Dieta de hipertrofia "limpia"

[agomez]

https://subefotos.com/ver/?f5bc97e9e4aa7bef00a30e12eff74a97o.png

En directo me veo mejor, todo hay que decirlo.

No me veo psicológicamente para bajar más, lo primero porque al bajar tanto peso me veo enano y segundo porque ya tengo la rutina y la dieta para empezar una nueva etapa y estoy ilusionado y con ganas. Me desmotivaría mucho tener que bajar más.

Por todo esto he hablado de probar el cicladoe hidratos para subir limpio y de hacer mini cuts agresivos de vez en cuando.

Me da igual la playa (y eso que ya llevo meses yendo) y me da bastante igual la estética, yo bajo de peso porque quiero seguir subiendo masa muscular, no por los abdominales.

Prefiero verme grande y un poco tapado (un poco) a verme enano con abdominales, pero hay momentos en los que si quiero seguir subiendo masa muscular y fuerza tengo que limpiar.

Ya que pones ese objetivo, yo diría que tu alimentación no está buena como para fortalecimento.

Uma mejor alimentación no solamente te da uma mejor figura con menos grasa, también te da mayor poder energias y bienestar (que debería ser lo central)

Entonces yo diría que pusieras las comidas concretas que consumes.

Tambien te diría que te olvidaras de todas las cosas agressivas, que no tienen sentido ninguno ni em tu situación ni con tus objetivos.

 

[josele_piro]

El caso esque tal y los objetivos que tiene, estoy deauierdo en lo que comenta Agomez.

Demás estrategias son para otro tipo de objetivos.

O sea, si deseas asegurarte de que vas por conservador, esta bien dias de oesas 3100/3000kl dias de descanso 2300/2400.

Eso, mas ir ganando rendimiento en los ejercicios grandes. ( y pequeños con respecto a los grandes ) y fin.

 

[Sergio77]

Cuanto tiemponllevas entrenando, y haciebdo de Agomez, cuanto mueves en los ejercicios mas grandes??

Pues en sentadilla lo máximo que he sacado son 150 pesando 72-74, a series 4x10x100. En banca hacía series de 10 con 80 con parada y en militar series de 10 con 50 kilos. El RM en banca y militar hace tiempo que no los tomo.

 

[Sergio77]

Y vamos a ver, que eso del 16% no sé quién se lo ha inventado. Yo cuando pesaba 74 podía estar tranquilamente entre el 19 y el 20%.

Edito: a partir de esta "definición" estoy empezando a aprender a comer, antes si tenía que meter 500 gramos de hidratos estos eran b´básicamente 200-300 gr. de arroz, 200-300 gr. de pan. No voy a quitar el arroz o la pasta, pero ahora meto bastante legumbre, verdura...esto me ayudará, claro.

 

[agomez]

Para el caso es lo mismo. Todo lo que está en exceso se corrige corrigiendo la alimentación sin ningún tipo de impacto. Era para parar en 70 - 71 k especialmente si no había ningún motivo concreto para hacer 66 k.

 

[agomez]

Y como dije, lo que vale en tu caso es más la calidad de la comida en cuanto a comidas concretas, que los macros y calorías.

Pone lo que comes concretamente.

 

[josele_piro]

Y vamos a ver, que eso del 16% no sé quién se lo ha inventado. Yo cuando pesaba 74 podía estar tranquilamente entre el 19 y el 20%.

Edito: a partir de esta "definición" estoy empezando a aprender a comer, antes si tenía que meter 500 gramos de hidratos estos eran b´básicamente 200-300 gr. de arroz, 200-300 gr. de pan. No voy a quitar el arroz o la pasta, pero ahora meto bastante legumbre, verdura...esto me ayudará, claro.

Pues estas mas avanzado de lo que pensaba. O sea como bien dige, en esos 74kg un 20% apox

La cosa entoces no ha ido tan mal en la definicion, has dejado lo que te ias qke dejar
Los ciclos que mencionaste, te pueden salir biena razon de qie q cada ciclo, tenveas algo mejor, pero creonñ que eres de huesonfino como yo, .

 

[Sergio77]

Pues voy a ser sincero. Me he tirado casi dos años sin bajar de peso y consumía unas 3000 kcal.

Para que te hagas una idea mi dieta se podía resumir en:

- Desayuno 200 gr. avena, un yogur y 400 ml. de leche en batido-
- Comida 250 gr. de arroz o de pasta (con tomate frito esta última) con 250 gr. de pechuga de pavo.
- Cena variaba más, pero básicamente 200 gr. de pan al horno con embutido (queso, jamón serrano, o lomo embuchado).

Además, no me privaba de nada, aunque intentaba cuadrar calorías: snaks dulces y salados.


Por ejemplo, hoy con 2500 kcal he comido:
- Desayuno: un par de rebanadas de pan integral de centeno con jamón serran, aceite de oliva y un yogur.
- Comida: revuelto de 5 huevos enteros con 350 gr. de menestra de verdura y cebolla y pimiento rojo y erde y aceite de oliva.
- Cena: tres latas de atún al natural, aceite de oliva, 300 gr. de patata, tomate, cebolla y 200 gr. de menestra de verdura.


La diferencia es abismal, pero a ver, iba a lo cómodo, aunque disfruto más ahora.

 

[josele_piro]

Todo siempre se puede optimozar Sergio pero no va nada mal.

En tu caso, tu peso para tu objetivo viene a ser unos 69kg ( 14% aprox ), no estas seco, pero no graso, relativamente magro y fuerte.

Los abs, entrenalos fuerte y con peso
Progresivo cada vez mayord

 

[Sergio77]

Mi idea ahora es llegar a los 70, sin ninguna prisa y ver cómo estoy. Ver si los cambios en la alimentación y el usar el ciclado de hidratos y un déficit más moderado ayudan.

Gracias a todos por las respuestas. A mí me habéis ayudado y hemos estado entretenidos debatiendo un rato.

 

[josele_piro]

Pues con un sistema similar fué con lo qie mejores resultados tuve haciendommemoria.

Mi caso, ciclaba kl como te comenté. Comía los días de pesas unas 400/500kl mas qie los días de descanso.

Para que hagas una idea, aquí estaba aprox a un 13% ( 1,65 - 60kg )

https://imageshack.com/i/poNE9itmp
https://imageshack.com/i/poFlkUpsj

Tu cuerpo es similar al mio, el mio solo tiene mas tiempo de pesas, pero si sigues lo alcqnzarás antes de darte cuenta.

En 70kg andaras sobre un 15%, tmb te veras magro, son % grasos en los que te ves relativamente bien y te sientes bien, pero claro pormexperiencia temdigo qie el
Dia qie quieras berte seco, echa cuentas que tienes que rondar los 63kg para tu cuerpo.

Por cierto rutina, muy importante, a mi de lomque mas resultó fué una torso/pierna estilo Lyle McDonald.

 

[agomez]

Coloqué en "fitness" un hilo com la fórmula que relaciona las variaciones de % con las variaciones de peso (si fuera sólo grasa).

No es claramente algo rígido, sino uma orientación estimando el mínimo a perder para obtener la diferencia. Algo que si bien no se va a alcanzar, sirve como un control para no alejarse mucho.

 

[Sergio77]

Por cierto rutina, muy importante, a mi de lomque mas resultó fué una torso/pierna estilo Lyle McDonald.

Rutina no me preocupa, esto es lo que tengo pensado:

Día 1)
Sentadilla 5/3/1
Peso muerto rumano 5x10

Día 2)
Press banca 5/3/1
Press militar 5x10
Remo inclinado 5x10

Día 3)
Peso muerto 5/3/1
Sentadilla 5x10

Día 4)
Press militar 5/3/1
Press banca 5x10
Remo inclinado 5x10

Y después de eso, cada día algún accesorio al gusto, intentado darles variedad, puedo hacer mesociclos de especialización en algún grupo muscular, enfocarme en puntos débiles, añadir volumen con superseries...hay muchos:
Pause squat, goble squat, pin squat, rack pull, hip thrust, glute bridge, sentadilla frontal, prensa, zancadas, extensión de cuádriceps, curl femoral, elevación de talones piernas extendidas, flexionadas.
Press inclinado, declinado, cerrado, pause press, pin press, dominadas en todas sus variantes, remos, jalones, facepull, elevaciones laterales, curl bíceps, press francés.
Elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.

 

[josele_piro]

Me gusta. Sencilla y basica.

 

[agomez]

Yo creo que en el nível que estás, las progresiones de los básicos tienen que ir por esse lado para garantizar que haya un avance consistente.