Diario tio la vara

Rutina de brazos(ayer):

-Curl predicador: 5 x 20-24-28-32-34 kg x 10-10-8-8-4
-Press cerrado: 4 x 20-30-40-51 kg x 10-10-8-8
-Curl martillo: 4 x 12,5-15-15-17,5 x 10-10-8-8
-Press frances: 4 x 14-16-18-20 x 10-10-8-9
-Curl concentrado: 3 x 10-12,5-15 x 10-9-4
-Extension por encima de la cabeza: 3 x 8-10-10 x 10-8-6
-Superserie curl barrza Z/Triceps polea: 1 x 20/50 kg x 10/8 rep. (superdespacio para congestionar a tope)
 
Hoy piernas:

-Sentadilla en multipower:4x(40-60-80-104)x(10,10,10,10)
-Prensa en multipower:4x(80-100-120-144)x(10,10,10,10)
-Femorales de pie:4x(15-20-25-35)x(10,10,10,6)
-Extension cuadriceps a una pierna:3x(35-40-45)x(10,10,10)

Y para terminar abdominales
 
Tyhr dijo:
Buenos pesos.
¿No te vendria mejor hacer la sentadilla libre en vez de en MP?
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Ojalá, yo pienso que los ejercicios con peso libre son los mejores, pero es que me es imposible, tengo poca flexibilidad en el tobillo y no las haría bien, incluso me podría lesionar.
 
Hombro!

-Press militar multipower:4x(20-40-50-60)x(10,10,8,5)
-Press arnold:4x(12,5-15-17,5-20)x(10,10,8,6)
-Elevaciones laterales:3x(10-10-12,5)x(10,10,8)
-Elevaciones frontales:3x(15-15-15)x(10-10-10)
-Remo a la barbilla:3x(18-22-24)x(10,10,10)

Los hombros que no eran mios...
 
Hoy pecho y biceps:

-Press plano con barra:4x(30-40-50-58)kgx(10,10,8,7), en la ultima serie, las 4 primeras perfe, despues me han tenido que ayudar un poco
-Press inclinado mncuernas:4x(17,5-20-26-30)kgxmancuernax(10,8,8,6)rep, en la ultima serie, igual que antes me ha pasado.
-Aperturas:2x(12,5-17,5)xmancuernax(12-10)
-Contractor:2x(40-45)kgx(10,6)rep

-Curl biceps mancuernas: 4x(12,5-15-17,5-17,5)x(10-10-8-8)
-Curl martillo con cuerda: 4x(30-40-45-45)x(10-10-7-7)
-Curl barra Z: 1x20kgx12rep, muy muy concentrado
 
Piernas!!!!

-Sentadilla en multipower:4x(40-60-80-104)x(10,10,10,10)
-Prensa en multipower:4x(80-100-120-150)x(10,10,10,10)
-Femorales de pie:4x(15-20-25-35)x(10,10,10,10)
-Extension cuadriceps a una pierna:3x(40-45-50)x(10,10,8)
-Gemelos en multipower:4x(40-60-80-90)x(20-20-16-10)
 
Día de hombros:

-Press tras nuca multipower:4x(20-40-50-60)x(10,10,8,6); la última serie un poco forzada
-Press arnold:4x(12,5-15-17,5-20)x(10,10,8,6)
-Elevaciones laterales:3x(10-10-12,5)x(10,10,10)
-Pájaros:3x(10-12,5-10)x(10-10-10)
-Remo a la barbilla:3x(20-24-28)x(10,10,10)

Abdominales
 
Hoy espalda y triceps:

-Dominadas: 3 x 9,7,5
-Jalon trasnuca: 2 x 55-60 kg x 10,8
-Remo barra:4 x 30-40-50-56 kg x 10,10,8,6
-Remo mancuernas: 4 x 20-22-26-32 kg x 10,10,10,8
-Triceps polea: 5x 10-15-20-25-30kg x 10,10,8,5 (los pesos son reducidos porque es la polea de hacer dorsal, que pesa mas)
-Press frances: 4 x 14-16-18-20 x 10,10,8,8
-Patada triceps: 3 x 6-8-10 kg x 10-10-8
 
Pecho:
-15 flexiones calentamiento
-Press plano barra: 4 x 30-40-50-58 x 10-10-8-6 (la ultima serie 5 sólo y la sexta con ayuda)
-Press inclinado mancuernas: 4 x 17,5-20-26-30 x 10-10-8-6
-Superserie aperturas/flexiones: 3 x 12,5-15-15 x 12/14-8/8-6/4
-Descargas en contractor: 1ª:35-30-25-20 x 8-8-8-8
2ª: 30-25-30-15 x 8-8-8-8

Cardio: 20 min. elíptica con intervalos de intensidad
 
Aye tocó dorsales:

-Dominadas: 3 x 10,8,6
-Jalon trasnuca: 2 x 55-60 kg x 10,8
-Remo barra:4 x 30-40-50-54 kg x 10,10,8,6
-Remo mancuernas: 4 x 20-22-26-30 kg x 10,10,10,8

20 minutos correr a ritmo moderado
 
Piernas

-Sentadilla en multipower:4x(40-60-80-108)x(10,10,10,10)
-Prensa en multipower:4x(80-100-120-160)x(10,10,10,10)
-Femorales de pie:4x(15-20-25-35)x(10,10,10,10)
-Extension cuadriceps a una pierna:3x(45-50-50)x(10,10,6)
-Gemelos en multipower:4x(40-60-80-100)x(20-20-20-10)
 
Entrenamiento del jueves (brazos):

-Curl barra Z: 4 x 14-20-24-32 x 10-10-10-6
-Press cerrado triceps: 4 x 20-30-40-50 x 10-10-8-6
-Curl martillo: 4 x 12,5-15-17,5-17,5 x 10-10-8-8
-Press francés: 4 x 14-16-18-22 x 10-10-8-8
-Concentrado en polea con cuerda a una mano: 3 series
-Polea cuerda de triceps por encima de la cabeza: 3 series

Abdominales
 
Ayer hombros:

-Press militar multipower: 4 x 30-40-50-60 x 10-10-8-6
-Press Arnold: 4 x 12,5-15-17,5-17,5 x 10-10-8-6
-Superserie elevacion lateral/elevacion frontal subiendo hasta arriba:3 x 10/5-10/5-10/5 x 10/10-10/10-10/10
-Superserie remo a la barbilla/pájaro: 3 x 16/7,5-24/7,5-28-/7,5 x 10/10-10/10-10/10

20 minutos de carrera suave
 
Hoy a sido un entrenamiento en plan definicion un poco, por cambiar:

2 triseries: cuadriceps-dorsal-triceps
-Sentadillas/Dominadas/polea alta, 3 veces
-Zancadas/remo barra/press frances, 3 veces
-20 minutos carrera suave

Abdominales:
-Doble crunch: 3x50
-Crunch oblicuos: 3x30
-Con peso en polea con cuerda como si fuera un moro rezando: 3x20
 
Entrenamiento del viernes:

-Femoral a una pierna 4 x 10-10-10-10
-Press militar en multipower: 4 x 10-10-8-6
-Elevaciones laterales: 4 al fallo
-Superserie pájaro/elevacion frontal: 3 veces
-Encogimientos con mancuernas: 3 x 20-20-20

-20 min. carrera suave
 
Rutina de hoy, pecho y dorsal:

-Press banca: 4 x 30-40-50-58 x 10-10-8-6
-Dominadas: 9-6-5
-Superserie aperturas/remo polea alta:4 x 12,5/50-15/50-15/50-17,5/50 x 12/10-10/10-10/10-10/8
-Superserie flexiones/remo barra: 3 x cuerpo/40-cuerpo/40-cuerpo/40 x 20/10-15/10-12/8

20 min. carrera suave
 
me uno a tu diario
me llamo la atención ese nick
ja mides lo mismo que yo pero no se encuanto estaras veo que empezaste similar a mi 33 de brazos xD
va lo dicho vere tus progresos y espero que tu te heches un ojo por el mio
va un saludo!!!!
 
Aki esta el entrenamiento de martes, que tocó brazos:

Biceps/triceps en superseries:

-Curl barra Z/press frances (5superseries)
-Curl mancuernas/polea con barra (4superseries)
-Curl polea tumbado/extensiones con una mancuerna por encima de la cabeza con dos manos (3 superseries)

20 min. carrera suave
 
El miercoles piernas y hombros:

-Femorales de pie (4 series)
-Superserie sentadillas/zancadas (4superseries)
-Superseries elevaciones laterales/extension de piernas (4 superseries)
-Press militar (4 series)
-Superserie remo a la barbilla/pájaro 4(superseries)
-Abdominales(3 series de 3 ejercicios)
 
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