narusensei
New member
RM = ?
Soy novato en esto
Soy novato en esto
Diferencia entre volumen y fuerza
- Iniciador del tema Athan
- Start date
jGosmus
New member
Yo estoy haciendo una rutina ahora donde hago 2 dias, uno pesado y uno liviano, 8 repes y 15 (es para pierna, en torso son 6 y 12), y sinceramente he pegado un pequeño subidon de fuerza desde que hice este cambio... asique el punto clave esta, en variar, uno que entrene siempre a 5 repes, seguramente notara mejoria por el cambio a entrenar a altas repeticiones durante una temporada, pero por supuesto que de 12 a 15 repeticiones tambien sirve para ganar hipertrofia, eso lo tengo más claro que el azul radiante de una mañana de verano.
jGosmus
New member
Perdona pero nuestro amigo Hiperius puso las opiniones de muchos culturistas famosos y el ultimo es un estudio, y tu no has puesto nada, has puesto un link a un libro donde parece ser que habla de la fuerza y no de la hipertrofia, y generalmente la gente al hablar de fuerza habla siempre a muy bajas repes, ahora por favor pon tu tus tan famosos estudios donde digan que trabajar a mas de 12 repes es perder el tiempo.
dyzzy
New member
http://www.masmusculo.com.es/workout/el-rango-perfecto-de-repeticiones-para-formar-musculos/
Como da igual que no sea cientifico,en este hablan de rangos maximo de 12 repeticiones.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/08/¿cuantas-series-cuantas-repeticiones/
En este otro tampoco veo que hablen de mas de 12
This URL has been removed!
En este cuadro vemos que a partir de 12 repeticiones no hay hipertrofia miofibrilar,(que si que la habra) pero no es lo mas apropiado para ello.
http://www.cambiatufisico.com/8-repeticiones-entrenando/
en este otro dicen que lo ideal son 8 repeticiones.
http://www.forodeentrenamiento.com/entrenamiento/71-cantidad-de-repeticiones-e-hipertrofia-muscular
Este articulo esta bastante bien y no recomienda las altas repeticiones si no es para ganar resistencia y capilaridad.
This URL has been removed!
como no es necesario que sean estudios,en este dicen que te olvides de hacer repeticiones entre 12 y 15 si no es para calentar.
Y ya me he cansado de buscar articulos,aunque podria poner muchos mas,y los mios no salen de entrevistas a culturistas en un momento dado que vete a saber si tenian el dia.
Aun con todo,le di la razon a el y reconozco que a mas de 12 repeticiones se puede crear musculo.
Enviado desde mi Iphone usando la mierda de Tapatalk.
Como da igual que no sea cientifico,en este hablan de rangos maximo de 12 repeticiones.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/08/¿cuantas-series-cuantas-repeticiones/
En este otro tampoco veo que hablen de mas de 12
This URL has been removed!
En este cuadro vemos que a partir de 12 repeticiones no hay hipertrofia miofibrilar,(que si que la habra) pero no es lo mas apropiado para ello.
http://www.cambiatufisico.com/8-repeticiones-entrenando/
en este otro dicen que lo ideal son 8 repeticiones.
http://www.forodeentrenamiento.com/entrenamiento/71-cantidad-de-repeticiones-e-hipertrofia-muscular
Este articulo esta bastante bien y no recomienda las altas repeticiones si no es para ganar resistencia y capilaridad.
This URL has been removed!
como no es necesario que sean estudios,en este dicen que te olvides de hacer repeticiones entre 12 y 15 si no es para calentar.
Y ya me he cansado de buscar articulos,aunque podria poner muchos mas,y los mios no salen de entrevistas a culturistas en un momento dado que vete a saber si tenian el dia.
Aun con todo,le di la razon a el y reconozco que a mas de 12 repeticiones se puede crear musculo.
Enviado desde mi Iphone usando la mierda de Tapatalk.
A ver, en primer lugar, no son culturistas ninguno de ellos, al menos no profesionalmente, son preparadores y/o fisiologos. En concreto Bryan Haycock, un fisiólogo con no se cuantos Masters y demás, creó el método HST (entrenamiento específico de hipertrofia) en base a más de 20 estudios sobre sobre hipertrofia muscular y a raiz de ellos llegó a la conclusión que es el peso, o la tensión a la que se someten los músculos lo que crea los microtraumas, que a su vez activan ciertas células, llamadas satélite que se fusionan con las fibras erosionadas haciendolas más grandes para resistir la tensión en el siguiente ataque, en este caso, entrenamiento. Por eso, el rango de repeticiones es irrelevante siempre que uno maneje más peso cada vez. Pero esa es la teoria de los microtraumas, luego hay otra teoria, la teoría energética, que niega que los microtraumas sean el estimulo primario de la hiertrofia, basandose en estudios de oclusión vascular. Esta teoria la tengo como enlace fijo en mi perfil.
Mi opinión en cuanto al rango de repeticiones que se dá como óptimo, normalmente entre 8-12, es porque esta en un punto intermedio entre los rangos de fuerza/hipertrofia miofibrilar (1-6 repes) y los rangos de resistencia/hipertrofia sarcoplasmática (entre 15-20 o más). Asi se supone que ganamos lo mejor de ambos mundos.. Pero curiosamente, la gente suele progresar más facil en rangos de fuerza o en rangos de resistencia. Si os fajais la mayoria de la gente progresa muy bien con rutinas 5x5 y tambien con rutinas como las de las 100 flexiones. En cambio, casi todo el mundo se estanca en los rangos de 8-12... Creo que en realidad, este rango tiene de todo, pero no aporta la mejora neuromuscular que si aportan los rangos bajos, ni tampoco la mayor capilarización y resistencia de los rangos más altos. Pero vamos, esto es sólo mi humilde opinión.
Por otro lado, hay estudios sobre la periodizacion no-lineal en el entreamiento que ha demostrado que la gente gana más fuerza, es decir, progresa más en las cargas, cuando varia el rango de repeticiones cada semana, si os interesa lo pongo.
Ah, tambiên hay bastante aceptación en cuanto que las piernas crecen mejor a altas repeticiones...
Por cierto, como bien dice el compañero JGosmus, el ultimo enlace que puse, si es un estudio científico, y hay más, pero no tengo ganas de buscarlos, sinceramente...
Un saludo
Mi opinión en cuanto al rango de repeticiones que se dá como óptimo, normalmente entre 8-12, es porque esta en un punto intermedio entre los rangos de fuerza/hipertrofia miofibrilar (1-6 repes) y los rangos de resistencia/hipertrofia sarcoplasmática (entre 15-20 o más). Asi se supone que ganamos lo mejor de ambos mundos.. Pero curiosamente, la gente suele progresar más facil en rangos de fuerza o en rangos de resistencia. Si os fajais la mayoria de la gente progresa muy bien con rutinas 5x5 y tambien con rutinas como las de las 100 flexiones. En cambio, casi todo el mundo se estanca en los rangos de 8-12... Creo que en realidad, este rango tiene de todo, pero no aporta la mejora neuromuscular que si aportan los rangos bajos, ni tampoco la mayor capilarización y resistencia de los rangos más altos. Pero vamos, esto es sólo mi humilde opinión.
Por otro lado, hay estudios sobre la periodizacion no-lineal en el entreamiento que ha demostrado que la gente gana más fuerza, es decir, progresa más en las cargas, cuando varia el rango de repeticiones cada semana, si os interesa lo pongo.
Ah, tambiên hay bastante aceptación en cuanto que las piernas crecen mejor a altas repeticiones...
Por cierto, como bien dice el compañero JGosmus, el ultimo enlace que puse, si es un estudio científico, y hay más, pero no tengo ganas de buscarlos, sinceramente...
Un saludo
Última edición:
agomez
Well-known member
Lo triste es la ilusión. Hipertrofia de verdad, sólo con peso de verdad. Peso de verdad, sólo con barras de verdad.
No siendo así, unas mancuernas, correr, lagartixas, dominadas, te mantiene saludable y tonificado. Lo que es legítimo, positivo y loable. Pero uno tiene que asumir que en tanto no pegue peso de verdad con barras de verdad no va a tener una musculatura verdaderamente grande.
Es como querer ser corredor de F1 con un Ford de 1905.
No siendo así, unas mancuernas, correr, lagartixas, dominadas, te mantiene saludable y tonificado. Lo que es legítimo, positivo y loable. Pero uno tiene que asumir que en tanto no pegue peso de verdad con barras de verdad no va a tener una musculatura verdaderamente grande.
Es como querer ser corredor de F1 con un Ford de 1905.
Eso es indiscutible, pero llega un momento en que tu rutina 5x5, 3x3, 6x2, o similar te lleva al mismo punto de estancamiento, por más descargas que hagas, y sigues sin poder subir tu 1RM. En estos casos, entrenar la resistencia te puedo permitir salir del estancamiento. Me explico: supongamos que tu 1RM en press banca son 100kg, y llevas meses sin poder subirla con tus entrenos de fuerza. Pues bien, si usas el 60% de ese peso, te deberias hacer unas 20 repes. Si tu, mediante un entrenamiento de resistencia subes de 20 a 35 repeticiones, tu 1RM pasaria a 110-115kg. Claro, ese entrenamiento no te estaria proporcionando tamaño, pero te permitirá usar cargas mayores después, que si te lo darán. Esta es la filosofía que sigue el forero Bilbo, campeon de España en press de banca en la categoría de 80kg. Según tengo entendido, en los últimos 6-8 años, ha pasadode 1RM con 135kg a 1RM con 215kg entrenando la resistencia. Por ahí tenéis videos suyos moviendo 100kg a 30 repes, 150kg a 16 repes o 170 a 10 repes...
Última edición:
Referente a lo de variar los rangos, éste es el estudio:
http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/entrenar-con-pesos-diferentes-cada-semana-es-mas-efectivo
leyenda
New member
con mancuernas se puede ir muy pesado tambien,y en cuanto a desarrollo muscular tienen sus ventajas frente a las barras,dominadas? me estas hablando del seguramente mejor ejercicio de espalda,por lo menos de dorsal? este ejercicio hasta sin lastre te da una espalda de aupa,que no todo es tan sencillo,que hay cosas que se escapan a la ciencia culturista,mira los nadadores,en teoria estarian haciendo resistencia muscular y aerobico,y mira que espaldas,y yo en todos los años que llevo en esto,mi mejor espalda la e sacado temporadas que le dado caña a la natacion
saludos
agomez
Well-known member
Concuerdo en que hay un papel grande de las altas repeticiones, mancuernas, equipos auxiliares y variaciones en el desarrollo muscular, y de la fuerza. Pero continúa siendo condición necesaria el manejar altos pesos con barras. No se puede montar un entrenamiento serio sólo con mancuernas y ejercicios de aislación.
Éjercicios como natación, cortar leña o trabajar en una obra dan un estímulo a crecimiento de algunos músculos, pero sólo hasta cierto nivel.
Es claro que se puede, si no se tiene pretensiones de más que eso, hacer natación, basket, aerobismo, dominadadas, lagartijas, mancuernas. Pero después no desilusionarse si no se tiene una fuerza descomunal o una hipertrofia que haga caer de espaldas: se llega a un cuerpo saludable funcional y armonioso, que no es poco. Pero hay diferencia y por eso no hay que ilusionarse. Si se quiere una espalda buena, la natación es suficiente, si se quiere una espalda como la de los culturistas, no lo es. Da para tener un brazo de 40 cms, definido, haciendo con mancuernas o quebrando rocas a martillazos, pero no da para tener un brazo inmenso ni para hacer un supino con 150. Para eso se necesita entrenar de otra manera. No es simpático, pero es la verdad.
Éjercicios como natación, cortar leña o trabajar en una obra dan un estímulo a crecimiento de algunos músculos, pero sólo hasta cierto nivel.
Es claro que se puede, si no se tiene pretensiones de más que eso, hacer natación, basket, aerobismo, dominadadas, lagartijas, mancuernas. Pero después no desilusionarse si no se tiene una fuerza descomunal o una hipertrofia que haga caer de espaldas: se llega a un cuerpo saludable funcional y armonioso, que no es poco. Pero hay diferencia y por eso no hay que ilusionarse. Si se quiere una espalda buena, la natación es suficiente, si se quiere una espalda como la de los culturistas, no lo es. Da para tener un brazo de 40 cms, definido, haciendo con mancuernas o quebrando rocas a martillazos, pero no da para tener un brazo inmenso ni para hacer un supino con 150. Para eso se necesita entrenar de otra manera. No es simpático, pero es la verdad.
Brandonlee1
New member
los secretos están en llegar al fallo al igual que se hace en 6 repeticiones al igual de lo que se hacen en 20 es decir no poder hacer una mas y cada un tiempo determinado cambiar la rutina de una forma drástica es decir podemos entrenar 2 meses con una rutina de 5x5 de press de banca con barra y decir ay voy a cambiarla y hacen esto 6x4 press con mancuernas. o: si que cambio ._. ... seria cambiarla a una de 3x15 algo por el estilo, osea no hay rutina perfecta ni monitor perfecto la idea es ir cambiando cada cierto periodo de tiempo nuestra rutina de forma drástica un ejemplo puede ser este: entrenar un tiempo 5x5 creando sarcomeros nuevos y después cambiar a una rutina con un nivel alto de repeticiones dentro de lo logico menor a 25 o 20 para llenar estos nuevos sarcomeros de glucógeno, y así ir cambiando las rutinas.