,mal.
Un saludo!
Enviado desde mi Iphone usando la mierda de Tapatalk.
Kelly Baggett, en el artículo "Una filosofía de entrenamiento para sólidas ganancias de masa":
6a¿Cual es el rango ideal de repeticiones?
Las series con pocas repeticiones (como 1 repetición) y tantas como 20 repeticiones por serie pueden ser ambas efectivas. Tenga presente que el número total de repeticiones por entrenamiento es también importante. Con un igual numero de repeticiones en total, las cargas pesadas tenderán a estimular mas crecimiento aunque requerirán mas series (8 series de 3 contra 3 series . Los cuadriceps en particular parecen responder mejor a altas repeticiones (8-20 repeticiones por serie) .
Bryan Haycock, creador de HST:
"Bueno HST se divide en bloques de dos semanas y en cada semana se trabaja con un rango fijo de repeticiones 15, 10, 5 y negativas. El porque del rango fijo, bueno por lo que explique arriba, las repeticiones no son lo importantes, tengan en cuenta que el entrenamiento con pesos para inducir la hipertrofia es un proceso mecánico. Cuando uno levanta pesos está causando una tensión física a la proteína del tejido muscular. Una cantidad dada de carga es requerida para inducir la hipertrofia sin tener en cuenta el número de repeticiones.
El propósito de cada entrenamiento es proporcionar un estímulo eficaz, proporcionando un aumento incremental en la tensión del ultimo entrenamiento. El tejido muscular no distingue entre rangos de repeticiones, no hay un número especial de contracciones que dispare una respuesta hipertrofica (siempre dentro de los márgenes lógicos). Lo único que dispara una respuesta hipertrofica es la distorsión del sarcolema y el consiguiente microtrauma y en menor grado la actividad metabólica. La actividad metabólica es mas anticatabólica que anabólica.
Lo que produce el microtrauma es la tensión producida por la carga no el rango de repeticiones."
Lyle McDonald en el artículo "Entrenamiento de hipertrofia":
"En cualquier caso, a los efectos de este artículo, voy a definir el entrenamiento de hipertrofia de manera más estricta, usted deberá usar 5-15 repeticiones, utilizando las cargas en el rango de 70-85% del máximo (por lo que si su máximo en un ejercicio es de 100 libras, deberá usar un peso de 70-85 libras). De todas formas, hay excepciones, hay personas que han aumentado de tamaño con series de 1 o series de 20, lo anterior es sólo una especie de gama media que abarca la mayoría de los sistemas de entrenamiento más productivos.
Además, muchos sistemas usan una gran variedad de gamas de repetición, por una serie de razones que van desde intentar estimular a diferentes tipos de fibras en el músculo a trabajar con diferentes sistemas de energía.
Aunque la rutina que presenté en la primera parte de este artículo utiliza repeticiones que van desde 5 a 12 a 20, mi rutina de carga general se centra en torno a una gama de repeticiones de 6-8 y 12-15."
Estudio de Bowtell "(8) Stimulation of human quadriceps protein synthesis after strenuous exercise: no effects of varying intensity between 60 and 90% of one repetition maximum (1RM). J Physiol 547.P, P16.":
"De modo interesante Bowtell (8) encontró que cuando la misma cantidad total de ATP es gastada, el ejercicio en 60, 75 y el 90 % de la 1RM causa exactamente el mismo estímulo de síntesis de proteína múscular, sugiriendo que una vez que todas las fibras de músculo son reclutadas, aumentos de tensión por encima del 65 %, causan el mismo estímulo en la síntesis de proteína del músculo." (
Aclaración: el 60, 75 y 90% de 1RM, equivalen aproximadamente a 20, 10, y 3 repeticiones)
Y ahora en Inglés: "Interestingly Bowtell (8) found that when the same total amount of ATP is turned over, exercise at 60, 75 and 90% of the one-repetition-maximum force results in exactly the same stimulation of muscle protein synthesis, suggesting that once all muscle fibers are recruited increases in tension above 65% cause no further stimulation in muscle protein synthesis. "
Te saco más, ¿o ya te vale con estos?
Bye