DiaRioO De Oscar

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Oscar si llevas tres meses entrenando en serio te recomendaria la rutina aba bab de Oxido. Gato la probo y te puede contar los pedazo resultados que ha conseguido_O mejor, pasate por su diario y leelo. Lugh esta con este sistema ahora y tambien te puede decir lo bueno que es.
 
totalmente de acuerdo con Pedro (FUERZA) el ABABAB de OXIDO ES LA CAÑA !!! yo lo hice como principiante y Lugh lo esta haciendo tras hacer un 5x5 ya mucho mas avanzado (yo lo retomare tras el HHR) Y NO VEAS COMO FUNCIONA !!!! es cañero !!!!! y magnificamente bien estructurado
_abrazo_
 
Yo nunca he probado el ABABABABABABABBABABABABAB, pero para un principiante-medio va muy bien!!
 
DAUS dijo:
Yo nunca he probado el ABABABABABABABBABABABABAB, pero para un principiante-medio va muy bien!!
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Perdona amigo,el aba bab de Oxido es de puta madre,acojonante,no es que vaya bien,es el PROGRAMA _contrato_ _contrato_ _contrato_

Y se llama ABA BAB _contrato_ _porro_
 
Ahi va el entreno de hoy, no e podido ponerlo antes porque voy de culo y no me ah dado tiempo!!

30-NOVIEMBRE:

Dominadas: 2x7 1x6 1x5 (lo se!!!!! intente darlo todo pero mis alas no daban para mas!!!!!!_violento_ )
Remo polea baja: 1x10 125kg 2x10 137,5kg
Jalon tras nuca: 2x10 23kg 1x10 27kg (intente hacer el jalon al pecho agarre ancho supino pero no pude! no encontre la posicion para las muñecas y me dolian al ejecutarlo _humillaci )
Remo a 1 mancuerna: 1x10 26kg 1x10 28kg 1x10 30kg

Press cerrado: 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 55kg (es la primera vez que lo hacia!!! diosssssssss que sensancion mas xaxipiruli se me han puesto los triceps como melones!!__love____love____love____love____love____love__)
Press frances Z: 1x10 10kg 1x10 15kg 1x10 17,5kg
Flexiones paralelas: 1x10 2x8 (los melones ya eran sandias...)
 
LUGH dijo:
Despues de casi un mes con la rutina, haciendo pequeños cambios, estoy en disposicion de postear la definitiva..... el ultimo cambio es evitar juntar la misma semana PM y Squat

Rutina ABA – BAB de Oxido con retoques de la Hermandad del Hierro

Calentamiento Power ( c.p.)


Series efectivas 10-8-8-6-6 (1) repes ejercicio principal y 10-8-6 (2) en segundarios, 25-26 series por entreno, la serie de 6 intentando ir al fallo/fallo-1

dia A

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie/barra recta(2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B

Pierna: prensa 45º(1), curl femoral (2)
Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
(25 series )

dia A

Pecho: press inclinado barra (1) , press de banca (2) , aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: peso muerto (1), jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2), curl Banco Scott barra EZ(2)
(25 series )


dia B´

Pierna: prensa 45 º(1) , Zancadas, (2)
Hombro: press militar(1), remo al cuello (2) encogimientos con mancuerna(1)
Triceps: fondos agarre estrecho(2), extensiones polea a una mano(2)
(25 series )

dia A´

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B´

Pierna: sentadillas (1), curl femoral(2),
Hombro: press militar(1), elevaciones laterales(2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press banca cerrado(2), Press francés (2)
(25 series )

Gemelos en dos sesiones, coincidiendo con los dias de cardio y abs, una sesion repes altas y otra bajas

PEDAZO DE RUTINA.... _prohibir_ A MATXACAR A SACO _prohibir_
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PEaxo d rutina!! me encanta!! esta es la que me recomendais verdad? me parece completissisisiismaa!!

1)Lo unico que yo el curl femoral no puedo hacerlo!! no se que me pasa pero tendon se me mueve! por cual podria sustituirlo?? o no hago femoral ese dia?

2)Elevaciones posteriores, se refiere a pajaros?

3)Peso muerto para espalda, e mirado en el foro, y el ejercicio es el mismo que el de PMPSR no? no entiendo la diferencia entre los PM de femoral y gluteos, y los PM de espalda _ehhh!_ _ehhh!_

4)Curl barra Z d pie, y banco scott, juntos? no es el mismo ejercicio pero sntado?

5)Las zancadas con mancuernas? o con barra?

6)Remo con barra, es aquel de ponerte de pie, con el torso hacia adelante, y subir y bajar la barra?

Joder perdonar por tantas preguntas... pero quiero acer la rutina perfecta sin saltarme ningun ejercicio!!!!__triste5_

Gracias a todos!! si mis dudas quedan resueltas empiezo con la rutina este lunes!!

saludos compañeros!! A MAXACARRRR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! _prohibir_
 
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Oscar dijo:
PEaxo d rutina!! me encanta!! esta es la que me recomendais verdad? me parece completissisisiismaa!!

1)Lo unico que yo el curl femoral no puedo hacerlo!! no se que me pasa pero tendon se me mueve! por cual podria sustituirlo?? o no hago femoral ese dia?

puedes hacer PMPR o zancadas abiertas

2)Elevaciones posteriores, se refiere a pajaros?

si, yo apoyo la cabeza en un banco con el cuerpo a 90º

3)Peso muerto para espalda, e mirado en el foro, y el ejercicio es el mismo que el de PMPSR no? no entiendo la diferencia entre los PM de femoral y gluteos, y los PM de espalda _ehhh!_ _ehhh!_

mira este video This URL has been removed!



4)Curl barra Z d pie, y banco scott, juntos? no es el mismo ejercicio pero sntado?

No, no, no, no, no....

5)Las zancadas con mancuernas? o con barra?

como quieras, pero depende del peso, prefiero barra se puede meter mas peso, y asi coges bien la tecnica

6)Remo con barra, es aquel de ponerte de pie, con el torso hacia adelante, y subir y bajar la barra?

si, rodillas flexionadas bajas el cuerpo con el culopollo, hasta la barra por las rodillas y sin mover el cuerpo, pa´rriba a tocarte el ombligo con la barra, agarre prono y un pelin mas amplio que los hombros

Joder perdonar por tantas preguntas... pero quiero acer la rutina perfecta sin saltarme ningun ejercicio!!!!__triste5_

Gracias a todos!! si mis dudas quedan resueltas empiezo con la rutina este lunes!!

saludos compañeros!! A MAXACARRRR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! _prohibir_
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Cualquier duda posteala estaremos encantados de ayudarte... los ejercios accesorios (el tercer ejercicio del grupo grande y segundo de grupo pequeño) pueden variar, yo los cambiare cada 2 meses, puedes hacer los que mas ta gusten...
 
Concuerdo con todo lo dicho por Lugh, ahora como no te conozco demasiado Oscar no se la experiencia que lleves en los hierros. Si nunca has hecho remo barra deduzco que no llevas mucho tiempo en esto, si asi fuera, no veo util incluir el peso muerto para espalda AUN. Dejalo para mas adelante. Remo barra si __cafe__ __genial__
 
LUGH dijo:
Cualquier duda posteala estaremos encantados de ayudarte... los ejercios accesorios (el tercer ejercicio del grupo grande y segundo de grupo pequeño) pueden variar, yo los cambiare cada 2 meses, puedes hacer los que mas ta gusten...
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Muchas gracias tiooo!! TODO CLARO!! _abrazo_ _abrazo_ _abrazo_ _abrazo_ _iloveu_ esperando con ganas este LUNES!


DAUS dijo:
Concuerdo con todo lo dicho por Lugh, ahora como no te conozco demasiado Oscar no se la experiencia que lleves en los hierros. Si nunca has hecho remo barra deduzco que no llevas mucho tiempo en esto, si asi fuera, no veo util incluir el peso muerto para espalda AUN. Dejalo para mas adelante. Remo barra si __cafe__ __genial__
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Muchas gracias DAUS por tu respuesta, y como lo que quiero es aprender mucho y progresar te hare caso!! entonces, que me recomiendas para sustituirlo? o simplemente, lo quito y no lo sustituyo por ningun ejercicio?
 
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VIERNES 1-DICIEMBRE

Hoy acabo con mi rutina!!!! con muxisimas ganas de empezar con la nueva ABA BAB este lunes!!!!!!!!!!!!!!! _fiesta_ _fiesta_ _fiesta_

HOMBROS-TRAPECIO:

Press militar sentado:
1x10 40kg
1x9 40kg
1x10 40kg
(hoy tenia mucha prisa y deje muy poco tiempo entre series, de ahi esas 9 rep en la segunda serie y luego volver a subir a 10 rep, tengo que decir que era mi primera vez que hacia el militar! que sensacion... el deltoide anterior me quemaba!! no se si es normal que en el militar levante menos peso que en el tras nuca, o igual ah sido porque era mi primera vez)

Press mancuernas:
1x9 20kg
1x10 20kg
1x6 22kg
(lo mismo... demasiada prisa y poco descanso entre series y ejercicios=

Elev laterales:
3x10 12kg

Pajaros:
3x10 10kg

Encoj barra por detras:
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
1x10 70kg

Encoj mancuerna (aparte de subir y bajar el hombro, lo hago con rotacion):
1x15 22kg
1x15 24kg
1x15 24kg

FIIIN!!! hoy el press militar me ah descolocado un poco el entreno, sera question de irse acostumbrando, porque en mi nueva rutina es lo que tendre que hacer, y no el tras nuca. Aparte de que tenia mucha prisa en acabar hoy

BYEBYEEEE
 
Mucha Suerte Con El Ababababababababab Y Te Deseo Mucho Progreso, Mucha Condicion Fisica Y Mucho Volumen Y Fuerza, Como Me Paso A Mi.
 
gracias jorgito, espero que me vaya bien esta rutina, Y NO LO DUDO!! tengo muchas ganas ya de empezarla. un saludo hermano!

Una pregunta, alguien puede decirme como es mejor el agarre con la barra EZ tanto para ejercicios de curl para biceps, como para el press frances, agarre abierto, o el agarre cerrado? y si no es ni mejor ni peor... que diferencia hay?

__pesas__ _oveja_
 
Daus tiene razon, no metas todavia PM y haz remo con barra, es pronto para este ejercicio, ten paciencia, cuando fortalezcas la espalda con los remos, es el momento de meter el PM, Daus suele recomendar un año, antes de empezar con el, yo iria mentiendolo cada 15 dias a partir de los 6 meses de estar matxacando duro y constante, solo con pesos bajos y moderados para ir cogiendo la tecnica.

yo, con la barra EZ, agarre cerrado....
 
LUGH dijo:
Daus tiene razon, no metas todavia PM y haz remo con barra, es pronto para este ejercicio, ten paciencia, cuando fortalezcas la espalda con los remos, es el momento de meter el PM, Daus suele recomendar un año, antes de empezar con el, yo iria mentiendolo cada 15 dias a partir de los 6 meses de estar matxacando duro y constante, solo con pesos bajos y moderados para ir cogiendo la tecnica.

yo, con la barra EZ, agarre cerrado....
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OK!__genial__ sin prisas... cuando lleve mas tiempo empezare a meterlo
 
LUNES-4-DICIEMBRE

EMPIEZO RUTINA ABA BAB!!! _loco_

PECHO-ESPALDA-BICEPS

Press banca:

65x10
67,5x8
67,5x8
70x6
70x6

Press banca inclinado:

40x10
50x8
55x6

Aperturas inclinadas:

12x10
14x10
16x8

Dominadas:

6
6
5
4

Remo barra

20x10
30x10
40x8 (sin contar la barra, que no se de cuanto era, la proxima vez lo hago con la olimpica)

Jalon al pecho:

20x10
23,5x10
23,5x10

Curl EZ de pie:

20x10
20x10
25x8

Scott EZ:

20x8
20x6
20x5


Hoy me ah costado bastante... se nota el cambio de rutina, espero adaptarme dentro de 1 semanita o 2, ademas havia unos ejercicios que nunca los havia echo... EL MIERCOLES MAS!!
 
Buen comienzo,haces dos series de mas,pero bueno....__pesas__ __genial__

En biceps es mejor el Curl barra recta.__pesas__
 
Oxido dijo:
Buen comienzo,haces dos series de mas,pero bueno....__pesas__ __genial__

En biceps es mejor el Curl barra recta.__pesas__
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Anotado! para el proximo dia meto barra recta haver que tal :D por cierto dos series mas en que? supongo que pres banca no? que hize 5, pero es lo que ponia en la rutina, y bueno la verda que me ah dejado el pechito destrozao! mooooola jejje un saludo
 
Lo mas importante de este tipo de rutina es que controles el volumen de trabajo de acuerdo a tus propios resultados, en otras palabras, que estes atento a los pesos que vayas manejando y al cansancio muscular que puedas sentir de la sesion anterior. Un ejemplo claro, si el viernes que te toca repetir, ves que bajaste los pesos en biceps y los sientes tocados, deberas bajar la cantidad de series, me entiendes?

Un saludo y suerte con la rutina!!__genial__
 
Hola, bienvenido. Yo también hago la A-b-A de Oxido (esto es practicamente un club) y estoy muy contento. Además con esta gente da gusto. Un buen consejo, no de experto, pero de sentido común. Escucha a todos, reflexiona, obsérvate en los entrenos, pregunta y actúa en consecuencia. Este foro es un lujo.
Aprovecho para volver a dar las gracias. Y es que no me canso.

__genial__
 
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