Diario Vicious

Esta próxima semana cumplo un año entrenando :p, comencé a principios de noviembre del año pasado, no recuerdo el día, pero tomo como referencia el 1 para no olvidarlo con el tiempo. Entonces.. ¿que tocaba hoy? Pues calcular los 1RM y ver la evolución de los últimos casi 3 meses, la del año, si he cumplido mis metas y todo lo demás. Tenía ganas de escribir este "post aniversario".

1RM tras un año de entreno (mejora en los últimos tres meses) (peso y repeticiones para calcularlo)

Peso muerto: 129kg (indefinida, la última vez no tenía suficientes discos para que fuera fiable) (1x8 104kg)
Sentadilla profunda: 110kg (+20kg, ha ido muy bien hacer bajas repeticiones) (1x4 101kg)
Remo con barra: 79kg (+5kg) (1x6 68kg)
Press banca: 74kg (+6kg) (1x5 66kg)
Press banca inclinado: 69kg (+6kg) (1x5 61kg)
Press militar: 49kg (+3kg) (1x7 41kg)
Press cerrado: 59kg (+3kg) (1x6 51kg)
Curl barra: 43kg (+0kg) (1x10 32kg)


Estos objetivos son los que me propuse en el primer post del diario, a cumplir al año de entrenamiento:

Objetivos a nivel "culturista":

  1. Entre 68kg y 72kg de peso con menos de un 9% de grasa al cumplir un año de entreno (1 de noviembre de 2008) -> no cumplido, no puedo afirmarlo, pero tras las últimas semanas enfermo no creo que esté en 68kg ni al 9%, más bien estaré en los 66kg con un 11%. Lo confirmaré durante la semana.
  2. Levantar el 100% de mi peso en ese momento en press banca para series de 10 repeticiones al cumplir el año de entreno. -> no cumplido, con mi peso corporal no paso de 5 repeticiones :(.
  3. Levantar el 150% de mi peso es ese momento en sentadilla profunda y peso muerto para series de 10 repeticiones para la misma fecha. -> el 150% de mi peso son poco menos de 100kg. En peso muerto creo que si los levanto, pero en sentadilla profunda no. En sentadilla si lo consigo, pero me propuse la profunda.

Objetivos no "culturistas":
  1. Correr los 10Km por debajo de los 35 minutos (actualmente 37:20) -> superado, mi tiempo al 100% está por debajo de 34 minutos.
  2. Correr el medio maratón (21,097Km) por debajo de 1:15h (actualmente 1:19h) -> superado, por debajo de 1:14h
  3. Correr el maratón (42,195Km) por debajo de 2:45h (actualmente 3:03h, solo he hecho uno) -> no comprovado en carrera, pero por el ritmo en las salidas largas, superado de largo.


Nuevos objetivos 1 noviembre 2009

Objetivos a nivel "culturista":

70kg peso corporal (no pasar de 72kg en todo caso)
1RM 160kg peso muerto
1RM 140kg sentadilla profunda
1RM 100kg press banca plano

(no tengo ni idea de si son objetivos realistas o no, este año acerté bastante, muchos no los cumplí, pero me aproximé)

Objetivos runners:

Course navette: 18 periodos
Test de Cooper: 4.000 metros
10.000 metros: 33 minutos

Me paso al medio fondo por tema oposiciones y por compatibilidad con los hierros, pero seguro que hago algunas medias e incluso puede una maratón (BCN)


Me queda por postear las fotos del año de entrenamiento y confirmar el peso corporal y el % de grasa, así como las medidas corporales. Eso lo haré durante esta próxima semana.

Sale bye.
 
Última edición:
felicidades por las metas conseguidas!!! _fiesta_

ahora, lo que no entiendo nada de nada, es que seas coherente por una vez..y eso esta muy bien hahaha...ahora, yo creo que las metas a conseguir estan bien, excepto en una que sabes que esta muuuy complicada...y es esa banca con 100 kilos....te hace falta un equipo adecuado para lograrlo...ya que calcular tu rm de la forma que lo haces, no es nada fiable...aunque se aproxima algo. como ejemplo te digo que supuestamente mi 1 rm en banca era de 82 kilos...y saque los 87 kilos y casi los 90(a una velocidad claro)...asi que no te fies mucho, porque como yo saque eso, podria haber sacado 80 kilos y los 82 no me los hubiese podido. pero fuera de todo, excelentes progresos...y puto virus que te vino a atacar justo ahora....ese era mas cabron que tu XD
 
vicious dijo:
Esta próxima semana cumplo un año entrenando :p, comencé a principios de noviembre del año pasado, no recuerdo el día, pero tomo como referencia el 1 para no olvidarlo con el tiempo. Entonces.. ¿que tocaba hoy? Pues calcular los 1RM y ver la evolución de los últimos casi 3 meses, la del año, si he cumplido mis metas y todo lo demás. Tenía ganas de escribir este "post aniversario".

1RM tras un año de entreno (mejora en los últimos tres meses) (peso y repeticiones para calcularlo)

Peso muerto: 129kg (indefinida, la última vez no tenía suficientes discos para que fuera fiable) (1x8 104kg)
Sentadilla profunda: 110kg (+20kg, ha ido muy bien hacer bajas repeticiones) (1x4 101kg)
Remo con barra: 79kg (+5kg) (1x6 68kg)
Press banca: 74kg (+6kg) (1x5 66kg)
Press banca inclinado: 69kg (+6kg) (1x5 61kg)
Press militar: 49kg (+3kg) (1x7 41kg)
Press cerrado: 59kg (+3kg) (1x6 51kg)
Curl barra: 43kg (+0kg) (1x10 32kg)


Estos objetivos son los que me propuse en el primer post del diario, a cumplir al año de entrenamiento:

Objetivos a nivel "culturista":

  1. Entre 68kg y 72kg de peso con menos de un 9% de grasa al cumplir un año de entreno (1 de noviembre de 2008) -> no cumplido, no puedo afirmarlo, pero tras las últimas semanas enfermo no creo que esté en 68kg ni al 9%, más bien estaré en los 66kg con un 11%. Lo confirmaré durante la semana.
  2. Levantar el 100% de mi peso en ese momento en press banca para series de 10 repeticiones al cumplir el año de entreno. -> no cumplido, con mi peso corporal no paso de 5 repeticiones :(.
  3. Levantar el 150% de mi peso es ese momento en sentadilla profunda y peso muerto para series de 10 repeticiones para la misma fecha. -> el 150% de mi peso son poco menos de 100kg. En peso muerto creo que si los levanto, pero en sentadilla profunda no. En sentadilla si lo consigo, pero me propuse la profunda.

Objetivos no "culturistas":
  1. Correr los 10Km por debajo de los 35 minutos (actualmente 37:20) -> superado, mi tiempo al 100% está por debajo de 34 minutos.
  2. Correr el medio maratón (21,097Km) por debajo de 1:15h (actualmente 1:19h) -> superado, por debajo de 1:14h
  3. Correr el maratón (42,195Km) por debajo de 2:45h (actualmente 3:03h, solo he hecho uno) -> no comprovado en carrera, pero por el ritmo en las salidas largas, superado de largo.


Nuevos objetivos 1 noviembre 2009

Objetivos a nivel "culturista":

70kg peso corporal (no pasar de 72kg en todo caso)
1RM 160kg peso muerto
1RM 140kg sentadilla profunda
1RM 100kg press banca plano

(no tengo ni idea de si son objetivos realistas o no, este año acerté bastante, muchos no los cumplí, pero me aproximé)

Objetivos runners:

Course navette: 18 periodos
Test de Cooper: 4.000 metroseres una maquina aqui eh ojala lo logres
10.000 metros: 33 minutos

Me paso al medio fondo por tema oposiciones y por compatibilidad con los hierros, pero seguro que hago algunas medias e incluso puede una maratón (BCN)


Me queda por postear las fotos del año de entrenamiento y confirmar el peso corporal y el % de grasa, así como las medidas corporales. Eso lo haré durante esta próxima semana.

Sale bye.
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enhorabuena por los objetivos que cumpliste y los que te has puesto este año ojala los cumplas.
un saludo
 
WolfmasteriX dijo:
felicidades por las metas conseguidas!!! _fiesta_

ahora, lo que no entiendo nada de nada, es que seas coherente por una vez..y eso esta muy bien hahaha...ahora, yo creo que las metas a conseguir estan bien, excepto en una que sabes que esta muuuy complicada...y es esa banca con 100 kilos....te hace falta un equipo adecuado para lograrlo...ya que calcular tu rm de la forma que lo haces, no es nada fiable...aunque se aproxima algo. como ejemplo te digo que supuestamente mi 1 rm en banca era de 82 kilos...y saque los 87 kilos y casi los 90(a una velocidad claro)...asi que no te fies mucho, porque como yo saque eso, podria haber sacado 80 kilos y los 82 no me los hubiese podido. pero fuera de todo, excelentes progresos...y puto virus que te vino a atacar justo ahora....ese era mas cabron que tu XD
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Puto virus.. ahora cuando postee lo que según el 5x5 podría mover en menos de 3 meses te vas a reir, pues no son optimistas ni ná..

ardexjm dijo:
enhorabuena por los objetivos que cumpliste y los que te has puesto este año ojala los cumplas.
un saludo
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Gracias hamijo, espero que tú progreses mucho también.
 
Hoy: 5x5 stronglifts beginner day 1.

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 72kg
- Press banca: (c) + 5x5 44kg
- Remo barra 90º: (c) + 3xF 46kg
- Flexiones (lagartijas): 3xF (80,70,60)

+ running, unos 9 km en poco más de 30'

Tiempo: 40 minutos con los estiramientos.
Descansos: 1:30' - 2' según serie y ejercicio

Observaciones: Fácil, todos los ejercicios son más o menos con el 70% de mi 5x5RM, por lo que me concentro en la técnica. Siempre he tenido la manía de contar las flexiones, por lo que el fallo es muy sujetivo.. cuando comienzo a cansarme intento llegar a un número redondo y psicológicamente (o no) es en ese momento que siento el fallo.

Dudas que tengo (Iván seguro que me las resuelve :p)
- ¿El remo 90º sigue progresión 5x5 o es al fallo? En caso de ser al fallo, que % del 1RM o 5RM debo utilizar?
- Estas primeras semanas, ¿hago las repeticiones con una cadencia muy controlada? ¿muy explosivo? ¿como?

Según el 5x5, si pudiera seguir la progresión las 12 semanas, para finales de enero mis máximos serías:
- 5x5RM sentadilla profunda: 160kg
- 5x5RM press banca: 87,5kg
- 5x5RM overhead press: 70.5
- 5RM peso muerto: 160kg

Vamos, batiría de largo mis objetivos para todo el año.. muy optimista veo esta rutina, no se quien será capaz de progresar todo lo previsto, estaría increiblemente satisfecho si al finalizarla mis 1RM fueran los que prevee para los 5x5RM y 5RM..

Otra cosa, con unas sentadillas que no me pican, al salir a correr ya voy tocado.. miedo me da tener que salir un día tras hacer un 5x5 con 130 kilos, incluso miedo me da tener que salir a correr 24 horas tras el entreno, y son 3 días semanales las sentadillas hamijos..

Sale bye
 
Doblemente bruto
vicious dijo:
Hoy: 5x5 stronglifts beginner day 1.

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 72kg
- Press banca: (c) + 5x5 44kg
- Remo barra 90º: (c) + 3xF 46kg
- Flexiones (lagartijas): 3xF (80,70,60)
con todo el cariño... pero que hijo de puta eres. 80 de golpe que animal saco yo 30 fáciles y sudando y con rest pause los 40.
Cuándo descansaste entre las series??

+ running, unos 9 km en poco más de 30'

Tiempo: 40 minutos con los estiramientos.
Descansos: 1:30' - 2' según serie y ejercicio

Observaciones: Fácil, todos los ejercicios son más o menos con el 70% de mi 5x5RM, por lo que me concentro en la técnica. Siempre he tenido la manía de contar las flexiones, por lo que el fallo es muy sujetivo.. cuando comienzo a cansarme intento llegar a un número redondo y psicológicamente (o no) es en ese momento que siento el fallo.

Dudas que tengo (Iván seguro que me las resuelve :p)
- ¿El remo 90º sigue progresión 5x5 o es al fallo? En caso de ser al fallo, que % del 1RM o 5RM debo utilizar?
a ver animal, si hace remo 90 haz 5x5
- Estas primeras semanas, ¿hago las repeticiones con una cadencia muy controlada? ¿muy explosivo? ¿como?
cadencia normal, prestando mucha atención a la técnica porque vas sobrado, es el momento de grabarse y ver los errores para corregirlos

Según el 5x5, si pudiera seguir la progresión las 12 semanas, para finales de enero mis máximos serías:
- 5x5RM sentadilla profunda: 160kg
- 5x5RM press banca: 87,5kg
- 5x5RM overhead press: 70.5
- 5RM peso muerto: 160kg

Vamos, batiría de largo mis objetivos para todo el año.. muy optimista veo esta rutina, no se quien será capaz de progresar todo lo previsto, estaría increiblemente satisfecho si al finalizarla mis 1RM fueran los que prevee para los 5x5RM y 5RM..
optimista de más, ten en cuenta los estancamientos que sufrirás y las descargas q tendrás que hacer para salir de ellos

Otra cosa, con unas sentadillas que no me pican, al salir a correr ya voy tocado.. miedo me da tener que salir un día tras hacer un 5x5 con 130 kilos, incluso miedo me da tener que salir a correr 24 horas tras el entreno, y son 3 días semanales las sentadillas hamijos..
ahora vas a ver porque calleron mis tiempos

Sale bye
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Una cosa... tienes problemas de discos?? es para subtituir algunos ejercicios por otros
 
ivanppolaino dijo:
Doblemente bruto

Una cosa... tienes problemas de discos?? es para subtituir algunos ejercicios por otros
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Gracias por las aclaraciones Iván. Tengo discos hasta los 104 kilos, pero me compro un par de 10kg del decathlon que son muy baratos (y encima de caucho) y algunos pequeños y llego a los 130kg, me extrañaría mucho necesitar más para completar alguna serie.

Como comience a perder tiempo corriendo tendré un grave problema, me voy a tener que cuidar mucho las piernas.

Saludos.
 
Hoy me he levantado a una hora decente, así que he podido ir a pesarme, medirme el % de grasa y tomarme las medidas corporales. Todo en ayunas.

Peso: 67,6 Kg (con ropa de manga larga..)
Altura: 1,77 m
%grasa: 12,3% _comorr_

Distacia hombros: 50cm
Contorno pecho: 98cm
Brazo: 32 cm (ambos lo mismo)
Cintura: 73 cm
Culo: 93 cm
Muslo: 56 - 56,5 cm
Gemelo: 37,5 cm (ambos)
Muñeca: 15,5 cm
Tobillo: 23 cm

Ahora ya tengo todos los datos para comprobar la evolución a lo largo de las semanas con el 5x5. La muñeca y el tobillo me los he medido para ver si con ellos consigo saber que tipo de constitución ósea, biotipo y demás tengo.
 
vicious dijo:
Gracias por las aclaraciones Iván. Tengo discos hasta los 104 kilos, pero me compro un par de 10kg del decathlon que son muy baratos (y encima de caucho) y algunos pequeños y llego a los 130kg, me extrañaría mucho necesitar más para completar alguna serie.

Como comience a perder tiempo corriendo tendré un grave problema, me voy a tener que cuidar mucho las piernas.

Saludos.
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consejo... aunque sean más caros píllate un par de 20 por ahorrar espacio en la barra y búscate un buen fisio
 
Buenos entrenos, compi..pero no has contestado a IVancito lo de las flexiones...como haces 80 seguidas, jue...y luego 70 y 60...que descansos haces entre series...?

saludos campeon
 
ivanppolaino dijo:
consejo... aunque sean más caros píllate un par de 20 por ahorrar espacio en la barra y búscate un buen fisio
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Si no me pillo los de 20kg es porque cuando hago las sentadillas.. a veces ha acabado la barra cayendo al suelo o contra una pared.. y si los discos de 10kg ya dejan buenos boquetes, los de 20..

MazingerZ dijo:
Buenos entrenos, compi..pero no has contestado a IVancito lo de las flexiones...como haces 80 seguidas, jue...y luego 70 y 60...que descansos haces entre series...?

saludos campeon
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¿Como las hago? pues no se, haciendolas xD. Me miré el video de stronglifts y las hago igual, solo que las palmas de las manos las pongo a la altura de los hombros casi, en el video las pone unos cm más abajo. Los descansos entre series fueron de 2 minutos, el ejercicio en que más descansé entre ellas y claro está, el que más me quemó a estas alturas del 5x5. Si hago una serie al fallo de flexiones como primer ejercicio seguro que estoy cerca de las 100, antes lo conseguía. Las flexiones es un ejercicio que por lo que yo veo, depende más de la constancia que de la fuerza. Los ejercicios en que se utiliza tu propio peso corporal siempre se me han dado bien.

Saludos.
 
Pues maricón, eleva los pie,, haz las diamod push-up o cualquier variación si te resulta fácil

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    (segundo 10 las diamod)
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Y para tí que te gusta el parkour
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vicious dijo:
¿Como las hago? pues no se, haciendolas xD. Me miré el video de stronglifts y las hago igual, solo que las palmas de las manos las pongo a la altura de los hombros casi, en el video las pone unos cm más abajo. Los descansos entre series fueron de 2 minutos, el ejercicio en que más descansé entre ellas y claro está, el que más me quemó a estas alturas del 5x5. Si hago una serie al fallo de flexiones como primer ejercicio seguro que estoy cerca de las 100, antes lo conseguía. Las flexiones es un ejercicio que por lo que yo veo, depende más de la constancia que de la fuerza. Los ejercicios en que se utiliza tu propio peso corporal siempre se me han dado bien.

Saludos.
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jue...100...
Yo hago 3 series, 35, 30 y 25...pero ahora que los meto despues de los press y aperturas, hago 4 series de 20, 20, 19 y 20... (la ultima vez)

madreeeeeeeeeeeeeee
 
ivanppolaino dijo:
Pues maricón, eleva los pie,, haz las diamod push-up o cualquier variación si te resulta fácil

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Y para tí que te gusta el parkour
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Iván, ¿estas variantes que ventajas/desventajas tienen frente a las normales? ¿implican más un músculo que otro? ¿desarrollan mejor o fortalecen algo?
La única variante que he hecho alguna vez ha sido la de picar de manos entre flexiones y las declinadas.
Podría hacer una primera serie de las normales y las otras dos con una o dos variantes, si mejoran algo claro. ¿Alguna es especialmente buena en algo?
 
vicious dijo:
Iván, ¿estas variantes que ventajas/desventajas tienen frente a las normales? ¿implican más un músculo que otro? ¿desarrollan mejor o fortalecen algo?
La única variante que he hecho alguna vez ha sido la de picar de manos entre flexiones y las declinadas.
Podría hacer una primera serie de las normales y las otras dos con una o dos variantes, si mejoran algo claro. ¿Alguna es especialmente buena en algo?
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con las declinadas aumentas el peso q tienes q soportar y basicamente implican los mismos músculos.
Ahora bien como las flexiones la puso como substitución de los fondos en paralelas para triceps (q se pueden hacer entre dos sillas previamente cargadas lastradas para que no se muevan) te recomiendo las diamond que implican más los triceps que el pecho
 
ivanppolaino dijo:
con las declinadas aumentas el peso q tienes q soportar y basicamente implican los mismos músculos.
Ahora bien como las flexiones la puso como substitución de los fondos en paralelas para triceps (q se pueden hacer entre dos sillas previamente cargadas lastradas para que no se muevan) te recomiendo las diamond que implican más los triceps que el pecho
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El sábado pruebo. Gracias Ivanclopedia.
 
Hoy: 5x5 stronglifts beginner day 2.

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 77kg
- Press militar (overhead press): (c) + 5x5 28,5kg
- Peso muerto: (c) + 2x5 76kg

Extra:
- Curl bíceps: 3x10,8,8 26kg

Tiempo: 40-45 minutos
Descansos: 1-1:30 minutos
Observaciones: Las dominadas no las hice ya que bajar al parque a las 12 de la noche para hacerlas..como que no, las haré cuando salga a correr. El peso muerto hice 2 series en lugar de una ya que como no haría dominadas pues eso..
El curl de bíceps es extra. Creo que había ejercicio lumbar o abdominal, eso también los hago cuando salgo a correr mejor.
 
vicious dijo:
Hoy: 5x5 stronglifts beginner day 2.

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 77kg
- Press militar (overhead press): (c) + 5x5 28,5kg
- Peso muerto: (c) + 2x5 76kg

Extra:
- Curl bíceps: 3x10,8,8 26kg

Tiempo: 40-45 minutos
Descansos: 1-1:30 minutos
Observaciones: Las dominadas no las hice ya que bajar al parque a las 12 de la noche para hacerlas..como que no, las haré cuando salga a correr. El peso muerto hice 2 series en lugar de una ya que como no haría dominadas pues eso..
El curl de bíceps es extra. Creo que había ejercicio lumbar o abdominal, eso también los hago cuando salgo a correr mejor.
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pronto empezamos con los engendros amigo

vicious dijo:
El sábado pruebo. Gracias Ivanclopedia.
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Gracias por el piropo
 
Última edición:
Hoy: 5x5 stronglifts beginner day 3.

- Sentadilla profunda: (c) + 5x5 80kg
- Press banca: (c) + 5x5 48kg
- Remo barra 90º: (c) + 3xF 48,5kg
- Flexiones (lagartijas): 3xF (80,70,70) + Flexiones "Diamond" 1x30

Tiempo: 50 minutos aproximadamente con los estiramientos.
Descansos: 1:30' - 2' según serie y ejercicio

Observaciones: La sentadilla profunda fácil, pero pica un poco. El press banca fácil y el remo fáciles, me concentro en la técnica. Las flexiones como el otro día, con mi falso fallo psicológico. Añadí una serie de las "diamond" al final y aunque estaba ya tocado, son bastante más chungas, tiran mucho del tríceps. Lo malo es que al tener la muñeca derecha sensible/abierta, el movimiento cerrado con la muñeca hacia dentro hace que me "duela".

Sale bye.
 
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