dieta volumen

amador11

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Bueno, quiero ver que piensan de mi menú que estaré haciendo a partir del lunes si puedo. Quiero subir de peso más que nada todo controlado, me siento chico y quiero aumentar de tamaño también. Ando en 65kg midiendo 1.76. También creo que si subo subiré mis marcas al menos en peso muerto..que le estoy dando bastante importancia en mis entrenamientos. Estuve consumiendo alrededor de 2000/2500kcal este ultimo mes y nada..no subí y encima un par de días consumí pocas calorías porque o dormía mucho o no tenía tiempo y bajé como 2kilos. Asique pensaba en consumir unas 2800/3000 y ver que tal.

Desayuno: Avena,yogurt ser (0%grasa),huevos enteros,fruta

Almuerzo: arroz integral/papa/camote - carne/pollo/atún - huevos / aceite de oliva virgen extra - Tomate o lechuga

Preentreno: fruta

Postentreno: whey protein,leche,fruta

Media tarde o después de la facu: picotear algo, más que seguro pan salvado con queso/jamón

Cena: Lo mismo que el almuerzo

Antes de dormir: fruta

*Haría como una dieta flexible porque a la tarde no me gusta comer comida como arroz y esas cosas por eso puse el pan con fiambre.

*Los findes tendría un día libre..no pasandome de kcal..mas que nada porque bebo alcohol siempre que salgo al boliche.

*No puse gramos porque después organizo bien la dieta en myfitnesspal y trato de cumplir los macros.

*Entreno 4 días a la semana.
 
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Repasa los temas acerca de la elaboración de dietas en el foro.
 
No se nota mi amigo, mala calidad de tus alimentos, no hay variedad, pero bueno no vas para culturista asi que esa dieta podria decirse que esta OK.
 
Por eso mismo te digo que para ti se ve bien la dieta, solo procura entrenar muy pesado y uno que otro ejercicio con un poco más de reps la idea es estimular todo tipo de fibras.
 
Diego_Bodybuilder dijo:
Por eso mismo te digo que para ti se ve bien la dieta, solo procura entrenar muy pesado y uno que otro ejercicio con un poco más de reps la idea es estimular todo tipo de fibras.
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Obvio, los básico a rango de fuerza y los demás a hipertrofia a más de 10repes
 
parece adecuado, con eso, no pasando hambre y entrenando bien, tendria que funcionar.
 
Diego_Bodybuilder dijo:
Trata de mirarte al espejo, si sube mucho ese % graso reduce ch o grasas aumenta protes, cardio, realiza más intenso el entreno, hay un sin fin de variables.
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Más de 300gr de CH no estoy consumiendo por el motivo de que no llego asique lo que hago es consumir unos 200gr de proteina y alcanzo las calorias. Entrá a mi diario que hace un par de días subí mis progresos...y cardio no pienso hacer porque gasto energía al pedo.
 
amador1 dijo:
Si, tengo que probar y hacer que mi estómago de mierda se acostumbre a bastante comida.
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No te preocupes por eso, a medida que vas aumentando fierro en la barra, el estómago aunque no quieras, se vuelve camión de basura, vas a comer que ni cruza de hiena con urubú
 
Hola amigo,

Te menciono algunos errores que te pueden ayudar a mejorar tu dieta.

Debes de tener claro que en cada comida, debes de contar con una fuente de cabrohidratos (Arroz, pasta, cereal, legumbres) otra de proteínas (Carne,pescado,huevo...) Y grasas saludables (Aceites, Frutos secos, Aguacate)

Por lo tanto, la carne no sustituye al arroz, sí al pescado o al huevo.

Te explico esto porque según tu dieta das a entender que varías a lo largo de la semana con alimentos que no son equivalentes, y aquí puedes cometer un grave error.

Otra cuestión a tener en cuenta, es que si quieres aumentar de peso tus platos, lo que mayor proporción deben de tener son carbohidratos.
Busca una dieta con la siguiente distribución de calorías
60%Carbohidratos 25% Proteínas 15% Grasas

Aspectos a mejorar:

DESAYUNO: Mezcla 1-2 huevos enteros con 6 claras de huevo. Para obtener más proteína y menos grasa, un huevo o dos está bien pero no hay que abusar por su contenido en grasas saturadas.

MEDIAMAÑANA- Necesitarías meter una comida entre el desayuno y almuerzo, puedes utilizar cosas fáciles para llevar, tortas de arroz y pechuga de pavo fiambre

POST ENTRENO: No hagas tu batido con leche ES UN GRAVE ERROR: La lactosa retardará la absorción de la proteína, impidiendo que tus músculos la asimilen en el momento que más la van a necesitar. Y estarías quitándole la mayor propiedad a la proteína whey, que es su rápida absorción

ANTES DE DORMIR: Evita la fruta, un hidrato simple antes de acostar no es la mejor opción. Prueba este combo: Queso batido desnatado, 1 Scoop De whey y un puñado de frutos secos.
Evitarás catabolizar durante la noche y recuperarás más los músculos.

Un saludo y mucho ánimo
 
Lavozdelgym007 dijo:
Hola amigo,

Te menciono algunos errores que te pueden ayudar a mejorar tu dieta.

Debes de tener claro que en cada comida, debes de contar con una fuente de cabrohidratos (Arroz, pasta, cereal, legumbres) otra de proteínas (Carne,pescado,huevo...) Y grasas saludables (Aceites, Frutos secos, Aguacate)

Por lo tanto, la carne no sustituye al arroz, sí al pescado o al huevo.

Te explico esto porque según tu dieta das a entender que varías a lo largo de la semana con alimentos que no son equivalentes, y aquí puedes cometer un grave error.

Otra cuestión a tener en cuenta, es que si quieres aumentar de peso tus platos, lo que mayor proporción deben de tener son carbohidratos.
Busca una dieta con la siguiente distribución de calorías
60%Carbohidratos 25% Proteínas 15% Grasas

Aspectos a mejorar:

DESAYUNO: Mezcla 1-2 huevos enteros con 6 claras de huevo. Para obtener más proteína y menos grasa, un huevo o dos está bien pero no hay que abusar por su contenido en grasas saturadas.

MEDIAMAÑANA- Necesitarías meter una comida entre el desayuno y almuerzo, puedes utilizar cosas fáciles para llevar, tortas de arroz y pechuga de pavo fiambre

POST ENTRENO: No hagas tu batido con leche ES UN GRAVE ERROR: La lactosa retardará la absorción de la proteína, impidiendo que tus músculos la asimilen en el momento que más la van a necesitar. Y estarías quitándole la mayor propiedad a la proteína whey, que es su rápida absorción

ANTES DE DORMIR: Evita la fruta, un hidrato simple antes de acostar no es la mejor opción. Prueba este combo: Queso batido desnatado, 1 Scoop De whey y un puñado de frutos secos.
Evitarás catabolizar durante la noche y recuperarás más los músculos.

Un saludo y mucho ánimo
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Parece que los mitos aún siguen por aquí.
 
El consejo común es consumir suero de leche después de una sesión de entrenamiento con pesas porque es una proteína rápida.


¿Verdad o comercialización de suplementos?

La verdad es que muchos levantadores de peso han utilizado la leche como una bebida de post entreno durante años. Después de leer este post sabrá por qué es el alimento post entreno final para muchas personas.

Contenido de la leche. leche entera una 1 taza (250 ml) contiene 8gr proteínas , 13gr carbohidratos y 8gr de grasas para un total de 150kcal. 1 taza también tiene sodio de calcio y 107 g de 290 mg. Esta composicion hace de la leche el alimento perfecto para la recuperación y ganancias de masa corporal magra:

Caseína. Proteinas de digestion lenta. La leche consiste en 80% caseína, una proteína láctea que ayuda a la pérdida de grasa y la reparación de los músculos.

Suero de leche.Proteinas de digestion rápida. La leche consiste en 20% de suero que ayuda a los músculos a reparar. Este es el mismo tipo de suero que encontrará en batidos de proteína.

Ramificados. La leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, isoleucina y valina. Una dieta rica en proteína, especialmente productos lácteos como leche, traerá consigo un montón de BCAAs.

Carbohidratos. La leche contiene lactosa. El cuerpo utiliza este azúcar para reponer sus depositos de energía. Algunos no pueden digerir la lactosa. Compruebe las sugerencias en la parte inferior.

Grasa. A menos que vaya sin grasa, leche contiene grasa de 1 a 3 g por 100 ml. recopilación de grasas que ayudan ha reducir el hambre por mas tiempo.

Calcio. Calcio lácteo aumenta la pérdida de grasa y mejora la salud de los huesos. Este último es especialmente importante si usted es una mujer (osteoporosis).

Agua. La leche es alrededor del 87% agua. Hidratación adecuada mejora la recuperación muscular y puede incrementar la fuerza de prevención de la fatiga y estancamiento.
Electrolitos. La leche contiene sodio y potasio. Estos minerales mejoran la rehidratación por retener los líquidos que se consume puesto de entrenamiento.

Nutrientes. Biotina, magnesio, vitamina A, vitamina B-12, vitamina D, vitamina K, riboflavina y muchos otros (naturalmente o a través de fortificación).

5 Razones por las que se debe beber leche post entrenamiento.

Ganancias de músculo. Una mezcla de caseina lenta y suero rápida es mejor para las ganancias de masa magra. La leche es 80% caseína, y 20%suero

Pérdida de grasa. Calcio lácteo aumenta la pérdida de grasa. La grasa de la leche te mantiene sin hambre y por lo tanto te ayuda a perder grasa.
Recuperación. La leche es un líquido y electrolitos.La Investigación muestra que la leche es superior al agua y a las demas bebidas para rehidratación.
la proteína (suero/caseína/Ramificada) y el contenido calórico de leche, es uno de los alimentos más baratos disponibles.

Vs suero de leche. Algunas personas aún creen que necesitan el suero de leche post entreno. Pero estudios demuestran que una mezcla de proteínas lenta y rápida es superior para ganancias de masa corporal magra.

Suero es una proteína rápida. Mientras que la leche es una combinación de proteínas lenta y rápida (caseína y suero). Por eso la leche es superior al suero sino también a la leche de soja para ganancias de masa corporal magra.

Leche vs bebidas deportivas. Musculación causa pérdida de agua a través de sudoración. Rehidratación es crucial para la recuperación muscular, ya que puede causar deshidratación de estancamiento. Signos de deshidratación: fatiga y dolores de cabeza (resacas pensar).

Los estudios muestran que la leche es superior al agua y bebidas para la rehidratación del deporte. Eso es por qué:la leche es rica en sodio y potasio aparte de ser rica en proteínas y grasas que lenta digestión. Menos hambre, más hidratación.

No recomiendo bebidas deportivas si hace musculación. Su contenido de azúcar le no quemar grasa. Comer sólidos o leche y beber abundante agua post entrenamiento. Bebidas deportivas son para los atletas de resistencia, no levantadores de peso.

Leche entera vs leche sin grasa (desnatada)Estudios muestran que la leche entera causa mas ganancias magras que la leche desnatada.
La grasa de la leche entera la hace más sabrosa que la leche desnatada y es más completa. Por lo que te tienden a comer menos con leche entera y tener menos hambre.

Recomendaciones de la leche para la pérdida de grasa. Para perder grasa, necesitas comer menos calorías o quemar más calorías. La leche no hara que cojas grasa. Sólo el exceso de calorías producira ganancias de grasas.

Ningún alimento puede hacerte coger grasa. Si tiene un déficit calórico. Al igual que cualquier alimento, incluyendo proteínas, pueden causar el aumento de grasa por exceso de calorío.

Claramente la leche entera causa un aumento de masa corporal magra que la leche sin grasa. Ya que el exceso calorío es lo que manda. Siempre que tengas un déficit calórico, no importa si bebes leche sin grasa o leche entera.

Recomiendo la leche entera sobre la leche desnatada porque la diferencia de calorías es insignificante. La leche entera tiene sólo 90kcal por 1 litro.

Al ganar peso en etapa de volumen, es necesario tener un exceso de calorías: comer más calorías o quemar menos calorías. Puesto que la quema de menos calorías es difícil de hacer, esto significa que tiene que comer más.

Así que tiene sentido tomar 1 litro leche entera despues del entrenamiento: ya que aporta mas calorías.

Consejos rápidos. Algunas personas no pueden digerir la lactosa:

Intolerancia a la lactosa. Tomar píldoras de lactasa con su leche si recibe gas o diarrea. La leche es rica en sodio. Pasar de la ingesta baja en sodio a una alta, causa retención de agua. Solución: aumentar la ingesta de sodio. Comer más productos lácteos, comer pepinillos, suplemento con sal marina real.
 
Lavozdelgym007 dijo:
Hola amigo,

Te menciono algunos errores que te pueden ayudar a mejorar tu dieta.

Debes de tener claro que en cada comida, debes de contar con una fuente de cabrohidratos (Arroz, pasta, cereal, legumbres) otra de proteínas (Carne,pescado,huevo...) Y grasas saludables (Aceites, Frutos secos, Aguacate)

Por lo tanto, la carne no sustituye al arroz, sí al pescado o al huevo.

Te explico esto porque según tu dieta das a entender que varías a lo largo de la semana con alimentos que no son equivalentes, y aquí puedes cometer un grave error.

Otra cuestión a tener en cuenta, es que si quieres aumentar de peso tus platos, lo que mayor proporción deben de tener son carbohidratos.
Busca una dieta con la siguiente distribución de calorías
60%Carbohidratos 25% Proteínas 15% Grasas

Aspectos a mejorar:

DESAYUNO: Mezcla 1-2 huevos enteros con 6 claras de huevo. Para obtener más proteína y menos grasa, un huevo o dos está bien pero no hay que abusar por su contenido en grasas saturadas.

MEDIAMAÑANA- Necesitarías meter una comida entre el desayuno y almuerzo, puedes utilizar cosas fáciles para llevar, tortas de arroz y pechuga de pavo fiambre

POST ENTRENO: No hagas tu batido con leche ES UN GRAVE ERROR: La lactosa retardará la absorción de la proteína, impidiendo que tus músculos la asimilen en el momento que más la van a necesitar. Y estarías quitándole la mayor propiedad a la proteína whey, que es su rápida absorción

ANTES DE DORMIR: Evita la fruta, un hidrato simple antes de acostar no es la mejor opción. Prueba este combo: Queso batido desnatado, 1 Scoop De whey y un puñado de frutos secos.
Evitarás catabolizar durante la noche y recuperarás más los músculos.

Un saludo y mucho ánimo
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El no busca un cuerpo de elite, asi que no tiene porque sujetarse a esos parametros. Es tan tonto como darle a una persona de 150 kgs una dieta en la que le quites todo de golpe.
 
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