Diario TIRANTON - Un sueño por cumplir

[TIRANTON]

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Peso actual: 63Kg
Altura: 170cm
Meta: 65Kg
Etapa: Volumen

DÍA 1

DIETA:

Comida 1 (9:00): 100gr Avena + 300-350aprox. leche desnatada (pre-entreno)
Comida 2 (11:20): 50gr Pasta + 1 lata atún (post-entreno)
Comida 3 (14:30): 150gr Pasta + 1 pechuga de pollo (150-170gr aprox.)
Comida 4 (19:40) 70gr Pasta + 1 lata atún
Comida 5 (22:00) Ensalada + pescado



ENTRENAMIENTO:

Piernas:
Sentadilla 15-12-10 (40Kg, 60Kg, 88Kg)
Prensa 15-12-10 (120Kg, 160Kg, 190Kg)
Extensiones piernas 12-10-6 (50Kg, 70Kg, 100Kg)
Extensiones piernas alternando 12-10-8 (15Kg, 15Kg, 20Kg)
Zancadas mancuernas 2x12 (12Kg) + Silla romana 2x12 --> Superserie
Femoral sentado 15-12-10-12 (40Kg, 50Kg, 50Kg, 40Kg)
Soleo 20-15-13-12 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg)
Gemelo prensa 15-15-12 (80Kg, 80Kg, 80Kg, 80Kg)

20 minutos bici spinning

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento hecho para variar hasta que tenga la rutina de Julio-Agosto.

NOTA DIETA:
Quizás recorte un poco la dieta en función del %G.C de estos próximos meses.

 

[TIRANTON]

DÍA 2:

Dieta:

Comida 1 (8:20) 100gr Avena + 300-350ml aprox. de leche desnatada
Comida 2 (11:30) 50gr Pasta + 1 lata atún + 1 Té rojo
Comida 3 (14:30) 120gr Pasta + 300gr Pechuga pollo
Comida 4 (19:30) 70gr Pasta + 1 lata atún
Comida 5 (22:00) Ensalada + pescado + 40gr Pan no integral + 1 pera + Sandía

Entrenamiento:

75min Bici (día de descanso en el gym)

NOTA ENTRENAMIENTO:

Vuelta en bici a intensidad media.

NOTA DIETA:
Hoy me he quedado corto con los CH de la tarde y he tenido que añadir algo de fruta en la última comida. Puesto que por la tarde he hecho ejercicio y el cuerpo me pedía CHs simples.

 

[TIRANTON]

Día 3:

Dieta:

Comida 1 (8:20) 100gr Avena + 300-350ml leche desnatada + 1 manzana (pre-entreno)
Comida 2 (11:10) 50gr Pasta + 1 lata atún + 1 Té rojo
Comida 3 (14:30) 150gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + 1 pera + Melón
Comida 4 (19:30) 70gr Pasta + 1 lata atún + 1 pera + Sandía.
Comida 5 (22:30) Ensalda + pescado

Entrenamiento:
Espalda:
Polea tras nuca 12-10-6+6 (40Kg, 50Kg, 60Kg+45Kg)
Polea agarre V 12-8-15 (50Kg, 60Kg, 40Kg)
Remo V bajo 12-10-15 (40Kg, 45Kg, 35Kg)
Remo máquina a 2 manos 12-10 (32Kg, 40Kg) / Alternando mano 1x12 (16Kg)
Remo T (en punta) 20-10-12 (30Kg, 50Kg, 40Kg)
Peso muerto 12-10-5-12 (50Kg, 60Kg, 80Kg, 30Kg)
Hiperextensiones + Abdominales:
-15 Hip.ext. (10Kg) + 20Crunch + 20Crunch polea (15Kg)
-15 Hip.ext. (10Kg) + 20Oblicuo codo rodilla + 20lateral
-15 Hip.ext. (10Kg) + 20Elev. piernas juntas + 20Elev. 90º en paralelas.

11min cinta

60min Running por la tarde.

NOTA ENTRENAMIENTO
Buen entrenamiento de espalda. Poco peso pero bien controlado y lento. Satisfecho en peso muerto.

NOTA DIETA

NOTA GENERAL*
Rutina de volumen Julio-Agosto preparada. Mañana empezaré lo más seguro con Hombro-Tríceps.

 

[TIRANTON]

DÍA 4:

Dieta:
Comida 1 (8:30) 110gr Avena + 300-350ml leche desnatada + pavo y jamón
Comida 2 (11:00) 50gr Pasta + 70gr Pechuga de pollo + 50gr Aceitunas en aceite de girasol
Comida 3 (14:00) 150gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + Melón + Sandía + 80gr Pan baguette
Comida 4 (19:00) 70gr Pasta + 1 lata atún + 2 peras + Sandía
Comida 5 (21:30) Comida Trampa (Ensalada, pizza, danone...)

Entrenamiento:
Hombro:
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (6Kg, 8Kg, 10Kg, 8Kg)
Press militar mancuernas 12-10-8-6 (14Kg, 16Kg, 18Kg, 20Kg)
Elevaciones frontales con mancuernas 12-10-8-6-12 (8kg, 10Kg, 12Kg, 14Kg, 8Kg)
Pájaro 12-10-10-12 (4Kg, 6Kg, 8Kg, 6Kg)
Tríceps:
Press francés 45º 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 12Kg, 16Kg)
Press banca tríceps 12-10-8-6 (20Kg, 30Kg, 34Kg, 36Kg)
Polea 1 mano supino 10-10-10 (7,5Kg, 10Kg, 10Kg)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento leve puesto que es el día de inicio de la rutina Julio-Agosto.

NOTA DIETA:
Día de comida trampa, pero sin pasarse. Mañana un poco de cardio y a seguir.

 

[06marcos06]

Que rutina mas rara haces macho , lo digo por las cosas asi como 20 reps y esas cosas asi de repente jaja, ¿como es tu nueva rutina?

 

[TIRANTON]

Que rutina mas rara haces macho , lo digo por las cosas asi como 20 reps y esas cosas asi de repente jaja, ¿como es tu nueva rutina?

Hola Marcos, antes que nada, gracias por pasarte por mi diario. Las repeticiones de 20 no tienen ninguna explicación en especial, simplemente hacía altas repeticiones con poco peso y luego metía más peso bajando considerablemente las repeticiones.
La distriubución de mi rutina Julio-Agosto es:
Lunes: pecho-bíceps
Martes: piernas
Miércoles: descanso
Jueves: espalda
Viernes: hombro-tríceps
Sábado: cardio (opcional)
Domingo: descanso

La rutina como verás no es nada del otro mundo. El último mes he hecho una rutina 300 para ganar fuerza y resistencia.

Ayer posteé el entreno de hombro y tríceps del viernes, por si te interesa.

¡Saludos!

 

[TIRANTON]

Día 5:

Dieta:
Comida 1 (9:00) 90gr Avena + 300ml de leche desnatada
Comida 2 (11:30) 50gr Pasta + 1 lata atún natural + 1 pera + Sandía + Melón
Comida 3 (14:30) 150gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (19:30) 70gr Pasta + 70gr Pechuga de pollo + 4 ciruelas + Melón + 167gr de jamón curado
Comida 5 (22:00) Comida Trampa

Entrenamiento:

40min Spinning + 10min Salto a la cuerda
Circuito 130 abdominales

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento de cardio moderado.

NOTA DIETA:
La comida del viernes noche y 2 comidas más del fin de semana las voy a poner de trampa. De momento, llevo la comida Nº 5 del viernes y la comida Nº 5del sábado cómo trampa.

 

[TIRANTON]

Día 6

Dieta:

Comida 1 (8:30) 100gr Avena + 300ml leche desnatada
Comida 2 (12:00) 50gr Pasta + 1 lata atún + 1 pera + Trampa
Comida 3 (15:30) Arroz + conejo + Sandía + Melón
Comida 4 (19:30) 70gr Pasta + 1 lata atún + 1 pera + Trampa


Entrenamiento:
Unas cuantas piscinas.

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento en la piscina.

NOTA DIETA:
Día de mucha comida fuera de la dieta. El lunes de vuelta a la carga.

 

[TIRANTON]

Día 7:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 120gr Avena + 350ml leche desnatada
Comida 2 (11:00) 50gr Pasta + 70gr Pechuga de pollo + 53gr Pan baguette + 130gr Pera
Comida 3 (14:00) 150gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + 1 huevo entero cocido + Sandía
Comida 4 (19:00) 70gr Pasta + 100gr Pechuga de pollo + Sandía + Melón
Comida 5 (22:00) Ensalada + pescado + Danone de fresa

Entrenamiento:
Pecho
Press banca 12-10-8-6-10 (30Kg, 35Kg, 40Kg, 50Kg, 40Kg)
Aberturas declinadas 12-10-8 (10Kg, 14Kg, 16Kg)
Press inclinado mancuernas 12-10-8-6 (18Kg, 20Kg, 22Kg, 22Kg)
Contractor 12-12-12 (22,5Kg, 22,5Kg, 22,5Kg)
Bíceps
Curl bíceps a 60º 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg, 12Kg)
Curl a hombro contrario 10-8-6 (8kg, 10Kg, 10Kg)
Curl scott modificado 12-12-8 (6Kg, 8Kg, 10Kg)
Abdominales
Circuito

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento bastante flojo. En press banca podía haber subido bastante más el peso, al igual que en press inclinado con mancuernas.


NOTA DIETA:
Día metido en casa por lo que la dieta se me ha hecho muy pesada.

 

[TIRANTON]

Día 8:

Dieta:

Comida 1 (8:20) 120gr Avena + 350ml de leche desnatada
Comida 2 (11:00) 50gr Pasta + 90gr Pechuga de pollo + 35gr Pan baguette + Sandía
Comida 3 (14:30) 120gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + 30gr Pan baguette + Melón
Comida 4 (19:00) 70gr Pasta + 1 lata atún
Comida 5 (22:00) Ensalada + pescado + Tortellini + Sandía

Entrenamiento:
Hombro
Elevaciones laterales a 1 Mano 12-10-8-10 (8Kg, 10Kg, 12Kg, 8Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-6-8 (16Kg, 18Kg, 20Kg, 18Kg)
Elevaciones frontales 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 12Kg, 14Kg)
Pájaros 10-10-10 (6Kg, 8Kg, 10Kg)
Tríceps
Press francés 45º 12-10-8-10 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 10Kg)
Press banca tríceps 12-10-8-6 (20Kg, 30Kg, 34Kg)
Polea 1 mano 10-10-10 (7,5Kg, 7,5Kg-10Kg, 7,5Kg-10Kg)
Abdominales
Circuito 100


NOTA ENTRENAMIENTO:
Mejorando el entrenamiento de hombro. Tengo pensado entrenar hombro 2 veces por semana. Martes y Sábado, puesto que lo tengo muy atrasado respecto a los demás grupos musculares.



NOTA DIETA:
Sin notas.

NOTA GENERAL:
Hoy es el día 8 de volumen. De momento, lo estoy aguantando bastante bien, pero se hace un poco pesado.

 

[TIRANTON]

Día 9:

Dieta:

Comida 1 (9:20) 110gr Avena + Muesli + 350ml de leche desnatada
Comida 2 (12:00) 50gr Pasta + 70gr Pechuga de pollo
Comida 3 (14:40) 100gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + 40gr Pan + Melón
Comida 4 (19:00) 50gr Pasta + 100gr Pechuga de pollo
Comida 5 (21:00) Melón con Jamón
Comida 6 (22:00) Ensalada + pescado

Entrenamiento:
40 Piscinas

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento libre en la piscina.


NOTA DIETA:
Sin notas.

 

[TIRANTON]

Día 10:

Dieta:

Comida 1 (8:20) 125gr Avena + 350ml de leche desnatada
Comida 2 (11:00) 50gr Pasta + 120gr Pechuga de pollo + 44gr Pan baguette + 1 huevo entero +Té rojo
Comida 3 (14:20) 100gr Pasta + 300gr Pechuga de pollo + 47gr Pan baguette + Melón
Comida 4 (17:30) 2 Sandwich con Philadelphia + Melocotón
Comida 5 (20:00) 60gr Pasta + 1 lata atún natural
Comida 6 (22:00) Pechuga de pollo + 1 polo de frutas + pera

Entrenamiento:

Espalda
Dominadas en escalera agarre neutro 3xMAX (13-10-7)
Remo en punta 12-10-8-6 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 60Kg)
Polea tras nuca 12-10-8-6 (40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg)
Extensiones de lumbares 3x12 (10Kg + Peso corporal) [en biserie con] Peso muerto 20-20-10 (30Kg, 30Kg, 30Kg)
Pull over 12-10-8 (15Kg, 15Kg, 15Kg)

20min Bici spinning
Circuito abdominales



NOTA ENTRENAMIENTO:
Primer entrenamiento de espalda con la nueva rutina de Julio-Agosto.

NOTA DIETA:
---

 

[TIRANTON]

Día 11:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 120gr Avena + 300ml leche desnatada
Comida 2 (11:20) 50gr Pasta + 1 lata atún + 1 Té rojo
Comida 3 (14:20) 100gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (17:00) Tortilla 5 claras + 1 sandwich de pavo
Comida 5 (19:30) 50gr Pasta + 100gr Pechuga de pollo
Comida 6 (23:00) 4 Sandwich de pavo

Entrenamiento:

Hombro
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (8Kg, 10Kg, 12Kg, 10Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-6-8 (16Kg, 18kg, 18Kg, 16Kg)
Elevaciones frontales 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 12Kg, 16Kg)
Pájaros 10-10-10 (6Kg, 8Kg, 12Kg)
Tríceps
Press francés 45º 12-10-8-6 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 18Kg)
Press banca tríceps 12-10-8-6 (20Kg, 25Kg, 30Kg, 35Kg)
Polea 1 mano 10-10-10 (10Kg-10Kg-10Kg)


NOTA ENTRENAMIENTO:
Hoy tocaba día de pierna. Pero he preferido entrenarlas mañana puesto que hoy saldré a correr o en bici y estaré muy cansado.

NOTA DIETA:
Varias comidas fuera de casa.

 

[TIRANTON]

Día 12:

Dieta:

Comida 1 (9:30) 160gr Muesli + 300ml leche desnatada
Comida 2 (12:00) Macedonia de: manzana, sandía, melón y melocotón
Comida 3 (15:20) 100gr Pasta + 250 pechuga de pollo + Sandía + Melón
Comida 4 (17:30) 1 Sandwich de philadelphia + melocotón
Comida 5 (19:30) 50gr Pasta + 100gr Pechuga de pollo
Comida 6 (21:30) Ensalada


Entrenamiento:
Entrenamiento libre en piscina.

NOTA ENTRENAMIENTO:
Sin notas.

NOTA DIETA:
Estoy notando cambios negativos con la dieta. Me estoy tapando para tan sólo llevar 12 días.

 

[TIRANTON]

Día 13:

Día libre.

NOTA GENERAL: Día fuera de casa. Tengo muchas ganas de entrenar mañana y de hacer un buen entreno.

 

[TIRANTON]

Día 14:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 100gr Avena + 250ml leche desnatada
Comida 2 (11:30) Tortilla 5 claras + 1 manzana + 1 Té rojo
Comida 3 (14:00) 100gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + 30gr Pan baguette + Sandía
Comida 4 (17:30) 50gr Pasta + 1 lata atún
Comida 5 (19:20) 1 Sandwich de pavo
Comida 6 (22:00) Ensalada + pescado

Entrenamiento:

Pecho
Press banca 12-10-8-6-3-10 (30Kg, 35Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 40Kg)
Aberturas declinadas 10-10-8 (12Kg, 14Kg, 16Kg)
Press inclinado con mancuernas 12-10-8-6 (16Kg, 20Kg, 22Kg, 22Kg)
Contractor 12-12-12 (22,5Kg, 30Kg, 22,5Kg)
Bíceps
Curl bíceps 60º 12-10-8-3 (8Kg, 10Kg, 10Kg, 12Kg)
Curl a hombro contrario 10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg)
Curl scott modificado 12-10-6 (6Kg, 8Kg, 10Kg)

Abdominales circuito 100
7min bici spinning

NOTA ENTRENAMIENTO:
Buen entrenamiento de pecho, mejor que el anterior.

NOTA DIETA:
Sin notas.

 

[TIRANTON]

Día 15:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 110gr Avena + 250ml leche desnatada + 50gr Manzana
Comida 2 (11:00) 2 Sandwich de pavo + Tortilla 5 claras
Comida 3 (15:00) 100gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (17:30) 40gr Pasta + 1 lata atún natural
Comida 5 (20:30) 1 Sandwich de pavo
Comida 6 (22:00) Ensalada + Pescado + Sandía + Melón con jamón

Entrenamiento:

Piernas

Prensa inclinada 30-12-10-8 (80Kg, 120Kg, 160Kg, 180Kg) + 1/2 Prensa inclinada 6 (200Kg)
Sentadilla en multipower 12-8-15-10 (40Kg, 60Kg, 50Kg, 50Kg)
Tijeras de pierna 10-10-10 (12Kg, 14Kg, 16Kg)
Extensiones de pierna * + Femoral tumbado * 10-10-10 (50Kg*2placas, 80Kg*3placas, 100Kg*4placas)
Gemelo de pie 1 pierna con mancuerna 25-25-20-20 (8kg, 8kg, 8Kg, 8kg)
Soleo 25-20-20-20 (40Kg, 40Kg, 40Kg, 40Kg)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento de pierna suave puesto que la he entrenado entre semana y así puedo salir en bici, ir a correr o a la piscina a nadar en lo que queda de semana. La próxima semana las entrenaré más fuerte.


NOTA DIETA:
Sin notas.

 

[TIRANTON]

Día 16:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 100gr Muesli + 300ml leche desnatada
Comida 2 (11:30) 70gr Pan baguette + Tortilla 2 yemas / 5 claras + 1 tomate + 5 Galletas cuétara
Comida 3 (14:00) 90gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (18:00) 2 Sandwich de pavo + Melón + Plátano
Comida 5 (22:00) 1 Pizza casera (Base de pan + atún + tomate frito + queso) + 1 Danone de fresa

Entrenamiento:
Día de descanso.

NOTA ENTRENAMIENTO:
Sin notas.

NOTA DIETA:
Sin notas.

 

[TIRANTON]

Día 17:

Dieta:

Comida 1 (10:00) 100gr Muesli + 250ml leche desnatada
Comida 2 (12:00) Tortilla 5 claras + Melocotón
Comida 3 (14:00) 80gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + 1 huevo entero + Melón
Comida 4 (19:00) 50gr Muesli
Comida 5 - Trampa

Entrenamiento:
Espalda
Dominadas en escalera neutro 3xMAX (13-10-10)
Remo en punta agarre V 12-10 (30Kg, 42Kg)
Remo en punta agarre cinta 12-10 (40Kg, 40Kg)
Polea tras nuca 12-10-8-6 (40Kg, 50Kg, 55Kg, 65Kg)
Extensión lumbares 15-12-10 (peso corporal)
Pull over 12-12-12 (15Kg, 15Kg, 15Kg)

12min Running

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento poco satisfactorio. Las dominadas han sido buenas. El remo en punta sigo poniéndole poco peso para controlar a la perfección la técnica, a más ahora con el nuevo agarre. Las extensiones de lumbares las he hecho muy lentas aguantando arriba. Y el pull over, poco peso para estirar la espalda.

NOTA DIETA:
Hoy bajaré un poco las cantidades, puesto que me he levantado tarde y voy un poco mal.

NOTA GENERAL:
Mañana haré un entrenamiento de hombro/tríceps mejor que el anterior.

 

[TIRANTON]

Día 18:


Dieta:

Comida 1 (8:30) 100gr Muesli + 250ml leche desnatada
Comida 2 (11:00) Tortilla 5 claras/1 yema + 60gr Pan Baguette/ 1 lata atún
Comida 3 (14:30) 80gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (18:00) 50gr Muesli/150ml leche desnatada + 1 Sandwich/ lata atún + 100gr Pavo
Comida 5 (22:00) Ensalada + Pescado


Entrenamiento:

Hombro
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (8Kg, 10Kg, 12Kg, 12Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-8-8 (18Kg, 18Kg, 18Kg, 18Kg, 18Kg)
Elevaciones frontales 12-10-8-6 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 16Kg)
Pájaros 10-10-10 (8Kg, 10Kg, 12Kg)
Tríceps
Press francés 45º 12-10-8-6 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 18Kg)
Press banca tríceps barra grande 12 (25Kg) + barra pequeña 10-8-6 (30Kg, 34Kg, 36Kg)
Polea 1 mano agarre supino 10-10-10 (7,5Kg, 7,5Kg, 7,5Kg)
Abdominales
Circuito 80 Abdominales
20min Bici spinning

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento mejor que el anterior. En elevaciones laterales a 1 mano me sentía mucho más cómodo con los 12Kg. En press militar no he querido subir el peso y he preferido hacerlo con 18Kg en todas las series.

NOTA DIETA:
Sin notas.

NOTA GENERAL:
Estoy pensando en diseñar una tabla de abdominales de unos 4 días, en los que 3 días los trabaje sin peso y un cuarto día con peso, pero aún le tengo que dar forma a la tabla.